Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie i może m.in. zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, poprawić funkcje poznawcze i sprawność umysłową oraz ogólne samopoczucie i samoocenę. Coraz popularniejszą metodą bycia aktywnym są zajęcia na siłowni, chociażby takie jak trening siłowy, ćwiczenia cardio, CrossFit, body Pump. Chociaż aktywność fizyczna jest powszechnie uważana za korzystną, trening na siłowni nierozerwalnie wiąże się z ryzykiem kontuzji. Przykładowo, 42% młodych dorosłych w izraelskich ośrodkach sportowych zgłosiło kontuzję w wyniku ćwiczeń (w 2009 roku); w Holandii w 2019 r. urazy odniesione podczas zajęć fitness na siłowni stanowiły 16% wszystkich urazów. Zachęcam do przeczytania niniejszego artykułu, z którego dowiesz się, jakie urazy występują najczęściej, dlaczego tak się dzieje i jak można temu zapobiec. 

Spis treści:

1. Najczęstsze urazy na siłowni
2. Przyczyny powstawania urazów na siłowni
3. Nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń jako przyczyna kontuzji barku, pleców, łokcia lub nadgarstka na siłowni 
4. Najczęstsze kontuzje na siłowni a rodzaj treningu
5. Co jeszcze wpływa na powstawanie kontuzji na siłowni?
6. Przyczyny najczęstszych kontuzji na siłowni – podsumowanie

Najczęstsze urazy na siłowni 

Urazy na siłowni dotyczą zarówno osób trenujących rekreacyjnie, jak i profesjonalistów, dla których trening na siłowni stanowi część programów treningowych. 

W jednym z badań naukowych wskazuje się, że aż 73,1% urazów powstało podczas nienadzorowanych zajęć fitness na siłowni, a 46,2% urazów powstało podczas jednego konkretnego ćwiczenia lub podczas korzystania z określonego urządzenia:  

• biegania (np. na bieżni) (22,8%);  
• wyciskania na ławce (11,8%); 
• przysiadów (9,6%).  

Jako przyczyny urazów najczęściej wymieniano przeciążenie i skręcenia lub nieprawidłową postawę lub ruch. Większość kontuzji wystąpiła podczas treningu siłowego, indywidualnych ćwiczeń cardio, jogi/pilates, ćwiczeń cardio na lekcjach grupowych i CrossFit.   

Sprawdź też: Łokieć tenisisty – objawy, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

Wśród obszarów ciała, które są najbardziej narażone na urazy podczas treningu na siłowni, wymienia się:  

• ramię,  
• barki,  
• łokcie,  
• kręgosłup,  
• stopy, 
• kolana.  

Lokalizacja urazu różni się w zależności od aktywności fizycznej na siłowni. Dla przykładu, w jednym badaniu naukowym wskazuje się, że podczas treningu siłowego najczęściej kontuzjowanym jest bark, natomiast podczas ćwiczeń cardio indywidualnych, ćwiczeń cardio na zajęciach grupowych oraz CrossFit najczęściej kontuzjowaną częścią ciała była noga. Podczas jogi/pilatesu sportowcy fitness najczęściej kontuzjowali plecy/kręgosłup.  

Dowiedz się więcej: Kolano biegacza – na czym polega kontuzja?

Najczęstszym rodzajem urazu był uraz mięśnia lub ścięgna, następnie uraz stawu lub więzadła. Po połączeniu typu i lokalizacji urazu, autorzy badania stwierdzili, że najczęściej występował uraz mięśnia lub ścięgna kończyny dolnej (25%), następnie uraz mięśnia lub ścięgna kończyny górnej (21%), a uraz stawu lub więzadła kończyny dolnej (13%). 

Reasumując, większość urazów związanych z ćwiczeniami na siłowni ma miejsce podczas treningu siłowego i indywidualnych ćwiczeń cardio. Szczególną uwagę należy zwrócić na barki podczas treningu siłowego oraz na kończyny dolne podczas ćwiczeń cardio.   

Przyczyny powstawania urazów na siłowni 

Uznaje się, że nie ma jedynej przyczyny powstania urazu podczas treningu na siłowni – etiologia urazów jest wieloczynnikowa. Do czynników tych należą m.in.:  

• genetyka,  
• historia medyczna danej osoby,  
• obciążenie treningowe,  
• czynniki psychologiczne (np. strach) i reakcja adaptacyjna,  
• skutki przetrenowania,  
• krótkie okresy regeneracji po wysiłku,  
• słaba kondycja ćwiczonych obszarów ciała,  
• częste stosowanie dużych obciążeń, niewłaściwa technika niektórych ćwiczeń, 
• nadużywanie leków poprawiających wydajność i wizerunek.  

Należy zauważyć, że wady postawy związane lub niezwiązane z siedzącym trybem życia, zmieniona kontrola motoryczna, zmniejszona sprawność fizyczna i słaba realizacja ćwiczeń również należą do potencjalnych czynników ryzyka urazów związanych z wysiłkiem fizycznym.   

Nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń jako przyczyna kontuzji barku, pleców, łokcia lub nadgarstka na siłowni 

Często urazy mogą być spowodowane wykonywaniem ćwiczeń w sposób nieprawidłowy i bez nadzoru profesjonalisty, który mógłby by niezwłocznie ingerować w technikę wykonywania ćwiczeń. Przy wybranych ćwiczeniach profesjonalny nadzór oraz przestrzeganie właściwych technik podnoszenia i nawyków treningowych jest szczególnie wymagane.  

W badaniach naukowych podkreśla się bowiem, że część urazów wystąpiła podczas dużych, bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak „wyciskanie na ławce”, „przysiad” i „martwy ciąg”, a same urazy były spowodowane „niewłaściwą postawą lub ruchem” i można było im zapobiec, stosując „dobrą technikę lub postawę”.     

Ból rzepkowo-udowy przypisuje się nadmiernemu obciążeniu, brakowi wystarczających okresów rekonwalescencji, dużym obciążeniom bez odpowiedniego wstępnego przygotowania i brakowi nadzoru nad techniką.  Wobec tego podkreślenia wymaga, że w większości przypadków urazy są spowodowane brakiem odpowiedniego nadzoru zawodowego. W związku z tym, gdy wykwalifikowany specjalista doradza i monitoruje program treningowy, czynniki predysponujące i ryzyko obrażeń zmniejszają się. 

Najczęstsze kontuzje na siłowni a rodzaj treningu 

Urazy, które mogą być spowodowane nieodpowiednim treningiem siłowym, zależą też od rodzaju uprawianych na siłowni ćwiczeń. Jednym z potencjalnych wyjaśnień tego wyniku jest to, że uszkodzone miejsca na ciele są również miejscami, które zazwyczaj są bardziej obciążone podczas tego typu ćwiczeń.  

Na przykład ćwiczenia cardio zazwyczaj obejmują bieganie i wiosłowanie, co logicznie rzecz biorąc może skutkować większą liczbą urazów kolan. Innym potencjalnym wyjaśnieniem częstego występowania urazów barku podczas treningu siłowego jest to, że tradycyjnie nieobciążony kompleks barkowy jest obciążany w niekorzystnych pozycjach podczas ćwiczeń siłowych i może być bardziej podatny na kontuzje niż inne części ciała.  

Urazy barku, urazy łokcia lub kolana oraz bóle dolnej części pleców stanowią dużą część urazów związanych z treningiem z ciężarami, głównie z powodu nieodpowiedniego doboru ćwiczeń, techniki i nadużywania.  

Na przykład urazy uderzeniowe są możliwe, gdy przestrzeń podbarkowa jest najmniejsza, przy uniesieniu kości ramiennej pod kątem 120°, odwiedzeniu 90° i rotacji zewnętrznej 45°. Tę pozycję osiąga się podczas podciągania, zwłaszcza przy wąskim chwycie, np. podczas podciągania w przód i w tył. Podobnie końcowa pozycja „przybicia piątki” (ramię w odwiedzeniu do 90°, łokieć w zgięciu do 90° i końcowa rotacja zewnętrzna barku) została opisana jako postawa o wysokim ryzyku kontuzji podczas ćwiczeń oporowych. 

Warto zauważyć, że ryzyko kontuzji może być wyższe, gdy poziom zmęczenia wzrasta. 

Co jeszcze wpływa na powstawanie kontuzji na siłowni? 

Ponadto podkreślenia wymaga, że ćwiczący muszą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię, makroskładniki i mikroelementy, ale także spełniać wymagania dotyczące czasu regeneracji po wysiłku, aby zapewnić odpowiednie funkcjonowanie w przypadku stresu fizjologicznego wywołanego wysiłkiem fizycznym i późniejszą adaptację. Na przykład względny niedobór energii podczas uprawiania sportu i nieoptymalny sen mogą narażać sportowców lub osoby ćwiczące na większe ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego i złamań przeciążeniowych kości.   

Ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego wzrasta w przypadku stosowania farmakologicznych środków ergogenicznych, szczególnie zawierających syntetyczne pochodne testosteronu, znane jako sterydy anaboliczne androgenne (AAS). Mają one działanie anaboliczne (związane ze wzrostem i zwiększeniem masy mięśniowej) i androgenne (związane z męskimi cechami płciowymi). Ich stosowanie jest jednak powiązane również z problemami patologicznymi, takimi jak zmiany jałowe (martwica) mięśni oraz zmiany białkowe lub krwotoczne w miejscach domięśniowego podawania leku. 

Przyczyny najczęstszych kontuzji na siłowni – podsumowanie  

Większość urazów na siłowni ma miejsce podczas treningu siłowego i ćwiczeń cardio. Szczególną uwagę należy zwrócić na barki podczas treningu siłowego oraz kończyny dolne podczas ćwiczeń cardio.  

Ramiona, dolna część pleców, kolano, łokieć i nadgarstek/dłoń to części ciała szczególnie podatne na urazy. Szczególną uwagę należy zwrócić na barki podczas niemal wszystkich rodzajów ćwiczeń na siłowni.  

Trenerzy oraz fizjoterapeuci mogą podejmować działania zapobiegające powstaniu urazów przy wykonywaniu ćwiczeń na siłowni bez nadzoru (np. szkolenie z techniki ćwiczeń). Bardziej złożone ćwiczenia mogą wymagać bardziej doświadczonych trenerów, ponieważ właśnie doświadczenie może odgrywać kluczową rolę w zapobiegnięciu i profilaktyce urazów u osób ćwiczących. 

Zaobserwowano bardzo niewiele różnic w wynikach badań dotyczących urazów na siłowni w zależności od wieku, płci, standardu zawodów lub klasy masy ciała.  

Piśmiennictwo

Bonilla DA, Cardozo LA, Vélez-Gutiérrez JM, Arévalo-Rodríguez A, Vargas-Molina S, Stout JR, Kreider RB, Petro JL. Exercise Selection and Common Injuries in Fitness Centers: A Systematic Integrative Review and Practical Recommendations. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 5;19(19):12710. doi: 10.3390/ijerph191912710. PMID: 36232010; PMCID: PMC9565175. 

Kemler E, Noteboom L, van Beijsterveldt AM. Characteristics of Fitness-Related Injuries in The Netherlands: A Descriptive Epidemiological Study. Sports (Basel). 2022 Nov 22;10(12):187. doi: 10.3390/sports10120187. PMID: 36548484; PMCID: PMC9786681. 

Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501. doi: 10.1007/s40279-016-0575-0. PMID: 27328853.