Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w gospodarce energetycznej, odpowiada za pracę mięśni, wpływa na metabolizm potasu, wspiera serce, reguluje ciśnienie krwi, uczestniczy w procesie termoregulacji. Dlatego ważne jest dbanie o jego odpowiedni poziom. Aby uniknąć niedoborów, niekiedy konieczna jest dodatkowa suplementacja. Dowiedz się, jakie są najlepsze formy magnezu i którą z nich wybrać.
Spis treści:
- Jaki magnez wybrać i na co zwrócić uwagę?
- Przyswajalność magnezu – co to znaczy i co na nią wpływa?
- Magnez dla sportowców – jaki rodzaj będzie najlepszy?
Jaki magnez wybrać i na co zwrócić uwagę?
Na rynku dostępne są różnego rodzaju preparaty zawierające magnez. Należy zdawać sobie sprawę, że nie wszystkie z nich działają tak samo i przynoszą równomierne korzyści organizmowi. Podstawowe różnice między nimi dotyczą głównie [1]:
- postaci farmaceutycznej,
- rodzaju soli magnezu,
- ilości jonów magnezu,
- obecności witaminy B6.
W preparatach przeznaczonych do suplementacji obecne są sole [1]:
- nieorganiczne (np. siarczan, węglan, azotan, tlenek, chlorek),
- organiczne (np. cytrynian, mleczan, askorbinian, asparaginian).
To, jaki magnez wybrać, jest niezwykle istotne dla tego, aby organizm osiągnął korzyści z suplementacji. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę, żeby suplement był „czysty”, a więc pozbawiony składników szkodliwych i utrudniających wchłanianie pierwiastka. Do substancji niepożądanych zalicza się m.in. dwutlenek tytanu, sztuczne barwniki, difosforany, szelak, pieprz metystynowy, aromaty.
Przy wyborze preparatu z magnezem należy zwrócić uwagę na to, aby zawierał sole organiczne, które są lepiej przyswajalne przez organizm. Tabletki powinny być dojelitowe, czyli odporne na rozpuszczenie w soku żołądkowym. Ma to znaczenie, ponieważ największe wchłanianie magnezu ma miejsce w jelicie cienkim. Szczególnie zalecane są suplementy diety z dodatkiem witaminy B6, która ułatwia transport pierwiastka do komórek [1]. Osoby zmagające się ze stanem zapalnym śluzówki żołądka lub zgagą będą najlepiej tolerowały tlenek magnezu, jednak jest to najmniej przyswajalny rodzaj [2].
Sprawdź również: Magnez – dlaczego jest ważnym makroelementem? Rola magnezu i objawy niedoboru
Przyswajalność magnezu – co to znaczy i co na nią wpływa?
Przyswajalność oznacza, jaka część dawki może zostać wchłonięta i wykorzystana w organizmie. Zwykle wyrażana jest w procentach. W przypadku magnezu utrudnia ją m.in. dieta bogatotłuszczowa, bogatobłonnikowa, bogatowapniowa, fityniany, szczawiany oraz nadużywanie alkoholu [2].
Magnez jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym. Szacuje się, że średnio przyswaja się jedynie 30% podaży [1].
Najlepiej przyswajalne formy magnezu
Za najlepiej przyswajalne formy magnezu uznawane są sole organiczne, które charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością w wodzie. Do tej grupy należą m.in.:
- cytrynian magnezu [1],
- mleczan magnezu [1],
- chlorek magnezu [3],
Cytrynian magnezu wyróżnia się najlepszą przyswajalnością ze wszystkich rodzajów. U osób go przyjmujących stwierdzono większe wydalanie z moczem. W badaniach wykazano, że powoduje istotny wzrost stężenia magnezu w osoczu [3].
Mleczan magnezu to związek organiczny powstający z połączenia magnezu i kwasu mlekowego. Wraz z cytrynianem jest uznawany za najbardziej podobny do związków magnezu występujących w pożywieniu [2].
Chlorek magnezu należy do soli nieorganicznych. Jednak zaliczany jest do jednej z najlepiej przyswajalnych form, ponieważ jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. Jego dostępność biologiczną porównuje się do mleczanu magnezu [3].
Dobrze przyswajalne formy magnezu
Za dobrze przyswajalne formy magnezu uważa się m.in.:
- jabłczan magnezu,
- magnez chelatowany [3]
Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym. Zaliczany jest do soli organicznych, które z reguły są dobrze przyswajalne przez organizm.
Magnez chelatowany to połączenie magnezu z aminokwasami. Zapewnia to brak reaktywności z innymi minerałami oraz odporność na pH żołądka. Jest on 8,9 razy lepiej przyswajalny od tlenku magnezu [4]. Do tej grupy zalicza się m.in. glicynian magnezu i taurynian magnezu.
Najmniej przyswajalne formy magnezu
Za najmniej przyswajalne rodzaje magnezu uznawane są sole nieorganiczne, do których zalicza się głównie [3]:
- tlenek magnezu,
- siarczan magnezu,
- węglan magnezu.
Przyswajalność powyższych rodzajów magnezu jest niska ze względu na słabą rozpuszczalność w wodzie. Organiczna dostępność biologiczna jest oceniania na zaledwie 4%. Są one powszechnie i łatwo dostępne ze względu na niski koszt. W badaniach zaobserwowano, że suplementacja tlenku magnezu, siarczanu magnezu i węglanu magnezu ostatecznie przyczynia się do wzrostu stężenia tego pierwiastka w surowicy, ale jest powolna i wymaga długotrwałego stosowania [3].
Magnez dla sportowców – jaki rodzaj będzie najlepszy?
W przypadku osób uprawiających sport wyczynowo zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Aby uniknąć niedoboru tego pierwiastka, sportowcy powinni rozważyć dodatkową suplementację. Należy pamiętać, że zawsze powinna być poprzedzona badaniami laboratoryjnymi krwi oraz prowadzona pod kontrolą lekarza.
Najlepszy magnez dla sportowców to preparat, który:
- zawiera sole organiczne (np. cytrynian magnezu, mleczan magnezu),
- zawiera dużą ilość jonów magnezu w dawce,
- zawiera dodatek witaminy B6,
- ma postać tabletek rozpuszczających się w jelicie.
Sportowcy mogą rozważyć także suplementacje preparatów zawierających połączenie kilku organicznych soli magnezu. Jednocześnie nie należy zapominać o stosowaniu dobrze zbilansowanej diety, która jest podstawowym źródłem witamin i minerałów.
Trenujesz regularnie lub dopiero planujesz zacząć? Poznaj wpływ magnezu na sprawność fizyczną.
Przy wyborze preparatu do suplementacji konieczne jest zwrócenie uwagi na przyswajalność magnezu. Za najlepsze uznawane są sole organiczne, do których zalicza się m.in. cytrynian i mleczan. Najmniej przyswajalny jest tlenek magnezu. Przed rozpoczęciem suplementacji konieczne jest wykonanie badań krwi. Nie można również zapomnieć o regularnych kontrolach zdrowia – szczególnie przy wzmożonym wysiłku fizycznym, gdy zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i minerały wzrasta.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Piśmiennictwo
- A. Jabłecka i in., Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna 2011, 4, 29-32
- M. Jędrzejek i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021, 141-150
- M. Iskra i in., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013, t. 17, nr 6, 447-459.
- A. Karowicz-Bilińska i in., Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatu Chela-Mag B6® Mama w położnictwie i ginekologii, Ginekologia Polska 2011, 82, 792-794.
