Następstwa i korzyści treningu oporowego w okresie dorastania

Przy zachowaniu odpowiednich standardów trening siłowy (trening oporowy) jest bezpieczny dla dzieci i młodzieży, stanowiąc jedną z najmniej kontuzjogennych form aktywności sportowej (na 100 godzin treningu oporowego przypada średnio 0,053 obrażeń). Urazy wywołane treningiem siłowym, bez względu na wiek ćwiczącego, zazwyczaj pojawiały się z powodu złego używania sprzętu lub jego nieprawidłowego i niezabezpieczonego montażu. Młodzież trenująca siłowo nie tylko nie miała zaburzeń wzrostu, ale osiągała szybciej swój wzrost maksymalny (zapisany w genach).

Wskutek treningu siłowego powstaje więcej mięśni, dzięki którym mamy większe zapotrzebowanie na energię, czyli trudniej nas utuczyć (w sensie rozbudować tkankę tłuszczową). Poprawia się także wrażliwość insulinowa, czyli nawet słodycze mniej wówczas szkodzą.

Trening siłowy przekłada się na poprawę zdolności kognitywnych, czyli mózg lepiej się uczy. Poprawia się dobrostan psychiczny, poprzez dodawanie pewności siebie i rozładowywanie napięć emocjonalnych, co jest bardzo ważnym aspektem u dorastającego człowieka.

Trening oporowy jest też dobrym sposobem do skłaniania dotychczas nieaktywnych dzieci i młodzieży do podejmowania aktywności ruchowych – kolejnym etapem może być łączenie ćwiczeń z obciążeniem z ćwiczeniami aerobowymi, co jeszcze korzystniej wpływa na zmniejszenie całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej. Łączenie ćwiczeń z obciążeniem oraz aerobowych nie pogarsza przyrostu siły, a wręcz może poprawić wyniki w sportach aerobowych.

Zalecenia i wskazówki do treningu oporowego młodocianych:

• W treningu siłowym obowiązkiem jest rozgrzewka, rozciąganie, dokładna technika wzorców ruchowych, dbałość o mięśnie posturalne, regeneracja, sen.  
• Początkowo ćwiczenia należy wykonywać bez obciążenia lub z małym obciążeniem do czasu poprawy sprawności i techniki ćwiczeń. Na przykład można rozpocząć od 1–2 serii obejmujących 8–12 powtórzeń danego ćwiczenia (małe obciążenie ≤60% 1 RM) bez nadmiernego zmęczenia. [1RM – one repetition maximum – jedno powtórzenie maksymalne, najcięższy ciężar, jaki dna osoba jest w stanie podnieść] W miarę poprawy umiejętności i sprawności, przy utrzymaniu prawidłowej techniki, obciążenie można zwiększać o 5–10% zmniejszając liczbę powtórzeń i dochodząc do 2–4 serii po 6–12 powtórzeń – w ramach treningu o umiarkowanej intensywności (≤80% 1RM). Okresowo u dobrze wytrenowanych osób można zmniejszać liczbę powtórzeń (<6) stosując duże obciążenia (>80% 1 RM).
• Dzieci regenerują się szybciej niż dorośli, dlatego u początkujących przerwy między seriami powinny wynosić jedną minutę i wydłużać się do 2–3 minut w miarę zwiększania intensywności treningu.
• American Academy of Pediatrics zaleca, aby młodzi sportowcy odpoczywali od treningów sportowych przez 1 lub 2 dni w tygodniu.
• Przed rozpoczęciem regularnych treningów należy zasięgnąć porady lekarza medycyny sportowej. Przeciwwskazanie mogą stanowić na przykład niektóre wady serca czy kardiomiopatie.
• American Academy of Pediatrics sprzeciwia się stosowaniu wszelkich substancji zwiększających wydolność organizmu u dzieci i młodzieży. Szczególnie młodzież uprawiająca kulturystykę wymaga odpowiedniego nadzoru pod kątem nieprawidłowych zachowań dietetycznych, nadmiernego skupienia na wyglądzie ciała oraz stosowania substancji wspomagających (w tym anabolicznych).

Kulturystyka u młodzieży

Odpowiednim wiekiem do rozpoczęcia takiego rodzaju treningów wydaje się być wiek 14-15 lat, ponieważ w tym okresie aktywność anaboliczna hormonów zaczyna być istotnie silniejsza. Odpowiednia manipulacja zmiennymi tj. intensywnością oraz objętością treningu oporowego wraz z odpowiednim odżywianiem, pozwoli na uzyskiwanie pożądanych rezultatów w postaci wpływu na budowę i skład ciała.

Ogromnie ważna jest uprzednio wyuczona technika ćwiczeń z dodatkowymi obciążeniami czy maszynami. Raz nabyte na początku przyzwyczajenia dużo trudniej korygować w przyszłości, jeśli nie będą właściwe, dlatego ćwiczenia muszą odbywać się pod nadzorem doświadczonego instruktora. Obciążenia u młodocianych trenujących nie powinny przekraczać 70% ich możliwości maksymalnych. W treningu kulturystycznym należy brać również pod uwagę rozwój biologiczny zawodnika. Nadzór zdrowotny nad zmianami zachodzącymi w organizmie można sprawować przy pomocy badań laboratoryjnych zawartych w pakiecie ALAB Sport Siła.

>>> Przeczytaj też: Budujemy mięśnie cz.I oraz Budujemy mięśnie cz. II