Trening cardio jest popularną formą aktywności fizycznej. Spacery, bieganie, pływanie czy jazd na rowerze to sporty łatwo dostępne i korzystne dla zdrowia. Sprawdź, na czym polega trening wytrzymałościowy i co możesz dzięki niemu osiągnąć.
Spis treści:
- Co to jest trening cardio i na czym polega?
- Trening cardio – co daje i jakie przynosi efekty?
- Jak wykonywać ćwiczenia cardio, aby mieć najlepsze rezultaty?
- Jak bezpiecznie wykonywać trening cardio?
- Badania EKG i testy wydolnościowe
Co to jest trening cardio i na czym polega?
Ćwiczenia cardio, czasem określane jako aktywność aerobowa, to wszelkie intensywne działania, które zwiększają częstość pracy serca i oddychania, zwiększając jednocześnie dopływ tlenu i krwi do całego organizmu, podczas gdy duże grupy mięśni pracują w sposób powtarzalny i rytmiczny.
Tego rodzaju aktywność stopniowo obciąża kluczowe narządy wewnętrzne ciała, co prowadzi do poprawy funkcjonowania oraz wydajności serca, płuc i układu krążenia. W efekcie serce staje się coraz bardziej wydolne, pompując krew nasyconą tlenem, płuca efektywniej pobierają tlen, a mięśnie są lepiej przygotowane do wykorzystania większych jego ilości.
Ćwiczenia cardio korzystnie wpływają na wiele aspektów zdrowia, takich jak: dobra kondycja serca, samopoczucie psychiczne, nastrój, jakość snu, regulacja masy ciała oraz metabolizm. Popularne formy aktywności obejmują spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie, skakankę, wchodzenie po schodach oraz wioślarstwo.
Co sprawia, że dany trening jest aerobowy?
Aby ćwiczenie zostało zaklasyfikowane jako cardio, konieczne jest zaangażowanie dużych grup mięśniowych w długotrwały ruch oraz podniesienie tempa akcji serca i oddechu do umiarkowanego lub intensywnego poziomu (co najmniej 50% normalnego tempa) przez co najmniej 10 minut.
Dlatego też aktywności mające na celu poprawę siły, takie jak: trening siłowy, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia na tułów NIE są uważane za ćwiczenia cardio, ponieważ nie prowadzą do utrzymania odpowiedniego tempa tętna przez całą sesję treningową.
Trening cardio – co daje i jakie przynosi efekty?
Ćwiczenia cardio wspierają pracę Twojego organizmu pod wieloma aspektami. Dlaczego warto je wykonywać?
Trening cardio – wpływ na serce
Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, poprawisz stan swojego zdrowia sercowo-naczyniowego, a zwiększona liczba naczyń włosowatych umożliwi lepsze zaopatrzenie komórek mięśni w tlen. Regularna aktywność aerobowa może nie tylko przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i tętna w spoczynku, ale również te podstawowe zmiany mogą przyczynić się do wzmocnienia serca.
Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia cardio przez 30–60 minut dziennie, możesz zbudować mocniejsze mięśnie, w tym serce. Taka aktywność niesie szereg korzyści:
- reguluje ciśnienie krwi,
- podnosi poziom HDL (dobrego cholesterolu),
- zmniejsza uczucie niepokoju i stresu,
- redukuje poziom białek i tłuszczów we krwi, które mogą przyczyniać się do powstawania zakrzepów krwi,
- zapobiega chorobom serca,
- obniża poziom cukru we krwi,
- pomaga w leczeniu cukrzycy.
Jak widać, zyski płynące z ćwiczeń cardio wykraczają poza korzyści dla zdrowia serca i mają wpływ na cały organizm.
Trening cardio – wpływ na układ nerwowy
Ćwiczenia cardio mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie mózgu, którego kondycja pogarsza się wraz ze starzeniem się człowieka. Według jednego z badań aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko demencji niezależnie od wieku. Regularne angażowanie się w ćwiczenia cardio może prowadzić do zwiększenia objętości i rozmiaru obszarów mózgu odpowiedzialnych za pamięć i myślenie.
Ponadto regularna aktywność sercowo-naczyniowa może spowolnić tempo zmniejszania się rozmiaru mózgu u osób starszych, co przyczynia się do poprawy ich funkcji poznawczych. Inne korzyści dla układu nerwowego obejmują zwiększenie przepływu krwi i zmniejszenie ryzyka udaru, zapobieganie pogorszeniu funkcji mózgu wraz z wiekiem oraz ochronę mózgu przed rozwinięciem się choroby Alzheimera.
Trening cardio – wpływ na układ mięśniowy
Podczas wykonywania ćwiczeń cardio, gdy zaangażowane są serce oraz inne grupy mięśni, wzrasta dostępność tlenu dla całego ciała. To umożliwia wszystkim mięśniom intensywną i wydajną pracę. W miarę upływu czasu regularne ćwiczenia cardio pozwalają mięśniom przystosować się do tego zwiększonego wysiłku, co sprawia, że wykonywanie tych ćwiczeń staje się mniej wymagające.
Trening cardio – wpływ na układ hormonalny
Wszystkie rodzaje ćwiczeń cardio przyspieszają przemianę materii poprzez produkcję hormonu czynnika wzrostu fibroblastów 21 (FGF21). To właśnie on zwiększa metabolizm organizmu, hamuje apetyt i powoduje spalanie większej ilości kalorii.
Utrzymywanie aktywności fizycznej pomaga poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Trening cardio – wpływ na układ oddechowy
Cardio pomaga zmniejszyć częstotliwość oddychania w miarę poprawy zdolności wysiłkowej i może prowadzić do zmniejszenia zmęczenia i duszności w przewlekłych chorobach płuc, takich jak astma.
Jak wykonywać ćwiczenia cardio, aby mieć najlepsze rezultaty?
Osoby początkujące powinny zacząć od zajęć o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec, jogging, sztuki walki, jazda na rolkach. Dzięki temu będziesz mógł je wykonywać przez dłuższy czas i zyskasz więcej korzyści zdrowotnych. Lepiej jest zwiększać intensywność w miarę upływu czasu niż zwiększać objętość lub długość aktywności.
Zastanawiając się, jak zaplanować skuteczny program treningu cardio, należy wziąć pod uwagę następujące zmienne: rodzaj ćwiczeń, częstotliwość, czas trwania, intensywność.
Przykłady ćwiczeń cardio
Do treningu cardio można wykorzystać m.in. następujące czynności: pływanie, skakankę, jogging, jazdę na rowerze, narciarstwo biegowe, wchodzenie po schodach, orbitrek, taniec i wioślarstwo. Wybierając aktywność, weź pod uwagę to, co lubisz, poziom swoich umiejętności, zdrowie stawów i klimat.
Częstotliwość treningu cardio
Częstotliwość to liczba sesji treningu cardio wykonywanych dziennie lub tygodniowo. Będzie to zależeć od statusu i intensywności treningu. Wystarczą 2 do 5 sesji w tygodniu. Już 20 minut treningu cardio 3 razy w tygodniu może utrzymać poziom sprawności układu krążenia (przy założeniu odpowiedniej intensywności).
Ile powinien trwać trening cardio?
Czas trwania to długość sesji treningu cardio. Jest to bezpośrednio powiązane z intensywnością ćwiczeń. Staraj się utrzymywać aktywność od 15 do 60 minut ciągłego treningu cardio podczas jednej sesji treningowej.
Intensywność treningu cardio
Intensywność treningu cardio można monitorować na podstawie reakcji tętna lub poboru tlenu. Najbardziej praktyczną metodą jest pomiar tętna za pomocą smartwatcha lub opaski. Aby osiągnąć optymalną wydolność układu krążenia, ćwicz na poziomie 60–90% maksymalnego tętna.
Maksymalne tętno można oszacować, odejmując wiek od 220.
Na przykład: szacunkowe maksymalne tętno dla 32-latka będzie wynosić:
220 – 32 (wiek w latach) = 188 uderzeń na minutę.
Jak bezpiecznie wykonywać trening cardio?
Każdy sportowiec – zawodowiec czy amator – powinien dbać i monitorować swoje zdrowie. Jednym z najbardziej przystępnych sposobów jest wykonanie podstawowych badań krwi oraz EKG.
Dodatkowo, jeśli podczas ćwiczeń cardio takich jak: szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie lub bieganie, odczuwasz silną potrzebę zatrzymania się i odpoczynku, nietypowy ból w klatce lub inne niepokojące objawy, należy natychmiast przerwać i zwrócić się o pomoc lekarską.
Badania EKG i testy wydolnościowe
Te fundamentalne badania służą ocenie stanu serca oraz wydolności układu krążeniowo-oddechowego. Osoby regularnie trenujące powinny przeprowadzić badanie próby obciążeniową, która umożliwia lekarzowi ocenę ogólnej wydolności sportowca oraz wykluczenie zaburzeń rytmu serca czy niedokrwienia spowodowanego zwiększoną aktywnością fizyczną.
Oprócz tego warto wykonać badania takie jak:
- Morfologia – hemoglobina i hematokryt: U trenującego powinny się utrzymywać na właściwym poziomie, ale należy pamiętać, że poziom tych parametrów może być obniżony u sportowców w wyniku tzw. anemii sportowej (stan po treningu spowodowany rozrzedzeniem krwi w związku z intensywnym wysiłkiem fizycznym)
- Żelazo: Niedobór żelaza może utrudniać transport tlenu w organizmie i prowadzić do niedotlenienia mięśni, dlatego sportowcy muszą szczególnie dbać o jego prawidłowy poziom.
- Magnez: Ten pierwiastek jest istotny dla osób trenujących siłowo, ponieważ wpływa na przesyłanie impulsów nerwowych do mięśni, a zbyt niski poziom może obniżyć zdolność wysiłkową.
- Sód: Picie napojów z elektrolitami podczas treningów wysiłkowych jest istotne, ponieważ sód odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.
- Potas: Niedobory potasu mogą prowadzić do częstych i bolesnych skurczów mięśni, ponieważ ten pierwiastek wspiera regenerację mięśni.
- Cynk: Jest niezbędny do wzrostu i regeneracji mięśni, a jego niedobór może być związany z intensywnym procesem pocenia się.
- Kinaza kreatynowa: Wzmożona produkcja tego enzymu przez mięśnie po intensywnym treningu jest normalna, ale przekroczenie normy może świadczyć o przetrenowaniu.
- Odczyn Biernackiego (OB): To proste badanie umożliwia wykrycie stanu zapalnego w organizmie, który jeszcze nie wykazuje zewnętrznych objawów. OB mierzy tempo opadania czerwonych krwinek, które może być przyspieszone w przypadku stanu zapalnego.
- Badanie moczu: Ocena różnych parametrów moczu, takich jak przejrzystość, pH, obecność białek czy cukrów, pozwala wykryć wszelkie nieprawidłowości nie tylko w moczu, ale także w nerkach. Jest to istotne dla sportowców, którzy podczas wzmożonej aktywności fizycznej obciążają swoje nerki.
- Stężenie glukozy we krwi: Hiperglikemia i hipoglikemia mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia i życia zarówno dla sportowców, jak i osób prowadzących bardziej siedzący tryb życia. Dlatego szczególnie istotne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi, zwłaszcza u osób regularnie trenujących, ponieważ każdy wysiłek fizyczny zwiększa zużycie glukozy.
Przeczytaj też: Trening interwałowy dla początkujących, by znaleźć więcej ćwiczeń dla siebie.
Piśmiennictwo
- Borer KT. Exercise Endocrinology. Human Kinetics. Champaign, IL. 2003.
- Howley ET & Franks BD. Health Fitness Instructor’s Handbook, 4th ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2003.
- Baechle TR & Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength Training Association, 2nd ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2000.
- Lavie, C. J., Arena, R., Swift, D. L., Johannsen, N. M., Sui, X., Lee, D., … Blair, S. N. (2015). Exercise and the Cardiovascular System. Circulation Research, 117(2), 207–219.
- Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769
- Prieto-González P, Sedlacek J. Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 29;19(17):10773
- Norris, R., Carroll, D. and Cochrane, R. (1992) The Effect of Physical Activity and Exercise Training on Psychological Stress and Well-Being in an Adolescent Population. Journal of Psychosomatic Research, 36, 55-65.
