Podciąganie to jedno z najtrudniejszych i jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała. Mimo to ludzie na całym świecie dążą do jego opanowania, ścigając się o rekordy. Aktualnie, rekord kobiet wynosi 44 powtórzenia w ciągu minuty i należy do Xie Ting (Chiny) — próba odbyła się 23 grudnia 2024 r. w Pekinie. Rekord mężczyzn to 77 powtórzeń w ciągu minuty, ustanowiony przez Adama Sandela (USA) 20 kwietnia 2024 r. w Bostonie. Z niniejszego artykułu dowiesz się, czy podciąganie na drążku jest zdrowe i bezpieczne, jak podciągać się prawidłowo, jakie są najważniejsze techniki oraz jak zaplanować start i progresję treningu.

Spis treści:

1. Dlaczego warto wykonywać podciąganie na drążku?
   • Co daje podciąganie na drążku?
2. Jak zacząć podciąganie na drążku od zera?
   • Podciąganie na drążku – jak zacząć krok po kroku?
3. Techniki podciągania – nachwytem i podchwytem
   • Podciąganie na drążku nachwytem (overhand grip)
   • Podciąganie na drążku podchwytem (underhand grip)
   • Podciąganie na drążku chwytem równoległym (neutral grip)
4. Jakie mięśnie pracują podczas podciągania na drążku?
5. Prawidłowa technika podciągania na drążku
   • Jak wygląda prawidłowe podciąganie na drążku krok po kroku
   • Najczęstsze błędy podczas podciągania
6. Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
   • Czy podciąganie na drążku obciąża kręgosłup?
   • Podciąganie a dyskopatia – kiedy lepiej odpuścić?
7. Podciąganie na drążku – efekty regularnego treningu
8. Zakończenie
9. FAQ. Podciąganie na drążku – często zadawane pytania

Dlaczego warto wykonywać podciąganie na drążku?

Podciąganie na drążku to skuteczne ćwiczenie rozwijające całą górną część ciała. Często jest włączane do planów treningowych siłowych tworzonych dla zawodowych sportowców, a także popularne wśród amatorów. Efektywność tego ćwiczenia w odniesieniu do różnych parametrów znajduje potwierdzenie w literaturze naukowej.

Co daje podciąganie na drążku?

1. Budowanie siły. Jedną z głównych zalet podciągania jest to, że jest ono doskonałym ćwiczeniem do budowania ogólnej siły górnej części ciała. Z kolei badania potwierdzają liczne korzyści płynące z budowania większej siły, od zwiększenia pewności siebie i poprawy nastroju po poprawę wyników sportowych.
2. Budowanie mięśni. Jedną z zalet włączenia podciągania do rutyny treningowej jest to, że działają one na szeroki zakres mięśni górnej części ciała. Podciąganie na drążku jest bardzo skutecznym ćwiczeniem budującym mięśnie pleców, barków, ramion i tułowia.
3. Poprawia siłę chwytu. Siła chwytu odnosi się do zdolności do wywierania siły ręką i palcami. Siła chwytu jest przydatna zarówno przy wykonywaniu innych czynności sportowych, jak i w życiu codziennym. Przegląd opublikowany w Clinical Interventions in Aging (Bohannon, 2019) wykazał istotne powiązania między siłą chwytu a szeregiem korzystnych wyników zdrowotnych.). Należą do nich poprawa ogólnej siły, zwiększenie gęstości mineralnej kości, zmniejszenie ryzyka upadków i złamań, zmniejszenie depresji i poprawa jakości życia.
4. Poprawa zmiennych wydolności fizycznej u elitarnych sportowców. W badaniu nad różnymi zmiennymi wydolności fizycznej u elity pływaków juniorskich dodano trening siłowy z włączeniem ćwiczeń podciągania. Wyniki znacznie się poprawiły.
5. Bardzo funkcjonalne ćwiczenie (ćwiczenia funkcjonalne odnoszą się do ruchów, które przekładają się na poprawę codziennych zadań i czynności). Przykłady:
   • wzmocnienie kręgosłupa i lepsza postawa – podciąganie to ćwiczenie górnej części ciała, które wymaga dużej stabilności kręgosłupa, budując ogólną stabilność, pomagając lepiej podnosić przedmioty. Zwiększona stabilność kręgosłupa poprawia postawę, dzięki czemu podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem dla garbiących się i osób, które siedzą cały dzień w pracy;
   • ciągnięcie – podciąganie jest zasadniczo ruchem ciągnącym, który naśladuje inne wzorce w prawdziwym życiu, od otwierania drzwi, ściągania pudełka w dół z górnej półki w garażu.

Poza tym podciąganie, jak i inne ćwiczenia z zakresu treningu oporowego, ogólnie poprawia wskaźniki zdrowotne: może zwiększać spoczynkową przemianę materii o ok. 5–7%, obniżać ciśnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem, poprawiać wskaźniki insulinooporności, sprzyjać niewielkiemu wzrostowi gęstości mineralnej kości i wiązać się ze zmniejszeniem przewlekłego bólu krzyża oraz objawów choroby zwyrodnieniowej stawów. Regularny trening istotnie redukuje też objawy lęku i depresji.

Przeczytaj także:

>> Budujemy mięśnie cz. I
>> Budujemy mięśnie cz. II
>> Budujemy mięśnie cz. III

Jak zacząć podciąganie na drążku od zera?

Przed rozpoczęciem podciągania – tak wymagającej aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem i potwierdzić, że nie ma ku temu przeciwwskazań. Przed wizytą można wykonać podstawowe badania krwi, a w razie potrzeby lekarz może zlecić dodatkowe badania. Jeżeli brak jest przeciwwskazań do rozpoczęcia tej aktywności, można przejść do ćwiczeń przygotowujących mięśnie zaangażowane w podciąganie. 

Podciąganie na drążku – jak zacząć krok po kroku

1. Ustawienie/sprawdzenie drążka. Drążek powinien być na takiej wysokości, by móc swobodnie wisieć w pełnym wyproście. Pomiędzy drążkiem a sufitem powinno pozostać co najmniej 35 cm wolnej przestrzeni, aby uniknąć uderzenia głową.
2. Rozgrzewka. Przed rozpoczęciem ćwiczeń przygotowujących do podciągania należy wykonać rozgrzewkę, np. bieg w miejscu, skakanka, dynamiczne rozciąganie ramion, barków i pleców, takie jak krążenia ramion i skłony. To przygotuje mięśnie i stawy, poprawia ukrwienie i zakres ruchu.
3. Ćwiczenia przygotowujące do podciągania:
   • Zwis na drążku. Podciąganie zaczyna się od mocnego chwytu. Złap drążek na szerokość barków i postaraj się wisieć jak najdłużej. Ćwiczenie można powtórzyć 2–3 razy.
   • Podciągania z podskoku: z pudłem/ławeczką pod drążkiem. Wejście z lekkim podskokiem + powolne opuszczanie 3–5 s. Należy unikać kołysania/kippingu.
   • Opuszczanie łopatek w zwisie na drążku. W ten sposób ćwiczymy mięśnie stabilizujące łopatki. Gdy łopatki są stabilne, wszystkie mięśnie biorące udział w podciąganiu włączają się lepiej i efektywniej.
   • Negatywne powtórzenia. Istota tego ćwiczenia polega na podciągnięciu z dodatkową pomocą (np. z ławki/skrzyni), a następnie na płynnym i kontrolowanym opuszczaniu. Należy wybrać niezbyt wysoki drążek, ustawić się na podwyższeniu, zatrzymać na sekundę w górnej pozycji i opuszczać się powoli.
   • Statyka w górnej pozycji. Ćwiczenie przypomina klasyczne podciąganie, z jedną różnicą: należy wejść z podskoku tak, aby broda znalazła się powyżej drążka, i starać się utrzymać tę pozycję. Ćwiczenie angażuje te same mięśnie co klasyczne podciąganie, ale działa na nie dłużej dzięki wydłużonemu napięciu. Wariant 2 – statyczne utrzymanie. Należy rozpocząć podciąganie i zwrócić uwagę, która część ruchu jest najtrudniejsza: górna (kąt 0° w zgiętych rękach), kąt prosty (90°) lub dolna połowa ruchu (135°). Przy opuszczaniu należy zatrzymać się w tej pozycji i utrzymać ją.
   • Podciągania z gumą. Ćwiczenie przypomina klasyczne podciąganie, ale wykonywane jest z pomocą specjalnych gum treningowych. Gumę w postaci pętli należy zaczepić centralnie na drążku; drugi koniec założyć na stopy (umieścić stopy w pętli). Dzięki napięciu gumy podciągania stają się łatwiejsze. Po opanowaniu tego wariantu można stopniowo przechodzić do podciągania bez gum. Wykonując ćwiczenie z gumami, ruch należy prowadzić możliwie czysto, bez szarpnięć.

Więcej ćwiczeń z gumami oporowymi znajdziesz tu: Jak trenować z gumą do ćwiczeń?

Do klasycznych podciągań można przejść, gdy powyższe ćwiczenia udaje się wykonywać płynnie, bez kołysania, zejścia są kontrolowane i udaje się utrzymywać brodę nad drążkiem, a barki i łokcie pozostają bez dolegliwości następnego dnia.

Techniki podciągania – nachwytem i podchwytem

Podciąganie można adaptować, aby w trakcie ćwiczenia przesunąć akcent na pracę rąk lub pleców. W tym celu stosuje się różne chwyty — rozróżnia się je m.in. według ułożenia dłoni.

Podciąganie na drążku nachwytem (overhand grip).

W tym uchwycie dłonie są w pronacji (wnętrze dłoni skierowane od twarzy), a kciuki owijają się wokół drążka lub uchwytów. Podczas wykonywania ćwiczenia z wykorzystaniem tego chwytu głównie obciążone są mięśnie pleców i mięśnie międzyłopatkowe, mocno pracuje też mięsień ramienno-promieniowy.

Podciąganie na drążku podchwytem (underhand grip)

W tym uchwycie dłonie są w supinacji (wnętrze dłoni skierowane do twarzy), a kciuki owijają się wokół drążka lub uchwytów. Podchwyt silniej angażuje biceps; mogą włączać się także mięśnie piersiowe, bo łokcie idą nieco z przodu. W ten sposób zmniejsza się względne obciążenie mięśni pleców. Ta technika jest często wykorzystywana przy podciąganiu przez osoby początkujące.

Podciąganie na drążku chwytem równoległym (neutral grip)

W tym uchwycie dłonie są skierowane do siebie. Obciążenie rozkłada się na więcej grup mięśniowych, przez co oddziaływanie na każdą z nich z osobna powinno się zmniejszać.

Jakie mięśnie pracują podczas podciągania na drążku?

• Mięśnie pleców: najszersze mięśnie grzbietu (biegną po bokach pleców i pomagają w sprowadzaniu ramion w dół i do tyłu); mięśnie równoległoboczne (leżą między łopatkami i pomagają je zbliżać do siebie) oraz mięśnie obłe (przy bocznym brzegu łopatki); mięsień czworoboczny (trapezius) — górna część ma mniejszy udział podczas wykonywania podciągania.
• Mięśnie klatki piersiowej: mięsień zębaty przedni (znajduje się po bokach klatki piersiowej i stabilizuje łopatki);
• Mięśnie obręczy barkowej i ramion: biceps i triceps – z przodu i z tyłu ramienia; odpowiadają za zginanie i prostowanie łokcia. Głównie – biceps, triceps pewni przeważnie funkcję stabilizacyjną.
• Mięśnie przedramion i mięsień ramienno-promieniowy: pomagają w chwycie i utrzymaniu drążka.
• Mięśnie „core”: obejmują mięśnie brzucha, odcinka lędźwiowego i obręczy miednicznej; stabilizują ciało w trakcie podciągania.
• Stożek rotatorów (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy, podłopatkowy): stabilizacja barku i kontrola głowy kości ramiennej.

Sprawdź też:
>> Najczęstsze kontuzje na siłowni. Jak im zapobiegać? 

Prawidłowa technika podciągania na drążku

Istnieje kilka technik podciągania. Ale można wyodrębnić kilka wspólnych zasad, aby podciągać się skutecznie i bezpiecznie dla mięśni.

Jak wygląda prawidłowe podciąganie na drążku krok po kroku

1. Pozycja wyjściowa

Chwyt: drążek należy chwycić wybranym chwytem, na szerokość barków lub nieco szerzej; łokcie powinny kierować się w dół i lekko przed tułów (nie na boki).

Nogi: nogi warto lekko ugiąć lub skrzyżować dla stabilności (zwłaszcza przy wysokim drążku).

Tułów: należy utrzymywać neutralne ustawienie — ciało w linii, napięty core, bez zaokrąglania pleców.

2. Podciąganie. Ruch powinien rozpoczynać się aktywacją łopatek i pracą mięśni najszerszych grzbietu (depresja: barki w dół; retrakcja: lekkie zbliżenie łopatek do kręgosłupa) oraz zginaczy łokcia. Należy płynnie unosić ciało, aż broda znajdzie się ponad drążkiem (inna opcja wykonania podciągania – zbliżanie klatki piersiowej do drążka). Ruch powinien przebiegać pionowo, bez kołysania i szarpania; tułów należy utrzymywać stabilnie.
3. Powrót do pozycji wyjściowej. Należy opuszczać się wolno i kontrolowanie, prostując ramiona do pełnego wyprostu, ale bez „zapadania się” w barkach. 
4. Oddychanie. Wydech podczas podciągania (wznoszenia). Podczas opuszczania należy wykonywać wdech.

Najczęstsze błędy podczas podciągania

Błędy, które obniżają skuteczność ćwiczenia i zwiększają ryzyko urazów:

1. Brak rozgrzewki. Do podciągania potrzebne są elastyczne mięśnie i stabilne stawy. Aby przygotować ciało, należy obowiązkowo wykonać rozgrzewkę, obejmując także okolice pleców i przedramion.
2. Podciąganie z szarpnięciami i wykorzystaniem bezwładności. Błędem jest stosowanie szarpnięcia (kipping — gdy dynamiczne ruchy ciała tworzą impuls ułatwiający wznos) lub kołysanie, aby ułatwić podciągnięcie. Zmniejsza to pracę mięśni i zwiększa ryzyko urazów barków.
3. Niepełna amplituda ruchu. Nieopuszczanie do końca lub niewystarczające uniesienie się zmniejsza korzyści z ćwiczenia, ponieważ mięśnie nie pracują w pełnym zakresie.
4. Zaokrąglanie pleców. Zaokrąglanie pleców i garbienie podczas podciągania przeciąża kręgosłup, co może prowadzić do urazów i dyskomfortu.
5. Nieprawidłowe oddychanie. Wstrzymywanie oddechu lub niewłaściwy rytm (np. wdech przy podnoszeniu).
6. Niedostateczny wyprost łokci. Łokcie należy prostować w sposób kontrolowany, z zachowaniem lekkiego napięcia mięśni.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Podciąganie na drążku uważa się za jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń z ruchem nad głową — pod warunkiem prawidłowej techniki. W odróżnieniu od wyciskania nad głowę (sztangą lub hantlami), w razie nieudanego powtórzenia żaden obciążony gryf ani hantle nie spadną na głowę, barki ani plecy — osoba ćwicząca po prostu schodzi z drążka.

Rozpoczynając jakikolwiek schemat ćwiczeń, zwłaszcza taki, który obejmuje tak dużą intensywność i zaangażowanie górnej części ciała, jak podciąganie, zrozumienie zależności między istniejącymi wcześniej problemami zdrowotnymi a bezpieczeństwem ćwiczeń jest najważniejsze. Różne problemy zdrowotne mogą wpłynąć na możliwość włączenia podciągania do planu treningowego, dlatego kwestia ta powinna być omówiona ze specjalistą, zwłaszcza w poniższych przypadkach:

• Urazy, ból barków i obręczy barkowej. Świeże urazy barku (zwichnięcia, zerwania ścięgien) są przeciwwskazaniem do podciągania do czasu wyleczenia. W przypadku wystąpienia takich urazów w przeszłości – zaleca się konsultację, aby potwierdzić brak przeciwwskazań i ustalić sposób wykonywania podciągania.
• Urazy, ból łokcia i nadgarstka, w tym zapalenie ścięgien, zespół cieśni nadgarstka.
• Choroby serca. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak podciąganie, mogą znacznie obciążać układ sercowo-naczyniowy. 
• Schorzenia neurologiczne, np. stwardnienie rozsiane lub choroba Parkinsona, gdyż mogą one mieć wpływ na równowagę, koordynację i siłę mięśni.

Nadwaga/otyłość nie stanowi przeciwwskazania – wymaga jedynie stopniowej progresji i użycia asysty.

Czy podciąganie na drążku obciąża kręgosłup?

Badania wskazują, że podciąganie jest ćwiczeniem obciążającym kręgosłup — mimo że ciało „wisi” i działa na nie trakcja grawitacyjna. Dlatego w przypadku schorzeń kręgosłupa nie zaleca się podciągania przed uzyskaniem zgody specjalisty. Stany takie jak przepuklina krążka międzykręgowego, skolioza (wymaga indywidualnej oceny) czy przewlekły ból odcinka lędźwiowego wymagają rozważnego podejścia. Podciąganie może zwiększać kompresję kręgosłupa, zwłaszcza przy nieprawidłowej technice. W fazie zaostrzenia objawów lub przy bólu promieniującym/drętwieniu — podciągania nie wykonujemy. W okresie stabilnym, po akceptacji specjalisty, w większości przypadków można wracać do podciągania w wersjach zmodyfikowanych: chwyt neutralny, bez kippingu, kontrolowane tempo, z asystą.

Podciąganie a dyskopatia – kiedy lepiej odpuścić?

Wykonywanie podciągania przy dyskopatii zależy od nasilenia dolegliwości i aktualnego stanu funkcjonalnego. Jeśli specjalista dopuści tę formę ćwiczeń, konieczne jest dostosowanie techniki. Ogólnie rzecz biorąc, podciąganie jest uważane za dobre dla osób z dyskopatią, ponieważ pozwala utrzymać odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej. Mimo to ból może się nasilać przy większym wypukleniu/przepuklinie krążka, zwłaszcza jeżeli nie jest zachowana prawidłowa technika, a mięśnie tułowia nie zapewniają stabilizacji.

Podciąganie na drążku – efekty regularnego treningu

Efekty podciągania i to, kiedy będą widoczne, zależą od wielu czynników: jak będzie wykonywane podciąganie (np. chwyt), czy ćwiczenia będą zróżnicowane, czy podciąganie będzie elementem planu treningowego, czy jedyną aktywnością, a także od poziomu sprawności i masy ciała osoby ćwiczącej. W każdym wypadku należy ćwiczyć cierpliwie i systematycznie, żeby zobaczyć efekty, takie jak zbudowanie masy mięśniowej zaangażowanej w podciąganie; wzmocnienie chwytu; poprawa ogólnej wydolności górnej części ciała; nauka kontroli łopatek. Pierwsze efekty (możliwość wykonania większej liczby powtórzeń, płynniejsza technika) mogą być widoczne po 2-4 tygodniach regularnych, dobrze zaprogramowanych treningów.

Zakończenie

Dla osób, które nigdy się nie podciągały, opanowanie tego ruchu wymaga czasu, cierpliwości, systematycznej i kompleksowej pracy — w tym specjalnych treningów i ćwiczeń wprowadzających, ukierunkowanych na rozwój siły i wytrzymałości. Aby podciągać się bezpiecznie i skutecznie należy jasno określić cele treningowe i ułożyć plan. Przed rozpoczęciem wykonywania podciągania należy również potwierdzić brak przeciwwskazań i opanować technikę, zapoznając się z najczęstszymi błędami i wykonując ćwiczenia przygotowujące.

FAQ. Podciąganie na drążku – często zadawane pytania

Bibliografia:

1. Marques MC, Yáñez-García JM, Marinho DA, González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D. In-Season Strength Training in Elite Junior Swimmers: The Role of the Low-Volume, High-Velocity Training on Swimming Performance. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:71-84. doi: 10.2478/hukin-2020-0015. PMID: 33312277; PMCID: PMC7706647.

2. Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681-1691. doi: 10.2147/CIA.S194543. PMID: 31631989; PMCID: PMC6778477.

3. McGill SM, Cannon J, Andersen JT. Muscle activity and spine load during pulling exercises: influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. J Electromyogr Kinesiol. 2014 Oct;24(5):652-65. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.06.002. Epub 2014 Jun 25. PMID: 25066518.