Spirulina zaliczana jest do tzw. superfoods, czyli produktów o wyjątkowo korzystnym wpływie na organizm człowieka. Niektórzy badacze sugerują, że jej regularne spożywanie może chronić organizm przed stresem oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym, przyspieszać regenerację oraz stymulować układ nerwowy. Jeśli uprawiasz sport i rozważasz suplementację spiruliną, z tego artykułu dowiesz się, jakie korzyści, ale i potencjalne zagrożenia może nieść za sobą jej stosowanie.

1. Czym jest spirulina i jakie wykazuje właściwości?
   • Działanie spiruliny – wpływ na siłę i wytrzymałość mięśni
   • Na co pomaga spirulina?
   • Po jakim czasie działa spirulina?
2. Spirulina i jej wartości odżywcze – aminokwasy i mikroelementy ważne w treningu
3. Spirulina – przeciwwskazania do stosowania
   • Skutki uboczne przyjmowania spiruliny
   • Z czym nie łączyć spiruliny?
4. Spirulina w sporcie – dawkowanie i optymalny czas przyjmowania
5. Spirulina w sporcie – jakie ma właściwości i zastosowanie? Podsumowanie

Czym jest spirulina i jakie wykazuje właściwości?

Arthrospira platensis, powszechnie znana jako spirulina, to rodzaj sinic należący do typu Cyanobacteria. Według aktualnej klasyfikacji zaliczamy go do bakterii z rodzaju Arthrospira. Już w XVI wieku spirulina była uznawana za żywność i naturalny suplement diety, a współcześnie wykorzystywana jest zarówno jako suplement, jak i składnik żywności funkcjonalnej.

Spirulina pochodzi z naturalnych zbiorników wodnych o zasadowym pH, występujących głównie w regionach tropikalnych i subtropikalnych. Jej bogaty skład chemiczny stanowi podstawę przekonania o wyjątkowych właściwościach odżywczych i prozdrowotnych tego mikroorganizmu.

Działanie spiruliny – wpływ na siłę i wytrzymałość mięśni

Spirulina wydaje się mieć istotne znaczenie w kontekście poprawy wydolności fizycznej. Może zwiększać tolerancję wysiłku submaksymalnego i opóźniać występowanie zmęczenia poprzez:

1. Działanie antyoksydacyjne  – zmniejsza stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym, co może odsunąć w czasie uczucie zmęczenia.
2. Zawartość łatwo przyswajalnego żelaza – wspomaga produkcję hemoglobiny, co przekłada się na lepszy transport tlenu, nawet u osób bez klinicznego niedoboru żelaza.
3. Zmniejszenie zmęczenia psychicznego – może wspierać funkcje poznawcze i odporność psychiczną.

Dowiedz się więcej: Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne

W odniesieniu do siły mięśniowej większość badań nie wykazuje istotnych korzyści. Choć w niektórych przypadkach odnotowano wzrost siły mięśni ud, wyniki są niespójne. Dlatego na ten moment nie zaleca się suplementacji spiruliną w celu poprawy parametrów siłowych.

Na co pomaga spirulina?

Niektóre doniesienia sugerują, że spirulina może wspierać układ odpornościowy poprzez stymulowanie aktywności komórek NK (natural killers). Jej działanie antyoksydacyjne może zmniejszać ryzyko powstawania chorób neurodegeneracyjnych. Co więcej, spirulina zawiera wiele witamin, w tym witaminy z grupy B takie jak: tiamina, ryboflawina, niacyna, czy pirydoksyna.

Sprawdź: Wysiłek fizyczny a stres oksydacyjny

Po jakim czasie działa spirulina?

Najczęściej stosowane dawki spiruliny wynoszą od 1 do 8 g dziennie przez co najmniej 2–8 tygodni. Korzyści zdrowotne zazwyczaj pojawiają się stopniowo, po kilku tygodniach regularnego stosowania. Skuteczność, dawkowanie oraz czas działania mogą zależeć od celu suplementacji i indywidualnych predyspozycji organizmu. Trzeba podkreślić, że nie należy stosować spiruliny u kobiet w ciąży oraz w trakcie laktacji.

Spirulina i jej wartości odżywcze – aminokwasy i mikroelementy ważne w treningu

Spirulina jest bogatym źródłem aminokwasów i mikroelementów, co czyni ją atrakcyjnym suplementem dla osób aktywnych fizycznie. Do najważniejszych składników odżywczych spiruliny zalicza się:

• białko o pełnym profilu aminokwasowym – szczególnie istotne dla sportowców oraz osób stosujących dietę wegańską,
• mikroelementy – spirulina dostarcza m.in. żelazo, wapń, magnez, potas, cynk oraz witaminy z grupy B, a także antyoksydanty, takie jak karotenoidy i chlorofile,
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zobacz też: Dieta wegetariańska w sporcie

Przyswajalność aminokwasów ze spiruliny wynosi ok. 83%. Badania pokazują, że spożywanie spiruliny zwiększa stężenie aminokwasów we krwi oraz nasila syntezę białek mięśniowych zarówno w spoczynku, jak i po wysiłku.

Żelazo i wapń wspierają funkcjonowanie mięśni oraz procesy regeneracyjne, natomiast antyoksydanty zmniejszają stres oksydacyjny wywołany intensywnym treningiem, co może przyspieszać regenerację i ograniczać uszkodzenia mięśni.

Spirulina – przeciwwskazania do stosowania

Praktyki produkcyjne i środowisko wzrostu mogą wpływać na jakość i bezpieczeństwo suplementów spiruliny.

Po pierwsze, spirulina może gromadzić metale ciężkie ze swojego środowiska, co budzi obawy o zanieczyszczenie.

Po drugie, zanieczyszczenie innymi gatunkami cyjanobakterii może wprowadzić potencjalnie toksyczne związki, takie jak mikrocystyny. W związku z tym należy stosować sprawdzone preparaty z bezpiecznych źródeł.

Ponadto, przed rozpoczęciem suplementacji należy zweryfikować stan swojego zdrowia oraz skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Skutki uboczne przyjmowania spiruliny

Spirulina jest na ogół dobrze tolerowana i uznawana za bezpieczną. Do najczęstszych działań niepożądanych należą dolegliwości żołądkowo-jelitowe (biegunka, nudności, wymioty, skurcze brzucha), bóle i zawroty głowy oraz reakcje skórne, czy świąd.

Z czym nie łączyć spiruliny?

Mimo naturalnego pochodzenia spirulina może wchodzić w interakcje z lekami i być przeciwwskazana w niektórych schorzeniach:

1. Leki przeciwzakrzepowe – zawarta w spirulinie witamina K może osłabiać ich działanie (np. warfaryny), zwiększając ryzyko powikłań zakrzepowych.
2. Leki immunosupresyjne – spirulina może pobudzać układ odpornościowy i osłabiać działanie leków takich jak metotreksat czy prednizon.
3. Leki przeciwcukrzycowe – może obniżać poziom glukozy, nasilając działanie leków i ryzyko hipoglikemii.

Suplementacji spiruliną powinny unikać osoby z fenyloketonurią oraz chorobami autoimmunologicznymi (np. SM, RZS, toczeń).

Spirulina w sporcie – dawkowanie i optymalny czas przyjmowania

Suplementacja spiruliną powinna zostać poprzedzona konsultacją z lekarzem. Badania pokazują, że optymalna dawka spiruliny dla osób aktywnych to 5–8 g dziennie przez co najmniej 2–3 tygodnie. Najlepsze efekty daje regularna, codzienna suplementacja – nie jednorazowe spożycie.

Spirulina w sporcie – jakie ma właściwości i zastosowanie? Podsumowanie

Spirulina może być wartościowym wsparciem dla osób aktywnych fizycznie, choć jej działanie zależy od regularności stosowania i indywidualnych potrzeb organizmu:

• Wspomaga wydolność dzięki działaniu antyoksydacyjnemu.
• Zawiera pełnowartościowe białko i łatwo przyswajalne żelazo – ważne dla regeneracji.
• Może zmniejszać zmęczenie fizyczne i psychiczne.
• Nie wykazuje jednoznacznych efektów w zwiększaniu siły mięśniowej.
• Skuteczność obserwowana jest przy codziennym stosowaniu 5–8 g przez kilka tygodni.
• Wymaga ostrożności przy niektórych lekach i chorobach – warto wybierać produkty z pewnego źródła.

opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia:

1. Gumiela E, Wpływ suplementacji spiruliny na wybrane parametry antropometryczne i biochemiczne, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 4, 199-209

2. Calella P, Antioxidant, anti-inflammatory and immunomodulatory effects of spirulina in exercise and sport: A systematic review, Frontiers in Nutrition, 2022, vol. 9

3. Marles RJ, United States pharmacopeia safety evaluation of spirulina, Crit Rev Food Sci Nutr, 2011

4. Ahmad AMR, Spirulina, an FDA-Approves Functional Food: Worth the Hype?, Cell Mol Biol, 2023

5. Lee AN, Activation of autoimmunity following use of immunostimulatory herbal supplements, Arch Dermatol, 2004