Niestety nie istnieją wystarczająco silne dowody naukowe, które wskazywałyby na pozytywny wpływ doustnej suplementacji magnezu na sprawność fizyczną. W literaturze można znaleźć przeprowadzone na małej grupie sportowców badanie wykazujące korzystny wpływ suplementacji magnezu na sprawność fizyczną nawet u osób z prawidłowym stężeniem tego pierwiastka we krwi, ale duża metaanaliza badań nie potwierdza jednak tego stanowiska.
Przeprowadzone badania wykazały, że doustna suplementacja tego pierwiastka w okresie od 1 do 10 tygodni nie wpływa istotnie statystycznie na siłę i wytrzymałość mięśni, jak również na ból i czas regeneracji po treningu u osób uprawiających sport co najmniej 2 godziny tygodniowo. Możliwe, że jest to wynikiem prawidłowego stężeniem magnezu wśród osób aktywnych fizycznie.
Wyniki badań klinicznych dotyczących wpływu suplementacji Mg2+ na sprawność fizyczną u osób nieuprawiających sportu są z kolei niejednoznaczne. Może to wynikać z błędnej metodologii polegającej na braku odniesienia do grupy przyjmującej placebo lub zbyt małej dawki preparatów magnezu. Jednak wydaje się, że nie istnieją przekonujące dowody uprawniające do twierdzenia, że suplementowanie tego składnika wpływa na siłę oraz wytrzymałość mięśni w tej grupie badanych. Autorzy metaanalizy sugerują, że potencjalne korzyści dotyczące sprawności fizycznej wynikające z faktu przyjmowania magnezu mogą uzyskiwać osoby z większym prawdopodobieństwem występowania hipomagnezemii. Osoby w podeszłym wieku z powodu mniej zróżnicowanej diety, zmniejszonej absorpcji z przewodu pokarmowego oraz większego wydalanie tego makroelementu z moczem są bardziej narażone na niedobór magnezu. Taki stan można również zaobserwować u osób uzależnionych od alkoholu.
Wchłanianie magnezu
Magnez jest pierwiastkiem trudno wchłanialnym.
Należy pamiętać, że magnez szybciej wchłania się w środowisku kwaśnym, przy diecie bogatej w białka zwierzęce, tłuszcze nienasycone, witaminę B6, sód, laktozę, witaminę D, przy prawidłowym wydzielaniu insuliny i parathormonu do krwi. Z kolei absorpcja magnezu jest hamowana przez: alkalizację środowiska, niektóre białka, niektóre tłuszcze, nasycone kwasy tłuszczowe tworzące z magnezem związki nierozpuszczalne, włókna pokarmowe, kwas fitynowy zawarty w zbożach, kwas szczawiowy występujący w wielu roślinach (rabarbar, szpinak, szczaw), nadmiar wapnia, alkohol, fluorki i fosforany. Niektóre leki hamują wchłanialność magnezu.
Wyliczono, że tylko około 30% magnezu spożywanego przez człowieka dobowo się wchłania (z czego 10% w mechanizmie dyfuzji biernej). Reszta zostaje wydalona różnymi drogami. Wszelkiego rodzaju choroby jelit od rozrostowych do autoimmunizacyjnych mają bezpośredni wpływ na ten proces.
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających różne związki magnezu. Na dobór preparatu ma wpływ stan układu pokarmowego. Przy prawidłowym funkcjonowaniu żołądka i jelit wskazane są związki organiczne: cytrynian, mleczan, asparaginian, które są najbardziej zbliżone do związków magnezu występujących w pożywieniu. Natomiast nieorganiczne związki magnezu np. tlenki, chlorki, węglany są istotnie mniej przyswajalne.
Cytrynian/mleczan magnezu wchłania się w 90%→100mg→90mg
Węglan magnezu wchłania się w 30%→ 100mg→30mg
Tlenek magnezu wchłania się w 4%→ 100mg → 4mg
Podsumowanie
Nie ma wystarczająco silnych dowodów naukowych sugerujących korzyści z powszechnej suplementacji magnezu na kondycję fizyczną, takie działanie może osiągać korzyści jedynie u osób z obniżonym poziomem stężenia magnezu.
Należy również pamiętać, że prawidłowe stężenie magnezu we krwi (w oczekiwanych zakresach referencyjnych) nie wyklucza niedoborów tkankowych.
Stres natury zarówno psychicznej, jak i fizycznej, zwłaszcza długo działający, jest sytuacją szczególnego zagrożenia dla gospodarki magnezowej. Zwiększona pod wpływem działania stresorów sekrecja katecholamin, glikokortykoidów i hormonów tarczycy powoduje nadmierne wydalanie magnezu z moczem, a niewyrównana utrata wiedzie do deficytu magnezowego.
Piśmiennictwo
- M. Wiciński, B. Kościński, B. Malinowski, K. Długi, M. Ozorowski, K. Pawlak-Osińska: Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną, Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 1
- R. Wang, C. Chen, W.Liu et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta- -analysis and systematic review. Magnes Res. 2017; 30(4),2018 Pubmed
- M. Barylski, VIII Ogólnopolska Konferencja PACC: Czy magnez przyciąga…
