Rolowanie stało się w ostatnim czasie bardzo popularne wśród sportowców i terapeutów. Technika automasażu poprzez rolowanie została zapoczątkowana w 1987 roku przez amerykańskiego fizjoterapeutę Seana Gallaghera. Na czym polega rolowanie i jakie daje efekty?
Spis treści:
- Czym jest rolowanie?
- Efekty rolowania
- Rolowanie jako rozgrzewka
- Efekty rolowania po wysiłku
- Rolowanie – wnioski
Czym jest rolowanie?
To forma automasażu i rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, oferująca liczne korzyści, takie jak:
- poprawa mobilności,
- przyspieszenie regeneracji,
- redukcja bólu.
Rolowanie jest odpowiednie dla każdego, kto trenuje, odczuwa „zakwasy” bądź chce zwiększyć swoją gibkość. Polega na wykorzystaniu nacisku własnego ciała na piankowy wałek, aby wywrzeć bezpośredni nacisk na tkliwe miejsce w mięśniu. Rolowanie stosuje się zarówno jako formę aktywizacji mięśni podczas rozgrzewki, jak i po wysiłku, aby wspomóc regenerację.
Efekty rolowania
Dziedzina zajmująca się rolowaniem wciąż się rozwija, jednak istnieją już badania analizujące efekty tego działania. Ogólne wnioski z tych prac wskazują, że rolowanie nie zmniejsza zdolności sportowych, a może je poprawiać, wpływając na gibkość, zwłaszcza gdy jest stosowane przed ćwiczeniami.
Optymalna dawka to trzy do pięciu powolnych serii rolowania, trwających od trzydziestu do sześćdziesięciu sekund. Rolowanie może również zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS) i ich efekt w postaci spadku wydajności fizycznej, zmniejszyć sztywność mięśni oraz zwiększyć zakres ruchu (ROM).
Rolowanie jako rozgrzewka
Biorąc pod uwagę wpływ rolowania na elastyczność, można je efektywnie wykorzystać w rozgrzewce. Użycie rolki przed treningiem jest doskonałym sposobem na aktywację mięśni i przygotowanie ich do wysiłku fizycznego. Włączając rolowanie do planu treningowego przed stretchingiem, zapobiegamy urazom, poprawiamy elastyczność i mobilność mięśni, przyspieszamy przepływ krwi i zwiększamy temperaturę tkanki mięśniowej.
Przed treningiem należy dynamicznie rolować te partie mięśniowe, które będą zaangażowane w ćwiczenia, co zwiększy skuteczność treningu. Użycie rolki z wypustkami dodatkowo przyspiesza aktywację mięśni, ale powinna być stosowana przez osoby z doświadczeniem w rolowaniu i regularnym treningiem. Nowicjusze powinni zacząć od klasycznej rolki przeznaczonej do rozluźniania mięśni po treningu.
Efekty rolowania po wysiłku
Rolowanie oferuje podobne korzyści jak masaż, ale jest znacznie łatwiejsze do realizacji. Wystarczy wałek i trochę przestrzeni, co czyni je dostępnym dla każdego sportowca. W literaturze znajdują się badania wskazujące, że rolowanie minimalizuje ograniczenia funkcjonalne narządu ruchu, co może obniżać ryzyko kontuzji.
Inne prace badają wpływ różnych rodzajów rollerów na szybkość regeneracji, reakcję termiczną i zapobieganie DOMS. Wyniki pokazują, że rolowanie zwiększa klirens mleczanowy i przeciwdziała DOMS, choć rodzaj wałka nie wpływał na szybkość regeneracji.
Rolowanie – wnioski
Automasaż na rollerze warto stosować zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Masaż ten zwiększa elastyczność i jest skuteczniejsze niż rozciąganie statyczne. Ponadto zmniejsza ograniczenia funkcjonalne ciała, dlatego warto włączyć je do treningu technik samorozluźniania mięśniowo-powięziowego. Biorąc pod uwagę znaczenie wspomagania regeneracji u sportowców z krótkim czasem odpoczynku, konieczne są dalsze badania na większej i bardziej zróżnicowanej grupie. Warto również rozważyć efekty połączenia rolowania z innymi metodami regeneracji.
Piśmiennictwo
- Freiwald J, Baumgart C, Kühnemann M, Hoppe MW. Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks.
- Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling
- Su H, Chang NJ, Wu WL, Guo LY, Chu IH. Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults.
- Laffaye G, Da Silva DT, Delafontaine A. Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training.
- Boguszewski D., Falkowska M., Adamczyk J., Białoszewski D.. Influence of foam rolling on the functional limitations of the musculoskeletal system in healthy women.
- Adamczyk JG, Gryko K, Boguszewski D. Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention?
