Równowaga mineralna w organizmie sportowca jest niezwykle istotna, jeżeli zależy mu na prawidłowym rozwoju wyników sportowych. W sieci jest mnóstwo cennych porad, które pomagają początkującym wejść w świat sportu. Odpowiednie spożycie sodu (razem z płynami) przy dużej utracie potu w trakcie treningu jest bardzo ważne. Warto jednak wiedzieć o zagrożeniach, jakie niesie nadmiar lub niedobór sodu w organizmie. Sprawdź, jak uzupełniać sód.
Spis treści:
- Sód i jego normy w organizmie człowieka
- Niedobór sodu – główne przyczyny
- Niedobór sodu – najczęstsze objawy
- Niski poziom sodu. Jakie mogą być konsekwencje niedoboru sodu w organizmie?
- Co wypłukuje sód z organizmu?
- Jak uzupełnić niedobory sodu?
Sód i jego normy w organizmie człowieka
Sód jest makroelementem, czyli składnikiem mineralnym niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Należy go dostarczać z dietą codziennie. Stanowi główny składnik budulcowy błon komórkowych.
Za co odpowiada sód? Ten makroelement bierze udział w przekazywaniu informacji z komórki na komórkę zarówno w układzie nerwowym, jak i mięśniach. Ma wpływ na pracę układu krążenia poprzez kontrolę ciśnienia, a także na pracę mięśniową (umożliwia skurcz mięśni) oraz na równowagę kwasowo-zasadową.
Zarówno nadmiar (hipernatremia) jak i niedobór sodu (hiponatremia) może negatywnie wpłynąć na organizm. Zakres wartości referencyjnych sodu we krwi wynosi 135-145 mmol/l.
Ze względu na ilość sodu we krwi, wyróżnia się 3 stopnie hiponatremii:
- łagodną: 130-134 mmol/l
- umiarkowaną: 125-129 mmol/l
- ciężką: poniżej 124 mmol.
WHO zaleca, aby spożycie sodu z dietą nie przekraczało 5 g ( 1 płaska łyżeczka) u dorosłych i 3 g u dzieci. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożycie ok. 1700 mg sodu dziennie we wszystkich produktach (zarówno płyny jak i pokarmy stałe) dla osób dorosłych.
Zalecenia te są wyższe dla sportowców, którzy w zależności od intensywności treningu mogą spożywać do 15 g chlorku sodu na dobę.
Niedobór sodu – główne przyczyny
Czy wiesz, co wypłukuje sód z organizmu? To w wyniku długotrwałego wysiłku może dojść do znacznej utraty sodu wraz z potem i przez wentylację oddechową. Jest to główna przyczyna niedoboru sodu u sportowców.
W tym przypadku sód wydalany jest wraz w płynami, co jest połączone z odwodnieniem organizmu. Utrata płynów jest tym większa, im dłuższy i intensywniejszy wysiłek, wyższa temperatura otoczenia lub wilgotność powietrza. Ma na to wpływ również stan zdrowia osoby trenującej. Z każdym litrem wydalanego potu następuje utrata ok. 3 g chlorku sodu.
Kolejnym czynnikiem ryzyka zbyt małej ilości sodu w organizmie jest przeciwieństwo pierwszej sytuacji, czyli przewodnienie. To prawdopodobne szczególnie wtedy, kiedy spożywa się płyny ubogie w sód.
Jest to problem zarówno początkujących sportowców, którzy przyjmują zbyt dużo płynów w stosunku do intensywności treningu, jak i sportowców zawodowych, którzy spożywają zbyt dużo płynów w obawie przed odwodnieniem w trakcie zawodów lub treningu. Występuje wówczas tzw. hiponatremia z rozcieńczenia.
Do niedoboru sodu może dojść również m.in w:
- tzw. zespóle nieadekwatnej antydiurezy,
- diecie ubogosodowej,
- niedoczynności tarczycy ,
- stanach związanych z wymiotami czy biegunkami (zakażenia wirusowe, bakteryjne, zatrucia pokarmowe, błędy dietetyczne).
To może Ci się przydać: Potas w diecie sportowca
Niedobór sodu – najczęstsze objawy
W zależności od stopnia i poziomu niedoboru sodu, objawy mogą obejmować:
- skurcze mięśniowe,
- dezorientację i problemy z koncentracją,
- zmęczenie lub senność,
- ból i zawroty głowy,
- obniżone ciśnienie krwi,
- napady padaczkowe.
Przeczytaj też: Magnez – dlaczego jest ważnym makroelementem? Rola magnezu i objawy niedoboru
Niski poziom sodu. Jakie mogą być konsekwencje niedoboru sodu w organizmie?
Chroniczna hiponatremia (utrzymująca się powyżej72 godzin) często jest bezobjawowa, ponieważ układ nerwowy adaptuje się do zmniejszonej ilości sodu. Nagła hiponatremia, np. u maratończyków po biegu, może dać gwałtowniejsze i bardziej niebezpieczne objawy.
Spadek sodu poniżej 110 mmol/l we krwi jest bezpośrednim zagrożeniem życia przez nagły obrzęk mózgu i niedotlenienie. Jest to jednak sytuacja wyjątkowo rzadka, poprzedzona lżejszymi, wyżej wymienionymi objawami hiponatremii.
Co wypłukuje sód z organizmu?
Spożywanie dużej ilości płynów o niskim wskaźniku mineralnym, w tym zawartości sodu, jest głównym ryzykiem „wypłukania” tego pierwiastka z organizmu. Należy pamiętać, że przewodnienie płynami powoduje rozcieńczanie krwi i zmniejsza proporcje sodu do objętości osocza. Paradoksalnie powoduje to zatrzymanie wody w organizmie, co może skutkować zatruciem wodnym.
Należy pamiętać, że spożywana woda może mieć różny stopień mineralizacji i spożywanie wody z wysokim stopniem zmineralizowania może ochronić sportowca przed wystąpieniem hiponatremii.
Obecny podział mineralizacji wód, kształtuje się następująco:
- bardzo niskozmineralizowana < 50 mg/l,
- niskozmineralizowana 50-500 mg/l,
- średniozmineralizowana 500-1500 mg/l,
- wysokozmineralizowana >1500 mg/l.
Sprawdź też: Elektrolity – przyczyny i objawy ich niedoboru. Dlaczego warto badać poziom elektrolitów, gdy uprawiasz sport?
Jak uzupełnić niedobory sodu?
Aby dbać o odpowiedni poziom sodu w organizmie, należy spożywać odpowiednią ilość wody dobrej jakości. Jaka jest odpowiednia ilość? Łatwym sposobem, aby to obliczyć, jest założenie, że 1 kcal diety = 1 ml płynów. Czyli przy zapotrzebowaniu 2800 kcal należy wypijać 2,8 l płynów.
Należy dodatkowo uwzględnić ilość utraconej wody podczas wysiłku. W tym celu można zważyć się przed i po treningu. Jeżeli waga będzie o 1 kg mniejsza, to należy uzupełnić 150-200% utraty płynów, czyli ok. 1500-2000 ml.
Ważne, żeby spożywać płyny małymi łykami. Organizm potrzebuje 8-12 godzin do regeneracji wodnej po wysiłku. Domowym testem diagnostycznym jest kolor oraz objętość moczu. Duża ilość jasno słomkowego moczu oznacza odpowiednie nawodnienie. Żółte lub ciemnożółte barwy wskazują na spożycie zbyt małej ilości płynów.
Dla sportowców zalecane jest spożycie wody wysokozmineralizowanej okołotreningowo oraz wód średniozmineralizowanych w ciągu dnia. Wybierając wodę wysokozmineralizowaną, należy zwrócić uwagę na poziom: potasu, sodu, magnezu i wodorowęglanów. To właśnie te składniki stabilizują równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Nie zaleca się picia wody wysokozmineralizowanej przez cały dzień.
W trakcie treningów krótszych (poniżej godziny) można spożywać jedynie wodę (w odpowiedniej ilości), czyli produkt hipotoniczny. W przypadku wysiłków dłuższych (powyżej godziny), lub w bardzo ciepłym i wilgotnym klimacie warto wspomagać się izotonikami, które zwiększą nawodnienie organizmu, nie doprowadzając do utraty składników mineralnych.
Stężenie ilości sodu jest skorelowane z odpowiednim nawodnieniem organizmu. Należy pamiętać, że zarówno odwodnienie, jak i przewodnienie ,będzie obniżać zdolności treningowe. Niekiedy może być bezpośrednim zagrożeniem życia.
Sięgając po wodę, warto wybierać tę o odpowiedniej jakości i spożywać jej odpowiednią ilość. W przypadku wystąpienia objawów, które mogą świadczyć o hiponatremii, należy wykonać kontrolne badania krwi (konieczna jest również konsultacja lekarska), a dietę i sposób nawadniania organizmu skonsultować z dietetykiem sportowym.
Piśmiennictwo
- “Hyponatraemia – presentations and management” Clinical Medicine 2017 Vol 17, No 3: 263–9
- Diagnosis and Treatment of Hyponatremia: Hoorn EJ, Zietse R. “Compilation of the Guidelines.” J Am Soc Nephrol. 2017 May;28(5):1340-1349. doi: 10.1681/ASN.2016101139. Epub 2017 Feb 7. PMID: 28174217; PMCID: PMC5407738.
- “Składniki mineralne (makro- i mikroelementy) i ich znaczenie w żywieniu sportowców” Roczniki Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku – 2009
- Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie Justyna Mizera Krzysztof Mizera
