Pomimo tego, że wiele ćwiczeń z powodzeniem wykonasz z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i bez dodatkowych sprzętów, to ćwiczenia z piłką czy innymi akcesoriami mogą nie tylko urozmaicić trening, ale również umożliwić wykonanie wymagającego treningu pod kątem wytrzymałości siłowej. Z tego artykułu dowiesz się, jak wykonać ćwiczenia z piłką na kręgosłup czy brzuch, a także jakiego typu efekty mogą przynosić treningi z użyciem slam ball.
Spis treści:
- Czym jest slam ball i do czego służy?
- Dlaczego warto trenować z piłką?
- Ćwiczenia z piłką dla różnych partii ciała
- Bezpieczeństwo i najczęstsze błędy podczas ćwiczeń z piłką
- Ćwiczenia z piłką – efekty i korzyści dla zdrowia
- Podsumowanie – dlaczego warto trenować z piłką?
- Zakończenie
- FAQ. Ćwiczenia z piłką slam ball – często zadawane pytania
Czym jest slam ball i do czego służy?
Slam ball to nic innego niż rodzaj piłki, która została zaprojektowana w taki sposób, aby nie odbijała się po uderzeniu o ziemię, co zawdzięcza wypełnieniu piaskiem. Piłka ta jest bardziej stabilna, ale również trudniejsza w opanowaniu, co pozwala na zaangażowanie grup mięśniowych często trudnych w aktywacji podczas treningów np. z własnym obciążeniem.
Dlaczego warto trenować z piłką?
Ćwiczenia z piłką slam ball angażują do pracy wiele grup mięśniowych, poprawiają ogólną sprawność fizyczną organizmu, a także pozwalają budować siłę eksplozywną. W połączeniu z odpowiednią dietą mogą być również elementem redukcji masy ciała i kształtowania sylwetki.
Ćwiczenia z piłką dla różnych partii ciała
Trening z piłką można wykonywać w taki sposób, aby wzmacniać mięśnie brzucha (w tym mięśnie głębokie), ręce czy nogi (konkretnie kolana). Wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia z piłką wybierzesz.
Ćwiczenia z piłką na brzuch i talię
Jednym z podstawowych ćwiczeń, w którym piłka pełni funkcję obciążenia, są skręty tułowia w siadzie równoważnym. W prostszej wersji tego ćwiczenia stopy pozostają przyklejone do podłoża.
Innym ćwiczeniem, wzmacniającym mięśnie brzucha, będzie podnoszenie się z piłką uniesioną nad głową z pozycji leżącej do pozycji siadu.
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup i postawę
Ćwiczenia wspomagające postawę z użyciem piłki slam ball mogą być niezwykle proste. Jedno z nich wymaga stanięcia w lekkim rozkroku, wyciągnięciu rąk z piłką do przodu (na wysokości pępka) oraz podnoszenia tej piłki mniej więcej do wysokości głowy.
Innym ćwiczeniem dla pleców jest wiosłowanie piłką slam ball w opadzie tułowia, które bardzo dobrze działa na najszerszy mięsień grzbietu oraz mięśnie czworoboczne.
Ćwiczenia na kolana z piłką – wzmacnianie i stabilizacja
Slam ball z powodzeniem wykorzystasz również do rozmaitych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie czy stabilizację kolan. Z piłką wykonasz m.in. martwy ciąg jednonóż z przytrzymaniem czy przysiad sumo z rotacją tułowia.
Przeczytaj również:
>> Jak trenować z gumą do ćwiczeń?
>> Skakanie na skakance – co daje i czy jest zdrowe? Jak robić to prawidłowo?
Bezpieczeństwo i najczęstsze błędy podczas ćwiczeń z piłką
Dynamiczne rzuty piłką o ziemię mimo swojej popularności mogą nie być najlepszym ćwiczeniem dla początkujących, ponieważ generują spore obciążenie mięśni i stawów. Częstym błędem jest wybieranie zbyt ciężkich piłek, niedostosowanych do możliwości ćwiczącego oraz zbyt skomplikowanych ćwiczeń, w których niemożliwe staje się zachowanie prawidłowej techniki.
Jak ćwiczyć z piłką, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
Jak już zostało wspomniane, przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń ze slam ballem ważne jest kontrolowanie techniki oraz dobór odpowiedniego obciążenia. Zbyt duży ciężar, zwłaszcza w połączeniu ze złą techniką, może skończyć się kontuzją. Zdecydowanie lepiej jest rozpocząć od mniejszego obciążenia, szczególnie wtedy, gdy jednocześnie uczymy się poprawnego wykonywania danych ćwiczeń. Nie można również zapominać o regeneracji. Dni treningu siłowego z użyciem piłek należy przeplatać dniami regeneracji lub podejmowania innych typów aktywności.
Ćwiczenia z piłką – efekty i korzyści dla zdrowia
Odpowiednio dobrane ćwiczenia z piłką slam ball mogą poprawiać równowagę, polepszyć koordynację ruchową, zwiększać szybkość, poprawiać zakres ruchu w stawach czy wzmacniać mięśnie brzucha, w tym szczególnie mięśnie głębokie odpowiedzialne m.in. za stabilizację postawy. Ćwiczenia z piłką przynoszą efekty, natomiast istotne jest zarówno dobranie ich do swoich potrzeb oraz możliwości, jak i regularne wykonywanie treningów z jej użyciem.
Podsumowanie – dlaczego warto trenować z piłką?
- Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki slam ball dają możliwość aktywacji wielu różnych grup mięśniowych.
- To dość uniwersalny sprzęt, z którego udziałem można trenować rozmaite partie ciała, wykonując ćwiczenia o charakterze wzmacniającym, budując siłę, eksplozywność czy poprawiając koordynację.
- Jednocześnie slam ball nie zajmuje dużo miejsca w domu, a cena piłki również nie jest wygórowana, co jest zdecydowanym plusem.
To również może Cię zainteresować:
>> Mata do akupresury – czy warto jej używać?
Zakończenie
Trening z użyciem piłki slam ball jest obecnie bardzo popularny i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych czy sylwetkowych. Ważne jest dobranie właściwego obciążenia – na początek lepiej postawić na lżejsze piłki – a także ćwiczeń, biorąc pod uwagę nasze cele.
FAQ. Ćwiczenia z piłką slam ball – często zadawane pytania
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na częste pytania dotyczące piłki slam ball.
Klasyczna piłka lekarska zazwyczaj wykonana jest z gumy lub skóry syntetycznej. W przypadku piłek slam ball materiałem przede wszystkim jest tworzywo syntetyczne. Jest ona również wypełniona piaskiem, natomiast piłki lekarskie bywają wypełniane gumą czy korkiem. Piłka slam ball nie odbija się również od powierzchni.
Efekty regularnych ćwiczeń z piłką zależą przede wszystkim od tego, jakie ćwiczenia z jej użyciem będą wykonywane. Można z jej użyciem wzmacniać siłę, poprawiać eksplozywność czy rozwijać ogólną sprawność.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia z piłką slam ball mogą również działać pozytywnie na kręgosłup i plecy.
Wagę piłki należy dobrać do stopnia swojego zaawansowania. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym oraz z obciążeniem, postaw na lżejsze piłki (1-5 kg).
Ćwiczenia z piłką slam ball można wykonywać także w domu. Warto pamiętać, że rzuty piłką, to nie jedyny sposób na jej wykorzystanie w treningu.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Monash Edu. Dostęp: 13.11.2025 https://www.monash.edu/__data/assets/pdf_file/0005/2513246/Dead-Ball-Slam.pdf
- Slam ball – ćwiczenia. Jak zaplanować trening? Dostęp: 13.11.2025 Decathlon.pl
- Slam ball. Exercise guide. Dostęp: 13.11.2025 https://www.traningsmaskiner.com/images/1.6718.2003271010/slamball-guideslamball.pdf
