Obecnie istnieje wiele form aktywności fizycznej i rodzajów treningu. Początkowo aerobik, jogging, trening kondycyjny i kulturystyka były najczęstszymi formami aktywności. Obecnie spotykamy bardziej zróżnicowane formy: funky, zumba, fit box, indoor cycling, crossfit, pilates, joga, stretching, trening funkcjonalny i wiele innych. Każdy, kto zaczyna swoją przygodę ze sportem, jest w trakcie poszukiwania najlepszego rodzaju treningu dla siebie. Z tego artykułu dowiesz się o treningu TBC, na czym on polega i co go wyróżnia oraz jakie efekty możesz osiągnąć, wybierając tę formę aktywności.
Spis treści:
- Trening TBC – co to?
- Trening TBC – na czym polega? Elementy składowe treningu TBC
- TBC – przykłady ćwiczeń
- Trening TBC – jakie daje efekty?
- Jak często wykonywać trening TBC, aby zobaczyć efekty?
- Podsumowanie
- FAQ. Trening TBC – często zadawane pytania
Trening TBC – co to?
Skrót TBC oznacza Total Body Conditioning, czyli kompleksowe kształtowanie całego ciała. Ćwiczenia TBC łączą elementy treningu aerobowego, czyli ćwiczenia fizyczne o niższej lub umiarkowanej intensywności, w których tlen jest głównym źródłem energii. Ich celem jest pobudzenie serca do szybszej pracy i lepsze zaopatrywanie krwi w tlen, aby poprawić wydolność krążeniowo-oddechową i wytrzymałość) z ćwiczeniami wzmacniającymi różne partie mięśniowe.
Trening TBC może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane pod względem poziomu wytrenowania, ponieważ wachlarz ćwiczeń i możliwości progresowania jest ogromny. Do ćwiczeń mogą być wykorzystane różne przybory sportowe, takie jak taśmy, hantle, step, piłki, ale wiele elementów można wykonać także z obciążeniem własnego ciała.
TBC to zatem ogólnorozwojowy trening siłowo-wytrzymałościowy. Łączy ćwiczenia siłowe z elementami treningu aerobowego, co pozwala jednocześnie pracować nad sylwetką, wzmacniać mięśnie, redukować tkankę tłuszczową oraz poprawiać wytrzymałość. Skuteczność treningu wynika z dużej liczby powtórzeń oraz pracy nad mięśniami całego ciała w jednej jednostce treningowej.
Trening TBC – na czym polega? Elementy składowe treningu TBC
Trening TBC jest zazwyczaj podzielony na kilka części.
Pierwszy etap: rozgrzewka
Ćwiczenia w ramach rozgrzewki powinny mieć charakter ogólnorozwojowy, ponieważ trening TBC obejmuje wszystkie partie ciała – nie koncentruje się wyłącznie na jednej grupie mięśniowej, stąd wszystkie mięśnie powinny zostać przygotowane do wysiłku przed kolejnym etapem treningu. W rozgrzewce można wykorzystać m.in.: marsz lub lekki trucht w miejscu, krążenia barków i ramion, ruchy okrężne rękami, łagodne skłony i skręty tułowia, krążenia bioder, przysiady w spokojnym tempie, wymachy i dynamiczne rozciąganie nóg. Więcej o tym, jakie ćwiczenia można wykonać w ramach rozgrzewki, a jakich aktywności lepiej unikać przeczytasz tu: Rozgrzewka – dlaczego należy ją wykonywać?
Drugi etap: główna część treningu TBC
W tej części treningu kolejno angażuje się różne grupy mięśniowe: ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch, pośladki, uda i łydki. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno z wykorzystaniem sprzętu (hantle, piłka, step, gumy oporowe), jak i z ciężarem własnego ciała. TBC nie koncentruje się jedynie na tzw. „problemowych” obszarach, ale stanowi pracę nad całym ciałem. Charakter siłowo-wzmacniający ćwiczeń łączy się z tempem zbliżonym do stosowanego w treningu aerobowym (około 110–140 uderzeń serca/min, bpm), co pozwala dodatkowo efektywnie pracować nad wytrzymałością.
Etap drugi może również zostać podzielony na dwie części – najpierw ćwiczenia aerobowe, kondycyjne. Następnie ćwiczenia siłowe, wzmacniające każdą grupę mięśni, wykonywane już w wolniejszym tempie.
Trzeci etap: cool-down
Celem tej fazy jest zmniejszenie napięcia mięśniowego (warto wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie zaangażowane w trening), stopniowe obniżenie tętna, uspokojenie układu nerwowego i oddechowego. Na początku cool-down warto stopniowo zmniejszać intensywność wykonywanych przedtem ćwiczeń (np. marsz, trucht w miejscu) i zapewnić spokojne przejście np. do ćwiczeń rozciągających. Więcej o tym, jakie aktywności możesz wykonać w tej fazie treningu, przeczytasz w artykule: Cool-down po treningu: Klucz do regeneracji i lepszych wyników
Przykładowo w jednym z badań naukowych pojedyncza sesja Total Body Conditioning trwała 60 minut i składała się z trzech części:
- 10–12 minut rozgrzewki;
- około 40 minut części głównej, ukierunkowanej na rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych;
- 8–12 minut fazy wyciszenia (cool-down).
TBC – przykłady ćwiczeń
TBC może obejmować różne ćwiczenia w zależności od dostępnego sprzętu oraz poziomu wytrenowania i kondycji osoby ćwiczącej. Dlatego nie istnieje jeden uniwersalny zestaw ćwiczeń, który zawsze składałby się na odpowiedni dla każdego trening – plan powinien być układany indywidualnie. Przykładowe ćwiczenia w ramach głównej części treningu TBC:
- Step Jack. Zamiast klasycznych pajacyków – w momencie, kiedy skacze się z rozstawieniem nóg na boki – wykonuje się krok w bok jedną nogą (step jack), a w fazie zbliżenia nóg klaśnięcie dłońmi pod uniesionym kolanem drugiej nogi.
- Prisoner Squat. Nogi ustawione nieco szerzej niż biodra, palce stóp lekko na zewnątrz. Przysiad z dłońmi splecionymi z tyłu głowy lub po bokach głowy.
- Superman. Leżenie na brzuchu, nogi i ręce wyprostowane i rozsunięte. Jednoczesne unoszenie rąk i nóg nad podłogę przy utrzymaniu napiętych mięśni pośladków i grzbietu.
- Skoki z nogi na nogę z pracą rąk. Naprzemienne skoki z jednej nogi na drugą przy napiętym brzuchu, z pracą rąk jak przy biegu.
- Skoki w bok z nogami razem. Nogi złączone, górna część ciała możliwie nieruchoma (stabilna). Wykonywane są skoki w lewo i w prawo (ważne, aby podczas każdego skoku stopy pozostały złączone).
- MB Hip Up Bridge Base. Pozycja wyjściowa: most biodrowy (leżenie na plecach, biodra uniesione). Utrzymując biodra w górze, naprzemiennie prostuj jedną nogę i dotykaj palców stopy przeciwną ręką. Można założyć gumę oporową powyżej kolan (w ten sposób stworzy się dodatkowy opór).
Trening TBC – jakie daje efekty?
Z uwagi na to, że trening TBC łączy w sobie elementy treningu aerobowego i siłowo-wzmacniającego, jest efektywny w wielu aspektach funkcjonowania organizmu:
- wzmacnia mięśnie i poprawia wytrzymałość;
- zwiększa ogólną sprawność ciała;
- poprawia stabilizację i równowagę (np. ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, most biodrowy, plank czy praca na stepie);
- poprawia koordynację i poczucie rytmu;
- wspiera metabolizm i zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych.
W jednym z badań wykazano, że 24-tygodniowy program aktywności fizycznej w formie choreograficznego grupowego treningu fitness, obejmującego zajęcia Total Body Conditioning (TBC) oraz Dance Aerobics, przyczynił się do istotnego spadku stężenia hsCRP (markera stanu zapalnego) i rezystyny w surowicy (która sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, upośledza tolerancję glukozy, zwiększa insulinooporność w wątrobie oraz zaburza działanie insuliny) – aby sprawdzić istnienie insulinoodporności oraz ocenić ogólny stan zdrowia metabolicznego warto wykonać pakiet badań na insulinooporność, skompletowany przez ALAB laboratoria. Jednocześnie w badaniu tym wykazano wzrost poziomu adiponektyny (działającej przeciwnie do rezystyny – uczestniczy w metabolizmie lipidów, regulacji energii, odpowiedzi immunologicznej i zapalnej oraz wrażliwości na insulinę).
Zmianom tym towarzyszyły korzystne modyfikacje składu ciała oraz poprawa parametrów metabolizmu węglowodanów i lipidów u badanych kobiet. Oznacza to, że tego typu trening może wspierać profilaktykę otyłości i chorób metabolicznych.
- zwiększa ruchomość stawów oraz – przy odpowiednim doborze ćwiczeń – może korzystnie wpływać na gęstość mineralną kości i zmniejszać ryzyko osteoporozy, nie powodując nadmiernego przeciążenia stawów;
- poprawia krążenie.
Jak często wykonywać trening TBC, aby zobaczyć efekty?
Zależy to od wielu czynników – zarówno indywidualnych cech osoby ćwiczącej (np. proporcje ciała i stosunek masy ciała do wzrostu, poziom wytrenowania, to, czy osoba stosuje zbilansowaną dietę), jak i od intensywności oraz prawidłowego ułożenia treningu.
W zasadzie pierwsze efekty pod kątem poprawy samopoczucia mogą być odczuwalne już w trakcie lub tuż po pierwszym treningu. Natomiast poprawa sylwetki, wytrzymałości i parametrów metabolicznych wymaga regularnych treningów i czasu na zobaczenie wyników. W przytoczonym badaniu czas obserwacji wyniósł 24 tygodnie (ok. 6 miesięcy), przy dwóch 60-minutowych sesjach treningu tygodniowo.
Warto również pamiętać, że efekty są kwestią bardzo indywidualną i nie należy porównywać się do innych ćwiczących. = W przypadku długotrwałego braku efektów i wątpliwości warto skonsultować się ze specjalistą, który ustali, czy przyczyna leży w planie treningowym, czy innych czynnikach.
Podsumowanie
Trening TBC uważany jest za bardzo dobrą formę aktywności z kilku względów: może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jak i doświadczonych sportowców (stopień trudności i intensywności można dostosować bardzo indywidualnie); kształtuje zarówno wytrzymałość, jak i sylwetkę; ćwiczenia mogą być bardzo podstawowe, ale też obejmować wykorzystanie różnorodnego sprzętu; w ramach treningu wzmacniane jest całe ciało, a nie pojedyncze, odizolowane grupy mięśni.
FAQ. Trening TBC – często zadawane pytania
Jedną z zalet TBC jest to, że poprawia metabolizm i zwiększa wydatek energetyczny, dlatego regularne treningi mogą sprzyjać redukcji masy ciała. Skuteczność zależy jednak od prawidłowo ułożonego planu oraz tego, czy osoba utrzymuje deficyt kaloryczny. Warto też pamiętać, że na początku zwykle „schodzi” głównie woda i wizualnie może się wydawać, że nastąpiła szybka redukcja, ale nie jest to jeszcze spadek tkanki tłuszczowej – ten wymaga czasu, konsekwencji, systematyczności i rozsądnego podejścia do diety i stylu życia.
Liczba spalanych kalorii zależy od masy ciała, intensywności treningu oraz rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Szacuje się, że w trakcie około godzinnych zajęć TBC można spalić nawet do 600 kcal, jednak wartość ta zależy m.in. od masy ciała, wskaźnika BMI, intensywności wysiłku i poziomu wytrenowania.
Nie tylko. TBC łączy w sobie ćwiczenia wykonywane podczas treningu siłowego, ale też elementy treningu aerobowego (tlenowego), np. pracę w określonym tempie. Dzięki temu stanowi unikalną formę treningu ogólnorozwojowego. O ile w treningu siłowym możemy skupiać się na jednej lub kilku partiach ciała podczas jednostki treningowej lub w ogóle pracować nad nimi w ramach cyklu treningowego, o tyle sensem TBC jest to, że podczas jednej jednostki treningowej pracujemy nad całym ciałem.
Bibliografia:
1. Paoli A, Bianco A. What Is Fitness Training? Definitions and Implications: A Systematic Review Article. Iran J Public Health. 2015 May;44(5):602-14. PMID: 26284201; PMCID: PMC4537617.
2. Śliwicka, E.; Popierz-Rydlewska, N.; Straburzyńska-Lupa, A.; Nikolov, J.; Pilaczyńska-Szcześniak, Ł.; Gogojewicz, A. Prevention Is Better than Cure—Body Composition and Glycolipid Metabolism after a 24-Week Physical Activity Program without Nutritional Intervention in Healthy Sedentary Women. Nutrients 2024, 16, 2536. https://doi.org/10.3390/nu16152536
