Kolano jest największym stawem w ciele człowieka. Tworzą je: dolny koniec kości udowej, górny koniec kości piszczelowej oraz rzepka (kolanowa). Kości te są połączone więzadłami i chrząstkami, w tym łąkotką, która pełni rolę amortyzującej „poduszki” w miejscu połączenia kości udowej i piszczelowej. Staw kolanowy, ze względu na złożoną budowę i biomechanikę, jest jednym z najbardziej obciążonych i narażonych na urazy stawów w organizmie człowieka. Z tego artykułu dowiesz się, kto jest szczególnie narażony na urazy kolan, jakie rodzaje urazów występują najczęściej oraz co można zrobić w ramach prewencji kontuzjom, aby wzmocnić staw kolanowy.

Spis treści:

1. Najczęstsze problemy z kolanami u sportowców
   • Urazy więzadeł 
   • Urazy łąkotki
   • Zwichnięcie rzepki
   • Uszkodzenie mechanizmu prostownika kolana
   • Urazy stawu rzepkowo-udowego
2. Kto szczególnie powinien zadbać o wzmocnienie kolan?
3. Jak wzmocnić kolana – od czego zacząć?
4. Ćwiczenia na wzmocnienie kolan – podstawy
   • Ćwiczenia na wzmocnienie kolan w domu
5. Jak wzmocnić kolana po kontuzji?
6. Co jeszcze, oprócz ćwiczeń, pomaga we wzmocnieniu kolan?
7. Jak wzmocnić staw kolanowy – podsumowanie

Najczęstsze problemy z kolanami u sportowców

Urazy kolana są powszechnym zjawiskiem u sportowców.

Urazy więzadeł 

Wśród najczęstszych urazów wyróżnia się przede wszystkim urazy więzadeł. Kolano posiada cztery główne więzadła stabilizujące staw kolanowy:

• więzadło poboczne przyśrodkowe (MCL) jest jednym z najczęściej uszkodzonych więzadeł kolana. Do uszkodzenia MCL zwykle dochodzi w wyniku nacisku lub uderzenia w boczną (zewnętrzną) stronę kolana, co często obserwuje się np. w piłce nożnej przy blokowaniu z zewnątrz. Urazy MCL mogą mieć charakter od naciągnięcia (skręcenia) do częściowego lub całkowitego zerwania więzadła;
• boczne więzadło poboczne (LCL) odpowiada za boczną stabilizację stawu. Jego główną funkcją jest ochrona kolana przed nadmiernym bocznym odchyleniem (niestabilnością po stronie zewnętrznej) oraz nadmierną rotacją. Urazy LCL są rzadsze niż MCL i często towarzyszą innym uszkodzeniom kolana (np. urazom więzadła krzyżowego tylnego (PCL));
• więzadło krzyżowe przednie (ACL). Sporty wymagające skręcania, skakania lub nagłego hamowania niosą największe ryzyko uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego. Uszkodzenie ACL najczęściej powstaje w mechanizmie bezkontaktowym, np. podczas manewrów obrotowych. Klasycznie pacjent odczuwa, że „coś strzeliło” w kolanie oraz szybko narastający obrzęk;
• urazy więzadła krzyżowego tylnego (PCL) są rzadsze niż ACL. Wynikają np. z upadku na zgięte kolano.

Urazy łąkotki

Urazy łąkotki są częste w sportach wymagających nagłych skrętów oraz w sportach kontaktowych. Typowymi objawami są ból kolana i obrzęk z wysiękiem.
Urazy łąkotki mogą objawiać się jako pojedyncze jednostki lub w połączeniu z uszkodzeniem więzadeł kolana (np. ACL).

Zwichnięcie rzepki

Pierwszy epizod zwykle wiąże się z traumą (skręt, upadek, uderzenie), natomiast kolejne epizody mogą występować już nawet bez wyraźnego urazu. Więcej o zwichnięciu rzepki przeczytasz tu: Zwichnięcie rzepki: leczenie i rehabilitacja

Uszkodzenie mechanizmu prostownika kolana

Zaburzenie mechanizmu prostownika kolana to najczęściej uraz unieruchamiający o długoterminowych konsekwencjach, jeśli nie zostanie odpowiednio leczone. Mechanizm prostownika kolana obejmuje mięsień czworogłowy, ścięgno mięśnia czworogłowego, rzepkę, ścięgno rzepki oraz guzek piszczeli. Zakłócenia mechanizmu prostownika mogą wystąpić poprzez pęknięcia w obrębie ścięgna lub naderwania ścięgna mięśnia czworogłowego lub ścięgna rzepki od kości, albo przez złamania rzepki lub guzka piszczeli. Zazwyczaj u sportowców występują one w wyniku nadmiernego obciążenia mechanizmu prostownika; na przykład podczas skakania, lądowania lub poślizgu. Podczas badania pacjent nie będzie w stanie aktywnie wyprostować kolana, nawet po zniesieniu wpływu grawitacji (w pozycji leżącej).

Urazy stawu rzepkowo-udowego

Zaburzenia rzepkowo-udowe mogą dotykać zarówno sportowców, w szczególności kobiet, niemal w każdej dyscyplinie i w każdym wieku.

Sprawdź także:
>> Kolano skoczka – czynniki ryzyka, objawy i diagnostyka 
>> Kolano biegacza – na czym polega kontuzja? Przyczyny, objawy i leczenie 

Kto szczególnie powinien zadbać o wzmocnienie kolan?

Biorąc pod uwagę biomechanikę i złożoną strukturę stawu kolanowego, praca nad wzmocnieniem kolan będzie korzystna dla bardzo szerokiej grupy osób. Na podstawie badań naukowych można jednak wyodrębnić grupy szczególnie narażone na urazy:

1. Sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie. W jednym badaniu naukowym z udziałem osób trenujących koszykówkę, piłkę nożną i siatkówkę stwierdzono, że we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych kolano i kostka były dwoma najbardziej kontuzjowanymi częściami ciała.
2. Osoby po urazach kolana, a szczególnie w przypadku historii zabiegów chirurgicznych na kolanie (np. zwichnięcia rzepki) ze względu na ryzyko nawrotu.
3. Osoby z nadwagą lub otyłością.

Nadwaga i otyłość znacząco zwiększają obciążenie stawów kolanowych przy każdym kroku. Badania pokazują, że wyższa masa ciała jest jednym z czynników ryzyka bólu kolan i wcześniejszych zmian zwyrodnieniowych.

Jak wzmocnić kolana – od czego zacząć?

Przede wszystkim należy ustalić, czy nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń lub – w przypadku braku jednoznacznych przeciwwskazań – czy nie trzeba zachować szczególnej ostrożności podczas ich wykonywania (np. rozpocząć treningi pod kontrolą specjalisty). Zależy to od historii zdrowotnej, poziomu wysportowania, styczności z aktywnością fizyczną dotychczas i szeregu innych czynników.

Następnie – jak przy każdym innym rodzaju aktywności – należy ustawić cele treningowe i ułożyć plan, zaplanować jego progresje i czas na wykonywanie testów kontrolnych. Więcej o tym przeczytasz w moim artykule „Trening funkcjonalny – na czym polega i jak zacząć? Przewodnik po nowoczesnym treningu funkcjonalnym” w rozdziale „Jak ułożyć plan treningu funkcjonalnego?” (zasady są analogiczne).

Dodatkowo, trzeba zadbać o inne czynniki takie, jak prawidłowe odżywianie, spożywanie posiłków bogatych w kolagen i witaminy, a w razie ujawnienia niedoboru w badaniach laboratoryjnych należy skontaktować się ze specjalistą. 

Ważne też jest pamiętać, że trening należy rozpocząć rozgrzewką, a po ćwiczeniach – wykonać cool down, żeby wesprzeć proces regeneracji potreningowej.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan – podstawy

Nie ma izolowanych ćwiczeń, które mogą wzmocnić samo kolano – podstawą jest praca nad wszystkimi mięśniami kończyn dolnych i nad ciałem jako całością.

1. Wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda. Mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu uda. Silny mięsień czworogłowy wzmacnia nogi i poprawia ich ruchomość.
   Przykład ćwiczenia: w leżeniu na plecach z wyprostowanymi nogami napina się mięśnie przedniej części ud, utrzymuje napięcie przez około 5 sekund, a następnie rozluźnia; ćwiczenie wykonuje się na obie nogi.
2. Wzmacnianie mięśni podkolanowych i tylnej części uda. Ważne jest wzmocnienie ścięgien podkolanowych i mięśni z tyłu uda.
   Przykład ćwiczenia: w pozycji stojącej, przy ustawieniu stóp równolegle, jedną nogę zgina się w kolanie, unosząc piętę w kierunku pośladka, po czym wraca się do pozycji wyjściowej.
3. Wzmocnienie bioder i mięśni pośladkowych. Zginacze bioder i mięśnie pośladkowe odgrywają ważną rolę w zapewnianiu prawidłowej ruchomości nóg i zmniejszaniu obciążeń działających na staw kolanowy. Wiele ćwiczeń na biodra i pośladki jednocześnie wzmacnia także mięśnie tylnej części uda.
   Przykład ćwiczenia: w leżeniu na boku, przy złączonych stopach i lekko ugiętych kolanach, unosi się kolano górnej nogi, nie odrywając stóp, utrzymuje pozycję przez kilka sekund, a następnie opuszcza nogę.
4. Warto również wzmacniać mięśnie łydek, które pomagają w stabilizacji kończyny dolnej podczas chodu i biegu.
   Przykład ćwiczenia: podnoszenie się na palce w staniu oraz chodzenie na palcach.
5. Ćwiczenia ogólnorozwojowe na wzmocnienie całego ciała. Na przykład, marsz, jazda na rowerze, pływanie.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan w domu

Nie ma jednego uniwersalnego zestawu ćwiczeń, który będzie odpowiedni dla wszystkich. Jeśli osoba nie jest po urazie lub operacji, nie ma chorób współistniejących i innych przeciwwskazań, przykładowy zestaw podstawowych ćwiczeń może wyglądać następująco:

1. Przysiady – stopy ustawione nieco szerzej niż biodra, palce lekko na zewnątrz (ok. 15–20°), kolana skierowane jak stopy.
2. „Ściana” (wall sit) – w pozycji stojącej plecy opiera się o ścianę, wykonuje się zejście do półprzysiadu i utrzymuje pozycję około 10-30 sekund, w zależności od możliwości fizycznych.
3. Wchodzenie na podwyższenie – po prostu wchodzenie na schodek lub niską ławeczkę tak, aby kolano znajdowało się nad stopą.
4. Wykroki – krok w przód, a kolano z przodu zgięte mniej więcej do 90°. Tak jak w przypadku wchodzenia na podwyższenie – kolano powinno znajdować się nad stopą.

Do wykonania ćwiczeń na wzmocnienie kolan można również wykorzystać gumę oporową:

5. Uginanie lub prostowanie kolana z oporem gumy – guma zaczepiona o stabilny punkt i o kostkę; następnie wykonuje się zgięcie lub wyprost w kolanie przeciwko oporowi.
6. Odwodzenie / przywodzenie nogi z gumą oporową – stojąc bokiem do punktu zaczepienia gumy, wykonuje się powolne odwodzenie lub przywodzenie prostej nogi w stronę i od strony gumy.

Więcej o rodzajach gum oporowych i ćwiczeniach z ich wykorzystaniem na różne partie ciała znajdziesz tu: Jak trenować z gumą do ćwiczeń?

Jak wzmocnić kolana po kontuzji?

W przypadku kontuzji kolana rozpoczęcie treningów powinno być poprzedzone decyzją specjalisty. Samodzielne ułożenie planu treningowego może spowodować nawrót dolegliwości lub nowy uraz kończyny. Wynika to z faktu, że istnieje wiele rodzajów urazów i wiele sposobów leczenia nawet tego samego typu kontuzji. Istotne jest, jaka to była kontuzja, jaki miała stopień, w jaki sposób była leczona, jak przebiegało leczenie, czy była interwencja chirurgiczna (i jaki dokładnie zabieg wykonano) oraz czy prowadzono rehabilitację pourazową.

W związku z tak dużą liczbą zmiennych i czynników indywidualnych, które muszą zostać uwzględnione, nie zaleca się samodzielnego treningu po kontuzji. Przykładowe ćwiczenia, które specjalista może zalecić do wykonywania samodzielnie w domu, to:

• Wyprost kolana w siadzie. W siadzie na stabilnym krześle, z ugiętymi kolanami, jedną nogę powoli prostuje się w kolanie i unosi stopę ku górze. Pozycję utrzymuje się przez kilka sekund, po czym stopę opuszcza się na podłogę. Ćwiczenie powtarza się dla obu nóg.
• Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, jedna noga zgięta w kolanie, druga wyprostowana i oparta o podłogę. Wyprostowaną nogę powoli unosi się w górę, następnie ponownie opuszcza na podłogę. Ćwiczenie wykonuje się kilka razy na każdą nogę.

Przeczytaj również:
>> Najczęstsze kontuzje na siłowni. Jak im zapobiegać? 
>> Najczęstsze kontuzje u piłkarzy amatorów i zawodowców – rodzaje i przyczyny 

Co jeszcze, oprócz ćwiczeń, pomaga we wzmocnieniu kolan?

Czynniki, które mogą wspomóc pracę nad wzmocnieniem kolan, to przede wszystkim odpowiednia ilość dobrej jakości snu (pozwala organizmowi się zregenerować), prawidłowe nawadnianie oraz zbilansowane, urozmaicone odżywianie. W diecie warto uwzględniać produkty o potencjalnym działaniu przeciwzapalnym, takie jak tłuste ryby morskie, siemię lniane, oliwa z oliwek, awokado, świeże owoce i warzywa.

W diecie powinny być obecne również produkty bogate w białko – to główny budulec organizmu człowieka i podstawowy składnik każdej żywej komórki.

Wskazuje się, że witamina E może ograniczać aktywność enzymów biorących udział w degradacji tkanki chrzęstnej stawów. Dobrym źródłem witaminy E są m.in. szpinak, brokuły, orzechy (np. arachidowe), mango i kiwi.

Warto także zadbać o odpowiednią podaż wapnia, ponieważ bierze udział w procesach odpornościowych i regeneracyjnych, a konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia u osób dorosłych jest zwiększone ryzyko osteoporozy.

W określonych sytuacjach pomocne mogą być także indywidualnie dobrane ortezy lub taping.

Jak wzmocnić staw kolanowy – podsumowanie

Nie istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń na wzmocnienie kolan, który byłby odpowiedni dla wszystkich pacjentów bez wyjątku. Ćwiczenia należy dobierać indywidualnie, w zależności od:
• celu wykonywania ćwiczeń (profilaktyka, leczenie, rehabilitacja);
• rodzaju schorzenia lub przebytego urazu;
• stanu stawu kolanowego;
• stanu mięśni kończyny dolnej;
• stanu naczyń krwionośnych;
• ogólnego stanu zdrowia, wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz wymagań co do funkcjonalnego efektu.

Dopasowana do stanu zdrowia aktywność fizyczna oraz zbalansowany – zarówno pod względem odżywiania, jak i rozkładu dnia – styl życia to czynniki, które mogą sprzyjać wzmocnieniu stawu kolanowego. Natomiast w przypadku jakichkolwiek dolegliwości w obrębie tej okolicy należy skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Bibliografia:

1. Austermuehle PD. Common knee injuries in primary care. Nurse Pract. 2001 Oct;26(10):26, 32-45; quiz 46-7. doi: 10.1097/00006205-200110000-00005. PMID: 11688237.

2. Fadale PD, Hulstyn MJ. Common athletic knee injuries. Clin Sports Med. 1997 Jul;16(3):479-99. doi: 10.1016/s0278-5919(05)70036-3. PMID: 9209822.

3. Barber Foss KD, Myer GD, Hewett TE. Epidemiology of basketball, soccer, and volleyball injuries in middle-school female athletes. Phys Sportsmed. 2014 May;42(2):146-53. doi: 10.3810/psm.2014.05.2066. PMID: 24875981; PMCID: PMC4217285.