Dieta sportowca

Wpływ żywienia na mikrobiotę jelitową 

Autor: Paulina Górska   |   16 stycznia, 2025

W ostatnich latach obserwuje się coraz większe zainteresowanie mikrobiotą jelitową. Obecnie wiadomo, że ma ona znaczenie nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, ale i nerwowego oraz odpornościowego. Ponadto może odgrywać rolę w profilaktyce wybranych chorób. To pokazuje, dlaczego warto o nią dbać. Jak? Jednym z czynników, które ma na nią wpływ, jest sposób żywienia. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, jak dbać o mikrobiotę jelitową poprzez dietę. 

Spis treści:

  1. Co to jest mikrobiota jelitowa?
  2. Mikrobiota jelitowa – jaką pełni funkcję?
  3. Co wpływa na mikrobiotę jelitową?
  4. Dieta a mikrobiota jelitowa

Co to jest mikrobiota jelitowa? 

Mikrobiota jelitowa to zbiór wszystkich mikroorganizmów (głównie bakterii), które zasiedlają jelito grube człowieka. Szacuje się, że ich stosunek do komórek ludzkich wynosi 1:1, co pokazuje skalę liczebności. Przy czym nie tylko liczba, ale i różnorodność jest imponująca – w skład mikrobioty jelitowej wchodzi aż 300-1500 gatunków bakterii.

Sprawdź również artykuł: Mikrobiota jelitowa – narząd bakteryjny do zadań specjalnych 

Oprócz pojęcia “mikrobiota jelitowa” często pojawia się inny termin – “mikrobiom”. Czy można używać ich zamiennie? Nie, ponieważ mikrobiota jelitowa a mikrobiom to coś innego. Mikrobiom jest zbiorem genomów wszystkich mikroorganizmów zasiedlających organizm człowieka.  

Mikrobiota jelitowa – jaką pełni funkcję? 

Jakie są funkcje mikrobioty jelitowej? Jedną z podstawowych funkcji jest metabolizowanie substancji pochodzących z pożywienia (węglowodanów, tłuszczów, białek), które prowadzi do powstania m.in. kwasu mlekowego. Jest to związek, który korzystnie wpływa na pracę jelit i odgrywa ważną rolę w odporności. 

Do innych funkcji mikrobioty człowieka należą: 

  • zapobieganie kolonizacji jelita przez bakterie chorobotwórcze; 
  • rozkładanie substancji niestrawnych bądź trudnych do strawienia (m.in. skrobi opornej, oligosacharydów); 
  • uczestniczenie w syntezie niektórych witamin (m.in. witaminy K); 
  • poprawa wchłaniania składników mineralnych (magnezu, wapnia, potasu, sodu); 
  • wspieranie odporności organizmu; 
  • zachowanie wydajnej bariery jelitowej; 
  • rozkładanie złuszczonych komórek nabłonkowych, składników żółci, ksenobiotyków, niektórych leków i potencjalnych kancerogenów; 

W ostatnich latach pojawiła się również koncepcja, mówiąca o mechanizmie “oś mózg-jelito-jelito-mózg”, czyli systemie dwukierunkowej sygnalizacji między jelitami a układem nerwowym. Zgodnie z jej założeniem bakterie jelitowe wytwarzają neurotransmitery, które modyfikują działanie ośrodkowego układu nerwowego. 

Co wpływa na mikrobiotę jelitową? 

Na mikrobiotę jelitową wpływają różne czynniki. Jednymi z pierwszych są rodzaj porodu i sposób karmienia. W kolejnych latach życia dochodzą do nich: długotrwały stres, aktywność fizyczna, dieta, stosowane leki, wiek, choroby, stosowanie używek czy nieodpowiednia ilość i jakość snu.  

Na skutek działania wspomnianych czynników może dojść do rozwoju dysbiozy, która polega na zmianie (przejściowej lub trwałej) profilu bakteryjnego jelit. Dotyczy ona zmiany liczby komórek bakterii jelitowych lub zmniejszeniu różnorodności gatunków i objawia się m.in. stanu zapalnego jelita czy dysfunkcji układu odpornościowego. 

Jak dbać o mikrobiotę jelitową, aby nie dopuścić do rozwoju dysbiozy? Jednym z czynników, które mają najbardziej negatywny wpływ, jest stosowanie leków (głównie antybiotyków i niesteroidowych leków przeciwzapalnych). W związku z tym należy unikać stosowania ich bez konkretnych wskazań lekarskich. 

wybierz swój pakiet baner alab sport

W celu uniknięcia dysbiozy warto zadbać również o urozmaiconą dietę, odpowiednią ilość i jakość snu, a także unikanie długotrwałego stresu i używek.  

Przeczytaj też: Wpływ aktywności fizycznej na florę bakteryjną jelit

Dieta a mikrobiota jelitowa 

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na mikrobiotę jelitową jest dieta. Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.  

Dieta roślinna a mikrobiota 

Rodzaj stosowanej diety wpływa na zmiany mikrobioty człowieka – zarówno pozytywne, jak i negatywne. Uwaga badaczy zajmujących się tym zagadnieniem skupia się m.in. na diecie wegańskiej, która polega na wyeliminowania wszystkich produktów odzwierzęcych z jadłospisu.  

Dieta roślinna bazuje na produktach pochodzenia roślinnego, które są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Uznaje się go za składnik o pozytywnym wpływie na mikrobiotę jelitową. Wynika to m.in. z tego, że jego poszczególne frakcje (głównie inulina i oligosacharydy) odgrywają rolę prebiotyków, czyli substancji wspomagających rozwój i namnażanie się dobroczynnych bakterii jelitowych.  

Wyniki badań pokazują, że osoby stosujące dietę roślinną mają inny skład mikrobioty jelitowej w porównaniu do tych, które jedzą mięso. Profil ich mikrobioty obfituje w pożyteczne bakterie (m.in. Bacteroidetes). Sugeruje się, że może wynikać to nie tylko z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego w diecie roślinnej. Jednym z argumentów jest też to, że weganie wprowadzają ogólne zasady zdrowego stylu życia – rezygnują z używek i dbają o regularną aktywność fizyczną [1].  

Jednak należy zaznaczyć, że korzystne działanie wykazuje jedynie odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta roślinna. Ta, która jest monotonna, uboga w różnorodne źródła błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, może wywołać wręcz odwrotny efekt i prowadzić do dysbiozy. 

Dieta bezmięsna a mikrobiota 

Dieta wegańska jest dość restrykcyjna i może być trudna do utrzymania na co dzień, ponieważ zakłada eliminację wszystkich produktów odzwierzęcych (nie tylko mięsa i ryb, ale i nabiału oraz miodu). W takim razie, co mają zrobić osoby, które chcą dbać o mikrobiotę jelitową, ale nie zamierzają jeść wyłącznie produktów roślinnych?  

Nie trzeba wykluczać wszystkich produktów odzwierzęcych, aby zadbać o mikrobiotę. Alternatywą może być wyeliminowanie mięsa lub ograniczenie jego ilości, a jednocześnie zadbanie o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego i prebiotyków. U osób, które stosują tego typu dietę, również zachodzą pozytywne zmiany w obrębie mikrobioty jelitowej. Najczęściej obserwuje się u nich zwiększenie ilości bakterii, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, wykazujące m.in. działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i regenerujące. 

Dieta śródziemnomorska a mikrobiota 

Dietę śródziemnomorską uznaje się za jedną z najzdrowszych na świecie i nie chodzi tu tylko o zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jest to sposób żywienia, który ma pozytywny wpływ również na mikrobiotę człowieka. Wszystko dzięki temu, że obfituje w świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy, a także zakłada ograniczenie ilości czerwonego mięsa i mocno przetworzonych produktów. Tym samym charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, polifenoli i nienasyconych kwasów tłuszczowych – związków, które zwiększają wzrost bakterii probiotycznych i przeciwzapalnych metabolitów.  

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest również to, że charakteryzuje się dużym urozmaiceniem i nie zakłada eliminacji żadnych produktów odzwierzęcych. W związku z tym może być dobrym wyborem dla osób, które chcą jeść ryby, mięso czy nabiał.  

Dieta ma duży wpływ nie tylko na prawidłową masę ciała. Jej rola jest znacznie większa – to, co jemy, wpływa m.in. na mikrobiotę jelitową, która ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, nerwowego i odpornościowego. W związku z tym warto dbać o odpowiednio zbilansowany jadłospis, który pomaga zapobiec dysbiozie jelitowej i związanych z nią problemów zdrowotnych (w przypadku podejrzenia zaburzeń mikrobioty jelitowej można wykonać badanie FloraGEN, pozwalające sprawdzić jej stan).  

opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski

Bibliografia

  1. Glick-Bauer, M.; Yeh, M.-C. The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection. Nutrients 2014, 6, 4822-4838. 
  1. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/dieta-dobra-dla-jelit/, dostęp: 07.12.2024 
  1. https://sklep.alablaboratoria.pl/centrum-wiedzy/mikrobiota-jelitowa/, dostęp: 07.12.2024 
  1. Gałecka, Mirosława, Anna M. Basińska, and Anna Bartnicka. „Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka—implikacje w praktyce lekarza rodzinnego.” Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 12. No. 2. 2018. 
  1. Tomás-Barberán, Francisco A., María V. Selma, and Juan C. Espín. „Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 19.6 (2016): 471-476. 
PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

Czy warto trenować CrossFit?  

CrossFit to intensywny trening, który zdobył ogromną popularność. Poznaj jego korzyści zdrowotne, wpływ na kondycję i siłę oraz potencjalne ryzyka związane z urazami. Czy warto trenować CrossFit? Przeczytaj, aby dowiedzieć się więcej.

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

Dieta ketogenna w sporcie 

Dieta ketogenna zyskuje na popularności wśród sportowców. Poznaj jej wpływ na wyniki sportowe, skład ciała oraz potencjalne korzyści i zagrożenia związane z jej stosowaniem.

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM