Zakwasy, czyli tak naprawdę DOMSy

Powszechnie zwane zakwasy to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśni. DOMS, czyli „delayed onset muscle soreness” – opóźniona bolesność mięśni – to powstający w wyniku nadmiernego wysiłku fizycznego mikrouraz mięśniowy. Jest to dyskomfort i ból wywołany ekscentrycznym skurczem mięśni poddanych dużemu obciążeniu.

Najczęstsze objawy towarzyszące opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) to: bolesność przy wykonywanym ruchu
i palpacji, sztywność, utrata siły mięśniowej oraz obrzęk. Pierwsze z nich można poczuć od 6 do 12h po wysiłku. W kolejnych godzinach nieprzyjemne odczucia zwiększają się, aż osiągną szczyt bólu, który zazwyczaj występuje między 48 a 72 godzinach, żeby następnie zmniejszać się, aż znikną około 5-7 dni po ukończonym ćwiczeniu. Warto zauważyć, że poziom kinazy kreatynowej (CK), jest użytecznym wskaźnikiem do oceny stresu wywieranego podczas ćwiczeń. Poziom CK jest najwyższy po 48–72 godzinach po ćwiczeniach ekscentrycznych, co koreluje z czasem wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).

Zakwasy – opóźniona bolesność mięśni – przyczyny

Jak już wiemy, opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to nic innego jak mikrouszkodzenia mięśni, wywołane intensywnym treningiem, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej ćwiczeń (np. opuszczanie w dół podczas przysiadu). Nazwa „zakwasy” pochodzi od teorii, która mówi, że jest to odkładanie się w mięśniach kwasu mlekowego. Nazwa ta jest nieprawidłowa, ponieważ poziom kwasu mlekowego znacznie bardziej podnosi się podczas ćwiczeń koncentrycznych, natomiast jak wcześniej zauważono, zespół opóźnionej bolesności mięśniowej występuje najczęściej po ekscentrycznym wysiłku o dużej intensywności.

Kolejnym dowodem obalającym tę teorię jest okres odczuwania symptomów. Poziomy mleczanów wytwarzane podczas wysiłku niedługo po zakończeniu aktywności wracają do poziomów z fazy spoczynku, natomiast dolegliwości odczuwane z powodu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) swój szczyt osiągają z opóźnieniem liczonym częściej w dobach niż w minutach lub godzinach.

Więc jak powstaje opóźniona bolesność mięśni (DOMS)? Istnieją badania, które mówią o procesie zapalnym, który powstaje na skutek uszkodzenia mięśni. To właśnie przez stan zapalany i obrzęk wewnątrz mięśnia dochodzi do zwiększenia ilości płynu międzykomórkowego, który wywiera nacisk na mechanoreceptory, które przesyłają bodziec bólowy do mózgu. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) wiąże się również z zaburzeniami gospodarki elektrolitycznej i leukocytów oraz ze zwiększonym krążeniem cytokin (białek inicjujących stan zapalny).

Zapobieganie powstawaniu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS)

Zawsze „lepiej zapobiegać niż leczyć”, dlatego z opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS) najlepiej walczyć jeszcze przed ich powstaniem. Pierwsza rzecz, jaką możemy zrobić, to prawidłowa rozgrzewka przed każdym treningiem. Staranne rozgrzanie się pomaga przygotować mięśnie do intensywnej aktywności, co może zmniejszyć ryzyko odczuwania opóźnionej bolesności mięśniowej.  

Osoby, które dopiero zaczynają trening lub wracają po przerwie, mogą być bardziej podatne na zakwasy z powodu niższej tolerancji treningowej. Dlatego ćwiczenia powinny być przemyślane i dostosowane do indywidualnych możliwości trenującego. Zaleca się regularność i stopniowe zwiększanie intensywności treningów, co przyzwyczaja mięśnie do wysiłku. Można unikać stosowania ćwiczeń o dużym obciążeniu oraz tych zorientowanych na pracę ekscentryczną mięśnia.

W czasie treningu należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu, ponieważ odgrywa ono kluczową rolę w procesie regeneracji mięśniowej. A po treningu koniecznie powinno się poświęcić 5-10 minut na rozciąganie.

Leczenie opóźnionej bolesności mięśni (DOMS)

Jednym ze sposobów na zwalczanie odczuwanych symptomów zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej jest terapia zanurzeniowa w zimnej wodzie (CWI – cold water immersion), która polega na zanurzeniu poddawanej treningowi okolicy ciała w wodzie o temperaturze między 11 a 15˚C na 11 do 15 min. Założeniem tego rodzaju interwencji jest obniżenie temperatury mięśni oraz zwolnienie krążenia krwi, która poprzez ciśnienie hydrostatyczne transportuje metabolity z obwodowego krążenia do centralnego.

Jeżeli istnieje taka możliwość, dobrym rozwiązaniem jest stosowanie krioterapii całkowitej (WBC – whole body cryotherapy) natychmiast po treningu. Polega ona na kilkuminutowym (2-5 min.) przebywaniu w komorze wypełnionej powietrzem o temperaturze około -100˚C. Celem tego rodzaju terapii jest zmniejszenie stanu zapalnego występującego po ćwiczeniach wywołujących urazy mięśniowe (EIMD – exercise induced muscle damage), co skraca czas regeneracji.

Terapia zimnem zalecana jest w okresie wczesnym po EIMD, natomiast po przebytym szczycie odczuwania dolegliwości związanych z opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS), w celu ich złagodzenia, kluczowe jest zastosowanie terapii temperaturami wyższymi. Podniesienie temperatury okolicy, która narażona była na uszkodzenia tkanki mięśniowej, powoduje przekrwienie tej tkanki, co jest istotne w kontekście regeneracji tkanek, gojenia ran i odnowy tkanki miękkiej.

Kolejną metodą zmniejszającą odczuwanie bólu spowodowanego opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS) jest rolowanie. Nie przyspiesza ono procesu rehabilitacji w żaden istotny sposób, natomiast powoduje redukcję bólu odczuwanego przez sportowców po EIMD. Rolowanie po wysiłku może wpłynąć na zmniejszenie subiektywnej oceny bólu. Może ono również zmniejszyć sztywność mięśni i zwiększyć zakres ruchu. Jest to natomiast niestety efekt oparty wyłącznie na łagodzeniu dolegliwości bólowych, lecz w żaden sposób nie polepsza ani nie skraca procesu odnowy biologicznej.

W dzisiejszych czasach po dużym wysiłku fizycznym powszechnie stosowany jest masaż. Szczególnie popularny jest on w drużynach sportowych, ale coraz częściej korzystają z niego również sportowcy amatorzy. Powód jest następujący – masaż, mimo że przyniesie jedynie krótkoterminowy efekt po intensywnym treningu, służy jako narzędzie terapeutyczne. Niemniej jednak można uznać, że masaż pomoże w sytuacji, kiedy zawodnik potrzebuje szybkiej regeneracji przed następną jednostką treningową, czyli np. podczas kilkudniowego turnieju, w momencie, gdy jego ciało nie ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

W większości przypadków można ćwiczyć mimo opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Jest to naturalna reakcja mięśni na intensywny trening i choć mogą powodować dyskomfort, zazwyczaj nie są przeszkodą do kontynuowania aktywności fizycznej. W rzeczywistości, umiarkowany ruch może nawet pomóc w łagodzeniu zakwasów poprzez pobudzenie krążenia krwi i przyspieszenie procesu regeneracji mięśni.

Każdy organizm jest inny, więc powinno się eksperymentować z różnymi metodami, aby znaleźć to, co działa najlepiej na daną osobę. Jeśli opóźniona bolesność mięśni (DOMS) utrzymuje się przez długi czas lub jest bardzo bolesna, zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą takim jak fizjoterapeuta, który może dostosować plan regeneracyjny do indywidualnych potrzeb.

---

Piśmiennictwo

1. T. Hotfiel i in., „Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics”, Sportverletz Sportschaden, t. 32, nr 04, s. 243–250, grudz. 2018, doi: 10.1055/a-0753-1884.
2. X. Valle i in., „Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players”, Muscles Ligaments Tendons J, t. 3, nr 4, s. 295–302, luty 2014.
3. R. J. Durand i in., „Hormonal Responses from Concentric and Eccentric Muscle Contractions”, Medicine & Science in Sports & Exercise, t. 35, nr 6, s. 937, cze. 2003, doi: 10.1249/01.MSS.0000069522.38141.0B.
4. J. T. Lightfoot, D. Char, J. McDermott, i C. Goya, „Immediate Postexercise Massage Does Not Attenuate Delayed Onset Muscle Soreness”, The Journal of Strength & Conditioning Research, t. 11, nr 2, s. 119, maj 1997.
5. J. M. Stocks, M. J. Patterson, D. E. Hyde, A. B. Jenkins, K. D. Mittleman, i N. a. S. Taylor, „Effects of immersion water temperature on whole-body fluid distribution in humans”, Acta Physiol Scand, t. 182, nr 1, s. 3–10, wrz. 2004, doi: 10.1111/j.1365-
6. J. T. Costello, P. R. A. Baker, G. M. Minett, F. Bieuzen, I. B. Stewart, i C. Bleakley, „Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults”, Cochrane Database Syst Rev, t. 2015, nr 9, s. CD010789, wrz. 2015, doi: 10.1002/14651858.CD010789.pub2.
7. C. Mila-Kierzenkowska, A. Jurecka, A. Woźniak, M. Szpinda, B. Augustyńska, i B. Woźniak, „The effect of submaximal exercise preceded by single whole-body cryotherapy on the markers of oxidative stress and inflammation in blood of volleyball players”, Oxid Med
8. E. B. Lohman, G. S. Bains, T. Lohman, M. DeLeon, i J. S. Petrofsky, „A comparison of the effect of a variety of thermal and vibratory modalities on skin temperature and blood flow in healthy volunteers”, Med Sci Monit, t. 17, nr 9, s. MT72–MT81, wrz. 2011, doi: 10.12659/MSM.881921.
9. Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020; 24(2):151-174. 
10. R. Heiss i in., „Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention”, Sportverletz Sportschaden, t. 33, nr 01, s. 21–29, mar. 2019, doi: 10.1055/a-0810-3516.