Regularne treningi doprowadzają organizm do adaptacji coraz większych obciążeń. Skutkuje to zmianami w funkcjonowaniu i metabolizmie wielu układów i narządów. Jednym z układów, którego działanie podlega modyfikacji podczas wysiłku fizycznego, jest układ odpornościowy. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wspiera jego działanie. Z drugiej strony częsty i intensywny wysiłek fizyczny może upośledzać funkcjonowanie układu immunologicznego, przyczyniając się do częstszych infekcji – szczególnie górnych dróg oddechowych.
Spis treści:
- Jak funkcjonuje układ odpornościowy?
- Wpływ wysiłku fizycznego na odporność
- Jak można wspierać układ immunologiczny sportowców?
- Jak diagnozować infekcje górnych dróg oddechowych?
Jak funkcjonuje układ odpornościowy?
Układ odpornościowy (immunologiczny) dzieli się na wrodzony i nabyty. Oba te układy współdziałają ze sobą. Układ wrodzony jest układem niespecyficznym (nieswoistym), czyli nie jest ukierunkowany na konkretne patogeny, ale za to szybko reagującym. Jego część zewnętrzną tworzy skóra i błony śluzowe. Część wewnętrzną tworzą granulocyty, a zwłaszcza granulocyty obojętnochłonne (neutrofile), monocyty, makrofagi i limfocyty NK (ang. natural killer). Do układu nieswoistego należę też związki przeciwbakteryjne występujące w krwi i limfie.
Układ odpornościowy nabyty jest układem immunologicznym, który rozpoznaje konkretne obce komórki i wirusy – nabywając tą umiejętność po wcześniejszym kontakcie z patogenami. Układ ten tworzą limfocyty T i B. Limfocyty T są to limfocyty cytotoksyczne, które niszczą komórki mające na błonie odpowiedni antygen. Służącą przede wszystkim do zwalczania zakażonych komórek organizmu w przebiegu infekcji wirusowych. Limfocyty B wytwarzają przeciwciała (immunoglobuliny Ig), które niszczą obce komórki, głównie bakterie. Wyróżnia się 5 klas immunoglobin: IgA, IgD, IgE, IgG i IgM.
Wpływ wysiłku fizycznego na odporność
Niewątpliwie wysiłek fizyczny wpływa na układ immunologiczny organizmu. W czasie wysiłku o umiarkowanej intensywności rośnie zarówno liczba granulocytów obojętnochłonnych, jak i limfocytów we krwi. Przede wszystkim wzrasta liczba limfocytów NK, w mniejszym stopniu limfocytów T, a w najmniejszym limfocytów B. Jest to spowodowane uwalnianiem ich z węzłów chłonnych i śledziony. W okresie powysiłkowej regeneracji liczba granulocytów utrzymuje się na podwyższonym poziomie, za to liczba limfocytów szybko wraca do stanu spoczynkowego.
Z drugiej strony, wysiłek fizyczny o bardzo dużym obciążeniu hamuje czynność limfocytów, powodując przejściowe osłabienie systemu odpornościowego. Zmniejsza się także stężenie immunoglobuliny IgA w ślinie oraz w śluzie wydzielanym przez górne drogi oddechowe. Stan ten utrzymuje się nawet przez kilka godzin po wysiłku i zwiększa ryzyko zachorowania na choroby infekcyjne, zwłaszcza górnych dróg oddechowych u sportowców w okresie intensywnego treningu i zawodów. Przyczyną tego zjawiska jest m.in. zwiększone wydzielanie hormonów stresu oraz prozapalnych cytokin (m.in.: IL-1, IL-6, IL-8 czy TNF-α,). Dlatego też istnieje ścisła zależność między intensywnością wysiłku fizycznego, a jego korzyściami zdrowotnymi na organizm. Uważa się, iż związek między poziomem aktywności fizycznej a ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych przyjmuje kształt krzywej „J”, co oznacza, że najmniejsze ryzyko zachorowania jest przy regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej, a największe – przy wysokiej (rys. 1).
Przeczytaj także: Interleukina 6 (IL-6) i wysiłek fizyczny
Rysunek 1: Zależność korzyści zdrowotnych od intensywności wysiłku fizycznego
Jak można wspierać układ immunologiczny sportowców?
W celu wsparcia funkcjonowania układu odpornościowego ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta – tzn. taki sposób żywienia, który dostarcza odpowiedniej ilości energii, węglowodanów, białka i tłuszczu, a także witamin i składników mineralnych. Do dnia dzisiejszego nie ma jednoznacznych wytycznych, niemniej jednak zalecania dla osób aktywnych fizycznie dotyczące wspierania układu immunologicznego obejmują, m. in:
- spożycie co najmniej 500 g dziennie warzyw i owoców,
- dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, z czego węglowodany powinny stanowić>50% zapotrzebowania na energię,
- spożywanie 30-60 g węglowodanów na godzinę intensywnego wysiłku fizycznego trwającego powyżej 60 minut,
- spożycie optymalnej ilości białka (ok. 1,2-1,6 g na kg masy ciała; po treningu 0,3 g na kg masy ciała),
- utrzymanie poziomu witaminy D na optymalnym dla zdrowia człowieka poziomie (30-50 ng/ml) poprzez odpowiednią suplementację. W tym celu należy regularnie badać stężenie witaminy D we krwi,
- suplementację probiotyków – jeśli występuje potwierdzona badaniami dysbioza.
Przeczytaj także: Witamina D i jej znaczenie dla sportowców
Poza żywieniowym wspomaganiem odporności warto wziąć pod uwagę również inne zachowania prewencyjne, takie jak:
- czas na regenerację i odpoczynek (redukcja nadmiernego stresu),
- odpowiednia ilość i jakość snu,
- unikanie nagłych wahań masy ciała,
- unikanie nadmiernego spożywania alkoholu i palenia papierosów,
- profilaktyczne szczepienia przeciwko grypie i COVID-19 wg zaleceń lekarskich.
Jak diagnozować infekcje górnych dróg oddechowych?
Objawy, takie jak: kaszel, ból gardła czy katar są niespecyficzne i nie pozwalają na postawienie jednoznacznej diagnozy medycznej. Najbardziej wiarygodną metodą laboratoryjną w rozpoznaniu, m.in. grypy są testy genetyczne. Dostępne w ALAB laboratoria badanie obejmuje jednoczesne wykrywanie wirusów grypy typu A i B oraz wysoce zakaźnego wirusa RSV, jak i wirusa SARS-CoV-2. Materiałem do badania jest wymaz z nosogardzieli sportowca, pobierany przy pomocy specjalnie do tego przeznaczonej wymazówki. Przez około 3 godziny przed badaniem zaleca się powstrzymanie od:
- przyjmowania płynów, jedzenia i leków oraz
- mycia zębów.
Piśmiennictwo:
1. Williams N.C., Killer S.C., Svendsen I.S., Jones A.W. Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. Eur J Sport Sci, 2019, 19(1), 49-61,
2. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol, 2016, 94(2), 117-123
3. Scheffer D.L., Latini A. Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis, 2020, 1866(10), 165823,
4. Simpson R.J., Campbell J.P., Gleeson M. i in. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev, 2020, 26, 8-22,
5. Macura M., Szczepanik M. Wielokierunkowy wpływ wysiłku fizycznego na układ immunologiczny u sportowców wyczynowych. Sztuka Leczenia, 2024, 39, 1, 89-100,
6. Górski J. (red.). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wyd. PZWL, 2012
