Suplementy diety mogą odgrywać ważną rolę w planie żywieniowym sportowców. Wiodący ośrodek na świecie w zakresie żywienia w sporcie – Australijski Instytut Sportu – kwalifikuje żywność i suplementy diety dla sportowców pod kątem ich bezpieczeństwa, skuteczności w poprawie wyników sportowych i dozwolenia stosowania przez wyczynowych sportowców. Wśród ocenianych substancji znajduje się kwas β-hydroksy-β-metylomaślan (HMB). Z niniejszego artykułu dowiesz się, czy warto i jak stosować HMB.
Spis treści:
- HMB – co to jest?
- HMB – co daje i jakie przynosi efekty?
- HMB – jak stosować i kiedy brać?
- HMB – skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania
- Podsumowanie – czy warto stosować HMB?
- FAQ: Suplementacja HMB u sportowców – często zadawane pytania
HMB – co to jest?
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB) to naturalnie występujący w organizmie metabolit niezbędnego aminokwasu rozgałęzionego (BCAA) – leucyny. Suplementacja HMB jest popularna wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ przypisuje się jej właściwości anaboliczne (wspierające budowę mięśni) i antykataboliczne (zapobiegające rozpadowi mięśni).
Teoretycznie z ok. 60 g leucyny (taka ilość znajduje się w 600 g białka wysokiej jakości) można uzyskać ok. 3 g HMB. Suplementy zawierające ten związek najczęściej są dostępne w postaci kapsułek lub tabletek i sprzedawane jako środki „antykataboliczne”.
HMB – co daje i jakie przynosi efekty?
Uważa się, że HMB zmniejsza rozpad białek mięśniowych (do 57%) związany z wysiłkiem fizycznym, a także zwiększa masę mięśniową (do 70%) i siłę w połączeniu z treningiem oporowym. HMB może również redukować uszkodzenia i bóle mięśni, przyspieszając tym samym regenerację powysiłkową. Aktywuje on szlak mTORC1 niezależnie od leucyny, a także może aktywować kinazę białkową aktywowaną przez AMP (AMPK). Aczkolwiek dokładny mechanizm działania HMB nie jest jasny.
Badania laboratoryjne są pomocne w monitorowaniu parametrów zdrowotnych u sportowców. Pakiet SIŁA dostępny w ALAB sport zawiera 28 badań:
Obecnie HMB znajduje się na liście suplementów stworzonej przez Australijski Instytut Sportu w grupie C, do której zakwalifikowane są substancje o nieudowodnionej skuteczności działania. W piśmiennictwie naukowym brakuje dowodów na zwiększenie masy i siły mięśniowej u osób trenujących.
Wydaje się, że stosowanie HMB może przynosić korzyści u osób niewytrenowanych, a także dotkniętych sytuacją, w której dochodzi do obniżenia masy mięśniowej (np. choroba nowotworowa, sarkopenia, dłuższa hospitalizacja, siedzący tryb życia, starzenie się organizmu).
HMB – jak stosować i kiedy brać?
Dostępne są dwie formy HMB – w postaci soli wapnia (HMB-Ca) oraz w formie wolnego kwasu HMB (HMB-FA). HMB-FA może zwiększać wchłanianie i retencję HMB w osoczu w większym stopniu niż HMB-Ca. Dlatego też według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (ISSN) HMB-FA może charakteryzować się lepszą biodostępnością. Jednak badania nad HMB-FA są w początkowej fazie i nie ma wystarczających dowodów, aby jednoznacznie stwierdzić, która forma jest lepsza.
Najczęściej stosowaną dawką jest ok. 3 g/ dzień HMB. W przypadku suplementacji HMB-Ca sugeruje się przyjęcie preparatu na 60-120 minut przed treningiem, zaś HMB-FA 30-60 min przed wysiłkiem w ilości 1-2g. ISSN rekomenduje stosowania HMB w ilości w przeliczeniu na masę ciała, w dawce 38 mg/ kg m.c./ dobę.
HMB – skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania
Długotrwałe stosowanie HMB (nawet przez okres powyżej roku) w obu formach jest uznawane za bezpieczne. Krótkotrwałe stosowanie HMB, w dawce do 6 g dziennie przez osiem tygodni, nie wywoływało żadnych zauważalnych skutków ubocznych. Wręcz przeciwnie, suplementacja HMB-Ca może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu (o 5,8%), jego frakcji LDL (o 7,3%) oraz średniego skurczowego ciśnienia krwi (o 3,3%), co wskazuje na potencjalny pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Ważnym aspektem jest również brak negatywnego wpływu HMB-Ca i HMB-FA na stężenie glukozy i wrażliwość na insulinę.
Przeczytaj też: Insulina – kluczowy hormon anaboliczny. Jakie pełni funkcje?
Podsumowanie – czy warto stosować HMB?
HMB to metabolit leucyny, popularny wśród sportowców ze względu na właściwości anaboliczne (budowa mięśni) i antykataboliczne (zapobieganie rozpadowi mięśni). Uważa się, że zmniejsza rozpad białek mięśniowych (do 57%) i zwiększa masę mięśniową (do 70%) oraz siłę w połączeniu z treningiem oporowym. Może także redukować uszkodzenia i bóle mięśni, przyspieszając tym samym regenerację. Należy jednak pamiętać, że Australijski Instytut Sportu kwalifikuje HMB do grupy C, do której przypisywane są substancje o nieudowodnionej skuteczności działania u sportowców.
FAQ: Suplementacja HMB u sportowców – często zadawane pytania
W badaniach naukowych HMB stosowany jest częściej przed treningiem niż po treningu. Wykazano korzystniejszy wpływ takiej strategii suplementacji pod kątem syntezy białek mięśniowych.
Niestety na dzień dzisiejszy nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Codzienna suplementacja HMB może poprawić skład ciała poprzez zmniejszenie masy tłuszczowej, ale pod warunkiem jednoczesnego wprowadzenia treningu siłowego i kontroli sposobu żywienia.
Dlatego też nie wiadomo na ile jest to zasługa suplementacji, a na ile skutek praktykowania odpowiedniego treningi i diety.
Tak, HMB może być bezpiecznie łączone z innymi suplementami, a w wielu przypadkach może to przynieść dodatkowe korzyści. HMB często stosuje się z kreatyną, która pełni kluczową rolę produkcji energii i zwiększa zdolność do wysiłku. Jednoczesne stosowanie tych suplementów może prowadzić do większych przyrostów beztłuszczowej masy ciała, a także siły.
Do innych substancji, które są stosowane razem z HMB należą glutamina, arginina i lizyna. Te aminokwasy, w połączeniu z HMB, mogą zwiększać tempo obrotu białek w organizmie. Ponadto, HMB w połączeniu z witaminą D3, zwłaszcza u osób z niedoborem tej witaminy, może pozytywnie wpływać na beztłuszczową masę ciała, siłę i ogólną funkcję mięśni, a nawet obniżyć zawartość śródmięśniowej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że nadal brakuje solidnych, jednoznacznych badań oceniających łączenie różnych suplementów z HMB.
Tak, HMB może wykazywać pozytywne działanie na organizm u osób nietrenujących, chociaż w kontekście sportu korzyści często obserwuje się w połączeniu z wysiłkiem fizycznym (suplementacja okołotreningowa).
Suplementacja jest szczególnie korzystne u osób prowadzących siedzący tryb życia oraz osób starszych przyczyniając się do poprawy siły i funkcjonalności mięśni nawet bez wprowadzenia programu treningowego.
Ponadto, HMB jest pomocne w przeciwdziałaniu atrofii mięśniowej (zanik mięśni), która może wystąpić podczas dłuższego unieruchomienia spowodowanego chorobą lub urazem.
Piśmiennictwo
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,
- https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_c/hmb (dostęp 29.07.2025),
- Rathmacher J.A., Pitchford L.M., Stout J.R. i in. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 2024, 22(1), 2434734,
- Vesal BideshkiM.V., BehzadiM., Jamali M. i in. Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2025,16(1), e13671.
