Współczesna dietetyka sportowa nieustannie ewoluuje, poszukując rozwiązań, które łączą metody potwierdzone naukowo z wygodą stosowania różnego rodzaju produktów. Żelki energetyczne (ang. sports confectionery, sports chews) choć ich forma może budzić skojarzenia z beztroskim dzieciństwem, dla biegaczy, kolarzy czy triathlonistów stanowi cenne źródło energii podczas walki o lepsze wynik. Czy są one jedynie smaczniejszą alternatywą dla żeli, czy może niosą ze sobą unikalne korzyści, których nie ma w innych produktach? W oparciu o wytyczne m.in. Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), przyjrzymy się roli żelków w żywieniu okołowysiłkowym.
| Z tego artykułu dowiesz się: – co to są żelki sportowe, – w jaki sposób żucie żelków wpływa na układ nerwowy, – ile węglowodanów dostarczyć podczas różnych typów wysiłku, – czym żelki dla sportowców różnią się od zwykłych słodyczy i jakie są korzyści płynące z ich stosowania, – jak unikać problemów żołądkowo-jelitowych podczas przyjmowania skoncentrowanych źródeł energii. |
Spis treści:
- Żelki energetyczne – czym są i dlaczego są popularne w sporcie?
- Cukierki energetyczne a żelki – czy to to samo?
- Żelki dla sportowców – jak działają podczas wysiłku?
- Żelki energetyczne dla biegaczy – kiedy i jak je stosować?
- Żelki energetyczne dla kolarzy – wsparcie podczas długich tras
- Czy żelki energetyczne są zdrowe? Zalety i ograniczenia
- Jak wybierać żelki energetyczne dla sportowców?
- Cukierki dla sportowców w postaci żelków. Podsumowanie
- FAQ. Cukierki dla sportowców w postaci żelków – często zadawane pytania
Żelki energetyczne – czym są i dlaczego są popularne w sporcie?
Żelki energetyczne to produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów. Mogą mieć formę elastycznych kostek lub fasolek, które są łatwe do pogryzienia. Ich rosnąca popularność wynika z unikalnego połączenia dwóch funkcji – fizjologicznej i praktycznej. Z punktu widzenia fizjologii, dostarczają one energii dla pracujących mięśni w sposób niemal natychmiastowy. Z punktu widzenia praktyki – są rozwiązaniem niezwykle wygodnym.
Dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe czy kolarstwo, bardzo ważne jest utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi. Żelki, dzięki swojej kompaktowej formie, pozwalają na odpowiednie dawkowanie energii. Zamiast spożywać np. jeden żel na raz, sportowiec może sięgać po pojedyncze sztuki cukierków w regularnych odstępach czasu, co sprzyja stabilizacji energii i lepszej tolerancji przez układ pokarmowy.
Cukierki energetyczne a żelki – czy to to samo?
W potocznym nazewnictwie terminy te bywają używane zamiennie, jednak w literaturze naukowej „żelki energetyczne” (ang. sports confectionery, sports chews, sport jelly) to produkty o cechach wykraczających poza zwykłą przekąskę. Choć oba rodzaje produktów bazują na cukrach, profesjonalne żelki sportowe są projektowane tak, aby zmaksymalizować tempo absorpcji węglowodanów z układu pokarmowego do krwiobiegu.
Zwykłe żelki ze sklepu spożywczego mogą zawierać dodatki utrudniające trawienie podczas aktywności fizycznej (np. nadmiar żelatyny wieprzowej czy tłuszczów), a także mieć nieodpowiednie proporcje różnych rodzajów dodanych cukrów. Produkty dedykowane dla sportowców często wykorzystują tzw. węglowodany wielotransportowe (np. mieszankę glukozy i fruktozy). Pozwala to na wykorzystanie różnych kanałów transportowych w jelitach, co zwiększa całkowitą ilość energii, jaką organizm jest w stanie przyswoić w ciągu godziny, minimalizując jednocześnie ryzyko zalegania treści pokarmowych w żołądku.
Żelki dla sportowców – jak działają podczas wysiłku?
Mechanizm działania żelków jest dwutorowy i obejmuje zarówno wsparcie metaboliczne, jak i neurologiczne. Po pierwsze, dostarczają one glukozy, która jest preferowanym źródłem energii dla pracujących mięśni. Podczas intensywnego wysiłku trwającego powyżej 90 minut, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie ulegają wyczerpaniu. Dostarczenie węglowodanów z zewnątrz pozwala „oszczędzić” glikogen, co bezpośrednio przekłada się na możliwość kontynuowania wysiłku z wyższą intensywnością przez dłuższy czas.
Po drugie, już sam kontakt węglowodanów z receptorami smakowymi w jamie ustnej wysyła sygnał do ośrodkowego układu nerwowego, informując go o nadchodzącym dopływie energii. Powoduje to natychmiastowe zmniejszenie odczuwalnego zmęczenia i poprawę koncentracji, zanim jeszcze węglowodany zostaną strawione i trafią do krwiobiegu. Właśnie dlatego żucie żelków może przynieść uczucie pobudzenia w bardzo szybkim czasie.
Przeczytaj również:
>> Żele energetyczne dla sportowców – kiedy i jak je stosować?
Żelki energetyczne dla biegaczy – kiedy i jak je stosować?
W przypadku biegaczy strategia stosowania żelków zależy od dystansu i czasu trwania aktywności fizycznej. Można wyróżnić trzy sytuacje:
- wysiłek fizyczny do 45 minut – dodatkowe węglowodany zazwyczaj nie są konieczne, chyba że bieg odbywa się rano na czczo,
- wysiłek fizyczny trwający 45–75 minut – korzyści przynosi nawet niewielka ilość węglowodanów. W tym przypadku żelki są bardzo dobrym rozwiązaniem, gdyż można je powoli żuć, wykorzystując wspomniany mechanizm stymulacji mózgu,
- wysiłek fizyczny powyżej 90 minut (np. półmaraton, maraton) – zaleca się dostarczanie od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę trwania aktywności. Biorąc pod uwagę, że jeden żelek ma zazwyczaj około 5 g węglowodanów, biegacz powinien spożywać ich kilka w regularnych odstępach czasu (np. 2-3 sztuki co 20 minut), popijając je wodą.
Żelki energetyczne dla kolarzy – wsparcie podczas długich tras
Kolarstwo to dyscyplina sportowa, w której zapotrzebowanie na energię jest wyjątkowo wysokie ze względu na czas trwania wyścigów lub treningów (często przekraczający 3-4 godziny). W takich warunkach strategia żywieniowa może wymagać dostarczenia nawet do 90 g węglowodanów na godzinę.
Dla kolarza żelki są doskonałym uzupełnieniem izotoników czy żeli. Podczas długich tras, kiedy sportowiec może odczuwać głód, żucie żelków daje większą satysfakcję niż przyjmowanie wyłącznie płynów. Ponadto, żelki sportowe często zawierają dodatek sodu (elektrolitów), co pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej i zapobiega skurczom mięśniowym podczas jazdy w upale. Są też bezpieczniejsze w spożyciu niż np. batony, które wymagają dłuższego żucia i mogą utrudniać oddychanie przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym.
Zobacz także:
>> Batony sportowe i energetyczne – jakie wybierać i kiedy je spożywać?
>> Węglowodany w diecie sportowca
Czy żelki energetyczne są zdrowe? Zalety i ograniczenia
Pojęcie „zdrowia” w sporcie wyczynowym ma nieco inny wymiar niż w codziennym życiu. Żelki energetyczne, mimo że są produktem opartym na cukrach prostych, niosą ze sobą istotne korzyści prozdrowotne dla sportowca w trakcie treningu. Według Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), dostarczanie węglowodanów podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego wspiera układ odpornościowy. Umożliwia ograniczenie powysiłkowej immunosupresji, czyli okresu przejściowego osłabienia odporności, w którym sportowiec jest bardziej podatny na infekcje górnych dróg oddechowych.
Głównym ograniczeniem w stosowaniu cukierków dla sportowców jest ich wpływ na zdrowie zębów – lepka konsystencja i cukry proste mogą sprzyjać próchnicy. Dlatego ważne jest popijanie żelków wodą, co nie tylko ułatwia trawienie, ale i pomaga przepłukać jamę ustną. Należy również pamiętać, że żelki są źródłem wyłącznie węglowodanów i sodu. Nie dostarczają innych niezbędnych składników odżywczych, dlatego po treningu należy zadbać o pełnowartościowy posiłek regeneracyjny.
Jak wybierać żelki energetyczne dla sportowców?
Wybierając cukierki dla sportowców w postaci żelków, warto kierować się trzema kryteriami:
- Rodzaj węglowodanów – najlepsze będą produkty zawierające różne rodzaje cukrów (np. maltodekstryna i fruktoza), co poprawia ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym,
- Dodatki – jeśli trening odbywa się w upale, należy wybierać żelki z wyższą zawartością sodu. Niektóre żelki zawierają też kofeinę, która może być cennym wsparciem na końcowych etapach zawodów,
- Bezpieczeństwo – sportowcy wyczynowi powinni wybierać produkty posiadające certyfikaty takie jak Informed Sport, które gwarantują, że dana partia produktu została przetestowana pod kątem obecności substancji zabronionych.
Cukierki dla sportowców w postaci żelków – podsumowanie
Żelki energetyczne to produkty będące źródłem węglowodanów. Ich niewielka forma pozwala na precyzyjne dawkowanie ilości węglowodanów w zależności od intensywności wysiłku i indywidualnych potrzeb sportowca. Stanowią doskonałą alternatywę dla osób, które nie przepadają za konsystencją żeli lub potrzebują dodatkowego wsparcia w koncentracji podczas długich zawodów.
FAQ. Cukierki dla sportowców w postaci żelków – często zadawane pytania
Żelki dedykowane dla sportowców mają zoptymalizowany profil węglowodanowy (często jest to mieszanka glukozy i fruktozy) oraz dodatek sodu. Są również zaprojektowane tak, aby łatwo się rozpuszczały i nie obciążały układu pokarmowego podczas intensywnego wysiłku fizycznego, co nie zawsze jest w przypadku zwykłych słodyczy.
Można powiedzieć, że żelki energetyczne stosowane w trakcie wysiłku fizycznego są „zdrowe”, ponieważ wspierają wydolność, uzupełniają zasoby glikogenu i pomagają wspierać odporność organizmu. Jednak w codziennej diecie, poza czasem okołotreningowym, należy je ograniczać, ponieważ są produktem wysokokalorycznym i przetworzonym.
Żelki energetyczne najlepiej stosować w trakcie wysiłków trwających powyżej 60-90 minut. Można po nie sięgać również krótko przed startem (do 15-30 minut), aby podnieść poziom energii, o ile są dobrze tolerowane.
Początkujący sportowcy mogą czerpać korzyści z żelków podczas swoich pierwszych dłuższych jednostek treningowych. Pomagają one uniknąć tzw. „ściany” (nagłego wyczerpania energii) i sprawiają, że trening jest bardziej komfortowy. To także świetny sposób na naukę „trenowania jelit” przed pierwszymi zawodami.
Żelki energetyczne mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, jednak ryzyko jest niskie. Problemy zazwyczaj wynikają z przyjęcia zbyt dużej ilości węglowodanów naraz przy zbyt małej ilości płynów, co utrudnia ich transport z żołądka do jelit.
Piśmiennictwo:
- Burke L.M., Jeukendrup A.E., Jones A.M. i in. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019, 29(2), 117-129.
- https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a (dostęp 9.01.2026).
- Naderi A., Gobbi N., Ali A. i in. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 2023, 15(6), 1367.
