Jako fizjoterapeucie i trenerowi niestety wciąż zdarza mi się usłyszeć od moich pacjentów: „A może dziś bez rozgrzewki?”. Odpowiadam wówczas, że pomijanie tak ważnego etapu treningu jak rozgrzewka nie powinno mieć miejsca – ani wśród amatorów różnych dyscyplin sportowych, ani wśród zawodowych sportowców. Rozpoczynając trening bez odpowiedniego przygotowania zwiększamy ryzyko kontuzji i ryzykujemy, że nie przystąpimy do kolejnego treningu w zaplanowanym terminie. Sprawdź, dlaczego rozgrzewka jest tak ważna, co dzięki niej zyskujesz i co może się stać, jeśli ją zignorujesz.

Spis treści:

1. Rozgrzewka przed treningiem – po co ją robić?
2. Co daje rozgrzewka?
3. Rodzaje rozgrzewki
4. Skutki pomijania rozgrzewki
5. Rozgrzewka na siłowni – co warto wiedzieć?
6. Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym?
7. Rozgrzewka przed treningiem – ćwiczenia rozciągające
8. Rozciąganie dynamiczne vs statyczne
9. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające
10. Rozgrzewka przed treningiem – często zadawane pytania
11. Podsumowanie

Rozgrzewka przed treningiem – po co ją robić?

Rozgrzewka jest szeroko rozumiana jako element przygotowania do każdego wysiłku fizycznego. Zarówno w sporcie profesjonalnym, jak i amatorskim traktowana jest jako niezbędny wstęp do ćwiczeń. Jej głównym zadaniem jest wprowadzenie organizmu w stan gotowości — fizycznej i psychicznej — tak, aby trening był bezpieczniejszy i bardziej efektywny.

Co daje rozgrzewka?

Badania jasno potwierdzają, że wykonanie rozgrzewki może przynieść wiele korzyści:

• wzrost temperatury ciała i mięśni – na co wskazuje już sama nazwa tego etapu treningu;
• zmniejszenie sztywności mięśni i stawów – robią się elastyczne i mniej podatne na mikrourazy;
• lepsze przewodzenie impulsów nerwowych — ciało szybciej reaguje na polecenia mózgu;
• przyspieszenie procesów metabolicznych — co poprawia zdolność mięśni do generowania siły, a w konsekwencji możemy wykonać trening poprawnie technicznie oraz realizując jego cele;
• poprawa krążenia i dotlenienia –mięśnie są lepiej zaopatrzone w tlen i składniki odżywcze, co ma wpływ m.in. na późniejszą regenerację.

Konsekwencją tych zachodzących w organizmie dzięki rozgrzewce zmian jest zmniejszenie ryzyka kontuzji, do którego dążą wszyscy sportowcy, zarówno zawodowi, jak i amatorzy.

Rodzaje rozgrzewki

Rozgrzewkę można podzielić na dwa podstawowe typy: czynną i bierną.

W przypadku rozgrzewki biernej podniesienie temperatury mięśni uzyskuje się z pomocą zewnętrznych źródeł ciepła — takich jak sauna, gorące kąpiele, termofory.

Z kolei, rozgrzewka aktywna, czynna, aktualnie najczęściej stosowana — polega na zwiększeniu temperatury ciała poprzez wykorzystanie aktywności fizycznej, na przykład chodzenia, biegania, pływania, jazdy na rowerze lub innych ćwiczeń.

Jedną z popularnych i skutecznych protokołów rozgrzewki jest RAMP.  Skrót „RAMP” odnosi się do 4 etapów rozgrzewki, które obejmują 4 kluczowe jej cele:

1. Raise – zwiększenie temperatury ciała, poprawa przepływu krwi, częstości akcji srca.
2. Activate – aktywować kluczowe grupy mięśniowe.
3. Mobilize – poprawić zakres ruchu
4. Potentiate – pobudzić układ nerwowy 

Przed wykonaniem rozgrzewki według protokołu RAMP zalecam konsultacje ze specjalistą w celu uzyskania wytycznych. Pomoże ocenić, czy jest to odpowiedni protokół dla ciebie  i nauczy, jak zaplanować ją z uwzględnieniem wszystkich powyższych etapów, aby faktycznie była skuteczna.

Skutki pomijania rozgrzewki

• Główną korzyścią rozgrzewki jest profilaktyka kontuzji, a więc najbardziej oczywistą i poważną konsekwencją jej pomijania jest ich zwiększone ryzyko.
• Pominięcie rozgrzewki może skutkować większym bólem mięśni po wysiłku. Mięśnie, które nie były przygotowane na obciążenie, są bardziej podatne na mikrourazy i stany zapalne.
• Zimne mięśnie gorzej pracują, są mniej dynamiczne i mniej skoordynowane. Przekłada się to na szybsze zmęczenie, wolniejsze tempo, większy wysiłek przy tych samych ćwiczeniach.
• Bez rozgrzewki stawy i mięśnie są sztywne, nieelastyczne – to przekłada się na gorszą technikę.
• Rozpoczynając trening bez przygotowania, może prowadzić do szybkiego wzrostu tętna.
• Brak czasu na skupienie się, złapanie rytmu i nastawienia się na trening.  

Rozgrzewka na siłowni – co warto wiedzieć?

Trening siłowy to przede wszystkim praca mięśni, które muszą wytworzyć określoną siłę, aby poruszyć ciężar.

W skutecznym i bezpiecznym wykonywaniu ćwiczeń na siłowni znaczenie ma zarówno technika, jak i siła mięśni, która ma wpływ na możliwość realizacji celów treningowych, i zarazem właściwą technikę.

Mięśnie, które nie są odpowiednio przygotowane do pracy, będą mniej elastyczne, a zatem – mniej efektywne (nie będą w stanie podnieść zaplanowanego ciężaru, zrobić wymaganej liczny powtórzeń, a tym bardziej przy zachowaniu odpowiedniej techniki) – tym samym będą bardziej narażone na przeciążenia oraz kontuzje.

Sprawdź też: Najczęstsze kontuzje na siłowni. Jak im zapobiegać?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna być dobrze przemyślana i składać się z dwóch głównych elementów:

1. części ogólnej, której głównym celem jest zwiększenie temperatury mięśni całego ciała, co można zrealizować przy użyciu różnych rodzajów aktywności aerobowej (na przykład biegania lub jazdy na rowerze).
2. części ukierunkowanej – rozgrzewka właściwa (specyficzna). Ten etap powinien być dostosowany do planowanego treningu i angażować te same partie mięśniowe oraz wzorce ruchowe, które będą wykorzystywane podczas głównych ćwiczeń, stopniowo zwiększając intensywność w celu zwiększenia aktywacji nerwowo-mięśniowej.

Dobrym wyborem jest wykonywanie w ramach rozgrzewki zaplanowanych podczas treningu siłowego ćwiczeń, ale z minimalnym obciążeniem  (np. przysiady) – wówczas rozgrzewka nie zajmie dużo czasu i płynnie przejdzie we właściwy trening siłowy, a ciało będzie odpowiednio przygotowane  do większych ciężarów i obciążeń.

Rozgrzewka przed treningiem – ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające często są wykonywana jako część ogólnej rutyny rozgrzewkowej. Wyróżnić należy rozciąganie dynamiczne i statyczne.

Rozciąganie dynamiczne vs. statyczne

Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu rozciągnięcia przez kilka sekund. Wyróżnia się dwa rodzaje rozciągania statycznego:

• Rozciąganie statyczne aktywne – polega na wykonywaniu rozciągania bez pomocy z zewnątrz.
• Rozciąganie statyczne pasywne – polega na rozciąganiu mięśni z pomocą siły zewnętrznej, którą może być partner, guma lub siła grawitacji.

Najnowsze badania wykazują, że rozciąganie statyczne może być szkodliwe dla późniejszej sprawności sportowej. Może to być częściowo spowodowane zmęczeniem — gdy mięsień jest rozciągany do niemal maksymalnej długości, uruchamia się reakcja ochronna, a mięsień próbuje się skurczyć i walczy z rozciąganiem przez jakiś czas, zanim się rozluźni. 

Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu sprężystych, odbijających się ruchów i stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu poprzez powtarzalne ruchy aż do osiągnięcia końcowego zakresu ruchu. Może być wykonywane zarówno w pozycji stojącej, jak i w ruchu. W przypadku osób uprawiających konkretne dyscypliny sportowe (np. pływanie), rozciąganie dynamiczne może polegać na naśladowaniu ruchów charakterystycznych dla danej aktywności – na przykład krążenia ramionami przed wejściem do wody.

Więcej o stretchingu, czyli rozciąganiu, znajdziesz tu:

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Rozgrzewkę warto zacząć od prostych ćwiczeń na stopy i wzmocnienie wyczucia ciała:

• Stanie na jednej nodze
• Chód na piętach lub na palcach — wzmacnia mięśnie stóp i łydek.
• Bear crawl — chód w podporze na dłoniach i stopach (czyli „niedźwiedzi chód”).

Kolejny krok to pobudzenie stawów do pracy w pełnym zakresie:

• Wymachy nóg w przód i bok;
• Krążenia bioder, rotacje tułowia, krążenia ramion;
• Super lunge — wykrok w przód z rotacją tułowia.
• Skłony boczne i krążenia głowy;

Następnie powinny pojawić się ćwiczenia, które przygotowują mięśnie do większego wysiłku:

• Drop squat —zaczynasz w wąskim ustawieniu, lekko podskakujesz i lądujesz w szerokim półprzysiadzie.
• Izometryczne wykroki lub przytrzymania w pozycji równoważnej (np. tzw. Warrior Pose 3 na jednej nodze).
• Rzuty piłką lekarską, np. znad głowy, z klatki piersiowej czy w wersji z rotacją tułowia.

Na koniec warto wprowadzić elementy przemieszczania się, które aktywują całe ciało:

• Trucht i bieg w różnych kierunkach (przód, tył, bok).
• Skipy — czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan lub z dynamicznym wybiciem.
• Shuffle — krok odstawno-dostawny na boki.

Rozgrzewka przed treningiem – często zadawane pytania

Q: Ile minut rozgrzewki przed treningiem jest optymalne?

A: Idealny czas trwania rozgrzewki zależy od kilku czynników: celu treningu (np. czy robisz cardio czy siłowy), poziomu zaawansowania, planowanej intensywności ćwiczeń,  temperatury otoczenia/pory roku (zimą rozgrzewka powinna być dłuższa, niż latem), ubioru, wieku i indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej. Badania naukowe – jako średni, optymalny, czas trwania rozgrzewki podają zazwyczaj 10–15 minut. 

Q: Jakie są minusy rozgrzewki?

A: Jeśli mówimy o rozgrzewce dobrze zaplanowanej, prawidłowo wykonanej, „minusem” może być to, że zabiera kilka dodatkowych minut — ale to inwestycja w lepszy trening i mniejsze ryzyko kontuzji. Problemy mogą się pojawić wtedy, gdy rozgrzewka jest: zbyt intensywna lub zbyt długa. Wówczas będzie miała wprost odwrotny efekt: zamiast skumulować energię przed właściwym treningiem, utracisz ją w czasie rozgrzewki. Mięśnie będą przemęczone, nie będziesz w stanie zachować prawidłowej techniki i użyć wystarczająco siły do poprawnego wykonania ćwiczeń. Problem może również się pojawić, jeżeli rozgrzewka będzie niedopasowana do typu zaplanowanej aktywności podczas treningu właściwego (np. skupisz się na górnej części ciała, zamiast na nogach, chociaż główną aktywnością będzie bieganie).

Q: Czy można ćwiczyć bez rozgrzewki?

A: Jako specjalista stanowczo nie rekomenduję pomijania rozgrzewki – jest ona kluczowa dla lepszych wyników i zapobiegania urazom. Natomiast, jeśli mówimy o rozciąganiu jako elemencie rozgrzewki, to jest ono wysoce zalecane, ale nie jest absolutnie konieczne. Pomijanie rozciągania od czasu do czasu nie spowoduje większych problemów, ale nie jest dobrym nawykiem.

Q: Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem?

A: Po części ogólnej – zalecanej niezależnie od dyscypliny, dobra rozgrzewka powinna angażować te same mięśnie, których będziesz używać podczas głównego treningu (np. jeżeli po rozgrzewce rozpoczniesz trening sztuk walki – podczas rozgrzewki zrób luźne kopnięcia, wymachy, lekkie ciosy; jeżeli planujesz trening na siłowni – zrób serie wstępne zaplanowanych ćwiczeń z bardzo lekkim ciężarem; jeżeli główną aktywnością będzie bieganie – podczas rozgrzewki wykonaj lekki trucht lub marsz).

Podsumowanie

Podsumowując, rozgrzewki przed treningiem nie powinno się pomijać. Jest to niezbędny element rutyny treningowej, który ma na celu sprawić, że będziesz fizycznie i psychicznie przygotowany na kompletną realizacje celów treningowych przy zachowaniu techniki ćwiczeń. W konsekwencji trening będzie bezpieczny i skuteczny.

Bibliografia

1. Drid, P., Casals, C., & Radjo, I. (2020). Strength and Conditioning Program for Young Athletes: Benefits and Considerations. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.96082
2. Christopher Newport University Track & Field/XC, Warm-Up Protocols, dostęp online: https://tfxc.groups.cnu.edu/training-focus/warm-up-protocols [dostęp: 14.04.2025]
3. Enertor. (n.d.). The effects of skipping the warm up before a run. Enertor. Retrieved April 14, 2025, from https://enertor.com/blogs/enertors/the-effects-of-skipping-the-warm-up-before-a-run
4. Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Oct;48(10):2285-2299. doi: 10.1007/s40279-018-0958-5. PMID: 29968230.