Stosowanie diety ketogennej w celu poprawy wyników sportowych i komponentów składu ciała stało się coraz bardziej popularne. Dieta ta wymaga ekstremalnie niskiego spożycia węglowodanów. Mózg jest pozbawiony głównego paliwa, jakim jest glukoza, a mechanizmy adaptacyjne organizmu polegają na włączeniu ketogenezy, stymulującej produkcję ciał ketonowych z tłuszczów. Ketony są doskonałym alternatywnym źródłem energii dla mózgu, jak i mięśni. Czy diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe to tylko moda, która niebawem przeminie czy może najlepsza dieta dla sportowców?  

Spis treści:

1. Co to jest dieta ketogenna?
2. Co jeść na diecie ketogennej?
3. Wpływ diety ketogenicznej na wyniki w sportach wytrzymałościowych
4. Wpływ diety ketogenicznej na wyniki w sportach siłowych
5. Wpływ diety keto na masę i skład ciała
6. Dieta keto – podsumowanie

Co to jest dieta ketogenna? 

Dieta ketogenna to dieta polegająca na ograniczeniu w diecie węglowodanów do 50 g dziennie.

Charakteryzuje się: 

• wysoką podażą tłuszczu (>80% energii), 
• zróżnicowaną ilością białka (1,3-2,5 g/kg m.c./dobę, ok. 15% energii), 
• bardzo niską (niewystarczającą dla zaspokojenia potrzeb metabolicznych) podażą węglowodanów (<50 g/dobę lub 5% energii).  

Zainteresowanie dietą ketogenną rozpoczęło się pod koniec XIX w. pionierskimi badaniami nad dietą Inuitów (mieszkańców koła podbiegunowego). Spożywali oni niemal wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, bogate w tłuszcz (80-85% energii) i białko (15-20%), a jednocześnie nie obserwowano u nich objawów niedoborów pokarmowych. Jednak popularność diety ketogennej w krajach zachodnich rozpoczęła się w latach 20. XX w. wraz z odkryciem jej skuteczności w leczeniu padaczki lekoopornej.  

Konsekwencją stosowania diety ketogennej jest uzyskanie stanu ketozy, który jest definiowany jako stężenie ketonów (ciał ketonowych – acetooctan, 3-hydroksymaślan i aceton) w surowicy powyżej 0,5 mM. Głównym źródłem energii dla organizmu stają się wówczas kwasy tłuszczowe gromadzone w tkance tłuszczowej.  

Na metabolizm i wykorzystanie ciał ketonowych w ustroju wpływa wiele czynników, m.in.: 

• rodzaj aktywności fizycznej, 
• poziom wytrenowania, 
• budowa mięśni szkieletowych – proporcja między włóknami szybko- i wolnokurczliwymi, 
• stężenie ciał ketonowych we krwi.  

Ketoza osiągnięta poprzez ograniczenie węglowodanów i spożywanie dużej ilości tłuszczów nie jest sama w sobie szkodliwa i nie należy jej mylić z kwasicą ketonową, która jest stanem zagrażającym życiu. 

Bardzo ważne jest przygotowanie się do adaptacji do diety ketogennej ze względu na możliwość odczuwania początkowo złego samopoczucia na skutek utraty glikogenu mięśniowego oraz odwodnienia. Adaptacja do stanu ketozy trwa ok. 5-7 dni.

Zaleca się, aby sportowcy rozpoczynali dietę minimum 2-3 tygodnie przed zawodami, uwzględniając tygodniowy okres pogorszonego samopoczucia i zmniejszonej zdolności wysiłkowej. Po okresie adaptacji wzrasta zdolność mięśni do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii.  

Sprawdź też: Przygotowanie do triathlonu. Jak przygotować się od zera i o czym pamiętać? 

Co jeść na diecie ketogennej? 

Do produktów spożywczych, zalecanych w diecie ketogennej, należą produkty będące źródłem: 

• tłuszczu – oleje roślinne, ghee, masło, majonez, śmietana, skórki wieprzowe, orzechy i  nasiona (niewielki ilości), awokado, 

• białka – wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, drób, ryby, owoce morza, jaja, ser wegański, śmietana, ser żółty, tłuste sery twarogowe, 

• węglowodanów – warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów, m.in.: cukinia, brokuły, kalafior, ogórek, pomidor, seler, zielonolistne warzywa, cebula, brukselka, mandarynki, truskawki, maliny. 

Do zalecanych płynów należą: 

• woda, 

• napoje bez cukru, 

• kawa i herbata. 

Dieta ketogenna niesie ze sobą ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych oraz wymaga suplementacji, m.in. wapnia, żelaza, cynku, witaminy C, D oraz witamin z grupy B.  

Ponadto stosowanie tej diety może skutkować m.in.: 

•  zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, 

•  zaburzeniami lipidowymi – przede wszystkim podwyższonym stężeniem cholesterolu frakcji LDL (dowiedz się więcej: Profil lipidowy sportowca – dlaczego ma znaczenie?), 

•  zwiększonym ryzykiem osteoporozy i innych zaburzeń gospodarki fosforanowo-wapniowej, 

•  kamicą nerkową, 

•  hipoglikemią, 

•  stłuszczeniem narządów wewnętrznych. 

Dlatego też osoby stosujące ten model żywienia powinny wykonywać regularnie, profilaktyczne badania krwi, m.in. oznaczenie lipidogramu i glukozy, w celu monitorowania stanu zdrowia.  

Zainteresowanie wykorzystaniem diet ketogenicznych w celu poprawy wyników sportowych rozpoczęło się w latach 80. XX wieku. Z punktu widzenia osób uprawiających sport taki model żywienia może być atrakcyjny z kilku względów, m.in. z powodu oszczędności zapasów glikogenu w mięśniach, a także potencjalnego wpływu na masę i skład ciała.  

Wpływ diety ketogenicznej na wyniki w sportach wytrzymałościowych  

Coraz więcej sportowców wytrzymałościowych eksperymentuje z dietami niskowęglowodanowymi jako sposobem na poprawę wydolności. Jest to często podyktowane założeniem, że podczas wysiłków submaksymalnych zwiększy się ilość energii pochodząca z utleniania kwasów tłuszczowych (których zasoby w organizmie są zdecydowanie większe niż glukozy), co miałoby pomóc oszczędzić glikogen w mięśniach i tym samym poprawić wyniki sportowe.

Tłuszcze są głównym substratem energetycznym podczas wysiłków o niskiej i umiarkowanej intensywności. Dlatego też dieta bogatotłuszczowa wydaje się atrakcyjna dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe czy jazda na rowerze. Dieta ketogenna zmniejsza udział węglowodanów poprzez zwiększony udział wolnych kwasów tłuszczowych w pokrywaniu zapotrzebowania energii dla pracujących mięśni. Efekty tej diety mogą być zależne zarówno od stanu wytrenowania zawodnika, jak i czasu jej stosowania. 

Rzeczywiście, adaptacja do stanu ketozy pozwala zwiększyć szybkość utleniania kwasów tłuszczowych, jednak ma to niewielkie przełożenie na efektywność treningów i tym samym wynik sportowy.

Okazuje się, że dieta ketogenna albo upośledza (głównie u sportowców wyczynowych), albo w ogóle nie wpływa (u osób rekreacyjnie uprawiających sport) na wydolność tlenową. Z drugiej strony nadal brakuje badań naukowych, umożliwiających ocenę wpływu diety ketogennej podczas ekstremalnie długich wysiłków, takich jak ultramaratony czy ultratriathlon, podczas których teoretycznie zawodnicy zaadoptowani do stanu ketozy mogliby uzyskać korzyści.  

Przeczytaj również: Jak przebiec swój pierwszy maraton? O czym należy pamiętać? 

Niemniej jednak, stosowanie diety ketogennej, mimo większego wykorzystania kwasów tłuszczowych jako źródło energii, nie przekłada się na pozytywne efekty treningowe czy sukcesy na zawodach. 

Wpływ diety ketogenicznej na wyniki w sportach siłowych  

Stosowanie diety ketogennej przez sportowców dyscyplin siłowych czy kulturystów nie jest tak popularne jak w przypadku sportowców dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym. Również w dostępnym piśmiennictwie jest mniej badań dotyczących diety ketogennej w kontekście krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności, niż aktywności charakteryzujących się długim czasem trwania i niską lub umiarkowaną intensywnością. 

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych o wysokiej intensywności, trening siłowy w dużym stopniu opiera się na metabolizmie beztlenowym. Głównym substratem energetycznym jest fosfokreatyna oraz glikogen metabolizowany w szlaku przemian beztlenowych. Potencjał do wykorzystania kwasów tłuszczowych w większej ilości, jako energii dla pracujących mięśni jest niewielki. Dlatego też uważa się, że dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węglowodanów zmniejsza zdolności wysiłkowe do ćwiczeń o wysokiej intensywności.  

Stosowanie diety wysokotłuszczowej przez okres od 6 do 12 tygodni może przyczynić się do spadku uzyskiwanej mocy maksymalnej, jak również zaburzyć przyrost masy mięśniowej pod wpływem treningu siłowego. Kolejnym problemem w stosowaniu diety ketogennej jest gorsza koncentracja oraz regeneracja potreningowa w porównaniu do osób stosujących zbilansowany sposób żywienia.

Mimo, to dieta ketogenna ma podobny wpływ na maksymalną siłę lub przyrost siły na skutek treningu oporowego, jak w przypadku diety o wyższej zawartości węglowodanów. Zaleca się, aby monitorować indywidualne efekty treningowe sportowców dyscyplin siłowych, zwłaszcza stosujących dietę w dłuższej perspektywie czasu. 

Wpływ diety keto na masę i skład ciała

Jednym z najpopularniejszych zastosowań diety ketogenicznej jest wspomaganie utraty masy ciała. W wielu badaniach potwierdzono korzystny efekt diety wysokotłuszczowej (w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym) w redukcji tkanki tłuszczowej. W porównaniu z dietą o wyższej zawartości węglowodanów, dieta ketogeniczna może powodować większe straty masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale może również nasilać straty masy tkanki beztłuszczowej.  

Przyczyną utraty masy ciała u sportowców stosujących dietę bogatotłuszczową może być wysokie spożycie sycących tłuszczów i białek, które zmniejszają apetyt i tym samym powodują mniejszą ilość dostarczanych kalorii wraz z dietą, jak również zmiana równowagi płynów w organizmie.  

Dieta keto – podsumowanie 

Dotychczasowe badania naukowe wskazują, że dieta ketogeniczna ma w dużej mierze neutralny lub negatywny wpływ na wyniki sportowe. Mimo że dieta bogatotłuszczowa z jednej strony zwiększa adaptację w kierunku większego wykorzystania tłuszczów, to z drugiej strony zmniejsza możliwości wykorzystania węglowodanów, co przekłada się na brak poprawy wydolności fizycznej lub pogorszenie zdolności wysiłkowych przy bardziej intensywnych wysiłkach fizycznych.

Jednak dieta ketogenna może być z powodzeniem stosowana w celu optymalizacji masy i składu ciała. Należy także pamiętać, że dieta ta nie jest odpowiednia dla wszystkich i wiąże się z dość drastyczną zmianą nawyków żywieniowych. 

Piśmiennictwo: 

1. Leaf  A., Rothschild J.A., Sharpe T.M., i in. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr, 2024, 21 (1), 2368167,  

2. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka Sportowa. Wyd. PZWL, 2019, 

3. Paoli A., Bianco A., Grimaldi K.A., The ketogenic diet and sport: a possible marriage?, Exerc Sport Sci Rev, 2015, 43(3), 153–162, 

4. Zinn C., Wood M., Williden M. i in. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes, J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14, 22, 

5. Kang J., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. i in. Ergogenic Properties of Ketogenic Diets in Normal-Weight Individuals: A Systematic Review. J Am Coll Nutr, 2020, 39(7), 665-675.