Osoby stosujące dietę wegetariańską, tzw. roślinną, często prowadzą zdrowy styl życia, dbając również o aktywność fizyczną, interakcje społeczne i dobrą jakość snu. Dieta wegetariańska jest coraz bardziej popularna, również wśród sportowców, zarówno rekreacyjnie uprawiających sport, jak i wyczynowych, na najwyższym światowym poziomie. Powodów jej stosowania jest wiele. Aby czerpać z tego modelu żywieniowego korzyści pod kątem zdrowotnym, należy zadbać o prawidłowe zbilansowanie diety.

Spis treści:

1. Dieta wegetariańska – na czym polega?
2. Dieta wegetariańska a zapotrzebowanie energetyczne sportowców
3. Dieta wegetariańska a węglowodany
4. Dieta wegetariańska a tłuszcze
5. Dieta wegetariańska a białko
6. Dieta wegetariańska u sportowców a ryzyko niedoborów
7. Dieta wegetariańska a wyniki sportowe
8. Podsumowanie

Dieta wegetariańska – na czym polega?

W ramach pojęcia diety wegetariańskiej wyróżnia się kilka jej odmian. Podstawą diety roślinnej jest niespożywanie mięsa i produktów mięsnych. Wyróżnia się kilka rodzajów diet wegetariańskich, bardziej i mniej restrykcyjnych (Tabela), w tym:

• fleksitarianizm/semiwegetarianizm – ograniczenie spożycia mięsa i produktów mięsnych do okazjonalnego spożycia,
• pollowegetarianizm – dopuszcza spożycie drobiu i innego ptactwa,
• pescowegetarianizm – dopuszcza spożycie ryb i owoców morza,
• laktoowowegetarianizm – dopuszcza spożycie mleka i produktów mlecznych oraz jaj,
• laktowegetarianizm – dopuszcza spożycie mleka i produktów mlecznych,
• owowegetarianizm – dopuszcza spożycie jaj,
• weganizm – nie dopuszcza do spożycia żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym również miodu – chociaż jest to kwestia kontrowersyjna.

Tabela. Rodzaje wegetarianizmu

	Mięso, w tym owady i produkty mięsne	Ryby i owoce morza	Jaja	Mleko i jego przetwory
Fleksitarianizm/ semiwegetarianizm	Czasami	Czasami	Tak	Tak
Pollowegetarianizm	Dopuszcza tylko drób	Nie	Tak	Tak
Peskowegetarianizm	Nie	Tak	Tak	Tak
Laktoowowegetarianizm	Nie	Nie	Tak	Tak
Laktowegetarianizm	Nie	Nie	Nie	Tak
Owowegetarianizm	Nie	Nie	Tak	Nie
Weganizm	Nie	Nie	Nie	Nie

Do diety wegańskiej zalicza się dwie bardzo restrykcyjne jej odmiany:

• frutarianizm – polega na spożywaniu wyłącznie surowych owoców (zwykle tych, które same spadną z drzewa lub krzewu), nasion, orzechów i niektórych warzyw,
• surowy weganizm – polega na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego nie poddanych obróbce termicznej (powyżej 40°C).

Powyższe rodzaje diety wegańskiej są niedoborowe i nie są zalecane. 

Wśród powodów, dla których sportowcy decydują się na dietę wegetariańską wyróżnia się:

• względy etyczne i troskę o dobrostan zwierząt,
• troskę o środowisko naturalne,
• chęć poprawy zdrowia i wydolności,
• powody religijne.

Dieta ta może przynosić wiele korzyści zdrowotnych pod warunkiem odpowiedniego jej zbilansowania.

Dieta wegetariańska a zapotrzebowanie energetyczne sportowców

Dieta roślinna może z powodzeniem dostarczać odpowiednią ilość energii nawet dla wyczynowych sportowców. Jednak w badaniach stwierdza się niższe spożycie kalorii u osób na diecie wegetariańskiej, a szczególnie wegańskiej, niż u wszystkożernych. Powodem może być mniejsza gęstość żywieniowa produktów i dań na bazie roślin niż mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.

Produkty roślinne takie jak rośliny strączkowe czy zboża są też sycące. Szybsze nasycenie przy mniejszej podaży energii jest zaletą sytuacji dążenia do obniżenia masy ciała. Jeśli jednak nie ma takiej potrzeby, wegetariańscy zawodnicy powinni uwzględnić w jadłospisie produkty gęste energetycznie, takie jak:

• suszone owoce,
• dżemy,
• konfitury,
• orzechy,
• pestki,
• batony zbożowe,
• oleje roślinne,
• smoothie z dodatkiem np. masła orzechowego, nasion czy roślin strączkowych,
• słodycze.

Dieta wegetariańska a węglowodany

Zawodnicy stosujący dietę wegetariańską nie mają problemu z zaspokojeniem zapotrzebowania na węglowodany. Problemem może być wysoka podaż błonnika, która w wysokokalorycznej diecie wegańskiej może dochodzić nawet do 100 g/dobę. Tolerancja na dużą ilość błonnika jest cechą indywidualną i w niektórych przypadkach może być konieczne jego ograniczenie lub stopniowe zwiększanie ilości w diecie.

Nadmiar błonnika pokarmowego może prowadzić do dolegliwości, takich jak:

• zaparcia,
• biegunka,
• bóle brzucha i uczucie dyskomfortu.

Powyższe objawy dotyczą najczęściej sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, szczególnie biegaczy długodystansowych.

Dieta wegetariańska a tłuszcze

Zawartość tłuszczu w diecie wegetariańskiej zazwyczaj jest wystarczająca. Roślinnymi źródłami tego składnika są przede wszystkim oleje, orzechy, pestki oraz awokado.

Problemem może być niewystarczające spożycie niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).  Niedobór tych kwasów tłuszczowych może negatywnie wpływać na zdolność wysiłkową, układ immunologiczny oraz sercowo-naczyniowy u zawodnika.

Głównym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Osoby nie spożywające ryb i owoców morza mogą włączyć suplementację tych kwasów preparatami zawierającymi olej z alg morskich, dostarczając 250 mg DHA/dobę. Należy rozważyć badanie zawartości EPA i DHA we krwi u sportowców stosujących dietę wegetariańską.

Dieta wegetariańska a białko

Najwięcej obaw w kontekście diety wegetariańskiej i sportu budzi potencjalny niedobór białka. Jednak deficyt tego składnika jest mało prawdopodobny i nie występuje przy odpowiednio zbilansowanej diecie, nawet wegańskiej.

Źródłem białka w dietach roślinnych, poza jajami, mlekiem i produktami mlecznymi są rośliny strączkowe (szczególnie soja i czerwona soczewica), grzyby, orzechy, pestki i nasiona oraz produkty zbożowe (szczególnie kasza gryczana i komosa ryżowa).

Zapotrzebowanie na ten składnik zależy od uprawianej dyscypliny. Dla sportów wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wynosi 1,0-1,6 g/kg m.c., a dla siłowych 1,4-2,0 g/kg m.c.

Dieta wegańska częściej charakteryzuje się niższą podażą tego makroskładnika niż inne odmiany wegetarianizmu. Niemniej jednak przy dobrze zbilansowanej diecie nie ma problemu z odpowiednią podażą białka.

Z drugiej strony w niektórych badaniach naukowych wykazano mniejszą masę mięśniową u sportowców na diecie roślinnej niż u wszystkożerców.

Dieta wegańska może być również niedoborowa w leucynę – kluczowy aminokwas w syntezie białek mięśniowych. Można ją uzupełnić, stosując odżywki zawierające ten składnik.

W sytuacji kontuzji sportowcy powinni spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby stracić jak najmniej masy mięśniowej w okresie rekonwalescencji. W tym czasie należy zwiększyć spożycie białka do 1,2–1,5, a nawet 2,2 g/kg, aby wspomóc gojenie się tkanek, jednocześnie minimalizując utratę masy mięśniowej.

Dieta wegetariańska u sportowców, a ryzyko niedoborów

Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics) dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może zaspokoić zapotrzebowanie sportowca zarówno na energię, jak i makro- i mikroskładniki. Przy nieprawidłowym planie żywieniowym – poza białkiem i kwasami tłuszczowymi omega-3 – najczęściej dochodzi do niedoboru składników, takich jak:

• żelazo (Fe) – żelazo występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego w formie hemowej, a w produktach roślinnych w postaci niehemowej – trudniej przyswajalnej.  Wchłanianie Fe wspomaga przede wszystkim kwas askorbinowy czyli witamina C. Dlatego też w każdym posiłku powinny znaleźć się owoce i/lub warzywa będące źródłem tej witaminy. Żelazo jest ważnym składnikiem w diecie sportowca ze względu na udział w transporcie tlenu (linkowanie do artykułów o anemii i żelazie). Z powodu zwiększonej utraty Fe przez sportowców (30–70%) wywołanej wysiłkiem fizycznym – poprzez pocenie się, hemolizę i krwawienie z przewodu pokarmowego – jego niedobór jest dość powszechny nie tylko u zawodników na diecie wegetariańskiej. Należy rozważyć 1,8 razy większą zawartość Fe w diecie niż zalecane dzienne spożycie dla populacji ogólnej. Na skutek niedoboru żelaza może rozwinąć się anemia powodująca m.in. uczucie przewlekłego zmęczenia, spowolnienie termogenezy, jak również osłabienie systemu immunologicznego, funkcji poznawczych i wytrzymałości fizycznej. Głównymi źródłami żelaza u sportowców na diecie wegetariańskiej są rośliny strączkowe, orzechy i masło z orzechów, pestki dyni, słonecznika, sezam, amarantus, komosa ryżowa, chleb żytni, zielone liściaste warzywa oraz suszone owoce. W celu oceny gospodarki żelazowej zawodnika należy oznaczyć stężenia ferrytyny we krwi;
  
• wapń (Ca) – warunkuje optymalną gęstość kości. Podstawowym źródłem wapnia w diecie jest mleko i produkty mleczne. Roślinnymi źródłami tego składnika są kapusta pekińska i włoska, jarmuż, szpinak, soja, fasola, boćwina, brokuły, płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy i nasiona – jednak jest on gorzej wchłaniany niż z produktów mlecznych. W celu zwiększenia podaży wapnia należy spożywać produkty bogate w ten składnik, a także żywność wzbogaconą w wapń (np. napoje roślinne fortyfikowane wapniem czy płatki śniadaniowe). Zalecenia spożycia wapnia dla sportowców i sportsmenek są takie same jak dla populacji ogólnej – 1000 mg/dobę. Wyjątkiem są zawodniczki z zaburzeniami cyklu menstruacyjnego, w szczególności będące na diecie wegańskiej, u których sugeruje się zwiększoną podać wapnia do 1500 mg/dobę. W przypadkach, gdy sportowcy mają niedobory tego pierwiastka i trudno jest je uzupełnić wraz z dietą, można włączyć suplementację tego pierwiastka. Zaleca się, aby sportowcy na diecie wegetariańskiej monitorowali poziom wapnia w organizmie;
  
• cynk (Zn) – jest istotny dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i funkcjonowania mięśni. Przy stosowaniu diety wegańskiej może wystąpić niewystarczająca podaż tego pierwiastka ze względu na jego niewielką zawartość i biodostępność w produktach roślinnych. Niedobór cyku powoduje, m.in. osłabienie funkcji układu odpornościowego, trudności w gojeniu się ran, a także zmniejszenie apetytu oraz zaburzenia węchu i smaku. Jego źródłem w diecie wegetariańskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i pestki. Zastosowanie fermentacji (np. pieczywo na zakwasie), kiełkowania, mielenia czy gotowania zwiększa biodostępność cynku.  U osób na diecie roślinnej wskazane jest monitorowanie stężenia cynku we krwi;
  
• selen (Se) – jedynym roślinnym źródłem selenu dostępnym w Europie są orzechy brazylijskie, ale zawartość tego mikroskładnika waha się zależnie od miejsca, z którego one pochodzą. Zawartość selenu w produktach spożywczych zależy od dostępności tego pierwiastka w glebie na danym obszarze geograficznym. W Polsce najczęściej są dostępne orzechy brazylijskie pochodzące z Boliwii, które zawierają znacznie mniej selenu niż te pochodzące z Brazylii, Peru, Kolumbii czy Wenezueli. Aby dostarczyć rekomendowane 55 µg Se należy spożyć 9 sztuk orzechów z Boliwii;
  
• witamina B₁₂ (kobalamina) – nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego osoby na diecie wegańskiej obligatoryjnie powinny ją suplementować. Niedobór tej witaminy wpływa negatywnie na zdolność wysiłkową, a także może prowadzić do anemii megaloblastycznej, zespołu przewlekłego zmęczenia czy podwyższonego poziomu homocysteiny – zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Jej źródłem w diecie wegetariańskiej są mleko i produkty mleczne oraz jaja. Jednak w wielu przypadkach podaż wraz z dietą jest niewystarczająca. Dlatego też zaleca się, aby monitorować stężenie witaminy B₁₂ we krwi, jak również inne wskaźniki świadczące o jej niedoborze, takie jak: stężenie homocysteiny, kwasu metylomalonowego (MMA) i holotranskobalaminy II (Holo-TC);
  
• witamina D – ma bezpośredni wpływ na utrzymanie prawidłowej funkcji układu nerwowo-mięśniowego. Ponadto, witamina D3 wspomaga powrót do zdrowia po kontuzjach i regenerację powysiłkową. Trudno jest zapewnić odpowiednią podaż tej witaminy samą dietą. Najlepszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na promienie słoneczne – w naszej szerokości geograficznej od początku maja do końca września – i/lub spożywanie wzbogaconej żywności oraz suplementacja. Do niemięsnych źródeł tej witaminy należą grzyby, sery i żółtka jaj, a także żywność fortyfikowana, np. napoje roślinne. Każdy sportowiec powinien mieć wykonane oznaczenie stężenia witaminy D we krwi, w celu monitorowania ewentualnych niedoborów i dobrania optymalnej dawki suplementacyjnej. 

Dieta wegetariańska a wyniki sportowe

Znaczenie sposobu żywienia na wydolność organizmu jest dobrze ugruntowane w piśmiennictwie. W ciągu ostatnich dwóch dekad liczba publikacji naukowych na temat żywienia i możliwości wysiłkowych organizmu znacząco wzrosła.

Z drugiej strony niewiele jest badań oceniających wpływ diety wegetariańskiej, w tym wegańskiej na wyniki sportowe. Dieta roślinna ma potencjalnie korzystny wpływ na wydolność wytrzymałościową, dzięki wysokiej podaży węglowodanów oraz związków antyoksydacyjnych. Pozytywnie wpływa również na skład mikroflory jelit, jak również wykazuje protekcyjne działanie na układu sercowo-naczyniowy.

Co ważne, tradycyjną w kontekście uzyskiwanych wyników w dyscyplinach wytrzymałościowych, ale wskazują na tendencję do poprawy wydolności tlenowej.

Wiele kontrowersji budzi stosowanie diet wegetariańskich u sportowców dyscyplin siłowych.

Wytrzymałość siłowa zależy od czynników, na które może mieć wpływ dieta, np. dostępność kreatyny i białka, wpływających na syntezę białek mięśniowych. Masa mięśniowa i siła zależą od dodatniego bilansu białek mięśniowych w dłuższych okresach czasu oraz ćwiczeń oporowych. Zawodnicy na diecie roślinnej mogą dostarczyć wraz z dietą odpowiednią ilość białka i niezbędnych aminokwasów, osiągając podobne wyniki sportowe, jak osoby wszystkożerne.

Stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej, w tym wegańskiej, przez zawodników zarówno sportów dyscyplin wytrzymałościowych, jak i siłowych, pozwala na osiągnięcie wysokich wyników sportowych, nawet na poziomie olimpijskim. Warto podkreślić rolę dietetyków sportowych oraz właściwego przygotowania planu żywieniowego, a także konieczność regularnych badań profilaktycznych, w celu wykrycia i monitorowania ewentualnych niedoborów żywieniowych.

Podsumowanie

• Popularność diet wegetariańskich stale rośnie – również wśród sportowców.
• Na dziś brakuje jednoznacznych badań oceniających wpływ diety wegetariańskiej na zdolność wysiłkową, jednak uważa się, że może ona być z powodzeniem stosowana przez zawodników zarówno uprawiających sport rekreacyjnie, jak i na najwyższym światowym poziomie.
• Dieta roślinna wymaga większej uwagi w celu prawidłowego jej zbilansowania i niesie większe ryzyko niedoborów.
• Należy monitorować poziom mikroskładników, a także ferrytyny oraz kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie sportowca, a w razie potrzeby uzupełniać wszelkie niedobory wraz z dietą (włączając żywność fortyfikowaną) lub wdrożyć odpowiednią suplementację.

Piśmiennictwo:

1. Hernández-Lougedo J., Maté-Muñoz J.L., García-Fernández P. i in. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2023, 6, 15(21), 4703,
2. Shaw K.A.,  Zello G.A., Rodgers C.D., i in. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol, 2022 May;122(5):1163-1178
3. WestS., Monteyne A.J., van der Heijden I. i in. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr, 2023, 14(4), 774-795
4. PohlA., SchünemannF.,  Bersiner K. i in. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients, 2021, 29, 13(11), 3884,
5. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka Sportowa. Wyd. PZWL, 2019,