Pułap tlenowy, czyli inaczej V02 max to wskaźnik, o którym mówi się bardzo dużo w odniesieniu do wydolności fizycznej. Z tego artykułu dowiesz się, czym tak właściwie jest V02 max, jak zwiększyć pułap tlenowy, z czego wynika niski pułap tlenowy oraz co pułap tlenowy mówi o poziomie wytrenowania sportowców.
Spis treści
- Co to jest VO2 max, inaczej pułap tlenowy?
- Od czego zależy wartość VO2max?
- Dlaczego pułap tlenowy jest ważny w sporcie?
- Jak zmierzyć VO2 max (pułap tlenowy)?
- Jak poprawić pułap tlenowy?
- Pułap tlenowy a wyniki sportowe
- FAQ. Pułap tlenowy – często zadawane pytania
- Podsumowanie
- Zakończenie
Co to jest VO2 max, inaczej pułap tlenowy?
VO2 max jest parametrem, który służy do obiektywnej oceny aktualnego poziomu wydolności fizycznej. Wydolność natomiast definiujemy jako zdolność do ciężkich/długotrwałych wysiłków fizycznych wykonywanych z udziałem dużych grup mięśniowych.
Pułap tlenowy bywa też nazywany wydolnością aerobową organizmu, ponieważ określa zakres obciążeń, przy których możliwe jest pełne pokrycie zapotrzebowania organizmu na tlen.
Od czego zależy wartość VO2max?
Przede wszystkim wartość V02 max zależy od płci – kobiety mają niższe wartości pułapu tlenowego niż mężczyźni. Dodatkowo jest to parametr zależny od wieku i spada wraz z procesem starzenia się organizmu. Dwa wymienione powyżej czynniki wpływające na V02 max zaliczają się do tych niemodyfikowalnych, natomiast kolejnym – już zależnym od nas – jest poziom aktywności fizycznej oraz typ podejmowanego wysiłku.
Czynnikami warunkującymi maksymalny pobór tlenu są również funkcje układu oddechowego, krwionośnego, przepływ i metabolizm mięśniowy. Najprościej pisząc: zależy od sprawności narządów i mechanizmów zaangażowanych w dostarczanie tlenu do tkanek.
Dlaczego pułap tlenowy jest ważny w sporcie?
W sporcie wyczynowym parametr, jakim jest VO2 max, jest niezwykle istotny i u elitarnych zawodników regularnie wykonuje się próby wytrzymałościowe. Im większe zdolności pochłaniania tlenu ma dany zawodnik i pokonuje obciążenia przy mniejszym koszcie fizjologicznym, tym wyższy jest jego stopień wytrenowania. Określenie VO2 max stanowi tym samym cenną informację dla sztabu trenersko-medycznego.
Jak zmierzyć VO2 max (pułap tlenowy)?
Pułap tlenowy VO2 max jest wyrażany w jednostkach bezwzględnych (L/min) lub w przeliczeniu na jednostkę masy (mL/kg/min). Mierzy się go w trakcie prób wydolnościowych wykonywanych zwykle z użyciem bieżni lub roweru. Zawodnik wykonuje aktywność w masce, podpięty do ergospirometru, który rejestruje parametry oddechowe i krążeniowe. Jest to tzw. metoda bezpośrednia.
Jak poprawić pułap tlenowy?
Wiele osób zastanawia się, jak poprawić V02 max. Odpowiedź jest bardzo prosta, choć wcale nie łatwa w realizacji: poprzez aktywność fizyczną. Odpowiednio zaplanowany trening może doprowadzić do znacznego wzrostu wydolności. Jest to przede wszystkim trening na granicy progu beztlenowego (bez jego przekraczania), co umożliwia poprawę wydolności tlenowej.
Sprawdź: Trening beztlenowy (anaerobowy) – na czym polega? Wady i zalety
Jednocześnie należy mieć świadomość, że nie każdy z nas jest w stanie osiągać wybitnie wysokie wyniki pułapu tlenowego. Dlaczego? Jest to parametr warunkowany także przez czynniki genetyczne.
Pułap tlenowy a wyniki sportowe
Wysoki pułap tlenowy pozwala przez długi czas realizować wysiłek o znacznej intensywności bez zaciągania długu tlenowego, czyli bez zakwaszania mięśni. Przekłada się to bezpośrednio na wyniki sportowe, ponieważ rosnące w czasie trwania treningu czy wyścigu zakwaszenie jest czynnikiem limitującym wysiłek. Im wyższy pułap tlenowy, tym dłużej w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym można utrzymać wysoką intensywność pracy.
FAQ. Pułap tlenowy – często zadawane pytania
Poznaj odpowiedzi na popularne pytania dotyczące pułapu tlenowego.
Pułap tlenowy świadczy o wydolności organizmu i jego zdolności do podejmowania długotrwałych i ciężkich wysiłków.
Wysokość pułapu tlenowego sprawdza się podczas specjalnych badań, wykonywanych najczęściej na bieżni lub rowerze, z użyciem aparatu do pomiaru zawartości tlenu w wydychanym powietrzu oraz wentylacji minutowej płuc.
Informacje o pułapie tlenowym pokazują również popularne zegarki sportowe, które ustalają go na podstawie wykonywanych treningów. Trzeba mieć jednak świadomość, że jest to wyłącznie estymacja, na dodatek obarczona dużym ryzykiem błędów. Tym samym nie są to dane, które można uznać za miarodajne.
Dorośli, wytrenowani sportowcy mają pułap tlenowy sięgający 85 ml/kg/min. Wartości powyżej 50 ml/kg/min. Uzyskują zwykle osoby bardzo aktywne w swoim codziennym życiu.
Niski pułap tlenowy występuje u osób z cechami niewydolności krążeniowo-oddechowej. Natomiast wśród zdrowych, niski pułap tlenowy jest przede wszystkim efektem braku regularnej aktywności fizycznej.
Picie wody nie ma wpływu na parametr V02 max, może natomiast pośrednio wpływać na wyniki osiągane podczas badań wysiłkowych. Odwodnienie znacząco wpływa na zdolności wysiłkowe i zaburza funkcjonowanie organizmu, co może przełożyć się na gorsze wyniki uzyskiwane w trakcie prób wysiłkowych.
Podobnie jak picie wody, alkohol bezpośrednio nie wpływa na pułap tlenowy. Może natomiast pośrednio wpływać negatywnie na wyniki osiągane podczas badań wysiłkowych w związku z jego odwadniającym charakterem.
Zasada Pareto w odniesieniu do pułapu tlenowego oznacza, że 80% treningów powinno być o niskiej intensywności, natomiast pozostałe 20% to treningi z umiarkowaną i wysoką intensywnością.
Najwyższe wartości V02 max mają elitarni sportowcy dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym. W topowych wynikach znajdują się przedstawiciele narciarstwa biegowego, kolarstwa oraz biegów długodystansowych.
Podsumowanie
- Pułap tlenowy to wskaźnik związany z wydolnością fizyczną.
- Wysokość V02 max zależy przede wszystkim od wieku, płci i podejmowanej aktywności fizycznej, ale limitowana jest przez czynniki genetyczne – nie każdy może osiągać ponadprzeciętne wartości tego wskaźnika.
- W celu wyznaczenia pułapu tlenowego wykonuje się testy wydolnościowe, w których sprawdzana jest wentylacja minutowa płuc i mierzony poziom tlenu w wydychanym powietrzu.
Zakończenie
Na poziom pułapu tlenowego, który związany jest z poziomem wydolności, wpływa wiele czynników: wiek, płeć, genetyka oraz czynniki środowiskowe (trening). Im wyższy jego poziom, tym wyższe zdolności wysiłkowe, co przekłada się na rezultaty sportowe. Zegarki sportowe, choć informują użytkowników o ich pułapie tlenowym, nie są adekwatnym źródłem danych. W związku z tym w celu sprawdzenia swojego V02 max należy wykonać testy wysiłkowe.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia
- Urbański, R. (opr.) Test wydolności oddechowej (V02 max). Dostęp: 12.08.225 https://lab.awfis.net/wp-content/uploads/220/10/200926-AWFIS-1000genomow-opis-VO2max.pdf
- Balsam, P., Szmit, S., Opolski, G. Trening a wydolność fizyczna organizmu – V02 max oraz V02AT. Kardiologia po Dyplomie 2009, t. 8, nr 8, s. 49-54.
- Fortuna, M. Wydolność tlenowa. [w:] Fortuna, M. Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej. Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze 2008, s. 24-27.
