Witamina D jest wyjątkowa z wielu powodów – może być zarówno spożywana z pokarmami, jak i syntetyzowana w skórze. Wraz ze wzrostem ilości badań stwierdzono, że ma duże znaczenie nie tylko dla zdrowia kości, ale także całego organizmu. Coraz częściej ustalany jest związek pomiędzy niedoborem witaminy D a wieloma chorobami przewlekłymi.

Niedobory witaminy D i związane z nimi problemy dotyczą również sportowców! Dzięki temu, że w ostatnich latach wzrosło zainteresowanie wpływem poziomu witaminy D na wyniki sportowe, w poniższym artykule przyjrzymy się kwestiom istotnym dla zawodników.

Metabolizm witaminy D

Witamina D jest steroidem. Pocżątkowo powstaje w skórze jako witamina D3 (cholekalcyferol) z prewitaminy D3 pod wpływem promieni UVB ze słońca. Witamina D3 jest transportowana do wątroby i metabolizowana do 25-hydroksycholekalcyferolu [25(OH)D], który jest następnie przekształcany do aktywnej formy witaminy D, 1,25-dihydroksycholekalcyferolu [1,25(OH)CD] w nerkach. Ten końcowy etap metabolizmu w produkcji aktywnej witaminy D jest ściśle regulowany przez parathormon oraz poziomy wapnia i fosforu we krwi. Podczas gdy większość witaminy D powstaje w skórze w wyniku ekspozycji na światło słoneczne, jej mniejsze ilości są dostarczane wraz z pożywieniem. Klinicznie mierzymy poziom 25(OH)D, który najlepiej odzwierciedla prawdziwy stan witaminy D w organizmie.

Funkcje witaminy D

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi poprzez działanie w jelitach, nerkach i kościach. Witamina D reguluje poziom wapnia we krwi, zwiększając jego wchłanianie w jelicie lub zwiększając uwalnianie wapnia z kości. Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D u dzieci jest krzywica, u dorosłych są to osteomalacja i osteoporoza. U sportowców został udowodniony związek między niedoborem witaminy D i złamaniami zmęczeniowymi!

Przez długi czas uważano, że regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej to główna funkcja witaminy D. Obecnie mamy świadomość, że receptory witaminy D znajdują się w większości narządów, w tym w mięśniach szkieletowych, co poszerza zakres działania witaminy D. Stwierdzono związek niedoboru witaminy D z wieloma chorobami, m.in. rakiem jelita grubego, cukrzycą, stwardnieniem rozsianym, nadciśnieniem tętniczym, zawałem serca czy udarem mózgu. U osób starszych niedobór witaminy D prowadzi do sarkopenii – osłabienia siły i zmniejszenia masy mięśniowej.

Niedobór witaminy D

Dostępne dane wskazują, że niedobór witaminy D jest problemem dotyczącym populacji ogólnej i chorych, występującym niezależnie od szerokości geograficznej miejsca zamieszkania, wieku, płci i rasy. W Polsce niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży. Badania naukowe dowodzą, że skutki tego niedoboru mogą dotyczyć zarówno znanego od  wielu lat jej działania na gospodarkę wapniowo-fosforanową, jak i  badanego intensywnie w  ostatnich dziesięcioleciach działania plejotropowego. Dlatego problem niedoboru, odpowiedniego zaopatrzenia i suplementacji witaminy D stanowi ważne zagadnienie. Nawet w Katarze, kraju z wysoką liczbą godzin słonecznych, program badań przesiewowych sportowców wykrył endemiczny poziom niedoboru witaminy D u sportowców płci męskiej. W jednym z badań stwierdzono, że 93% mężczyzn z Kataru miało niedobór lub niewystarczający poziom witaminy D3.

Witamina D a wyniki sportowe

Niski poziom witaminy D może mieć negatywny wpływ na zdrowie i efekty treningowe sportowców. Dotychczasowe badania sugerują, że niektórzy sportowcy są narażeni na ryzyko suboptymalnego poziomu witaminy D, co może zwiększyć ryzyko złamań zmęczeniowych, infekcji górnych dróg oddechowych, bólów mięśniowych, osłabionej funkcji mięśni i kontuzji przeciążeniowych związanych ze stanami zapalnymi.

Spożycie i suplementacja witaminy D

Osoby z niedoborem witaminy D powinny być zachęcane do zoptymalizowania diety poprzez spożywanie tłustych ryb, żółtka jaja, wzbogacanych płatków zbożowych i niektórych produktów drożdżowych, które dostarczają małych, ale korzystnych ilości witaminy D. Należy pamiętać o odpowiedniej ekspozycji na światło słoneczne i suplementacji. Suplementacja może przybierać różne formy. Jednak zazwyczaj zalecamy kurację witaminą D3 w dawce 2000 IU dziennie do czasu osiągnięcia prawidłowego poziomu witaminy D.

Witamina D – informacje kluczowe dla sportowców

Chociaż obecnie jesteśmy świadomi, że niedobory witaminy D są powszechne w populacji ogólnej, to nie mamy do końca pewności, do jakiego stopnia negatywny wpływ mogą mieć na organizm sprawnej i zdrowej osoby. Wiemy jednak, że kontuzje i choroby są głównymi ograniczeniami w osiąganiu doskonałości w sporcie. Jeśli utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D może zmniejszyć ryzyko któregoś z problemów, to wydaje się to być wartościowym celem.

Badanie witaminy D jest proste i łatwo dostępne, więc zaleca się, by sportowcy wykonywali je minimum raz w roku. Biorąc jednak pod uwagę naszą szerokość geograficzną i różnice w nasłonecznieniu, to optymalnie badanie warto wykonywać na przełomie lata i jesieni (kiedy oczekujemy najwyższego poziomu) oraz na przełomie zimy i wiosny (potencjalnie najniższe wartości).

Kontrowersyjna pozostaje rutynowa suplementacja witaminy D u sportowców bez potwierdzonej diagnozy niedoboru. Jak wspomniano powyżej, odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne i prawidłowo zróżnicowana dieta często wystarczają do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D. Dlatego monitorowanie stężenie witaminy D we krwi pozwala na optymalizację działań zmierzających do osiągnięcia i utrzymania jej prawidłowego poziomu w organizmie.