Niskie temperatury, szybko zapadający zmrok czy obawa o przeziębienie – to właśnie przez te czynniki wiele osób rezygnuje z biegania zimą. Czy zalety podejmowania tej aktywności w zimowych miesiącach mogą przewyższać ewentualne zagrożenia? Czy bieganie w zimę jest zdrowe? Zapoznaj się z tym artykułem, by dowiedzieć się więcej o tym, jak biegać w zimie.
Spis treści:
- Bieganie zimą – dlaczego warto biegać również w niskiej temperaturze?
- Bieganie w zimie – jakie zagrożenia niesie bieganie na mrozie?
- Jak biegać zimą przy niskich temperaturach?
- Jak biegać zimą, żeby się nie przeziębić?
Bieganie zimą – dlaczego warto biegać również w niskiej temperaturze?
Minimalne temperatury, przy których dopuszcza się rywalizację sportową, są określane z uwzględnieniem profilu bezpieczeństwa zawodników. W przypadku biegów narciarskich, które mogą stanowić punkt odniesienia, temperatura ta wynosi -15 stopni.
Mając na uwadze obecne zimy w Polsce, zimowa aura nie jest przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności na zewnątrz. Co więcej, treningi w niższych temperaturach mogą być bardziej efektywnie niż te podejmowane latem, a także sprzyjać budowaniu wytrzymałości. Wzrasta również koszt energetyczny wykonywanych ćwiczeń, więc zimowe aktywności okazują się sprzymierzeńcami w procesie utrzymywania prawidłowej masy ciała czy osiągania pożądanej sylwetki.
Bieganie w zimie – jakie zagrożenia niesie bieganie na mrozie?
Bieganie zimą obarczone jest wyższym ryzykiem wychłodzenia organizmu, co w skrajnych przypadkach będzie wiązać się z odmrożeniami. Dodatkowo, zwłaszcza w połączeniu z brakiem rozgrzewki, wzrasta ryzyko kontuzji. Tych kontuzji zimą może być więcej także w związku z oblodzeniem czy pokryciem trasy śniegiem, przez co łatwiej o poślizgnięcie się czy upadek. Buty do biegania z bardziej agresywnym bieżnikiem czy specjalne nakładki mogą jednak rozwiązać ten problem.
Jak biegać zimą przy niskich temperaturach?
Biegając zimą, przede wszystkim trzeba zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę. Częstym błędem biegaczy jest pomijanie tego elementu, który tak naprawdę powinien być nieodłączną składową treningu biegowego. Czasem konieczne jest również dostosowanie tempa biegu do trasy i panujących warunków, aby nie spowodować kontuzji.
Bieganie zimą – jak się ubrać?
W światku biegowym zwykło się mawiać, że nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani biegacze. Zatem jak ubrać się na bieganie zimą? Słowo klucz to warstwy – im niższa temperatura, tym więcej powinno ich być. Warto postawić na specjalną odzież sportową, która będzie izolować i chronić przed niekorzystnymi warunkami środowiskowymi – kurtka wiatrówka, bluzki, bluzy czy spodnie termoaktywne. Odzież do biegania zimą powinna także skutecznie odprowadzać wilgoć oraz utrzymywać temperaturę skóry i mięśni. Należy zatem zwrócić uwagę na typ materiału, z jakiego wykonane są ubrania i wybierać te z systemami ułatwiającymi odprowadzenie potu.
Częstym błędem początkujących jest ubieranie się na bieganie w zimie podobnie jak wtedy, gdy po prostu wychodzimy na zewnątrz. Tymczasem podczas aktywności temperatura ciała wzrasta i w rezultacie kończy się to przegrzaniem.
Dobrą zasadą, którą można się kierować, jest ubieranie na bieganie zimą w taki sposób, jakby na zewnątrz było o 10 stopni więcej, niż w danej chwili wskazują termometry. Dodatkowo zakrycie policzków, czoła, nosa oraz szyi może poprawiać regulację komfortu termicznego, zwłaszcza w wietrznych warunkach oraz temperaturze poniżej 10 stopni.
Bieganie w zimie – rozgrzewka i przygotowania
Bieganie zimą nie może wręcz istnieć bez odpowiednio wykonywanej rozgrzewki. Kilkanaście minut ćwiczeń aktywizujących mięśnie oraz prowadzących do zwiększenia tętna i lekkiego podwyższenia temperatury ciała, to absolutne minimum. Pajacyki, wymachy nóg oraz rąk, podskoki wykonywane w różnych wariantach, skipy, skręty tułowia, krążenia bioder – to zaledwie kilka z przykładów podstawowych ćwiczeń, które można wykonać w ramach rozgrzewki.
Warto pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu. Pocenie się podczas aktywności podejmowanych zimą nie jest tak odczuwalne, jak ma to miejsce latem, to jednak wciąż w trakcie treningu tracimy pewne ilości płynów, które należy uzupełniać.
Wyposaż się również w elementy odblaskowe czy czołówkę – bieganie w zimie najczęściej ma miejsce po zmroku, kiedy widoczność biegaczy na trasach spada i tym samym wzrasta ryzyko wypadków.
Jak biegać zimą, żeby się nie przeziębić?
Bieganie w zimie wcale nie musi oznaczać przeziębienia, o ile zastosujesz się do kilku prostych rad:
- Dobierz ubiór adekwatny do temperatury i warunków na zewnątrz – zarówno przegrzanie, jak i przemarznięcie, nie będzie działało na Twoją korzyść.
- Pamiętaj o wykonaniu co najmniej kilkuminutowej rozgrzewki – gdy jest szczególnie zimno, warto zrobić ją jeszcze w domu.
- Po zakończeniu treningu weź ciepły prysznic i zjedz posiłek potreningowy zawierający porcję węglowodanów – mają one szczególne znaczenie w kontekście poprawie funkcji immunologicznych po wykonywaniu aktywności fizycznej (zwłaszcza tej o długotrwałym charakterze) i odbudowują uszczuplony glikogen mięśniowy.
Przeczytaj również: Czy regularne treningi chronią przed zachorowaniem na grypę i przeziębienie?
Bieganie zimą, jeśli tylko będziemy odpowiednio przygotowywać się do wysiłku, może być przyjemne i bezpieczne. Pamiętaj przede wszystkim o odpowiednim ubiorze, rozgrzewce przed treningiem, zadbaniu o swoją widoczność na trasach po zmroku oraz spożyciu posiłku potreningowego.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
1. Shao T, Verma HK, Pande B, Costanzo V, Ye W, Cai Y, Bhaskar LVKS. Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.
2. Gatterer H, Dünnwald T, Turner R, Csapo R, Schobersberger W, Burtscher M, Faulhaber M, Kennedy MD. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 15;18(18):9700.
