Ból w różnych odcinkach kręgosłupa to powszechny problem zarówno wśród osób nieuprawiających regularnej aktywności fizycznej, jak i wśród sportowców. Często ból dotyczy lędźwiowego odcinku kręgosłupa – główną przyczyną jest duże obciążenie segmentów kręgosłupa i krążków międzykręgowych, wynikające z charakterystycznych dla danej dyscypliny czynności lub nieprawidłowej postawy podczas wykonywania codziennych obowiązków (w przypadku populacji nie sportowej). Drugą powszechną lokalizacją dolegliwości jest górny odcinek kręgosłupa, w tym między łopatkami – często w związku z przepukliną dysku.

Z niniejszego artykułu dowiesz się, jakie są przyczyny bólu pleców u sportowców, jak należy ćwiczyć aby zmniejszyć dolegliwości oraz jakie ćwiczenia włączyć do treningu w celach profilaktyki bólu pleców, a kiedy należy zgłosić się do lekarza.

Spis treści:

1. Przyczyny bólu pleców u sportowców
2. Ćwiczenia na ból pleców w dolnej części (odcinek lędźwiowy)
3. Ćwiczenia na ból pleców w górnej części i między łopatkami
4. Kinezyterapia (leczenie ruchem) i profilaktyka bólu pleców
5. Ćwiczenia rozciągające na ból pleców
6. Ćwiczenia wzmacniające plecy
7. Ćwiczenia i techniki rozluźniające
   • Trening autogenny (AT)
   • Trening uważności (mindfulness)
   • Wizualizacja kierowana (guided imagery)
8. Kiedy udać się do specjalisty?
9. Podsumowanie

Przyczyny bólu pleców u sportowców

 Ból pleców wynika z różnych przyczyn, które można podzielić na:

• Mechaniczne: Ból pleców wynika z bezpośredniego lub pośredniego kontaktu z siłą zewnętrzną: urazy kręgosłupa, krążków międzykręgowych lub tkanek miękkich; nadwyrężenia, naciągnięcie mięśni, złamania pourazowe. Przepuklina dysku jest częstą przyczyną mechanicznego bólu pleców.
  
• Zwyrodnienie: Z wiekiem lub w wyniku chorób reumatycznych, na skutek przeciążeń lub wcześniej istniejących patologii, struktury układu mięśniowo-szkieletowego mogą ulegać osłabieniu. Do tej grupy należą m.in. przepuklina krążka międzykręgowego oraz choroba zwyrodnieniowa dysku, spondyloza szyjna, choroba zwyrodnieniowa stawu ramienno-łopatkowego.
  
• Zapalenie: Ta kategoria obejmuje stany zapalne nie spowodowane infekcją. Przykładami są zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa i zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych, zapalenie kaletki maziowej w obrębie stawu łopatkowo-żebrowego.  
  
• Zakaźne:  Infekcje w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego kręgosłupa mogą wynikać z bezpośredniego zakażenia lub szerzenia się drobnoustrojów z innych ognisk infekcji w organizmie.
  
• Metaboliczne: zaburzony metabolizm wapnia i tkanki kostnej – osteoporoza i osteoskleroza.
  
• Ból innych narządów: Zapalenie narządów trzewnych może powodować ból pleców. Przykłady to kolka żółciowa, choroby płuc czy choroby naczyniowe (np. rozwarstwienie aorty) lub zapalenie tętnic kręgowych.
  
• Postawa: Długotrwałe przebywanie w pozycji stojącej lub siedzącej w może powodować ból pleców. 
  
• Wrodzone wady układu kostnego, takie jak kifoskolioza czy tethered cord syndrome (uwiązany rdzeń kręgowy).
  
• Psychogenne: Ból pleców może również występować u pacjentów z przewlekłymi zespołami bólowymi i innymi zaburzeniami psychicznymi. 
  
• Onkologiczne: W strukturach anatomicznych mogą rozwinąć się pierwotne lub wtórne zmiany złośliwe. 

Ból pleców może być spowodowany długotrwałym treningiem, dużą objętością treningu, treningiem z dużym ciężarem. Do czynników ryzyka zalicza się również powtarzające się lub długotrwałe zgięcia i rotacje kręgosupa.

Sprawdź też: Zespół przetrenowania – przyczyny nadmiernego przeciążenia mięśni

Ćwiczenia na ból pleców w dolnej części (odcinek lędźwiowy)

Jeśli chodzi o lokalizację, ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest najczęstszą dolegliwością u elitarnych sportowców wszystkich dyscyplin sportowych oraz w populacji ogólnej. Występuje on u około połowy gimnastyczek, piłkarzy, tenisistów, narciarzy oraz dotyczy ok. 70% hokeistów. Zgięta postawa podczas hokeja, wyprost i rotacja, a następnie zgięcie i rotacja kręgosłupa podczas ruchu kijem hokejowym oraz niskie temperatury mogą przyczyniać się do częstszego występowania bólu kręgosłupa lędźwiowego u hokeistów.

Ból może być zlokalizowany, ale może również promieniować do stawów biodrowych, torebki stawu krzyżowo-biodrowego, kości ogonowej lub okolicy kolan.

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, przydatnych podczas bólu lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia nie powinny nasilać dolegliwości bólowych – jeżeli tak się dzieje i/lub występują objawy neurologiczne (mrowienie, drętwienie, promieniowanie) i/lub zawroty głowy, słabość, podwyższona temperatura ciała – warto zwrócić się do specjalisty aby ustalić dokładne podłoże bólu i rozplanować początek leczenia i rehabilitacji.

Przykładowe ćwiczenia na ból pleców w odcinku lędźwiowym:

• Lower Trunk Rotation Stretch (rotacja dolnej części tułowia). Połóż się na plecach, ugnij obie nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłożu, ręce połóż  równolegle do barków. Powoli opuść oba kolana na jedną stronę i utrzymuj pozycję przez 5 sekund. Barki powinny przez cały czas przylegać do podłoża. Jeśli zakres ruchu na to nie pozwala, wykonuj ćwiczenie w mniejszym zakresie, nie odrywając barków. Powtórz, przenosząc kolana na drugą stronę.

• Single Knee to Chest Stretch (przyciąganie kolana do klatki piersiowej). Połóż się na plecach. Obie nogi wyprostowane lub lekko ugięte w kolanach. Obejmij jedno kolano dłońmi (poniżej kolana lub na wysokości goleni) i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej.  Plecy i pośladek drugiej nogi powinny pozostać stabilne i dotykać podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

• Rolling spine exercis – tzw. kołyska. Usiądź na podłodze, kolana przyciągnij do klatki piersiowej, obejmując rękoma golenie. Plecy zaokrąglone, stopy uniesione lekko nad podłogą. Z tej pozycji wykonaj delikatny ruch do tyłu, tocząc się po kręgosłupie do łopatek. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Ćwiczenia na ból pleców w górnej części i między łopatkami

Ból około łopatkowy i górnej części pleców jest często obserwowany w medycynie sportowej. Ból ten lokalizuje się w rejonie górnej części pleców – od karku (C7) do poziomu dolnego kąta łopatki (Th7), wzdłuż kręgosłupa piersiowego, a także w pobliżu barku.

Pacjenci zwykle opisują ból jako pochodzący z „nasady szyi”, „górnej części pleców”, „tylnej części barku” lub „okolic łopatki”. Badania wskazują, że częstość występowania bólu w tej okolicy może przekraczać 50% zarówno w populacji ogólnej, jak i sportowej.

Odsetek ten może się różnić w zależności od uprawianej dyscypliny sportu i jest najwyższy w sportach wymagających aktywności nad głową, takich jak siatkówka czy baseball.

Przykładowe ćwiczenia na ból pleców w górnej części:

1. Rotacja tułowia w klęku podpartym.  Ustaw się w pozycji klęku podpartego: kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Jedną rękę połóż za głowę, łokieć skieruj w bok. Wykonaj rotację tułowia w dół (zbliż łokieć do przeciwnego nadgarstka lub nawet lekko pod spód. Wróć do pozycji wyjściowej, unosząc łokieć do sufitu. Powtórz na drugą stronę.
2. Nawlec igłę (Thread the needle). Ustaw się w klęku podpartym. Wyprostuj jedną rękę i przesuń ją pod tułowiem w kierunku przeciwnym, prowadząc ją pod klatką piersiową – w stronę podłogi i lekko na bok. Biodra pozostają nieruchome. Ramieniem możesz delikatnie dotknąć podłogi. Powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie można wykonać zarówno jako statyczne (zatrzymać się w pozycji na dole), jak i dynamicznie.
3. Kontrolowane zgięcie i wyprost kręgosłupa. Ustaw nogi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i opuść ramiona jak najniżej. Następnie wykonuj zgięcie kręgosłupa do przodu, zaczynając od głowy – najpierw zegnij szyję, a potem powoli zginaj kręgosłup, aż dojdziesz do dolnej części pleców. Nie zginaj jej. Podczas skłonu ręce swobodnie zwisają do przodu. Następnie powoli, prostując się wzdłuż kręgosłupa, wyprostuj plecy i na końcu unieś głowę. Całkowicie wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w stronę kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Kinezyterapia (leczenie ruchem) i profilaktyka bólu pleców

Leczenie bólu pleców można prześledzić wstecz do 1500 r. p.n.e. z Papirusu Chirurgicznego Edwina Smitha, starożytnego egipskiego tekstu medycznego, który stwierdza:

„Jeśli badasz mężczyznę ze skręceniem kręgów kręgosłupa. Położysz go na plecach”

Aż do XX wieku standard opieki obejmował unieruchomienie. Chociaż są przypadki, w których tymczasowe leżenie w łóżku i zmniejszona aktywność mogą być wskazane, wyniki badania zakwestionowały skuteczność leżenia w łóżku jako standardu opieki w celu poprawy bólu pleców i podkreśliły rolę ruchu regenerującego – kinezyterapii. 

Celem terapii ruchem jest zastosowanie niezbędnego obciążenia tak, aby osłabione mięśnie zostały wzmocnione, a napięte – rozluźnione. 

Ćwiczenia rozciągające na ból pleców

Napięcie mięśni pleców jest często przyczyną bólu pleców, dlatego warto regularnie się rozciągać i stosować techniki rozluźniające. Wspólne wskazówki dla opisanych niżej ćwiczeń rozciągających:

– celem jest osiągnięcie maksymalnego wyprostu nóg i maksymalnego zgięcia grzbietowego kostki dla każdej pozycji.

– próbuj nie odrywać dolnej części pleców od powierzchni.

–  stosuj określony wzorzec oddychania: podczas wdechu przez nos, rozszerzając obszar dolnych żeber. Podczas wydechu górna część klatki piersiowej zostaje obniżona, a brzuch może unosić się.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające na plecy:

1.  Leżenie na plecach z nogami ugiętymi, barki ściągnięte do tyłu, dłonie skierowane ku górze, ramiona przylegające do tułowia. Celem jest maksymalne przywodzenie barku.

2. Leżenie na plecach z biodrami zgiętymi, nogi oparte o ścianę, dłonie skierowane ku górze, stopy w zgięciu grzbietowym.

3. Siedzenie z plecami opartymi o ścianę, biodra zgięte, stopy w zgięciu grzbietowym, dłonie skierowane do przodu

4. Klęk z tułowiem i udami w jednej linii, pochylonymi do tyłu od kolan, głowa ustawiona pionowo.

5. Stań prosto, nogi ustaw na szerokość barków, wzrok skieruj przed siebie. Unieś ręce na boki i w wolnym tempie odchylaj je do tyłu, a następnie zbliżaj przed sobą. Włącz do ruchu plecy, delikatnie wyginając je do przodu i do tyłu. Podczas zbliżania rąk z przodu powinno być odczuwalne napięcie mięśni między łopatkami.

Ćwiczenia wzmacniające

1. Aktywacja mięśni poprzecznych brzucha.
   
   Połóż się na plecach na macie. Nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze.  Ręce wzdłuż tułowia, głowa i barki rozluźnione. Napnij mięśnie brzucha, jakbyś chciał przyciągnąć pępek do kręgosłupa – ale bez wstrzymywania oddechu.  Powoli wysuń jedną piętę w przód (po podłożu), aż do prawie pełnego wyprostu nogi. Zatrzymaj ruch na kilka sekund, utrzymując napięcie brzucha i stabilność miednicy. Wróć piętą do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą nogą.

2. Aktywacja mięśni prostych kręgosłupa i mięśni wielodzielnych.

Ustaw się w pozycji klęku podpartego na prostych ramionach – dłonie znajdują się pod barkami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby ustabilizować tułów. Powoli oderwij jedną rękę od podłoża i unieś ją do przodu na wysokość barku, starając się nie poruszać miednicą ani nie skręcać tułowia. Utrzymaj pozycję przez 8 sekund (zacznij od 2-3 i następnie progresuj ćwiczenie przy kolejnych sesjach), a następnie powoli ustaw dłoń z powrotem na podłożu. Powtórz to samo drugą ręką.

3. Aktywacja mięśnia czworobocznego lędźwiowego i skośnego brzucha

Połóż się na boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem około 90 stopni, kolana ułożone jedno na drugim, łokieć pod barkiem. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w górę, tak aby tułów tworzył prostą linię od kolan do barków. Głowa tworzy linię z kręgosłupem, a biodra nie opadają. Utrzymaj pozycję przez 8 sekund. Ćwiczenie można progresować poprzez wyprostowanie nóg w leżeniu na boku w pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia i techniki rozluźniające

1. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej z wyprostem nogi. Połóż się na plecach, obie nogi ugięte w kolanach. Obejmij jedno kolano dłońmi (poniżej kolana lub na wysokości goleni) i przyciągnij je do klatki piersiowej. Plecy oraz pośladek drugiej nogi powinny pozostać stabilne i przylegać do podłoża. Wyprostuj przyciągniętą nogę, następnie wróć do pozycji wyjściowej (zgięte kolano objęte dłońmi) i powtórz.
2. Zgięcie boczne odcinka lędźwiowego i odwiedzenie kończyny dolnej. Połóż się na plecach. Pod kolana włóż wałek. Jedną nogę ugnij w kolanie i postaw stopę na podłożu, drugą nogę odwiedź w bok – nie powinna znajdować się już w osi tułowia, ale nadal powinna opierać się o wałek (nie unosić się w powietrzu). Ruch ten wywołuje delikatne zgięcie boczne w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
3. Wyprost w stawie skokowym
   Połóż się na plecach. Pod kolana włóż wałek. Jedną nogę ugnij w kolanie i postaw stopę. Drugą nogę pozostaw wyprostowaną i wykonuj zgięcia grzbietowe (na siebie) w stawie skokowym tej nogi.

W badaniach naukowych natomiast podkreśla się rolę innych technik rozluźniających. Ćwiczenia rozluźniające (relaksacyjne) mogą być wykonywane w różnych pozycjach (siedzącej, podczas chodzenia lub leżącej), w zależności od Twoich preferencji.

Trening autogenny (AT)

Został opracowany przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza w 1932 roku. Trening autogenny koncentruje się na fizycznych odczuciach związanych z oddechem lub biciem serca oraz wyobrażaniu sobie ciała jako ciepłego, ciężkiego i/lub zrelaksowanego. AT uczy uczestników reagowania na sześć poleceń werbalnych, takich jak: „moje ramiona są bardzo ciężkie”, „moje serce bije regularnie i spokojnie” czy „mój brzuch jest ciepły” – co ma prowadzić do poczucia głębokiego rozluźnienia ciała.

Trening uważności (mindfulness)

to praktyka wywodząca się z medytacji Vipassana. Medytacja uważności koncentruje się na oddechu i wykorzystuje go jako kotwicę uwagi, gdy umysł zaczyna się rozpraszać.  Praktyka mindfulness polega przede wszystkim na kierowaniu uwagi na oddech, ciało lub bieżące doznania zmysłowe. W momencie, gdy umysł się rozprasza (co jest naturalne), uczestnik wraca z łagodnością do obiektu koncentracji — np. rytmu wdechu i wydechu. Kluczowym elementem jest akceptacja wszystkiego, co się pojawia — bez walki, oceniania czy analizowania.

Wizualizacja kierowana (guided imagery)

Polega na celowym tworzeniu obrazów mentalnych w celu wywołania pozytywnych zmian. Przykładowo, uczestnik wyobraża sobie miejsce kojarzące się z pozytywnymi uczuciami, takimi jak bezpieczeństwo, spokój   – w celu zastąpienia negatywnych lub stresujących emocji.

Kiedy udać się do specjalisty?

Ból pleców może mieć bardzo różnorodne podłoże, dlatego w razie pojawienia się niepokojących objawów, należy zgłosić się do specjalisty:

• silny, nagły, ostry ból pleców;
• umiarkowany, ale nasilający się po kilku dniach lub utrzymujący się dłużej niż 3 dni. Ból pleców, spowodowany urazem, ale który nie ustępuje 6 tygodni po ostrym urazie, wymaga obrazowania za pomocą radiografii, tomografii komputerowej  lub rezonansu magnetycznego.
• towarzysząca  słabość, utrata masy ciała, gorączka, dreszcze;
• drętwienie, mrowienie kończyny;
• zawroty głowy, mrowienie oczu;
• drętwienie w okolicy krocza lub odbytnicy albo trudności z kontrolą oddawania moczu lub wypróżniania;
• ból pleców u pacjentów z chorobami towarzyszącymi, w szczególności z chorobami układu ruchu (osteoporoza, skolioza, pogłębiona lordoza, kręgozmyk) – początek i przebieg ćwiczeń powinien zostać skonsultowany ze specjalistą.

Specjalista wykona testy, sprawdzi pacjenta palpacyjnie, a w razie potrzeby – zleci wykonanie niezbędnych badań obrazowych i laboratoryjnych, pozwalających na zróżnicowanie przyczyn dolegliwości.

Podsumowanie

Ból pleców ma negatywny wpływ na możliwość wykonywania czynności codziennych przez każdego człowieka. W przypadku sportowców – gdzie sprawności i wydajności są niezbędne do osiągnięcia wyników – dodatkowo stanowi poważną przeszkodę w budowaniu kariery sportowej. Dlatego w przypadku tej dolegliwości zasadne jest podjęcie odpowiednich kroków leczniczych i profilaktycznych.

Terapia ruchem (ćwiczenia) pozostaje początkową opcją leczenia większości dolegliwości bólowych w zakresie pleców. Należy jednak pamiętać, że w sytuacjach, gdy ból pleców współwystępuje z objawami neurologicznymi (np. drętwieniem kończyn) lub innymi niepokojącymi sygnałami, konieczna jest niezwłoczna konsultacja specjalistyczna.

Wówczas wskazane jest pogłębienie diagnostyki – w tym wykonanie odpowiednich badań obrazowych i laboratoryjnych, jeśli istnieje podejrzenie stanu zapalnego lub innych współistniejących schorzeń. 

Ćwiczenia odgrywają również dużą rolę w profilaktyce dolegliwości bólowych w obrębie pleców, jednak przed rozpoczęciem ich wykonywania, w pewnych przypadkach, warto wykonać badania pod kątem istnienia chorób reumatologicznych, cukrzycy, układu ruchu.

Bibliografia:

1. Casiano, V. E., Sarwan, G., & Dydyk, A. M. (2023, 20 lutego). Back Pain. In StatPearls. StatPearls Publishing.

2. Trompeter K, Fett D, Platen P. Prevalence of Back Pain in Sports: A Systematic Review of the Literature. Sports Med. 2017 Jun;47(6):1183-1207. doi: 10.1007/s40279-016-0645-3. PMID: 28035587; PMCID: PMC5432558.

3. Moradi V, Memari AH, ShayestehFar M, Kordi R. Ból krzyża u sportowców jest związany z ogólnymi i specyficznymi dla sportu czynnikami ryzyka: kompleksowy przegląd badań podłużnych. Rehabil Res Pract. 2015;2015:850184. doi: 10.1155/2015/850184. EPUB 2015 Grudzień 13. PMID: 26783465; PMCID: PMC4691487.

4. Essman, Matthew MD, DPT1; Lin, Cindy Y. MD, FACSM1,2. The Role of Exercise in Treating Low Back Pain. Current Sports Medicine Reports 21(8):p 267-271, August 2022. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000982

5. Beneka, A., Sakellari, P., Daskalaki, K., Malliou, P., & Konstantinidis, T. (2024). The effectiveness of a specific exercise program in alleviating work-related neck and upper back pain and improving mood state in various occupational populations: A randomized controlled trial. Medicina, 60(12), 2002. https://doi.org/10.3390/medicina60122002