Progres sportowy to nie tylko efekt wykonywanego treningu – to wypadkowa podjętych wysiłków oraz odpowiednio zaplanowanych i przeprowadzonych procesów regeneracyjnych. Elementami regeneracji są sen, zbilansowana dieta, ale również tzw. odnowa biologiczna, do której zaliczamy korzystanie z sauny . Z tego artykułu dowiesz się, co daje sauna, czy sauna po treningu jest dobra, a także jakie są przeciwwskazania do jej regularnego podejmowania.
Spis treści
- Sauna – co daje i jak wpływa na organizm? Właściwości zdrowotne
- Sauna a regeneracja u sportowców
- Sauna po treningu siłowym – czy to dobry pomysł?
- Sauna – przed czy po treningu?
- Sauna a zdrowie – przeciwwskazania i bezpieczeństwo
- Zakończenie
Sauna – co daje i jak wpływa na organizm? Właściwości zdrowotne
Kąpiel cieplna – bo tak bywa określana sauna – powoduje szybkie podniesienie temperatury skóry ciała, czego skutkiem jest rozszerzenie naczyń tętniczych oraz wzmożenie przepływu krwi przez naczynia skórne. Wzrost ten może stanowić nawet 70% pojemności minutowej serca. Aby zapobiec przegrzaniu organizmu, gruczoły potowe pobudzane są do większego wydzielania potu w celu wydalenia nadmiaru ciepła (na zasadzie parowania). Wzrasta również wydalanie związków azotowych: mocznika, amoniaku oraz kreatyniny. Badania przeprowadzane wśród sportowców (trójboista oraz biegacze długodystansowi) wskazują, że regularne zażywanie sauny po treningu może zmniejszać męczliwość, a także poprawiać wytrzymałość co prawdopodobnie jest efektem zwiększenia całkowitej objętości krwi.
Wśród korzyści stosowania sauny wymienia się także:
- zwiększanie odporności na infekcje górnych dróg oddechowych,
- poprawę jakości snu dzięki zmniejszeniu pobudliwości układu nerwowego,
- poprawienie właściwości układu ruchu,
- rozluźnianie zrostów,
- oczyszczanie skóry oraz poprawa jej ukrwienia,
- uelastycznienie ścian naczyń krwionośnych (obniżenie sztywności tętnic),
- odczucie relaksu oraz odprężenia.
Sauna a regeneracja u sportowców
Zmniejszenie odczucia zmęczenia po forsownym treningu prawdopodobnie związane jest z usuwaniem wraz z potem wspomnianego już wcześniej amoniaku, który wiązany jest z występowaniem uczucia zmęczenia. Tym samym sauna po treningu może być elementem regeneracji powysiłkowej. Ekspozycja cieplna pozytywnie wpływa także na regulację nerwową organizmu – skutkiem jest bardziej ekonomiczna praca układu krążenia, co również jest korzystne z punktu regeneracji po treningu.
Sauna sprzyja także poprawieniu elastyczności tkanki włóknistej torebek i więzadeł stawowych, co jest korzystne zarówno dla osób podejmujących sporty o charakterze wytrzymałościowym, jak i siłowym.
Zobacz też: Regeneracja mięśni po treningu
Sauna po treningu siłowym – czy to dobry pomysł?
Sauna po treningu siłowym pozwala się zrelaksować, obniżyć napięcie mięśniowe oraz nerwowe, a także sprzyja lepszemu snu, co ma wpływ na regenerację.
W niektórych z badań zauważono spadek siły mięśniowej proporcjonalny do czasu spędzanego w kabinie w godzinę po zabiegu, a także spadek siły kończyn dolnych oraz górnych. Jednocześnie inne wskazywały na nieistotne spadki siły mięśniowej a w dzień po zabiegu nawet zwiększenie siły mięśni grzbietu przy stałym poziomie siły chwytnej rąk.
Wydaje się, że przejściowe obniżenie siły mięśniowej może być efektem zmniejszenia stężenia poziomu potasu komórkowego (elektrolity również tracimy w czasie intensywnego pocenia) i obniżenia przepływu mięśniowego i lekkiej kwasicy metabolicznej (obniżenia pH krwi).
Jeśli tylko nie zamierzamy bić rekordów życiowych dzień po saunie, może być ona dobrym pomysłem na regenerację po treningu.
To również może Cię zainteresować: Trening siłowy i bieganie. Jak połączyć obie aktywności?
Sauna – przed czy po treningu?
Sauna po treningu jest elementem regeneracji powysiłkowej, choć tak naprawdę efekt w dużej mierze związany jest również z czasem korzystania z sauny. Długie sesje w wysokiej temperaturze mogą być dodatkowym obciążeniem dla organizmu i w przypadku wymagających cyklów treningowych, stać się tak naprawdę dodatkową jednostką. Sauna nie jest wskazana na kilka dni przed zaplanowanymi zawodami, a także w większości przypadków nie będzie dobrym pomysłem przed treningiem. Zwiększone wydalanie potu w celu regulacji temperatury wiąże się ze sporymi stratami wody, a odwodnienie obniża zdolności wysiłkowe. W związku z tym trening realizowany po saunie może być trudniejszy lub wręcz niemożliwy do wykonania ze względu na niewyrównane straty płynów.
Wyjątkami, jeśli chodzi o stosowanie sauny przed zawodami, są bokserzy oraz inni zawodnicy sztuk walki, startujący w kategoriach wagowych. Sauna jest często dla nich sposobem na uzyskanie odpowiedniej masy ciała, niezbędnej do kwalifikacji w dyscyplinie sportowej.
Sauna a zdrowie – przeciwwskazania i bezpieczeństwo
Regularne korzystanie z sauny związane jest ze zmniejszeniem ciśnienia tętniczego krwi, co może leżeć u podłoża zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Natomiast w przypadku problemów sercowo-naczyniowych i zaburzeń dotyczących ciśnienia tętniczego korzystanie z sauny najlepiej skonsultować z lekarzem. Niestabilne schorzenia kardiologiczne są bowiem przeciwwskazaniem do korzystania z sauny.
Przeciwwskazaniem do korzystania z sauny jest: ciąża, aktywne zakażenia np. infekcje skóry, przeziębienie, nowotwory, ostre stany zapalne. Nie jest ona również wskazana w przypadku poważnych uszkodzeń serca oraz naczyń krwionośnych, jaskry, epilepsji, zaburzeń krzepnięcia, zaawansowanych chorób nerek lub wątroby. Przeciwwskazaniem będzie również odwodnienie i spożycie alkoholu.
Jak bezpiecznie korzystać z sauny po treningu
Przygodę z sauną warto przede wszystkim rozpoczynać od krótkich sesji, pamiętając o tym, by przed sesją uzupełnić płyny utracone podczas treningu. Warto również pamiętać, że długotrwały pobyt w saunie po wymagającej jednostce treningowej tak naprawdę może wywierać wpływ porównywalny do lekkiej aktywności, co nie będzie sprzyjało regeneracji, tylko zwiększy zmęczenie powysiłkowe.
Zakończenie
Sauna ma szereg pozytywnych właściwości, rozpoczynając od uczucia relaksu, poprzez szybszą eliminację niektórych zbędnych produktów przemiany materii, na poprawie jakości snu kończąc. Przygodę z sauną warto rozpocząć od krótkich sesji, upewniając się wcześniej – zwłaszcza jeśli cierpisz na różnego typu choroby – że możesz z niej korzystać. Najlepiej korzystać z niej po treningu, pamiętając przy tym o uzupełnieniu płynów przed rozpoczęciem sesji oraz po jej zakończeniu.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Kunysz-Rozborska, M. Odnowa biologiczna we współczesnym sporcie. QUALITY IN SPORT 1 (3) 2017, s. 48-56.
- Pawłowski, J., Pawłowska KM., Bochyński, R. Sauna i jej znaczenie w treningu zdrowotnym człowieka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2015, Tom 21, Nr 3, 282–288.
- Dębicki, Filip, et al. “The Impact of a Sauna on Post-Exercise Recovery”. Quality in Sport, vol. 38, Feb. 2025, p. 58208
