Aktywności na świeżym powietrzu, a do takich zalicza się trekking w górach, są popularną formą spędzania wolnego czasu zarówno latem, jak i zimą.  Z tego artykułu dowiesz się: jak wycieczki trekkingowe wpływają na zdrowie, jak powinno wyglądać przygotowanie w góry pod kątem ekwipunku oraz doboru stroju, a także na co należy zwrócić uwagę, aby wyprawa trekkingowa była dla nas bezpieczna. 

Spis treści

1. Wyprawa trekkingowa a zdrowie – czy trekking to sport dla każdego?
2. Przygotowanie kondycyjne do wyprawy trekkingowej
3. Odpowiednie obuwie i ubrania – jakie zabrać na trekking?
4. Niezbędny ekwipunek. Co zabrać ze sobą na wycieczkę trekkingową?
5. O czym jeszcze pamiętać planując trekking w górach?
6. Podsumowanie
7. Zakończenie

Wyprawa trekkingowa a zdrowie – czy trekking to sport dla każdego?

Trekking w górach, który jest formą pieszej wycieczki, ma pozytywny wpływ na zdrowie. Badania wskazują, że kilkudniowe wycieczki są w stanie poprawiać parametry chodu i balansu osób starszych. Nierówny i skalisty teren sprawia, że w chód zaangażowanych jest więcej partii mięśniowych, a także proprioreceptorów odpowiedzialnych za utrzymywanie równowagi. 

Wycieczka trekkingowa:

• sprzyja zmniejszeniu poziomu odczuwanego stresu,
• poprawia funkcje kognitywne,
• ma pozytywny wpływ na ogólne poczucie dobrostanu,
• obniża napięcie, które może towarzyszyć nam na co dzień w związku z pracą, nadmiarem obowiązków czy natłokiem informacji (przebodźcowaniem).

Regularne piesze wędrówki na umiarkowanych (ok. 1700 m n.p.m.) i niskich wysokościach pozytywnie wpływają także na parametry układu sercowo-naczyniowego. 

Jednocześnie zbyt intensywne aktywności w górach, szczególnie tych wyższych, nie są pożądane w przypadku osób z nieuregulowanym nadciśnieniem tętniczym oraz poważnymi chorobami serca. Mogą nie być wskazane także u osób po rozmaitych kontuzjach dotyczących układu ruchu, dotyczy to m.in. stawów kolanowych, które podczas stromych zejść będą mocno obciążone. W takich przypadkach należy przede wszystkim skonsultować się ze swoim lekarzem i uzyskać zgodę na podejmowanie trekkingu w górach. 

Obciążenia, którymi podlegamy podczas takich aktywności, są zdecydowanie wyższe niż te, z którymi mierzymy się na co dzień. W związku z tym warto regularnie wykonywać badania, aby upewnić się, że nasz organizm jest przygotowany na takie wysiłki. 

Przygotowanie kondycyjne do wyprawy trekkingowej

Z pewnością każdy z nas zna kogoś, kto „wstał z kanapy” i zdobył kilka szczytów czy zrobił kilkadziesiąt kilometrów w górskim terenie. Często nie wiadomo jednak, jaka jest dalsza część tej historii – może w efekcie pojawiają się przeciążenia, kontuzje czy po prostu nadmierne wyczerpanie? Zamiast iść na żywioł, zdecydowanie lepiej przygotować się do wyjazdu w góry pod kątem kondycyjnym. 

Punktem wyjścia mogą być długie marsze wykonywane szybszym tempem, które przygotują nas do wysiłku pod kątem wydolnościowym. Do tego warto również wykonywać ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym (hantle, sztangi) lub ciężarem własnego ciała, aby przygotować układ ruchu na wielogodzinne trekkingi z plecakiem, mocne podejścia czy strome zejścia. 

Dzięki takiemu przygotowaniu wycieczka trekkingowa będzie przyjemnością, a dodatkowo odniesiemy długofalowe korzyści. Siedzący tryb życia nikomu z nas nie służy, więc wzmacnianie rozmaitych partii mięśniowych osłabionych  przez ciągłe siedzenie zawsze będzie działaniem prozdrowotnym.

Odpowiednie obuwie i ubrania – jakie zabrać na trekking?

Nie da się bezpiecznie i wygodnie uprawiać trekkingu w górach bez odpowiedniego obuwia. Zapomnij o adidasach czy płaskich sandałach. Obuwie przeznaczone do używania w terenie górskim powinno być wyposażone w agresywny bieżnik. Podeszwa z gumy, którą zawiera wiele butów trekkingowych, pozwala na większą przyczepność. Powinna być ona również dość twarda, aby nierówności terenu czy kamienie, po których chodzimy w górach, nie były odczuwalne dla stopy. 

Buty przeznaczone na wędrówki wiosną, jesienią i zimą powinny mieć membranę Gore-Tex, która charakteryzuje się wodoodpornością i wiatroszczelnością. Natomiast latem, zwłaszcza w ciepłe i suche dni, buty z membraną mogą powodować nadmierne pocenie i przegrzewanie stopy, więc planując wyprawę trekkingową w cieplejszych miesiącach, warto rozważyć wybór obuwia bez Gore-Texu. 

Warunki pogodowe w górach mają to do siebie, że potrafią zmieniać się z godziny na godzinę. Nawet jeśli prognozy wskazują na ciepły dzień, zabierz ze sobą na szlak cieplejszą bluzę oraz kurtkę przeciwdeszczową. Dobrze jest ubierać się na cebulkę i wybierać odzież techniczną (sportową), z wysoką zdolnością odprowadzania potu. 

Niezbędny ekwipunek. Co zabrać ze sobą na wycieczkę trekkingową?

Przygotowanie na wyjazd w góry obejmuje nie tylko aspekt fizyczny, ale również ten związany z odpowiednim ekwipunkiem. Rzeczy, które warto zabrać ze sobą na wyprawę trekkingową: 

• kije – pozwalają odciążyć poszczególne partie ciała podczas podejść i zejść, jednocześnie mobilizując do pracy ręce, 
• krem z filtrami UV, 
• okulary przeciwsłoneczne, 
• prowiant – nawet jeśli planujesz posiłek w schronisku, zabierz ze sobą banana, batony energetyczne czy kanapki, a także dostosowaną do warunków pulę płynów, 
• czapkę z daszkiem lub chustę – w górach ekspozycja słoneczna jest zdecydowanie wyższa niż na nizinach, 
• czołówkę – jeśli zamierzasz chodzić po zmroku lub przed wschodem słońca, 
• spray na komary, 
• folię NRC – zajmuje naprawdę niewiele miejsca, a w kryzysowych sytuacjach pozwala utrzymać komfort cieplny. 

Ważne jest nie tylko to, co włożysz do plecaka, ale jaki to będzie plecak. Wygodny pas biodrowy, który pomaga utrzymywać plecak, siateczki wentylujące plecy, dzięki którym nie będziesz się nadmiernie przegrzewać czy cover bag, który pozwoli przykryć plecak w czasie ulewy, dzięki czemu nie zmoczysz jego zawartości – wszystkie te aspekty miej na uwadze, wybierając plecak na wycieczkę trekkingową. 

O czym jeszcze pamiętać planując trekking w górach?

Trekking w górach potrafi być naprawdę wymagający, dlatego należy mierzyć siły na zamiary, zwłaszcza jeśli planujesz kilkudniowe wędrówki. Zdecydowanie lepiej jest rozpoczynać swoje górskie przygody od krótszych tras. 

Sprawdzaj również na bieżąco pogodę oraz obserwuj niebo – jeśli istnieje ryzyko burzy czy silnych opadów, zmodyfikuj swój plan i nie wybieraj się w wysokie partie gór. 

Przemyśl również dokładnie wyposażenie plecaka, zwłaszcza jeśli zamierzasz z nim wędrować z punktu do punktu przez kilka dni. Ciężki plecak będzie spowalniał tempo wędrówki, a jednocześnie może się okazać, że nie jesteś fizycznie gotów na noszenie tak sporego bagażu. 

Podsumowanie

• Przed wyjazdem na górski trekking przygotuj się do pokonywania dłuższych dystansów poprzez regularne wykonywanie szybkich marszów oraz ćwiczenia siłowe. 
• Dostosuj plecak i jego zawartość, do swoich możliwości. Zabierz na trasę najpotrzebniejsze rzeczy. 
• Postaw na wygodne buty z solidnym bieżnikiem. 
• Nie zapominaj o przekąskach oraz płynach, które dodadzą energii na szlaku i wyrównają straty wody wraz z potem. 
• Obserwuj pogodę oraz dostosowuj trasy do okoliczności – bezpieczeństwo w górach jest najważniejsze. 

opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Zakończenie

Trekking w górach jest doskonałą okazją do spędzania czasu na łonie natury, a także budowania tężyzny fizycznej. Warto jednak odpowiednio się do niego przygotować, by wyprawa mogła być wyłącznie czystą przyjemnością. Istotne jest nie tylko przygotowanie sprzętowe, ale i fizyczne. Warunki pogodowe w górach są zmienne i naczelną zasadą bezpieczeństwa jest obserwowanie bieżącej sytuacji oraz dostosowywanie do niej trasy wycieczki. 

Bibliografia:

1. Pioterek, O., Hanypsiak, M., Janiszewska, Z. I wsp. Turystyka górska jako środek prewencyjny i terapeutyczny w aspekcie zdrowia fizycznego i psychicznego. [w:] Rola instytucji w rozwoju turystyki zdrowotnej w mieście, na obszarach wiejskich i terenach leśnych w czasie wolnym w dobie współczesnych zagrożeń. Wydawnictwo Naukowe Towarzystwa Zapobiegania Tonięciom i Ratowania Tonących w Białymstoku, s. 403-412. 
2. Bezpieczna turystyka górska. Dostęp: 11.08.2025 https://www.alpenverein.pl/pliki/bezpieczna_turystyka_gorska.pdf