Nieprawidłowe żywienie w połączeniu z intensywnym stresem może zwiększać u sportowców ryzyko obniżenia odporności i częstszych kontuzji. Z drugiej strony, odpowiednie wsparcie żywieniowe jest kluczowe, aby zmniejszyć ryzyko urazów, przyspieszyć powrót do zdrowia oraz skrócić okres rekonwalescencji. Z tego artykułu dowiesz się, jaki jest związek między odżywianiem a odpornością, jak dieta można wesprzeć układ immunologiczny, a także jak szybciej wrócić do pełni sił po infekcji lub kontuzji.

Spis treści:

1. Zdrowia dieta a układ odpornościowy
2. Jaka dieta jest najlepsza dla układu odpornościowego?
3. Dieta na odporność. Jakie produkty do niej włączyć?
4. Co jeść, aby przyspieszyć regenerację po treningu?
5. Podsumowanie

Zdrowia dieta a układ odpornościowy

Odporność i zdolność organizmu do regeneracji są silnie powiązane ze sposobem odżywiania. Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do dysfunkcji układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko infekcji i chorób zarówno zakaźnych, jak i przewlekłych. Odpowiednie odżywianie jest kluczowe zarówno w zapobieganiu chorobom, jak i w procesie leczenia. Ta złożona, dwukierunkowa relacja oznacza, że układ odpornościowy wpływa na metabolizm składników odżywczych, a dieta z kolei wpływa na jego funkcjonowanie na różnych poziomach.

W kontekście sportu, niewłaściwe odżywianie i silny stres u sportowców zwiększają ryzyko osłabienia układu immunologicznego oraz kontuzji. Na skutek przerwy w treningu, obniża się pozytywne efekty aktywności fizycznej, tworząc błędne koło, które wpływa na zdrowie i wyniki sportowe.

Ponadto współczesne badania naukowe uznają mięśnie szkieletowe za narząd immunoregulujący, który znacząco wpływa na procesy zapalne i ruch limfocytów oraz neutrofili. Z tego powodu, osłabienie układu odpornościowego powinna być traktowana jako część „kontuzji sportowej”.

Sprawdź też: Jakie są najczęstsze kontuzje na siłowni i jakie są ich przyczyny? 

Jaka dieta jest najlepsza dla układu odpornościowego?

Jednym z najlepszych sposobów na wsparcie układu odpornościowego jest stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety. Uważa się, że dieta śródziemnomorska wykazuje najkorzystniejszy wpływ na zdrowie, w tym układ immunologiczny. W przeciwieństwie do diety zachodniej (typowej dla Polski), która negatywnie wpływa na mikrobiotę jelitową i układ odpornościowy, dieta śródziemnomorska korzystnie oddziałuje na oba te elementy.

Dieta wspierająca odporność powinna być oparta na zasadach ogólnego zdrowego odżywiania i dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, tłuszczów i mikroelementów. Jakość spożywanych produktów jest zdecydowanie ważniejsza niż stosowanie suplementów diety, które są zalecane jedynie w przypadku stwierdzonych niedoborów, np. witaminy D czy żelaza.

Może Cię zainteresować: Witamina D i jej znaczenie dla sportowców

Dieta na odporność. Jakie produkty do niej włączyć?

Aby wzmocnić odporność, należy zadbać o obecność w diecie takich składników pokarmowych, jak, m.in.:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. kwas oleinowy (obecny w oliwie z oliwek), mają właściwości przeciwzapalne.
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – występujące w tłustych rybach morskich, owocach morza, ale także nasionach chia czy siemieniu lnianym. Wykazują właściwości przeciwzapalne, a prawidłowo skomponowana dieta śródziemnomorska sprzyja uzyskaniu korzystnego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3.
• selen – występuje w orzechach brazylijskich, rybach, jajkach, drobiu, grzybach shiitake i podrobach.
• cynk – można go znaleźć w mięsie, owocach morza (zwłaszcza ostrygach), orzechach, nasionach (pestkach dyni, nasionach słonecznika), produktach pełnoziarnistych (chleb pełnoziarnisty, ryż), kaszy gryczanej, jajach, roślinach strączkowych i mleku.
• witamina D – naturalnym źródłem są tłuste ryby morskie (węgorz, łosoś, śledź, makrela, sardynki), a także grzyby, żółtka jaj i nabiał (głównie sery). Niestety, sama dieta może nie dostarczyć odpowiedniej ilości, dlatego często po potwierdzeniu niedoborów, zaleca się suplementację – zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych.
• witamina C – zawarta w owocach i warzywach, takich jak papryka, brokuły, kalafior, truskawki, porzeczki, natka pietruszki czy pomarańcze. Wzmacnia system immunologiczny organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe oraz pomaga zachować prawidłowy stan ścian naczyń krwionośnych.
• witamina A – bogatym jej źródłem są, m.in. dynia, marchew, papryka, pomidory oraz jarmuż.
• witaminy z grupy B – źródłami pokarmowymi witamin z tej grupy są m.in. produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, jaja i nabiał.
• błonnik i probiotyki – zwiększone spożycie błonnika i probiotyków wpływa na skład mikrobioty jelitowej, co poprawia działanie układu odpornościowego. Bakterie probiotyczne zawierają zwłaszcza napoje fermentowane, takie jak jogurty, kefiry, maślanki, jak również produkty kiszone; a źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste oraz surowe owoce i warzywa.

Dieta zachodnia, bogata w wysoko przetworzoną żywność, jest często przyczyną niedoborów powyższych składników odżywczych. Prowadzi ona do stanów zapalnych w organizmie, co negatywnie wpływa na mikrobiotę jelitową i tym samym funkcjonowanie układu odpornościowego.

Ponadto niedobór energii (<30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała/dzień) i niewystarczające spożycie składników odżywczych, takich jak m.in. wapń, żelazo, witamina D, ale również zbyt niska podaż węglowodanów, białka mogą predysponować sportowca do kontuzji.

Przeczytaj również: Indeks glikemiczny – czy jest przydatny dla sportowców?

Co jeść, aby przyspieszyć regenerację po treningu?

Odpowiednie odżywianie odgrywa kluczową rolę w przyspieszeniu regeneracji i skróceniu czasu rekonwalescencji po kontuzjach sportowych oraz bardzo intensywnym treningu fizycznym. Zmiana metabolizmu w wyniku urazu i stanu zapalnego po wysiłku wymaga dostosowania podaży energii, białka, węglowodanów i tłuszczów do potrzeb organizmu.

Niewłaściwe odżywianie może opóźniać procesy naprawcze i przyczyniać się do zaburzenia funkcji układu immunologicznego. Dla wsparcia regeneracji zaleca się odpowiednią podaż:

• białka – jest kluczowym składnikiem pokarmowym po urazie. Aby ograniczyć procesy kataboliczne i dostarczyć materiału budulcowego do procesów syntezy, zaleca się spożycie 1,6 do nawet 2,5 g białka/ kg mc./dziennie. Ważne jest, aby posiłki były rozłożone w ciągu dnia w miarę możliwości równomiernie, a każdy z nich zawierał 20-30 g białka bogatego w leucynę. Doskonałymi źródłami białka są: chude mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina), drób (kurczak, indyk), ryby i owoce morza, a także jajka, produkty mleczne (mleko, jogurt, sery), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja) oraz orzechy, pestki dyni i nasiona słonecznika.
• węglowodany – są podstawowym źródłem energii, a ich odpowiednia podaż redukuje rozpad białek w organizmie. Po kontuzji lub intensywnym wysiłku należy dostarczyć wraz z posiłkiem 3-5 g węglowodanów/kg mc. Warto wybierać produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, bogatych w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik, np. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron, razowy, naturalne płatki zbożowe. Ilość spożywanych węglowodanów prostych powinna być ograniczona.
• tłuszcze – zaleca się umiarkowane spożycie tłuszczów, tj. w ilości 0,8-1,5 g/kg mc./dziennie. Należy unikać niskiego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów omega-6 w diecie.
• witamina D – niedobór witaminy D jest związany ze zwiększonym ryzykiem kontuzji, opóźnionym gojeniem ran, zrastania kości i tkanek mięśniowych, jak również zwiększonym ryzykiem infekcji. Suplementacja jest wymagana, przy stwierdzonych niedoborach, a więc gdy stężenie 25(OH)D we krwi jest poniżej 50 ng/ml.

W celu wzmocnienia układu odpornościowego oraz przyspieszenia procesów regeneracyjnych po wysiłku fizycznym, jak i po kontuzjach, niezbędna jest urozmaicona, pełnowartościowa, dobrze zbilansowana dieta. Nieodpowiedni sposób żywienia, a także nadużywanie, niektórych leków i suplementów diety, mogą prowadzić do zaburzenia pracy układu immunologicznego i pogorszenia wyników sportowych poprzez konieczną rezygnację z treningów.

Podsumowanie

Nieprawidłowe żywienie w połączeniu z intensywnym treningiem osłabia odporność, co u sportowców zwiększa ryzyko kontuzji. W celu wzmocnienia układu odpornościowego i przyspieszenia regeneracji należy stosować zbilansowaną, pełnowartościową dietę, opartą na zasadach diety śródziemnomorskiej. Powinna ona dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych, takich jak witamina D, C, A, witamin z grupy B oraz cynku i selenu.

Dieta bogata w wysokoprzetworzoną żywność, prowadzi do stanów zapalnych, pogarszając funkcjonowanie jelit i odporności. Odpowiednie odżywianie jest więc niezbędne, zarówno w celu zapobiegania infekcjom, jak i efektywnego powrotu do pełni sił po wzmożonym wysiłku fizycznym lub kontuzji.

Piśmiennictwo:

1. García-MonteroC., Fraile-MartínezO., Gómez-Lahoz A.M.i in. Nutritional Components in Western Diet Versus Mediterranean Diet at the Gut Microbiota-Immune System Interplay. Implications for Health and Disease. Nutrients, 2021, 13(2), 699,
2. KozjekN.R., ToninG., Gleeson M. Nutrition for optimising immune function and recovery from injury in sports. Clin Nutr ESPEN, 2025, 66, 101-114,
3. PatelD., EvanchukJ., WangR, i in. Regulation of immune function in healthy adults: one-stop guide on the role of dietary fatty acids, gut microbiota-derived short chain fatty acids, and select micronutrients in combination with physical activity. Appl Physiol Nutr Metab, 2023, 48(8), 554-568,
4. Venter C., EyerichS., Sarin T. i in. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients, 2020, 12(3), 818.