Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) jest przewlekłą, układową chorobą autoimmunologiczną, która najczęściej obejmuje małe stawy rąk i stóp. Jednym z jej charakterystycznych objawów jest poranna sztywność stawów, utrzymująca się zwykle ponad godzinę. Aktywność fizyczna stanowi ważny element kompleksowego leczenia RZS. Regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą zmniejszać dolegliwości bólowe, poprawiać funkcjonowanie stawów oraz jakość życia pacjentów.
| Z tego artykułu dowiesz się, że: – aktywność fizyczna jest jednym z elementów kompleksowego leczenia RZS, a także wspiera profilaktykę utraty sprawności, osłabienia mięśni, osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych; – osoby z RZS mogą wykonywać ćwiczenia aerobowe, wzmacniające, poprawiające ruchomość i równowagę, a przy odpowiedniej kontroli choroby również trenować siłowo, w tym podnosić ciężary oraz biegać; – rodzaj i intensywność aktywności oraz sposób zwiększania obciążenia należy dobierać indywidualnie ze specjalistą, uwzględniając wcześniejszą aktywność fizyczną, aktualną aktywność RZS, tolerancję wysiłku, stan stawów oraz choroby współistniejące. |
Spis treści:
- Czym jest reumatoidalne zapalenie stawów i jak wpływa na aktywność fizyczną?
- Jakie ćwiczenia przy RZS mogą być najlepszym wyborem?
- RZS a trening siłowy. Czy można ćwiczyć z obciążeniem?
- RZS a bieganie. Jak bezpiecznie uprawiać sport?
- Czego unikać przy RZS podczas ćwiczeń?
- RZS a sport i badania – co warto monitorować?
- FAQ: RZS a sport – często zadawane pytania
- Podsumowanie
Czym jest reumatoidalne zapalenie stawów i jak wpływa na aktywność fizyczną?
Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) jest przewlekłą chorobą, która wywołuje proces zapalny w organizmie i zwykle objawia się bólem jednego lub kilku stawów. Może obejmować większość stawów, jednak najczęściej zajmuje drobne stawy rąk, nadgarstków i stóp.
Do częstych objawów RZS należą przewlekły ból, sztywność, bolesność, obrzęk lub zaczerwienienie jednego albo kilku stawów, zazwyczaj występujące symetrycznie (np. w obu dłoniach lub obu stopach). Sztywność pojawia się zwykle rano po przebudzeniu i utrzymuje się dłużej niż 60 minut, ale może występować również po dłuższym okresie bezruchu (tzw. „objaw żelowania”). Zajęte stawy stają się bolesne i obrzęknięte, niekiedy zaczerwienione, ciepłe w dotyku oraz mają ograniczoną ruchomość. Do stawów zajmowanych w pierwszej kolejności należą stawy nadgarstkowe oraz stawy śródręczno-paliczkowe palca wskazującego i środkowego. Z czasem objawy mogą się nasilać i obejmować kolejne stawy, w tym kolanowe, łokciowe i ramienne. RZS może ograniczać wykonywanie codziennych czynności – choremu trudno jest pisać, utrzymywać przedmioty w dłoniach, chodzić i wchodzić po schodach.
RZS charakteryzuje się przewlekłym przebiegiem i bez leczenia stopniowo pogarsza stan pacjenta. Może prowadzić do poważnych uszkodzeń stawów i otaczających je tkanek. Ponadto RZS może powodować zmiany w obrębie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i nerwowego.
RZS należy różnicować z innymi chorobami powodującymi ból i obrzęk stawów, w tym z dną moczanową, która jest związana z odkładaniem się kryształów moczanu sodu w stawach.
Dokładne przyczyny rozwoju RZS nadal nie zostały określone, jednak zidentyfikowano szereg modyfikowalnych czynników ryzyka związanych ze stylem życia (palenie tytoniu, otyłość), a także czynników niemodyfikowalnych (predyspozycje genetyczne, płeć żeńska, wiek).
Więcej o innych przyczynach choroby stawów przeczytasz tu: Ból stawów – co oznacza u sportowców?
Mimo że choroba ma charakter zapalny, regularna aktywność fizyczna jest uznawana za jeden z istotnych czynników wspomagających poprawę stanu pacjentów i spowalniających postęp choroby. Jej wpływ przejawia się w kilku aspektach:
- Wzmocnienie mięśni: mięśnie otaczające zajęte stawy stają się silniejsze, co zmniejsza obciążenie samych stawów.
- Poprawa ruchomości: regularne ćwiczenia pomagają zachować i zwiększyć zakres ruchu w stawach.
- Zmniejszenie stanu zapalnego: umiarkowany wysiłek sprzyja poprawie krążenia i procesów metabolicznych w tkankach.
- Komfort psychiczny: aktywność fizyczna poprawia nastrój i zmniejsza objawy depresji, które często towarzyszą chorobom przewlekłym.
Jakie ćwiczenia przy RZS mogą być najlepszym wyborem?
Nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są równie korzystne dla osób z RZS. Ich wybór zależy m.in. od wcześniejszej aktywności fizycznej, aktualnej aktywności i przebiegu choroby, tolerancji wysiłku, obecności uszkodzeń lub deformacji stawów oraz chorób współistniejących. Na szczególną uwagę zasługują następujące formy aktywności:
Ćwiczenia aerobowe
Chodzenie, pływanie i jazda na rowerze to ćwiczenia o niewielkim obciążeniu stawów, które poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz ogólną kondycję organizmu.
Badania potwierdzają, że ćwiczenia aerobowe są korzystne i bezpieczne dla pacjentów z RZS oraz mogą łagodzić objawy choroby, m.in. poprzez poprawę sprawności funkcjonalnej, zmniejszenie bólu i zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej.
Ćwiczenia w wodzie, zawierające elementy aerobowe, również mogą stanowić korzystną formę aktywności. W badaniu obejmującym kobiety z RZS przyczyniły się do poprawy sprawności funkcjonalnej oraz zmniejszenia bólu i aktywności choroby.
Więcej o zajęciach aerobowych prowadzonych w wodzie przeczytasz tu: Trening w wodzie, czyli aqua aerobik – czy jest dla każdego?
Ćwiczenia wzmacniające
Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie otaczające zajęte stawy pomagają poprawić ich stabilność i zmniejszyć dolegliwości bólowe. Mogą być wykonywane z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, gum oporowych lub zewnętrznych ciężarów.
Badania wskazują, że trening oporowy jest możliwy i bezpieczny u wybranych pacjentów z dobrze kontrolowanym RZS i prowadzi do znacznej poprawy siły, bólu i zmęczenia bez nasilania aktywności choroby czy bólu stawów. Stosowano między innymi wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda, ćwiczenia zginaczy i prostowników kolana, trening mięśni nóg, ramion i okolicy lędźwiowej, statyczne i dynamiczne ćwiczenia mięśni obręczy barkowej oraz ćwiczenia wzmacniające i rozciągające dłonie.
W jednym z dwuletnich badań pacjenci ćwiczyli główne grupy mięśniowe kończyn dolnych, kończyn górnych i tułowia dwa razy w tygodniu przez 30-45 minut, z obciążeniem wynoszącym 50-70% maksymalnego obciążenia. W innym programie trening mięśnia czworogłowego uda wykonywano 2-3 razy w tygodniu przez 24 tygodnie, stosując obciążenie na poziomie 40-80% maksymalnego.
Ćwiczenia poprawiające ruchomość i równowagę
Badania wskazują, że program ćwiczeń treningowych równowagi, nawet wykonywany w domu, może poprawić stabilność podczas chodzenia oraz innych czynności funkcjonalnych. W badaniu dotyczącym treningu równowagi stosowano między innymi stanie na jednej nodze i w pozycji tandemowej, wspięcia na palce, przenoszenie ciężaru ciała, chód tandemowy, marsz w miejscu oraz wstawanie z krzesła. Program obejmował również ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i bioder oraz rozciąganie mięśni łydki.
Ćwiczenia rozciągające oraz joga mogą uzupełniać leczenie i pozostałe formy aktywności. Programy jogi analizowane w badaniach obejmowały pozycje stojące, siedzące i leżące, a także ćwiczenia oddechowe, medytację i relaksację. Stosowano między innymi pozycję kobry, pozycję trójkąta, sekwencję powitania słońca, naprzemienne oddychanie przez nozdrza oraz pozycję relaksacyjną savasana. Rodzaj ćwiczeń i sposób ich wykonania dostosowywano do możliwości osób z RZS.
RZS a trening siłowy. Czy można ćwiczyć z obciążeniem?
Samo RZS nie jest przeciwwskazaniem do treningu siłowego z obciążeniem. Możliwość jego wykonywania zależy jednak od czynników indywidualnych. Ważne jest, aby plan treningowy, rodzaj ćwiczeń, wielkość obciążenia i sposób jego zwiększania zostały dobrane indywidualnie, a następnie modyfikowane w zależności od tolerancji wysiłku i przebiegu choroby.
Badania wykazują, że regularny dynamiczny trening siłowy może poprawiać siłę mięśniową i sprawność fizyczną pacjentów z wczesnym RZS bez negatywnego wpływu na aktywność choroby. W jednym z badań trening obejmował wszystkie główne grupy mięśniowe kończyn dolnych, kończyn górnych i tułowia. Ćwiczenia wykonywano dwa razy w tygodniu z obciążeniem wynoszącym 50-70% maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia.
Wyniki innej metaanalizy wykazały, że ćwiczenia oporowe, w porównaniu z postępowaniem kontrolnym, wiązały się ze zmniejszeniem aktywności choroby ocenianej za pomocą wskaźnika DAS28. Wskaźnik ten uwzględnia m.in. liczbę bolesnych i obrzękniętych stawów spośród 28 ocenianych stawów, laboratoryjny wskaźnik stanu zapalnego oraz ogólną ocenę stanu zdrowia dokonywaną przez pacjenta. Zaobserwowano również obniżenie wartości OB, czyli odczynu Biernackiego, oraz skrócenie czasu przejścia 50 stóp, czyli około 15 metrów. Krótszy czas wykonania testu wskazuje na poprawę sprawności chodu. Programy analizowane w poszczególnych badaniach różniły się rodzajem ćwiczeń, intensywnością i czasem trwania. Pacjenci wykonywali ruchy przeciwko odpowiednio dobranemu oporowi zewnętrznemu. Przykładowo trening mięśnia czworogłowego uda i obręczy barkowej prowadzono z obciążeniem wynoszącym około 60% maksymalnego, ćwiczenia mięśni nóg i ramion – z obciążeniem do 80-90%, a trening mięśni kończyn górnych, kończyn dolnych i okolicy lędźwiowej – z obciążeniem 50-70% maksymalnego. W innych programach stosowano także ćwiczenia z oporem ukierunkowane na zwiększenie siły chwytu.
RZS a bieganie. Jak bezpiecznie uprawiać sport?
Bieganie jest aktywnością, podczas której dochodzi do powtarzalnego obciążania stawów. Z tego względu osoby z RZS mogą obawiać się, że będzie ono przyspieszać uszkodzenie stawów lub nasilać objawy choroby. Jednak liczba dowodów potwierdzających korzyści wynikające z biegania dla osób z RZS rośnie.
W siedmiotygodniowym programie przeznaczonym dla początkujących biegaczy z zapalnymi chorobami reumatycznymi uczestnicy przygotowywali się do 20 minut nieprzerwanego biegu. Trening obejmował stopniowe zwiększanie czasu biegu i obciążenia stawów, początkowe bieganie po miękkim i równym podłożu oraz ćwiczenia wzmacniające i koordynacyjne. Połowa z 24 uczestników ukończyła program, a częstość urazów związanych z bieganiem nie różniła się istotnie od obserwowanej w podobnych programach dla początkujących biegaczy bez chorób reumatycznych.
W badaniu jakościowym obejmującym 13 australijskich reumatologów uczestnicy dostrzegali potencjalne fizyczne i psychiczne korzyści wynikające z biegania. Zwracali jednak uwagę na ryzyko podejmowania tej aktywności w okresie dużej aktywności choroby oraz zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych. Za najważniejsze warunki bezpiecznego rozpoczęcia lub kontynuowania biegania uznali dobrą kontrolę RZS, uwzględnienie wcześniejszego doświadczenia biegowego i celów pacjenta, stopniowe zwiększanie objętości treningu (w publikacji jako przykład uporządkowanego powrotu do aktywności wskazano program typu „Od kanapy do 5 km”) oraz dostosowywanie jej do pojawiających się objawów. Zwrócili również uwagę na odpowiednio dobrane obuwie, a w razie potrzeby także indywidualne wkładki, analizę chodu oraz konsultację z fizjoterapeutą, fizjologiem wysiłku lub podologiem.
Czego unikać przy RZS podczas ćwiczeń?
Osoby z RZS powinny pozostać aktywne fizycznie, ale trening powinien być dostosowany do aktualnej aktywności choroby i stanu zajętych stawów. Podczas ćwiczeń należy unikać przede wszystkim:
- Rozpoczynania aktywności fizycznej – zarówno po raz pierwszy, jak i nowego rodzaju lub o większej intensywności – bez konsultacji ze specjalistą. Reumatolog lub fizjoterapeuta pomoże dobrać rodzaj aktywności do etapu i przebiegu choroby. Przykładowo stabilna i dobrze kontrolowana choroba jest uznawana za jeden z podstawowych warunków bezpiecznego rozpoczęcia biegania. Przy aktywnym zapaleniu oraz bólu występującym już podczas codziennych czynności trening biegowy może wymagać czasowego ograniczenia.
- Nagłego zwiększania obciążenia. Dotyczy to zarówno ciężaru, oporu gumy treningowej i liczby powtórzeń, jak i objętości treningu, prędkości oraz dystansu biegu lub pływania.
- Treningu niedostosowanego do zmęczenia i objawów choroby. Należy obserwować reakcję organizmu podczas aktywności oraz po jej zakończeniu i w razie potrzeby wprowadzać modyfikacje. Ćwiczenia mogą być modyfikowane lub usuwane z planu w zależności od liczby i rodzaju zajętych stawów.
- Wykonywania ćwiczeń nieprawidłową techniką. Niekontrolowane ruchy i niewłaściwe ustawienie stawów, na przykład podczas biegania albo trzymania sztangi czy drążka, mogą zwiększać ich obciążenie.
- Rozpoczynania ćwiczeń bez przygotowania do wysiłku. Przed biegiem warto wykonać stopniową rozgrzewkę, a po treningu spokojnie zmniejszyć intensywność wysiłku. Rozgrzewkę należy wykonać również przed innymi rodzajami aktywności. Trening biegowy można natomiast uzupełniać ćwiczeniami siłowymi oraz ćwiczeniami poprawiającymi równowagę i kontrolę ruchu.
- Kontynuowania ćwiczeń pomimo wyraźnie narastającego bólu. Jeżeli ból lub obrzęk nasilają się podczas wysiłku albo dolegliwości utrzymują się następnego dnia, trening może wymagać zmniejszenia intensywności, dystansu, obciążenia lub częstotliwości.
- Gwałtownego i wymuszonego rozciągania. Nadmierne naprężanie ścięgien i torebek stawowych może prowadzić do podrażnienia lub urazu.
RZS a sport i badania – co warto monitorować?
Osoby z RZS, które regularnie uprawiają sport, powinny kontrolować aktywność choroby, bezpieczeństwo stosowanego leczenia oraz parametry związane z wysiłkiem i regeneracją.
W monitorowaniu stanu zdrowia osoby z RZS mogą być przydatne następujące badania: CRP i OB (wskaźniki wykorzystywane do oceny obecności i nasilenia stanu zapalnego); morfologia krwi; ALT i AST (pozwalające ocenić czynność wątroby, na którą mogą wpływać niektóre leki stosowane w RZS); kreatynina i badanie ogólne moczu (ocena czynności nerek); witamina D i wapń całkowity (ocena zdrowia kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni). Badania te znajdują się m.in. w pakiecie reumatologicznym podstawowym, przeznaczonym do wykonania przed pierwszą wizytą u specjalisty. U osób z rozpoznanym RZS lekarz może zlecać poszczególne badania również w ramach okresowej kontroli choroby i bezpieczeństwa leczenia.
Z kolei do parametrów związanych z wysiłkiem i regeneracją należą m.in. kinaza kreatynowa (CK), LDH, elektrolity, glukoza, kreatynina i kortyzol.
FAQ: RZS a sport – często zadawane pytania
Powszechnie rekomenduje się ćwiczenia aerobowe o niewielkim obciążeniu stawów (chodzenie, pływanie i jazda na rowerze), a także ćwiczenia poprawiające ruchomość (rozciąganie, joga) oraz ćwiczenia poprawiające równowagę. Wskazane są również ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem masy własnego ciała, natomiast możliwość wykonywania treningu oporowego z ciężarami zależy od aktywności i przebiegu choroby oraz stanu stawów.
Wybór konkretnej aktywności powinien uwzględniać dotychczasową sprawność i aktywność fizyczną danej osoby, aktywność RZS, tolerancję poszczególnych ćwiczeń, obecność uszkodzeń lub deformacji stawów oraz choroby współistniejące. Niezależnie od rodzaju aktywności obciążenie należy zwiększać stopniowo i obserwować reakcję organizmu podczas treningu oraz po jego zakończeniu.
Możliwość biegania zależy przede wszystkim od aktywności choroby, stanu zajętych stawów, występujących objawów oraz wcześniejszego doświadczenia biegowego. Dostępne publikacje wskazują, że bieganie może przynosić osobom z RZS korzyści fizyczne i psychiczne. Za jeden z podstawowych warunków bezpiecznego rozpoczęcia lub kontynuowania biegania uznaje się stabilną i dobrze kontrolowaną chorobę.
Podczas zaostrzenia RZS ćwiczenia powinny być wykonywane w zakresie dobrze tolerowanym przez pacjenta. Przy ostrym zapaleniu delikatne ćwiczenia zakresu ruchu mogą pomagać w utrzymaniu ruchomości stawów i zapobiegać powstawaniu przykurczów. Nie należy natomiast intensywnie obciążać bolesnych i obrzękniętych stawów. W zmniejszeniu sztywności mogą pomagać zabiegi cieplne oraz ćwiczenia wykonywane w ciepłej wodzie, które rozluźniają mięśnie i ograniczają ich skurcz.
Po ustąpieniu ostrego stanu zapalnego można stopniowo wracać do bardziej aktywnych ćwiczeń, takich jak spacery, ćwiczenia wzmacniające oraz ćwiczenia przeznaczone dla zajętych stawów. Pomagają one zachować siłę i masę mięśniową oraz zakres ruchu.
Podsumowanie
Reumatoidalne zapalenie stawów jest chorobą przewlekłą, w której kontrolowanie stanu zapalnego i utrzymanie ruchomości stawów należą do najważniejszych celów leczenia. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może korzystnie wpływać na przebieg choroby: zmniejszać ból, wzmacniać mięśnie, poprawiać wydolność oraz samopoczucie pacjentów. Ważne, aby rodzaj i intensywność ćwiczeń były dostosowane do stanu zdrowia oraz uzgodnione ze specjalistą. Pozwala to zwiększyć korzyści z aktywności i ograniczyć ryzyko nasilenia dolegliwości.
Bibliografia:
1. Shearman S, Butler J, Hodges A. Running with rheumatoid arthritis: a qualitative study of Australian rheumatologists’ perceptions and recommendations. BMJ Open. 2025 Nov 11;15(11):e105400. doi: 10.1136/bmjopen-2025-105400. PMID: 41218938; PMCID: PMC12606492.
2. Häkkinen A, Sokka T, Kotaniemi A, Hannonen P. A randomized two-year study of the effects of dynamic strength training on muscle strength, disease activity, functional capacity, and bone mineral density in early rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum. 2001 Mar;44(3):515-22. doi: 10.1002/1529-0131(200103)44:3<515::AID-ANR98>3.0.CO;2-5. PMID: 11263764.
3. Ye H, Weng H, Xu Y, Wang L, Wang Q, Xu G. Effectiveness and safety of aerobic exercise for rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 Feb 5;14(1):17. doi: 10.1186/s13102-022-00408-2. PMID: 35123568; PMCID: PMC8818158.
4. Williams SB, Brand CA, Hill KD, Hunt SB, Moran H. Feasibility and outcomes of a home-based exercise program on improving balance and gait stability in women with lower-limb osteoarthritis or rheumatoid arthritis: a pilot study. Arch Phys Med Rehabil. 2010 Jan;91(1):106-14. doi: 10.1016/j.apmr.2009.08.150. PMID: 20103404.
5. Rall LC, Meydani SN, Kehayias JJ, Dawson-Hughes B, Roubenoff R. The effect of progressive resistance training in rheumatoid arthritis. Increased strength without changes in energy balance or body composition. Arthritis Rheum. 1996;39(3):415–426. doi: 10.1002/art.1780390309. PMID: 8607890.
