Dieta sportowca

Kwas foliowy i jego znaczenie dla osób uprawiających sport

Autor: Anna Janus   |   11 maja, 2024
produkty zawierające kwas foliowy

Kwas foliowy jest witaminą z grupy B i nazywany bywa również witaminą B9 lub kwasem pteroiloglutaminowym. Do organizmu trzeba go dostarczyć za pomocą pożywienia. W jedzeniu występuje w postaci folianów. Niestety zdarza się, że samo pożywienie nie pokrywa zapotrzebowania na tę witaminę i wówczas pojawiają się jej niedobory. Jak je uzupełnić? Czy kwas foliowy jest ważny w diecie sportowca? Sprawdź, jakie pełni funkcje w organizmie.

Spis treści:

  1. Na co wpływa kwas foliowy i jakie ma właściwości?
  2. Kwas foliowy – normy w organizmach kobiet i mężczyzn
  3. Kwas foliowy a wzmożona aktywność fizyczna
  4. Objawy i konsekwencje niedoboru kwasu foliowego
  5. Jak uzupełnić poziom kwasu foliowego?

Na co wpływa kwas foliowy i jakie ma właściwości?

Kwas foliowy pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:

  • uczestniczy w syntezie składowych DNA – kwasu deoksyrybonukleinowego, stanowiącego materiał genetyczny komórek człowieka,
  • warunkuje prawidłowy rozwój cewy nerwowej płodu,
  • wspomaga płodność,
  • reguluje poziom homocysteiny we krwi,
  • zapobiega powstawaniu niedokrwistości megaloblastycznej,
  • bierze udział w syntezie neuroprzekaźników,
  • wpływa na odporność organizmu,
  • przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego,
  • wspiera produkcję serotoniny,
  • zmniejsza ryzyko powstawania niektórych nowotworów,
  • zmniejsza insulinooporność,
  • może wpływać korzystnie na przebieg choroby Alzheimera oraz zmniejsza ryzyko powstawania demencji starczej.

Witamina B9 współdziała często z innymi witaminami z grupy B. Są to m.in. witamina B12, B6.

Kwas foliowy – normy w organizmach kobiet i mężczyzn

Zapotrzebowanie na kwas foliowy może różnić się w zależności od stanu fizjologicznego organizmu, wieku, aktywności fizycznej.

Zalecane dzienne spożycie dla poszczególnych osób wygląda następująco:

  • kobiety – 400 µg/doba,
  • kobiety w ciąży 600 µg/doba,
  • mężczyźni 400 µg/doba,
  • sportowcy 400-600 µg/doba.

U mężczyzn kwas foliowy wpływa na bardzo dużo ważnych procesów:

  • w towarzystwie witaminy B12 bierze udział w produkcji erytrocytów,
  • utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego,
  • bierze udział w syntezie DNA,
  • uniemożliwia rozwój anemii megaloblastycznej.

Kwas foliowy jest bardzo ważny w diecie mężczyzn jak i kobiet. W obu przypadkach witamina ta ma wpływ na płodność. Witamina B9 w diecie mężczyzny bierze udział w procesie spermatogenezy, może również zapobiegać powstawaniu wad wrodzonych u dziecka.

Kwas foliowy a wzmożona aktywność fizyczna

W przypadku intensywnej aktywności fizycznej można nieco zwiększyć podaż kwasu foliowego. Warto tę decyzję skonsultować z lekarzem.

Odpowiednie spożycie witaminy B9 u sportowców jest bardzo ważne. Przez swój udział w syntezie białek, warunkuje również prawidłową budowę masy mięśniowej. Z kolei przez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy wspiera prawidłową pracę mięśni i koncentrację. Udział kwasu foliowego w produkcji erytrocytów wpływa na odpowiednie dotlenienie mięśni.

Objawy i konsekwencje niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego może powodować:

  • obniżenie odporności,
  • depresję,
  • spadek koncentracji,
  • problemy z pamięcią,
  • drażliwość,
  • chroniczne zmęczenie,
  • zaburzenia nastroju,
  • mrowienie i drętwienie rąk i nóg,
  • owrzodzenia w jamie ustnej,
  • częstsze bóle głowy,
  • przebarwienia płytki paznokci.

Przyczyną niedoboru kwasu foliowego mogą być różne czynniki. Należą do nich:

  • okres ciąży i karmienia piersią,
  • choroby wątroby,
  • nadużywanie alkoholu,
  • przyjmowanie niektórych leków,
  • obróbka termiczna produktów bogatych w kwas foliowy,
  • niedostateczne spożycie żywności bogatej w witaminę B9,
  • zaburzenia przyswajania kwasu foliowego.

Aby upewnić się, że występujące objawy są efektem niedostateczną ilością kwasu foliowego, należy wykonać badania na jego zawartość. Szczególnie powinny o tym pamiętać kobiety i mężczyźni starający się o dziecko oraz osoby uprawiające sport.

Zobacz też: ELEKTROLITY – PRZYCZYNY I OBJAWY ICH NIEDOBORU. DLACZEGO WARTO BADAĆ POZIOM ELEKTROLITÓW, GDY UPRAWIASZ SPORT?

Jak uzupełnić poziom kwasu foliowego?

Gdy badania wykazują niedobór witaminy B9, należy zwiększyć spożycie folianów. Znajdziemy je w warzywach np. jarmużu, sałacie, szpinaku, brukselce, brokułach. Spora zawartość występuje również w grochu, malinach, soi, fasoli, kiwi, pomarańczach. Pamiętaj, aby warzywa były gotowane bardzo krótko. Najbardziej zalecamy je w postaci surowej.

Czasami zdarza się, że podaż z pożywienia nie jest wystarczająca. Ma na to wpływ między innymi słaba przyswajalność folianów. W tej sytuacji wspomóż się suplementacją. Najlepiej przyswajalna będzie forma metylowana kwasu foliowego.

Po kilku miesiącach suplementacji warto powtórzyć badania na zawartość kwasu foliowego w organizmie.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na kwas foliowy oraz na inne witaminy jest zwiększony.  Czasami konieczna jest ich suplementacja i odpowiednia dieta. Jeżeli przygotowujesz się do zwiększenia aktywności fizycznej bądź bierzesz udział w zawodach sportowych – zdecyduj się w pierwszej kolejności na badania. W zależności od tego, jaką dyscyplinę trenujesz, możesz wybrać stworzony w tym celu odpowiedni pakiet.

wybierz swój pakiet baner alab sport

Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Piśmiennictwo

  1. Sikorska – Zimny K., Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013
  2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, M. Jarosz, E. Rychlik. K. Stoś, J. Charzewska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  3. J. Gaszyńska, Kwas foliowy – rola i zasadność suplementacji u różnych grup pacjentów
PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

Jaki sport uprawiać przy dyskopatii lędźwiowej?

Odczuwasz ból w dole pleców? To może być dyskopatia lędźwiowa. Dowiedz się, jakie są objawy tego schorzenia, jak je leczyć. Sprawdź też, jaki sport możesz uprawiać przy dyskopatii lędźwiowej

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM