Termin „superfoods” często używany jest w mediach tradycyjnych i cyfrowych w kontekście zdrowego żywienia. Nazwą tą określa się produkty o szczególnie wysokiej wartości odżywczej. Jednak czy istnieje naukowa definicja superfoods? Jakie produkty z tej kategorii warto włączyć do diety sportowca?

Spis treści:

1. Superfoods – czym jest superżywność?
2. Lista najpopularniejszych superfoods
3. Polskie superfoods
4. Superfoods w diecie sportowców
   • Siemię lniane
   • Owoce jagodowe
   • Sezam
5. Superfoods dla sportowców – podsumowanie

Superfoods – czym jest superżywność?

Termin superfoods – „superżywność” – odnosi się do żywności pochodzenia naturalnego, która jest wyjątkowo bogata w składniki odżywcze i związki bioaktywne, a w konsekwencji przynosi liczne korzyści prozdrowotne. Chociaż jest to popularne hasło marketingowe i trend w mediach społecznościowych, termin „superfoods” nie posiada oficjalnej definicji w literaturze naukowej, w przeciwieństwie do naukowo zdefiniowanej żywności funkcjonalnej.

Zgodnie z Europejskim Konsensusem Naukowej Koncepcji Żywności, żywność funkcjonalna musi spełniać ściśle określone kryteria, m.in.:

• musi przypominać żywność konwencjonalną, stanowiącą część normalnej diety i przeznaczoną do codziennego stosowania. Nie może być spożywana wyłącznie w formie tabletek czy proszku do rozpuszczenia.
• musi posiadać udowodniony naukowo korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu – wykraczający poza sam efekt odżywczy.

Produkty powszechnie nazywane „superżywnością” – takie jak spirulina, chlorella, algi czy młody jęczmień – często nie spełniają powyższych warunków. Zazwyczaj są one dodatkiem do posiłku (np. do koktajli) i nie stanowią integralnej części codziennej diety w rozumieniu żywności konwencjonalnej.

Dlatego kluczowe jest rozróżnianie tych pojęć, a określenia superfoods i żywność funkcjonalna nie powinny być stosowane zamiennie. Niemniej jednak w mediach i reklamach mianem „superfoods” określa się produkty wyjątkowo bogate w składniki odżywcze wykazujące istotny, pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Lista najpopularniejszych superfoods

Lista produktów klasyfikowanych jako superfoods jest długa i dynamiczna. Obejmuje ona zarówno produkty egzotyczne, jak i występujące lokalnie. Do najczęściej wymienianych i badanych grup należą:

• owoce jagodowe,
• jagody goji i acai,
• granat,
• arbuz,
• oliwki,
• spirulina,
• chlorella,
• algi,
• młody jęczmień,
• siemię lniane,
• sezam,
• nasiona chia,
• orzechy nerkowca,
• zielone warzywa liściaste – np. szpinak, jarmuż, brokuły,
• rośliny strączkowe – np. fasola i soczewica,
• komosa ryżowa,
• zielona herbata.

Powyższe produkty mogą być cennym urozmaiceniem codziennej diety.

Sprawdź też: Dieta młodego sportowca. Przykładowy jadłospis, zasady żywienia

Polskie superfoods

Wiele produktów uprawianych i powszechnie dostępnych w Polsce doskonale wpisuje się w definicję superżywności ze względu na ich bogaty skład odżywczy, w tym m.in.:

• siemię lniane – jest to silny kandydat na „polski superfood”, a jego rola w poprawie zdrowia człowieka jest przedmiotem badań prowadzonych m.in. na uczelniach w Polsce. Jest najbogatszym roślinnym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), a także zawiera dużą ilość lignanów oraz błonnika (około 40%).
• owoce jagodowe, np. borówki, truskawki, maliny, żurawina, jeżyny czy aronia. Są one bogate w witaminy, błonnik i związki fenolowe (np. flawonoidy, antocyjany), które mają silne działanie przeciwutleniające.
• czarna porzeczka – wzmacnia system immunologiczny dzięki wysokiej zawartości witaminy C, ale także A i E oraz żelaza.

Dostarczanie różnorodnych świeżych warzyw, owoców, a także nasion, orzechów czy roślin strączkowych jest ważną zasadą w diecie sportowców.

Przeczytaj też: Co oznacza podwyższone żelazo i kiedy wykonać badanie żelaza we krwi?

Superfoods w diecie sportowców

Dieta sportowców powinna być bogata w składniki odżywcze wspierające proces regeneracji po wysiłku i mające wpływ na redukcję stanów zapalnych czy ochronę przed stresem oksydacyjnym, który nasila się podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Siemię lniane

Spożywanie siemienia lnianego przynosi liczne korzyści zdrowotne, które są szczególnie cenne w kontekście aktywności fizycznej i sportu. Siemię lniane jest sklasyfikowane jako „superfood” ze względu na wysoką zawartość bioaktywnych składników, takich jak kwas alfa-linolenowy (ALA) – cenny kwas tłuszczowy omega-3 – lignany oraz błonnik pokarmowy.

W kontekście sportu kluczowe znaczenie mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające przypisywane zarówno kwasowi ALA, jak i innym składnikom. Redukcja stanów zapalnych może potencjalnie przyczyniać się do szybszej regeneracji potreningowej i zmniejszenia bólów mięśniowych.

Dodatkowo regularne spożycie siemienia lnianego może redukować zmęczenie psychiczne i poprawiać wrażliwość na insulinę, co pomaga w lepszej kontroli stężenia glukozy we krwi. Stabilny poziom energii jest niezbędny dla utrzymania wysokiej wydolności podczas długotrwałego wysiłku. Aby zapewnić najwyższą przyswajalność kwasu ALA i lignanów, siemię lniane powinno być spożywane w formie zmielonej tuż przed podaniem.

Może Cię zainteresować: Zakwasy po treningu – przyczyny i skuteczne metody łagodzenia

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe (m.in. borówki, maliny, truskawki, aronia, czarna porzeczka) są cenione w diecie sportowców jako „superfoods” ze względu na wyjątkowo wysoką gęstość odżywczą, bogactwo witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych.

Kluczową rolę odgrywają tu związki polifenolowe – w tym antocyjany, które nadają owocom ciemny, intensywny kolor. W kontekście sportu polifenole te wykazują silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co jest niezbędne do zwalczania stresu oksydacyjnego powstającego podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Regularne spożycie owoców jagodowych może znacząco przyspieszać regenerację mięśni i chronić komórki przed uszkodzeniem. Dodatkowo wspierają one funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz regulację krążenia, co jest kluczowe dla efektywnego dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni, a tym samym zwiększenia wydolności fizycznej. Z uwagi na te właściwości dietetycy i lekarze zalecają ich regularną konsumpcję, najlepiej w ilości co najmniej jednej filiżanki dziennie.

Sezam

Sezam zasłużenie nosi miano „superfood”, dostarczając skoncentrowanych składników bioaktywnych o kluczowym znaczeniu dla osób aktywnych fizycznie. Jest on wyjątkowo bogaty w białko roślinne (nawet do 35% masy) oraz zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, wspierając tym samym regenerację mięśni.

Największą wartość w kontekście sportu wnoszą lignany – w tym sezamina i sezamol – które wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Składniki te aktywnie neutralizują wolne rodniki powstające wskutek intensywnego wysiłku, co przekłada się na szybszą regenerację i ochronę komórek przed uszkodzeniami. Ponadto sezam stanowi doskonałe źródło wapnia, niezbędnego dla utrzymania zdrowych kości i zapobiegania kontuzjom, a także magnezu i żelaza, które są kluczowe dla prawidłowej pracy mięśni i efektywności transportu tlenu. Regularne włączenie sezamu (najlepiej zmielonego lub w postaci tahini) do diety pomaga wzmocnić układ ruchu oraz odpornościowy.

Przeczytaj także: Najczęstsze kontuzje na siłowni. Jak im zapobiegać? 

Superfoods dla sportowców – podsumowanie

Superżywność jest cennym elementem diety sportowca, dostarczającym antyoksydantów i związków przeciwzapalnych, które są kluczowe dla regeneracji powysiłkowej i utrzymania zdrowia. Należy jednak pamiętać, że dodanie garści superfoods do diety opartej na przetworzonej, niepełnowartościowej żywności nie przyniesie oczekiwanych efektów.

W celu maksymalizacji korzyści sportowcy powinni zadbać całościowo o dobrze zbilansowaną dietę opartą na pełnowartościowych produktach roślinnych, traktując superfoods jako uzupełnienie, a nie magiczne rozwiązanie.

Konieczne są dalsze badania naukowe, aby określić rzeczywiste korzyści zdrowotne i odróżnić je od pustych haseł marketingowych.

Piśmiennictwo:

1. HassounA., HarastaniR., Jagtap S. i in. Truths and myths about superfoods in the era of the COVID-19 pandemic. Crit Rev Food Sci Nutr, 2024, 64(3), 585-602
2. Jurikova T., Mlcek J., Skrovankova S. i in. Fruits of black chokeberry aronia melanocarpa in the prevention of chronic diseases. Molecules, 2017, 22(6), 944,
3. MostashariP., Khaneghah A.M. Sesame Seeds: A Nutrient-Rich Superfood. Foods, 2024, 13(8), 1153,
4. Nowak W. i Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel), 2023, 11(3), 395,
5. Olechno E., Puścion-Jakubik A. i Zujko M. E. Chokeberry (A. melanocarpa (Michx.) Elliott) – a natural product for metabolic disorders? Nutrients, 2022, 14(13), 2688,
6. SaloH.M, NguyenN., AlakärppäE. i in. Authentication of berries and berry-based food products. Compr Rev Food Sci Food Saf , 2021, 20(5), 5197-5225.