Intensywny wysiłek fizyczny wiąże się nieuchronnie z powstawaniem mikrouszkodzeń mięśni, stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Te naturalne procesy, choć adaptacyjne, mogą opóźniać regenerację i utrudniać utrzymanie wysokiej formy sportowców. W poszukiwaniu naturalnych i skutecznych sposobów na przyspieszenie powrotu do sprawności, naukowcy i sportowcy coraz częściej zwracają uwagę na właściwości soku z wiśni. Z tego artykułu dowiesz się w jaki sposób sok ten wspiera regenerację sportowców, jak prawidłowo go stosować, a także jakie środki ostrożności należy zachować podczas jego stosowania.
Spis treści:
- Sok z wiśni – co w nim znajdziemy?
- Sok z wiśni – właściwości lecznicze i zdrowotne
- Sok z wiśni dla sportowców – wpływ na wydolność i regenerację po treningu
- Jak stosować sok z wiśni?
- Sok z wiśni – jakie są przeciwwskazania i środki ostrożności?
- Stosowanie soku z wiśni – podsumowanie
Sok z wiśni – co w nim znajdziemy?
Sok z wiśni, szczególnie ten wytwarzany z kwaśnej odmiany Montmorency (łac. Prunus cerasus), jest ceniony ze względu na wyjątkowo bogaty profil związków bioaktywnych o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Kluczowymi składnikami decydującymi o jego prozdrowotnych właściwościach są polifenole, które obejmują szeroką gamę związków, takich jak flawonoidy, flawanolie, procyjanidyny oraz kwasy fenolowe. Antocyjany – barwniki z grupy flawonoidów, nadają wiśniom intensywny czerwony kolor oraz stanowią główny składnik o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Ponadto, sok z wiśni dostarcza podstawowych składników odżywczych, w tym węglowodanów, które są niezbędne do uzupełnienia zapasów energetycznych po wysiłku fizycznym, a także witamin (np. A i C) i składników mineralnych (np. potasu).
Sok z wiśni – właściwości lecznicze i zdrowotne
Dzięki wysokiej zawartości polifenoli, sok z wiśni kwaśnej wykazuje właściwości prozdrowotne, wynikające przede wszystkim z jego zdolności do zwalczania stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.
Systematyczne spożycie wiśni (zarówno słodkich, jak i kwaśnych) może obniżać wskaźniki stanu zapalnego we krwi, takie jak np. stężenie białka C-reaktywnego (CRP), a także wpływać na produkcję tlenku azotu. Związki zawarte w wiśniach hamują aktywność enzymu cyklooksygenazy (COX), podobnie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), co pomaga w łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie.
Ponadto, polifenole chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które powstają naturalnie podczas wysiłku fizycznego, a także przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych.
Sok z wiśni dla sportowców – wpływ na wydolność i regenerację po treningu
Sok z wiśni, ze względu na swoje silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, stał się popularnym elementem strategii żywieniowej wspierającej sprawność sportowców. W kontekście treningowym jego rola jest coraz częściej opisywana nie tylko jako element „recovery” (regeneracji powysiłkowej), ale przede wszystkim jako „precovery” (regeneracji wstępnej). Ta zmiana terminologii podkreśla kluczowe znaczenie odpowiedniego czasu suplementacji dla maksymalizacji korzyści.
Suplementacja sokiem wiśniowym – kiedy zacząć?
Ważne jest, aby suplementację sokiem wiśniowym rozpocząć na kilka dni przed intensywnym wysiłkiem fizycznym lub ważnym wydarzeniem sportowym. Taka prewencyjna interwencja pozwala na kumulację związków aktywnych – głównie antocyjanów i innych polifenoli – w tkankach. Skumulowane substancje, dzięki swoim właściwościom, przygotowują mięśnie na nadchodzący stres i łagodzą jego skutki. Konsekwencją jest szybsza regeneracja mięśni. Sportowcy szybciej odzyskują siłę i moc w dniach następujących po wyczerpującym treningu lub zawodach.
Sok z wiśni a stan zapalny
Intensywny wysiłek fizyczny nieuchronnie prowadzi do wzrostu stresu oksydacyjnego i powstawania stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Chociaż jest to naturalny proces adaptacyjny, nadmierne lub przedłużające się zapalenie opóźnia powrót do pełnej sprawności. Polifenole zawarte w soku z wiśni, poprzez mechanizm hamowania cyklooksygenazy (COX), pomagają kontrolować tę reakcję zapalną. W ten sposób umożliwiają szybsze zmniejszenie markerów uszkodzenia mięśni i ułatwiają sportowcom wcześniejszy oraz bardziej efektywny powrót do kolejnych jednostek treningowych. Potwierdzają to badania na elitarnych piłkarzach, gdzie suplementacja sokiem z wiśni okazała się użyteczna w utrzymaniu sprawności fizycznej po meczach wiążących się z dużym uszkodzeniem mięśni.
Należy jednak podkreślić, że wpływ soku z wiśni na bezpośrednie parametry wydolnościowe podczas samego wysiłku (np. maksymalny skok, prędkość sprintu) jest mniej jednoznaczny. Dlatego też, sok z cierpkich wiśni jest stosowany głównie ze względu na udokumentowaną jego rolę w regeneracji i zdolności do utrzymania wysokiej zdolności wysiłkowej w kolejnych, następujących po sobie dniach intensywnego obciążenia fizycznego.
Jak stosować sok z wiśni?
Sok z wiśni należy spożyć przed wysiłkiem fizycznym. W strategii określanej, jako „precovery” celem jest kumulacja związków aktywnych (głównie polifenoli) w tkance mięśniowej przed obciążeniem wysiłkowym, co ma za zadanie przygotować organizm do łagodzenia stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego po treningu.
Konieczne jest rozpoczęcie suplementacji na kilka dni (np. 3–7 dni) przed planowanym intensywnym wysiłkiem, zawodami lub okresem zwiększonego obciążenia treningowego. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że mięśnie szybciej się regenerują, gdy sok był podawany prewencyjnie, przed wzmożonym wysiłkiem. Protokół podawania soku z wiśni, rozpoczynający się dopiero w dniu wysiłku lub po nim jest uznawany za mniej skuteczny.
Suplementację należy kontynuować w dniu wysiłku oraz przez 2–4 dni po nim dla maksymalizacji korzyści regeneracyjnych i utrzymania wysokiego stężenia polifenoli.
Mimo, że brakuje badań wskazujących na konkretną, optymalną dawkę, w literaturze można znaleźć pewne ogólne zasady postępowania w zależności od formy suplementu, tj.:
- koncentrat soku z wiśni kwaśnej (najbardziej popularna forma) jest zazwyczaj stosowany w dawkach 30–60 ml (wymieszane z wodą),
- wyciśnięty sok ze świeżych lub mrożonych wiśni w dawkach około 355 ml.
Powyższe ilości koncentratu lub soku należy przyjmować w dwóch porcjach dziennie. Warto podkreślić, że suplementy w formie proszku z wiśni, mają niższą skuteczność od formy płynnej.
Sok z wiśni – jakie są przeciwwskazania i środki ostrożności?
Sok z wiśni jest produktem naturalnym i ogólnie bezpiecznym, jednak istnieją pewne sytuacje, w których należy zachować ostrożność przy jego spożyciu. Naturalne soki, w tym sok z wiśni, zawierają znaczną ilość cukrów prostych. Osoby z cukrzycą lub na diecie niskowęglowodanowej powinny uwzględnić węglowodany zawarte w soku w bilans dziennego spożycia tego makroskładnika. Szczególnie koncentrat soku z wiśni zawiera znaczną ilość energii i cukrów prostych.
Chociaż spożycie soku z wiśni kwaśnej nie ma istotnego wpływu na parametry antropometryczne i skład ciała (np. masę ciała, BMI, masę tłuszczową), to nadmierne spożycie kalorii z dowolnego źródła, w tym z soku, może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała.
Ponadto, ze względu na naturalne działanie hamujące COX, sok z wiśni może teoretycznie wzmacniać działanie leków przeciwzapalnych. W przypadku przyjmowania leków na receptę, zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Dodatkowo wiśnie są znane z działania przeczyszczającego. Przed zwiększeniem spożycia lub użyciem koncentratów, zaleca się wypróbowanie ich poza okresem intensywnego wysiłku fizycznego, zwłaszcza u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
Generalnie, suplementacja wysokimi dawkami przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych nie jest zalecana w codziennym okresie treningowym, ponieważ może ograniczać adaptacyjne reakcje organizmu na ćwiczenia. Stosowanie tych suplementów może przynosić korzyści w okresach zwiększonego obciążenia treningowego lub zawodów.
Przeczytaj też: Sok z buraka i jego właściwości – legalny doping
Stosowanie soku z wiśni – podsumowanie
Sok z kwaśnej wiśni (Montmorency) jest cennym suplementem dla sportowców, dzięki wysokiej zawartości polifenoli (szczególnie antocyjanów), które wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Skutecznie przyspiesza regenerację mięśni i pomaga w redukcji markerów uszkodzeń mięśni po wysiłku fizycznym.
Kluczem do maksymalizacji korzyści jest rozpoczęcie suplementacji na 3–7 dni przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. To pozwala na kumulację związków aktywnych, przygotowując mięśnie do szybszej odnowy.
Należy pamiętać o wysokiej zawartości cukrów prostych w soku z wiśni oraz ryzyku interakcji z lekami przeciwzapalnymi oraz naturalnym działaniu przeczyszczającym. Suplementacja jest zalecana przede wszystkim w okresach zwiększonego obciążenia treningowego.
Piśmiennictwo:
- Abreu R., Oliveira C.B., Costa J.A. i in. Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr, 2023, 20(1), 2236060,
- AminiM.R., PayandehN., Sheikhhossein F. i in. Effect of Tart Cherry Juice Consumption on Body Composition and Anthropometric Measures: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Nutr Res, 2023, 12(1), 65-76,
- McHugh M.P. „Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery. Scand J Med Sci Sports, 2022, 32(6), 940-950.
