Adaptogeny zyskują na popularności w świecie sportu jako naturalne wsparcie dla wydolności, regeneracji i odporności na stres. Sięgają po nie zarówno amatorzy, jak i zawodowcy, licząc na lepsze efekty treningów i szybszy powrót do formy po wysiłku. Jeśli zastanawiasz się nad ich stosowaniem lub chcesz dowiedzieć się więcej, ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, czym są adaptogeny i jak mogą działać.

Spis treści:

1. Czym są adaptogeny?
2. Jak działają adaptogeny?
3. Adaptogeny dla sportowców – zastosowanie w praktyce
   1. Wpływ adaptogenów na regenerację, energię, koncentrację i wytrzymałość
   2. Popularne adaptogeny wśród osób aktywnych fizycznie: ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń
4. Czy adaptogeny są bezpieczne? Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania
5. Jak wybierać i stosować adaptogeny?
6. Zakończenie

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym są adaptogeny i jak działają.
2. Jak adaptogeny mogą wspierać regenerację, wydolność i odporność na stres.
3. Co mówią badania naukowe o skuteczności adaptogenów.
4. Na co uważać przy suplementacji i kiedy adaptogeny mogą nie być wskazane.
5. Jak dobrać adaptogen do swoich celów i jak stosować go odpowiedzialnie.

Czym są adaptogeny?

Pojęcie „adaptogen” pojawiło się w latach 40. XX wieku za sprawą Mikołaja Lazarewa, który określił tak substancje zwiększające nieswoistą odporność organizmu na stres. Choć ich stosowanie wywodzi się z tradycyjnych systemów medycyny, dziś adaptogeny zyskują popularność jako suplementy wspierające zdrowie, regenerację i odporność.

Aby zakwalifikować roślinę jako adaptogen, musi ona:

• działać niespecyficznie (wzmacniać ogólną odporność),
• normalizować funkcje organizmu,
• być bezpieczna w długotrwałym stosowaniu.

Do adaptogenów zaliczamy kilkanaście gatunków roślin, głównie z Azji. Najczęściej spotykane to: żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng), traganek błoniasty (Astragalus membranaceus), reishi (Ganoderma lucidum), różeniec górski (Rhodiola rosea), ashwagandha (Withania somnifera).

Jak działają adaptogeny?

Adaptogeny pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i wracać do równowagi. W uproszczeniu działają jak naturalny regulator – gdy jesteśmy przeciążeni, uspokajają organizm, a gdy brakuje energii – pobudzają.

Ich potencjalne działanie obejmuje m.in.:

• regulację stężenia hormonów (np. kortyzolu) przez wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA),
• wsparcie układu nerwowego – poprawiają m.in. koncentrację, 
• działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne – niektóre źródła podają ich działanie  przeciwstarzeniowe i poprawę metabolizmu oraz lepszą wydolność fizyczną i psychiczną,
• wspieranie odporności. 

Choć ich wpływ na organizm jest złożony, można je opisać jako naturalne wsparcie w utrzymaniu równowagi i sprawnego działania ciała pod wpływem stresu, treningów czy przeciążeń, choć dokładny mechanizm ich działania nadal nie został konkretnie potwierdzony.

Adaptogeny dla sportowców – zastosowanie w praktyce

Sport, zwłaszcza wyczynowy, to silny stres dla organizmu – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Wysiłek zwiększa poziom hormonów stresu, wpływa na układ nerwowy i krążenia, a także zaburza równowagę między pobudzeniem, a regeneracją.

Intensywne treningi i mikrourazy mogą prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, niedoborów białka i energii, osłabienia odporności oraz trudności z regeneracją. Dodatkowo nadmierny stres oksydacyjny może uszkadzać komórki i zwiększać ryzyko kontuzji oraz przetrenowania.

Wpływ adaptogenów na regenerację, energię, koncentrację i wytrzymałość

Adaptogeny są intensywnie badane pod kątem wsparcia regeneracji, energii, funkcji poznawczych i wytrzymałości – szczególnie w warunkach stresu i wysiłku fizycznego. Badania pokazują, że adaptogeny:

• wspierają koncentrację i zdolności poznawcze, zwłaszcza w stresie i zmęczeniu,
• Rhodiola rosea, Schisandra chinensis, czy Eleutherococcus senticosus zwiększają odporność na zmęczenie psychiczne i poprawiają wydajność umysłową,
• poprawiają wytrzymałość i wydolność fizyczną,
• wydłużają czas do wyczerpania podczas wysiłku i przyspieszają regenerację po treningu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak ashwagandha wpływ na siłę oraz wytrzymałość, zapoznaj się z artykułem: Ashwagandha w sporcie: siła, wytrzymałość, regeneracja | ALAB sport

Popularne adaptogeny wśród osób aktywnych fizycznie: ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń

Wśród sportowców i osób regularnie trenujących największą popularnością cieszą się trzy adaptogeny: ashwagandha, różeniec górski (Rhodiola rosea) i żeń-szeń (Panax ginseng). Ich skuteczność potwierdzają liczne badania.

1. Ashwagandha – poprawa wydolności tlenowej (VO2max), szybsza regeneracja, redukcja zmęczenia, obniżenie poziomu kortyzolu, wsparcie antyoksydacyjne
2. Różeniec górski – zwiększenie wytrzymałości, redukcja zmęczenia, poprawa koncentracji, wsparcie w adaptacji do stresu
3. Żeń-szeń – wzrost energii, poprawa wydolności fizycznej i psychicznej, wsparcie odporności, lepsza adaptacja do wysiłku

Najlepsze efekty uzyskuje się przy regularnym stosowaniu i odpowiednim doborze dawki – najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym. 

Czy adaptogeny są bezpieczne? Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania

Adaptogeny są ogólnie uznawane za bezpieczne, szczególnie przy krótkotrwałym stosowaniu i umiarkowanych dawkach. Jednak, jak każdy suplement, mogą wywoływać działania niepożądane oraz wchodzić w interakcje z lekami.

Możliwe skutki uboczne to m.in.: bóle głowy, rozdrażnienie, bezsenność, zaburzenia trawienne, świąd, drgawki, krwawienia, bóle stawów, czy zaburzenia miesiączkowania. W badaniach wykazano, że adaptogeny (np. Ashwagandha, Schisandra chinensis, Eleutherococcus senticosus) mogą nasilać działania niepożądane podczas jednoczesnego stosowania z lekami przeciwdepresyjnymi.

Szczególną ostrożność powinny zachować:

• osoby z chorobami autoimmunologicznymi (niektóre adaptogeny mogą stymulować układ odpornościowy),
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby przyjmujące leki przewlekle.

W przeglądach naukowych podkreśla się, że choć adaptogeny wykazują korzystne działanie fizjologiczne, jednak ich długoterminowe bezpieczeństwo i skutki interakcji z lekami nadal wymagają dokładniejszych badań. Przed rozpoczęciem suplementacji konieczna jest konsultacja z lekarzem, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub stałego przyjmowania leków.

Jak wybierać i stosować adaptogeny?

Wybór i stosowanie adaptogenów powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, celów zdrowotnych oraz stanu organizmu. Kluczowe zasady to:

• określ cel suplementacji: redukcja stresu – Ashwagandha lub Rhodiola rosea, wzmocnienie odporności – Astragalus, poprawa regeneracji – Cordyceps sinensis,
• wybierz formę, która Ci odpowiada: kapsułki, proszek, ekstrakt płynny,
• zwracaj uwagę na jakość: wybieraj preparaty standaryzowane, od sprawdzonych producentów,
• stosuj się do zaleceń producenta dotyczących dawki i czasu stosowania, a w przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem,
• obserwuj reakcję organizmu – jeśli pojawią się niepożądane objawy, przerwij stosowanie i zgłoś się do lekarza.

Należy mieć świadomość, że adaptogeny nie zastąpią odpowiednio zbilansowanej diety, nawodnienia i leczenia w przypadku obecności schorzeń przewlekłych. Nie jest to zamiennik zalecanej przez lekarza terapii.

Zakończenie

Adaptogeny mogą wspierać regenerację, wydolność i odporność na stres, zwłaszcza przy regularnym treningu. To jednak tylko dodatek. Najważniejsze pozostają sen, odżywianie i dobrze zaplanowany wysiłek. Suplementację warto dobrać do swoich potrzeb i obserwować reakcję organizmu.

opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia:

1. Lamer-Zarawska E., Fitoterapia i leki roślinne, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2014, s. 437–443.
2. Hryć B., Tarczyce – roślinne adaptogeny z różnych kontynentów, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2018, t. 67(320), s. 625–633.
3.  Lopresti A.L., The effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity, Phytother Res 2020, t. 34(3), s. 553–565.
4. Siwek M., Harder, better, faster, stronger? Retrospective chart review of adverse events of interactions between adaptogens and antidepressant drugs, Front Pharmacol 2023, art. nr 1120931, s. 1–15.
5.  Esmaealzadeh N., A literature review of the studies concerning selected plant-derived adaptogens and their general function in body with a focus on animal studies, Phytomedicine 2022, t. 105, art. nr 154354.