Kwas CLA często wchodzi w skład rozmaitych suplementów i promowany jest jako substancja, która może pomóc w redukcji masy ciała. Z tego artykułu dowiesz się, jakie właściwości ma CLA i czy rzeczywiście sprzężony kwas linolowy może wspomóc odchudzanie.
Spis treści:
- Co to jest kwas linolowy?
- Gdzie występuje kwas linolowy? Naturalne źródła CLA
- Działanie kwasu linolowego. Dlaczego sportowcy sięgają po CLA?
- Czy kwas linolowy wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej?
- Czy długotrwałe stosowanie CLA jest bezpieczne dla zdrowia?
- Właściwości i zastosowanie CLA w sporcie. Podsumowanie
- FAQ. CLA (kwas linolowy) w sporcie – często zadawane pytania
Co to jest kwas linolowy?
Kwas CLA jest jedynym kwasem tłuszczowym w przyrodzie, który naturalnie posiada konfiguracje trans. To czyni go niezwykłym, ponieważ cała reszta kwasów tłuszczowych naturalnie występuje w konfiguracji cis.
Gdzie występuje kwas linolowy? Naturalne źródła CLA
Choć o kwasie CLA często mówi się w kontekście jego suplementacji, to jednak znajdziemy go również naturalnie w żywności. Źródłem CLA w diecie są przede wszystkim sery, masła, jogurty, baranina, wołowina, cielęcina, wieprzowina. Natomiast najwięcej kwasu CLA znajduje się w jagnięcinie.
Działanie kwasu linolowego. Dlaczego sportowcy sięgają po CLA?
Poszukiwanie przez sportowców sposobów na polepszenie swojej wydolności, poprawę parametrów składu ciała czy lepszą regenerację nie powinno być niczym zaskakującym.
Potencjalne korzyści suplementacji CLA deklarowane przez producentów obejmują:
- pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej – z tego powodu popularne spalacze tłuszczu (termogeniki) bardzo często zawierają kwas linolowy,
- działanie ochronne na układ krążenia,
- potencjalne działanie przeciwnowotworowe,
- obniżenie stresu oksydacyjnego i markerów stanu zapalnego.
Szczególnie ta ostatnia z deklaracji może zachęcać sportowców do przyjmowania CLA, natomiast wpływ tych kwasów na stan zapalny i stres oksydacyjny jest niejasny – niektóre badania sugerują korzyści przeciwzapalne, a inne donoszą o działaniu ich prozapalnym lub neutralnym wpływie.
Czy kwas linolowy wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej?
Niektóre badania kliniczne i przedkliniczne sugerują, że suplementacja CLA może zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej i nieznacznie zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Wpływ ten jest jednak raczej niewielki, a do tego badania w tym zakresie nie są spójne. Co więcej – te wykazujące pozytywne efekty przeprowadzane były w grupie osób z nadwagą i otyłością i takich wyników nie można automatycznie przekładać na sportowców, których masa ciała zwykle jest w normie lub (w przypadku niektórych dyscyplin sportowych) nawet poniżej tej normy. Więcej potencjalnych efektów CLA obserwuje się również w badaniach przedklinicznych na zwierzętach niż już tych odbywających się na ludziach.
W związku z tym, w przypadku chęci redukcji masy ciała w sporcie (i nie tylko) zdecydowanie lepiej skupić się na odpowiedniej diecie uwzględniającej deficyt kaloryczny dostosowany do potrzeb i możliwości danej osoby oraz aktywności fizycznej.
Czy długotrwałe stosowanie CLA jest bezpieczne dla zdrowia?
Warto wspomnieć o tym, że brakuje konkretnych wytycznych głównych towarzystw zajmujących się medycyną sportową czy żywieniem sportowców jeśli chodzi o rutynową suplementację CLA u sportowców.
Na dodatek skuteczność i profil bezpieczeństwa w tej populacji nie są do końca określone. Większość randomizowanych badań i przeglądów systematycznych wskazuje, że suplementacja CLA jest bezpieczna dla zdrowych osób dorosłych w okresie interwencji trwającym do kilku tygodni.
Skutki uboczne suplementacji CLA
Wśród działań niepożądanych przyjmowania CLA zgłaszanych przez uczestników badań pojawiają się przede wszystkim objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, biegunka czy dyskomfort w jamie brzusznej.
Istnieją jednak także pewne zagrożenia metaboliczne, na co wskazuje kilka badań i przeglądów naukowych, uwzględniających dane na ludziach. Według nich CLA może negatywnie wpływać na metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę, potencjalnie zwiększając ryzyko insulinooporności. Notują one również na niekorzystny wpływ na profil lipidowy, w tym obniżenie poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i wzrost stężenia krążącej Lp(a), jednego z istotnych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
Przeciwwskazania do stosowania sprzężonego kwasu linolowego
Rynek suplementów diety w Polsce jest przede wszystkim rynkiem niepodlegającym ścisłej kontroli, co znacząco zwiększa ryzyko zanieczyszczeń przyjmowanych preparatów, w tym popularnych termogeników. Dla sportowców wiąże się to z możliwością przyjmowania środków zawierających substancje czy metabolity substancji zabronionych. Z tego choćby powodu warto dokładnie rozważyć, czy potencjalne zyski są warte tego ryzyka i z rozwagą dobierać suplementy diety dla sportowca.
Ze względu na ryzyko negatywnego wpływu na profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową, zaleca się również ostrożność w stosowaniu CLA u osób z zaburzeniami metabolicznymi.
Właściwości i zastosowanie CLA w sporcie. Podsumowanie
- CLA jest jedynym naturalnie występującym kwasem w konfiguracji trans.
- Potencjalnie może poprawiać skład ciała, jednak wpływ notowany w badaniach jest niewielki.
- Kwas CLA jest częstym elementem tzw. spalaczy, które są obarczone wysokim ryzykiem zanieczyszczeń, co ma szczególnie duże znaczenie dla sportowców.
- Niektóre z publikacji wskazują na negatywny wpływ CLA na parametry lipidowe oraz gospodarki węglowodanowej, dlatego należy z ostrożnością podchodzić do ich stosowania u osób z problemami metabolicznymi lub obciążeniami w tym kierunku.
FAQ. CLA (kwas linolowy) w sporcie – często zadawane pytania
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na częste pytania zadawane w temacie stosowania sprzężonego kwasu linolowego CLA.
Kwas linolowy i CLA (sprzężony kwas linolowy) to nie to samo. CLA jest izomerem (specyficzną odmianą strukturalną) kwasu linolowego.
CLA prawdopodobnie może nieznacznie sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.
Ze względu na dane wskazujące na możliwość pogorszenia wrażliwości na insulinę, osoby z zaburzeniami metabolicznymi oraz obciążone nimi powinny podchodzić do suplementacji CLA z dużą ostrożnością.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
1. Karwat J, Gil-Kulik P, Kotuła L, Niedojadło A, Kocki J, Sawiuk M. CLA – właściwości prozdrowotne. Med. Og Nauk Zdr. 2013; 19(4): 535–538.
2. Putera HD, Doewes RI, Shalaby MN, Ramírez-Coronel AA, et al. The effect of conjugated linoleic acids on inflammation, oxidative stress, body composition and physical performance: a comprehensive review of putative molecular mechanisms. Nutr Metab (Lond). 2023 Aug 29;20(1):35.
3. Kim Y, Kim J, Whang KY, Park Y. Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids. 2016 Feb;51(2):159-78. doi: 10.1007/s11745-015-4115-8. Epub 2016 Jan 4.
4. Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):397-41.
5. Badawy S, Liu Y, Guo M, Liu Z, Xie C, et al. Conjugated linoleic acid (CLA) as a functional food: Is it beneficial or not? Food Res Int. 2023 Oct;172:113158.
