W dobie starzejącego się społeczeństwa coraz więcej uwagi poświęca się sposobom na zachowanie sprawności umysłowej. Chociaż procesy starzenia są nieuniknione, współczesna nauka dostarcza dowodów na to, że aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi do spowalniania starzenia się mózgu i poprawy zdrowia psychicznego.

Z tego artykułu dowiesz się, jak regularna aktywność fizyczna może spowolnić starzenie się mózgu poprzez poprawę dotlenienia, zwiększenie plastyczności mózgu i redukcję ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, a także jak pozytywnie wpływa na nastrój, sen oraz ogólne zdrowie psychiczne.

Spis treści:

1. Jakie są objawy starzenia się mózgu?
2. Jak aktywność fizyczna wpływa na mózg?
3. Jak spowolnić starzenie się mózgu?
4. Podsumowanie

Jakie są objawy starzenia się mózgu?

Starzenie się mózgu jest naturalnym procesem postępującym wraz z wiekiem. Jego oznaką są stopniowe zmiany strukturalne, takie jak zmniejszanie się objętości mózgu (atrofia), szczególnie w regionach wrażliwych na choroby neurodegeneracyjne, na przykład w hipokampie.

Dochodzi do stopniowego pogorszenia funkcji poznawczych, które są kluczowe w codziennym życiu, w tym pamięci, uwagi i zdolności do podejmowania szybkich decyzji. Ponadto utrudnione staje się wyciąganie prawidłowych wniosków i rozwiązywanie problemów, które są niezbędne w bardziej złożonych sytuacjach. Aktywność fizyczna w pewnym stopniu może spowolnić te niekorzystne procesy, działając wielokierunkowo.

Jak aktywność fizyczna wpływa na mózg?

Badania naukowe potwierdzają, że aktywność fizyczna prowadzi do pozytywnych zmian w mózgu, takich jak:

• poprawa dotlenienia mózgu – regularna aktywność fizyczna wykazuje pozytywny wpływ na krążenie krwi w mózgu, co prowadzi do poprawy jego dotlenienia. Badania wykazują, że trening fizyczny może modyfikować regionalny przepływ krwi mózgowej (CBF, ang. regional Cerebral Blood Flow), co jest kluczowe dla optymalnego funkcjonowania poznawczego. Zmiany te są związane z mechanizmami neuroplastycznymi, takimi jak neurogeneza (tworzenie nowych neuronów), synaptogeneza (tworzenie nowych synaps) i angiogeneza (tworzenie nowych naczyń krwionośnych), które leżą u podstaw korzystnego wpływu ćwiczeń na funkcje poznawcze. Mimo obiecujących wyników, autorzy wskazują, że potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy te korzystne zmiany w przepływie krwi mózgowej utrzymują się przez dłuższy czas i czy są one bezpośrednią przyczyną obserwowanych korzyści poznawczych;
• zwiększenie plastyczności mózgu – czyli jego zdolność do reorganizacji, tworzenia nowych połączeń nerwowych i adaptacji do zmian. Wyróżnia się kilka kluczowych mechanizmów, poprzez które ruch wspiera tę cechę mózgu, a tym samym pomaga opóźnić jego starzenie się, tj.:
  • zwiększanie objętości mózgu i spowolnienie atrofii (zmniejszenia się objętości mózgu w wyniku, m.in. naturalnego starzenia się organizmu, ale także demencji czy stwardnienia rozsianego) – szczególnie hipokampu, czyli struktury mózgu odpowiedzialnej za pamięć i uczenie się. Poprzez stymulację procesu neurogenezy czyli powstawania nowych komórek nerwowych (neuronów), aktywność fizyczna przyczynia się do odbudowy i utrzymania kluczowych struktur mózgu, spowalniając ich degradację,tworzenie nowych połączeń (synaps) między neuronami, a wzmożona synaptogeneza prowadzi do lepszego przekazywania sygnałów nerwowych i efektywniejszej pracy mózgu
  • tworzenie nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza) – co poprawia krążenie;
• zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych – charakteryzujących się postępującą degeneracją (obumieraniem) neuronów, do których należą choroby Alzheimera i Parkinsona. W ich wyniku dochodzi do trwałego uszkodzenia układu nerwowego, co objawia się stopniowym pogarszaniem funkcji poznawczych, w tym pamięci, koncentracji czy nawet mowy. Osoby, które utrzymują wyższy poziom aktywności fizycznej, wykazują lepsze funkcje poznawcze od osób prowadzących siedzący tryb życia. Ten korzystny efekt jest powiązany z szeregiem mechanizmów neurobiologicznych, o których była mowa wcześniej, w tym z utrzymaniem większej objętości mózgu (zmniejszoną atrofią), w szczególności w regionach szczególnie wrażliwych na degenerację, takich jak hipokamp. Dodatkowo, aktywność fizyczna wpływa na redukcję czynników ryzyka chorób naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, otyłość czy cukrzyca, które to schorzenia stanowią istotny czynnik ryzyka dla rozwoju demencji naczyniowej oraz choroby Alzheimera. Dlatego też, ćwiczenia fizyczne są zalecane w redukcji ryzyka chorób neurodegeneracyjnych w starszym wieku;
• poprawa funkcji poznawczych – prawdopodobnie trening wytrzymałościowy połączony z ćwiczeniami siłowymi, przynosi najwięcej korzyści, szczególnie w kontekście poprawy pamięci i funkcji wykonawczych, takich jak zdolność do planowania, rozwiązywania problemów i utrzymywania uwagi. Tego typu kompleksowe podejście do treningu ma silny wpływ na usprawnienie komunikacji między różnymi regionami mózgu oraz wzmocnienie sieci neuronalnych odpowiedzialnych za złożone procesy myślowe;
• poprawa nastroju i zmniejszenie stresu – zależność między aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym jest dwukierunkowa. Z jednej strony, ćwiczenia poprawiają nastrój i redukują poziom stresu, co może prowadzić do zwiększenia motywacji do dalszej aktywności. Regularny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko rozwoju powszechnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i stany lękowe. Poprawia również ogólne samopoczucie osoby trenującej. Z drugiej strony, lepsze zdrowie psychiczne może ułatwiać zaangażowanie się w ćwiczenia fizyczne, wspierając tym samym prozdrowotne nawyki. Ponadto uprawianie sportu o charakterze drużynowym lub w grupie może dodatkowo wspierać dobre samopoczucie poprzez interakcje społeczne i budowanie poczucia wspólnoty;
• lepsza jakość snu – spokojniejsze formy aktywności fizycznej, takie jak tai chi czy joga, pozytywnie wpływają na lepszy wzorzec snu, co ma kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu i utrzymania zdrowia psychicznego. Lepsza jakość snu jest również ważna w profilaktyce sprawności umysłowej, która pogarsza się wraz z wiekiem. Podczas snu następuje konsolidacja pamięci (utrwalenie nabytych informacji), a także aktywacja układu glimfatycznego (który pełni w ośrodkowym układzie nerwowym rolę układu limfatycznego), dzięki któremu dochodzi do detoksykacji mózgu ze wszelkich zbędnych substancji przemiany materii. Dlatego odpowiednia ilość, a także jakość snu jest niezbędna do właściwego funkcjonowania i rozwoju układu nerwowego. Z drugiej strony niedobór snu stanowi niebezpieczeństwo, prowadząc do zmian nastroju, zaburzeń poznawczych, halucynacji, a w skrajnych przypadkach śmierci.

Jak spowolnić starzenie się mózgu?

Regularna aktywność fizyczna to jedna z najskuteczniejszych strategii spowalniania procesów starzenia się mózgu, co potwierdzają liczne badania naukowe. Aby zmaksymalizować korzyści, należy:

• wykonywać różnorodne ćwiczenia fizyczne –  łączyć różne rodzaje treningów, takie jak trening wytrzymałościowy, siłowy, a także ćwiczenia równowagi i gibkości,
• ćwiczyć regularnie – aktywność fizyczna powinna być stałym elementem zdrowego stylu życia. Ważna jest zarówno aktywność codzienna, spontaniczna, jak i uprawianie sportu,
• uczestniczyć w zorganizowanych zajęciach grupowych lub sportach zespołowych.

Aktywność fizyczna jest kluczowym, modyfikowalnym czynnikiem, który może opóźnić starzenie się mózgu i poprawić jakość życia na każdym jego etapie.

Podsumowanie

Starzenie się mózgu jest procesem naturalnym, postępującym wraz z wiekiem, wiążącym się ze stopniowymi zmianami strukturalnymi i funkcjonalnymi. Jednak regularna aktywność fizyczna może go opóźnić. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych zwiększa przepływ krwi w ośrodkowym układzie nerwowym, zwiększa neuroplastyczność – zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń synaptycznych, a nawet nowych neuronów.

To z kolei pomaga w zwiększeniu objętości mózgu, zwłaszcza w obszarach kluczowych dla pamięci, takich jak hipokamp. Ponadto, aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, m.in. choroby Alzheimera, a także poprawia nastrój, obniża poziom stresu oraz wspierają lepszą jakość snu, który jest niezbędny do regeneracji mózgu.

Regularna aktywność fizyczna może znacząco poprawić jakość życia i opóźnić starzenie się mózgu. Aby w pełni wykorzystać jej potencjał, zaleca się łączenie różnych form treningu.

Piśmiennictwo:

1. Boa Sorte SilvaN.C, BarhaC.K., Erickson K.I. i in. Physical exercise, cognition, and brain health in aging. Trends Neurosci, 2024, 47(6), 402-417
2. DomingosC., PêgoJ.M., Santos N.C. Effects of physical activity on brain function and structure in older adults: A systematic review. Behav Brain Res, 2021, 402, 113061,
3. EatherN., WadeL., Pankowiak A. i in. The impact of sports participation on mental health and social outcomes in adults: a systematic review and the 'Mental Health through Sport’ conceptual model. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2022, 33(1), 47-59,
4. EckstromE., Suvi NeukamS., Kalin L. i in. Physical Activity and Healthy Aging. Clin Geriatr Med., 2020, 36(4), 671-683,
5. FossatiC., TorreG., Vasta S. i in. Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation. Int J Environ Res Public Health, 2021, 18(23), 12364,
6. Furrer R. i Handschin C. Biomarkers of aging: from molecules and surrogates to physiology and function. Physiol Rev, 2025, 105(3), 1609-1694,
7. Han C., Zhang D., Sun W. i in. Are more exercise components in combined cognitive and physical training better for older adults?: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials.Medicine (Baltimore), 2025,104(8), e41572,
8. Herbert C. Enhancing Mental Health, Well-Being and Active Lifestyles of University Students by Means of Physical Activity and Exercise Research Programs. Front Public Health, 2022, 10, 849093,
9. KleinloogJ.P.D., NijssenK.M.R., Mensink R.P. i in. Effects of Physical Exercise Training on Cerebral Blood Flow Measurements: A Systematic Review of Human Intervention Studies. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2022, 33(1), 47-59,
10. NguyenC., Abbott-FreyA., GallegosA.D.A i in. Increasing Access to Physical Activity Opportunities for Patients: A Review. Am J Lifestyle Med., 2025, 15598276251348174,
11. SchuchF.B. i Vancampfort D. Physical activity, exercise, and mental disorders: it is time to move on. Trends Psychiatry Psychother, 2021, 43(3), 177-184.