Zmęczenie mięśni podczas treningu jest normalnym zjawiskiem i wynika z różnych czynników. Skurcz mięśnia podczas wysiłku dokonuje się poprzez skrócenie jego długości wzdłuż przebiegu jego włókien. Dzięki temu, że oba końce mięśnia zbliżają się do siebie, dana część ciała wykonuje ruch. Skracanie włókien mięśniowych jest możliwe, dzięki obecności przesuwających się wewnątrz względem siebie włókien białek aktyny i miozyny. Ich ruch odbywa się dzięki na bieżąco dostarczanej energii.

Głównym „paliwem”, dzięki któremu dochodzi do skurczu mięśnia, jest adenozynotrójfosforan (ATP). Cząsteczka ATP rozpadając się do cząsteczki ADP (adenozynodifosforanu) i reszty fosforanu nieorganicznego uwalnia zmagazynowaną energię ~31 kJ. Tej energii wystarczyłoby na krótki okres trwania wysiłku. Dlatego też organizm człowieka korzysta z kilku form zaopatrzenia energetycznego.

Podczas wysiłków krótkotrwałych, ale o wysokiej intensywności, organizm doświadcza:

• całkowitego zużycia ATP;
• nagromadzenia fosforanów wskutek rozpadu ATP (fosforany zmniejszają siłę skurczu);
•  niedobór tlenu powodujący przejście na beztlenowe szlaki metaboliczne skutkuje powstaniem zjawiska długu tlenowego (po zakończeniu wysiłku organizm będzie potrzebował dodatkowych porcji tlenu, by usunąć nadmiar kwasu mlekowego i przywrócić równowagę metaboliczną, co jest dodatkowym wysiłkiem);
• nagromadzenia jonów H⁺ wskutek glikolizy beztlenowej (nadmiar jonów wodoru zmniejsza szybkość skracania się mięśnia i siłę skurczu).

Wysiłki o charakterze długotrwałym powodują:

•  zużycie wewnątrzmięśniowych zapasów glikogenu,
• odwodnienie,
•  zaburzenia elektrolitowe,
• gromadzenie się wolnych rodników tlenowych,
• wzrost temperatury organizmu.

Dodatkowo wysiłki o różnym okresie trwania mogą powodować zmęczenie układu nerwowego pod postacią wydłużenia czasu reakcji na bodźce, uczucia braku sił czy braku chęci na trening.

Zmęczenie jest więc zjawiskiem fizjologicznym, chroniącym przed kontynuacją wysiłku, który mógłby pogłębić istniejące już zaburzenia organizmu, czyli stanowi ono stan obniżonej zdolności do pracy.

Ta rozbudowana część poświęcona zmęczeniu ma za zadanie umożliwić szerszy kontekst spojrzenia na rozumienie regeneracji po wysiłku:

1.  Głównym czynnikiem odnowy biologicznej jest sen. Nie da się go zastąpić żadnym substytutem. Podczas snu zachodzą procesy regeneracji układu nerwowego, skraca się czas reakcji na bodźce, następuje poprawa koordynacji ruchowej, wydziela się też hormon wzrostu, który poprawia resyntezę białek mięśniowych. Minimalna ilość snu dla osoby aktywnej fizycznie to 7-8 godzin dziennie. Optymalna temperatura powietrza w sypialni powinna wynosić 18-21°C.

2. Odpoczynek na świeżym powietrzu zdecydowanie ułatwia uzupełnienie zapasów tlenu i pozbycie się zakumulowanego dwutlenku węgla. Potencjalnie użyteczne w tym zakresie może być korzystanie z komory hiperbarycznej, czyli przebywanie w pomieszczeniu, gdzie tlen dostarczany jest pod zwiększonym ciśnieniem.

3.  Uzupełnianie zasobów wody – najlepiej pod postacią izotonicznych płynów wieloelektrolitowych; niezbędne jest wypicie 500-1000 ml płynów w ciągu 30 minut od zakończenia wysiłku, ale te wartości mogą być inne w zależności od intensywności wysiłku, czasu jego trwania, temperatury otoczenia itp. Zwiększona podaż wody poprawia filtrację nerkową, czyli wspomaga też usuwanie zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych w mięśniach.

4.  Dieta oparta na odpowiednim zabezpieczeniu ilości makroskładników, które mają odbudować zapasy glikogenu; pełnowartościowy posiłek powinien pojawić się do 2 godzin od zakończenia wysiłku i zawierać węglowodany złożone i węglowodany proste w proporcji 3:1 oraz białko stanowiące materiał budulcowy do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych; w tym celu użyteczne wydają się też być stosowanie EAA – aminokwasów egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.

5.  Spożywanie warzyw i owoców, będących źródłem antyoksydantów – głównie będą to owoce jagodowe, warzywa liściaste, awokado, orzechy, kurkuma. Zadaniem antyoksydantów jest usuwanie wolnych rodników tlenowych. Te reaktywne formy tlenu uszkadzają błony komórkowe, kwasy nukleinowe, przyspieszają starzenie, a nawet mogą brać udział w promowaniu rozwoju komórek nowotworowych.

6.  Stosowanie zimna w postaci zimnych kąpieli, lodowych okładów czy krioterapii – niska temperatura bowiem zmniejsza uczucie bólu, hamuje procesy zapalne i oraz przyspiesza restytucję włókien mięśniowych.

7.  Zmniejszenie napięcia mięśniowego – za pomocą stretchingu, rolowania czy masażu; powoduje to zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie, pomaga usuwać metabolity pracy mięśniowej i poprawia elastyczność mięśni.

8.  Nie zawsze pod pojęciem regeneracji znajduje się bezczynność, warto podejmować próby aktywnego odpoczynku, wykonując wysiłki o niskim natężeniu i innej niż zazwyczaj rodzaju aktywności – jak np. joga czy pływanie. Pobudza to krążenie krwi i wspomaga przygotowanie układu mięśniowego do kolejnych treningów.

Zmęczenie jest stanem odwracalnym – właśnie pod wpływem regeneracji. Brak regeneracji lub niewłaściwie prowadzona regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym będzie skutkować kumulowaniem się zmęczenia, w konsekwencji prowadząc do przemęczenia. Oznacza to krótkotrwałe pogorszenie się dyspozycji sportowej zawodnika, na skutek przewagi nadmiernych obciążeń treningowych nad procesami regeneracyjnymi. Jego objawami są:

• spadek wydolności fizycznej;
• zwiększona predyspozycja do urazów;
•  zwiększona podatność na infekcje;
• gotowość do konfliktów międzyludzkich.

Ile trwa regeneracja mięśni po treningu?

Powrót do formy po przemęczeniu trwa od kilku dni do kilku tygodni. Przedłużający się stan przemęczenia prowadzi do przetrenowania. Przetrenowanie jest skutkiem dysproporcji pomiędzy obciążeniami treningowymi a możliwościami wysiłkowymi sportowca i długotrwale pogarsza dyspozycję startową zawodnika, dlatego zawsze wymaga ono konsultacji lekarskiej.

Pamiętajmy, że nie należy mylić zmęczenia wynikającego z ciężkich treningów z przetrenowaniem. Trening co do zasady powinien być ciężki, bo tylko poprzez ciężką pracę możemy osiągnąć wymarzone cele!