Skolioza to schorzenie, które nie wyklucza aktywności fizycznej, ale wymaga odpowiedniego podejścia. W artykule przedstawiamy, jakie sporty i ćwiczenia są bezpieczne i korzystne dla osób ze skoliozą, a które mogą pogłębiać problem. Dowiedz się, jak trenować, aby wspierać zdrowie kręgosłupa i cieszyć się aktywnym trybem życia.
Spis treści:
- Co trenować przy skoliozie?
- Aktywności, których należy unikać przy skoliozie
- Na jakie ćwiczenia uważać przy skoliozie?
- Podsumowanie
Co trenować przy skoliozie?
Czym jest skolioza i jak wpływa sport na krzywiznę kręgosłupa przeczytasz w pierwszej części artykułu: Skolioza – przyczyny, diagnostyka i leczenie. Czy ze skoliozą można uprawiać sport?
Wniosek jest taki, że większość badań pokazuje, że regularne, niekonkurencyjne aktywności sportowe zwiększają prawdopodobieństwo, że u osób ze skoliozą nie będzie progresji krzywej i będą wymagać gorsetu.
Natomiast niektóre ćwiczenia i rodzaje sportu są szczególnie korzystne, a niektórych należy bezwzględnie unikać. W tej części skupimy się na określonych sportach jako zalecanych w przypadku skoliozy. Poznasz również, jakie aktywności mają skutek odwrotny i mogą pogłębiać problem.
Pamiętaj jednak, że każdy przypadek musi być należycie rozpatrzony i wytyczne przedstawione w niniejszym artykule mają charakter ogólny – nie mogą pasować do każdej unikalnej sytuacji.
Skolioza a pływanie
Pływanie jest zalecane od lat, jeśli masz skoliozę. Jest wysoce zalecane, ponieważ minimalizuje obciążenie kręgosłupa, jednocześnie angażując wiele grup mięśniowych. Woda wspiera ciało, zmniejszając nacisk na kręgosłup i dyski międzykręgowe. Wykorzystuje również więcej mięśni ciała — i w bardziej zrównoważony i symetryczny sposób — niż jakikolwiek inny sport. Jednak przestrzega się przed pływaniem wyczynowym osób ze skoliozą piersiową. Pływanie przez wiele godzin dziennie może spowodować spłaszczenie kręgosłupa piersiowego, co może przyspieszyć postęp krzywizny.
Skolioza a kolarstwo
Jazda na rowerze to kolejny sport o niskim wpływie, który zapewnia świetny trening układu sercowo-naczyniowego bez pogarszania krzywizn skoliozy. Należy jednak ograniczać jazdę na rowerze terenowym, ponieważ wstrząsy o dużym wpływie mogą powodować kompresję kręgosłupa.
Skolioza a piłka nożna
Piłka nożna może być szczególnie korzystna dla młodych sportowców z krzywizną środkowej części pleców. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa pomaga zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa piersiowego, co przeciwdziała spłaszczeniu występującemu przy skoliozie piersiowej.
Skolioza a biegi narciarskie
Aktywności typu ślizgowego, takie jak narciarstwo biegowe, są często zalecane pacjentom ze skoliozą, ponieważ minimalizują wstrząsy kręgów. Jazda na nartach biegowych działa również na obie strony ciała, co pomaga w utrzymaniu silnego i zrównoważonego kręgosłupa.
Skolioza a trening siłowy
Budowanie siły jest kluczowe dla każdego z problemami kręgosłupa, ponieważ silniejsze mięśnie są w stanie lepiej podtrzymywać kręgosłup; jednak ważne jest, aby robić to prawidłowo. Musisz zwiększać ciężar bardzo powoli, aby uniknąć dodatkowego obciążenia kręgosłupa, co mogłoby spowodować pogorszenie stanu kręgosłupa. Unikaj wielokrotnego przysiadu lub podnoszenia ciężarów ponad głowę, co może powodować kompresję kręgosłupa. Zakres ćwiczeń oraz technika ich wykonania, a także progresja powinna zostać omówiona ze specjalistą.
Skolioza a rozciąganie
Trening elastyczności jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić w przypadku skoliozy. Regularne rozciąganie łagodzi napięcie i pomaga przywrócić zakres ruchu; jeśli jest wykonywane strategicznie, może pomóc przeciwdziałać krzywiźnie kręgosłupa. Należy tylko pamiętać, które rozciągania nie są bezpiecznymi ćwiczeniami w przypadku skoliozy. Podczas praktykowania jogi, na przykład, stosuj zmodyfikowane pozycje zamiast tych, które powodują nadmierne rozciąganie lub silną rotację kręgosłupa. Joga może być korzystna dla osoby dorosłej ze skoliozą. Jednakże joga nie została stworzona dla skoliozy; w rzeczywistości, w zależności od rodzaju skoliozy, należy unikać pozycji jogi, które powodują duże rozciąganie kręgosłupa.
Sprawdź też: Joga na kręgosłup – co daje i jak ją praktykować?
Skolioza a pilates
Ćwiczenia Pilates to ćwiczenia umysłowo-cielesne, które skupiają się na stabilności kręgosłupa, elastyczności, kontroli postawy i oddychaniu i stały się przedmiotem zainteresowania w ostatnich latach jako korzystna forma ćwiczeń. Wskazuje się, że trening ćwiczeń Pilates poprawia elastyczność i ogólny stan zdrowia fizycznego poprzez położenie nacisku na siłę, postawę i koordynację ruchów związanych z oddychaniem. Trening ćwiczeń Pilates jest skuteczną techniką fizyczną w celu poprawy bólu i kąta Cobba w skoliozie poprzez korygowanie złej postawy, wzmacnianie mięśni niezbędnych do korekcji postawy i utrzymywanie równowagi ciała. Najnowsze badania wskazują, że trening Pilates poprawia deformację kręgosłupa, poziom bólu, zakres ruchu tułowia i jakość życia u pacjentów ze skoliozą.
Aktywności, których należy unikać przy skoliozie
Istnieją pewne rodzaje ćwiczeń, których osoby ze skoliozą powinny unikać, podczas gdy niektóre sporty nie są zalecane jedynie dla niektórych typów krzywizn. Ponadto wiele sportów nadaje się do uprawiania rekreacyjnie, ale nie są zalecane na poziomie wyczynowym. Przed rozpoczęciem uprawiania któregokolwiek sportu, pamiętaj o uzyskaniu „zielonego światła” od swojego specjalisty.
Skolioza a gimnastyka
Ogólnie rzecz biorąc, gimnastyka rekreacyjna jest bezpieczna, jednak częste uczestnictwo w zajęciach gimnastycznych na poziomie zaawansowanym lub wyczynowym przez wiele godzin może wywołać postępującą krzywiznę kręgosłupa.
Skolioza a balet
Podobnie jak pływanie, balet jest aktywnością, której należy unikać, jeżeli masz skoliozę piersiową.
Skolioza a trampolina
Skakanie na trampolinie może być doskonałe do wzmocnienia mięśni nóg, ale osoby ze skoliozą lędźwiową powinny tego unikać. Siła lądowania w dół obciąża kręgosłup, powodując pogorszenie skoliozy.
Na jakie ćwiczenia uważać przy skoliozie?
W większości przypadków nie ma konieczności całkowitego rezygnowania z uprawiania sportu, jednakże należy unikać ćwiczeń i czynności, powodujących:
Kompresję kręgosłupa. Kompresja kręgosłupa występuje, gdy robisz krok, skaczesz lub biegasz. Wielokrotne angażowanie się w takie czynności wywiera znaczny nacisk na kręgosłup i może z czasem pogorszyć skoliozę. Dotyczy to sportów, które obejmują: podnoszenie ciężaru nad głowę, twarde lądowania (np. cheerleading, gimnastyka), Biegi długodystansowe (ponad 400 metrów), Trampolina (siła lądowania skierowana w dół obciąża kręgosłup)
Nadmierne rozciąganie środkowej części pleców. Wielokrotne rozciąganie kręgosłupa piersiowego — na przykład w wygięciu do tyłu – powoduje, że kręgi obracają się dalej w zagłębieniu krzywizny skoliozy, co często powoduje szybki postęp. Młodzi sportowcy powinni ograniczyć wygięcia do tyłu i stosować zmodyfikowane pozycje podczas baletu, gimnastyki, jogi.
Nierównomiernie obciążają kręgosłup. Niektórzy badacze zgłosili wyższe ryzyko postępu skoliozy u młodych sportowców, którzy intensywnie uprawiają sporty, które nierównomiernie obciążają kręgosłup. Należą do nich sporty, które bardziej obciążają jedną stronę ciała niż drugą, takie jak: Łyżwiarstwo figurowe, Tenis, Narciarstwo, Rzut oszczepem.
Chociaż niektóre ćwiczenia należy ograniczyć lub unikać ich wykonywania, w zależności od rodzaju krzywizny kręgosłupa, skolioza i uprawianie sportu mogą — i powinny — iść w parze.
Podsumowanie
Podczas gdy wiele osób ze skoliozą wyraża obawy dotyczące udziału w zajęciach sportowych, ćwiczenia są kluczowe dla każdego skutecznego planu leczenia:
- Wzmacnia mięśnie, które podtrzymują kręgosłup
- Utrzymuje zwinność ciała i zapobiega sztywności
- Wspiera ogólny stan zdrowia i podnosi poczucie własnej wartości
Warunkiem dla bezpiecznego uprawiania sportu przez osoby ze zdiagnozowaną skoliozą jest trzymanie się wytycznych swojego lekarza i nieobciążanie nadmiernie kręgosłupa. Wówczas aktywność fizyczna przyniesie widoczne korzyści.
Bibliografia
Gou Y, Lei H, Zeng Y, Tao J, Kong W, Wu J. The effect of Pilates exercise training for scoliosis on improving spinal deformity and quality of life: Meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine (Baltimore). 2021 Oct 1;100(39):e27254. doi: 10.1097/MD.0000000000027254. PMID: 34596121; PMCID: PMC8483862.
Green BN, Johnson C, Moreau W. Is physical activity contraindicated for individuals with scoliosis? A systematic literature review. J Chiropr Med. 2009 Mar;8(1):25-37. doi: 10.1016/j.jcm.2008.11.001. PMID: 19646383; PMCID: PMC2697577.
Negrini A, Donzelli S, Vanossi M, Poggio M, Cordani C, Zaina F, Negrini S. Sports participation reduces the progression of idiopathic scoliosis and the need for bracing. An observational study of 511 adolescents with Risser 0-2 maturation stage. Eur J Phys Rehabil Med. 2023 Apr;59(2):222-227. doi: 10.23736/S1973-9087.23.07489-0. Epub 2023 Mar 9. PMID: 36892518; PMCID: PMC10167700.
