Cellulit, potocznie nazywany pomarańczową skórką, to zmora wielu kobiet. Zmaga się z nim zdecydowana większość z nas, choć wizerunek ciała kobiecego wykreowanego przez social media może sugerować, że jest inaczej. Niemniej zrozumiałe jest, że szukamy sposobów na to, by zmniejszyć widoczność cellulitu i poprawić wygląd nóg czy innych partii ciała.
Ostatnia aktualizacja:
Z tego artykułu dowiesz się, że:
- Cellulit dotyczy nawet 85-98% kobiet i ma wieloczynnikową genezę (hormony, genetyka, zaburzenia krążenia, dieta, brak aktywności), a zmiany ocenia się w stopniach I-IV.
- W zależności od stopnia nasilenia zmian cellulit może pozostawać właściwie niewidoczny bez ucisku lub – w bardzo zaawansowanym stadium – generować nawet dolegliwości bólowe.
- Ćwiczenia na cellulit najlepiej łączyć – regularne cardio (jazda na rowerze, pływanie, aerobik, skakanka) z treningiem siłowym ukierunkowanym na uda i pośladki (przysiady, wykroki, glute bridge) oraz ćwiczeniami na brzuch i ramiona, co poprawia krążenie, dotlenienie i napięcie mięśni.
- Odpowiednia dieta (mało przetworzone produkty, ograniczenie cukru i soli, dobre nawodnienie) oraz pielęgnacja skóry – peelingi, masaż i szczotkowanie na sucho – wzmacniają efekt treningu.
- Całkowite usunięcie cellulitu nie jest możliwe, ale systematyczność ćwiczeń, zmiana stylu życia i wsparcie zabiegami kosmetycznymi znacząco zmniejszają jego widoczność.
Spis treści
- Czym jest cellulit i jak wygląda?
- Rodzaje cellulitu
- Przyczyny powstawania cellulitu
- Jak pozbyć się cellulitu stosując ćwiczenia?
- Ćwiczenia na cellulit na udach i nogach
- Ćwiczenia na cellulit na pośladkach
- Ćwiczenia antycellulitowe na brzuch
- Cellulit na ramionach – polecane ćwiczenia
- Jak się pozbyć cellulitu i wzmocnić efekt ćwiczeń? Dieta i pielęgnacja skóry
- Podsumowanie
Czym jest cellulit i jak wygląda?
Cellulit dotyczy tkanki tłuszczowej i charakteryzuje się występowaniem obrzękowo-włóknistych zmian w obrębie tkanki podskórnej. W efekcie skóra objęta cellulitem jest pofałdowana oraz pozbawiona elastyczności, przez co – zwłaszcza w przypadku zaawansowanych zmian – gołym okiem widoczne są nierówności w obrębie skóry. Pojawiają się one przede wszystkim w obrębie ud, bioder, pośladków, ale także brzucha czy ramion.
Przeczytaj także: Analiza składu ciała u osób aktywnych fizycznie.
Rodzaje cellulitu
Ze względu na zaawansowanie zmian, stosuje się podział na stopnie cellulitu:
- I – zmiany widoczne są tylko przy znacznym nacisku skóry,
- II – cellulit staje się widoczny po uciśnięciu skóry, napięciu mięśni lub w pozycji stojącej,
- III – widoczny jest efekt skórki pomarańczowej,
- IV – na skórze występują wyczuwalne zgrubienia, które są widoczne w każdej pozycji ciała.
Wyróżnia się również tak zwany cellulit wodny, którego przyczyną jest zatrzymywanie wody w organizmie i zaburzenia krążenia limfy. Tego rodzaju cellulit nazywany bywa cellulitem twardym.
Przyczyny powstawania cellulitu
Jest wiele czynników, które wpływają na powstawanie cellulitu:
- płeć — występuje głównie u kobiet, u mężczyzn zdecydowanie rzadziej,
- hormony – dużą rolę odgrywają tutaj estrogeny, które odpowiadają za pobudzenie fibroblastów do produkcji m.in. kolagenu, ale również takie hormony jak insulina, czy prolaktyna,
- czynniki genetyczne,
- dieta – zwłaszcza ta obfitująca w przetworzoną żywność, sól, cukry proste, alkohol,
- aktywność fizyczna – a konkretniej jej brak,
- choroby współistniejące,
- niektóre leki.
Wyższa predyspozycja do występowania cellulitu u kobiet jest związana także z budową tkanki tłuszczowej i łącznej.
To może Cię zainteresować: Zaburzenia hormonalne u trenujących kobiet.
Jak pozbyć się cellulitu, stosując ćwiczenia?
Ruch korzystnie wpływa na stan skóry, dlatego jak najbardziej należy wdrożyć aktywność fizyczną zarówno jako metodę profilaktyki, jak i terapii cellulitu. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą skutkować redukcją tkanki tłuszczowej, poprawieniem krążenia, dotlenieniem komórek oraz wzrostem napięcia mięśni, co poprawia wygląd sylwetki.
Zalecane są ćwiczenia aerobowe wykonywane w celu usprawnienia krążenia, takie jak:
- aerobik,
- jazda na rowerze,
- pływanie.
Jednocześnie trening siłowy, ze względu na zwiększenie objętości mięśni, pozwala na napięcie skóry i zmniejszenie widoczności cellulitu. Tym samym korzystne wydaje się połączenie tych różnych form aktywności fizycznej.
Warto wiedzieć: Jak wyszczuplić uda? Ćwiczenia na bryczesy i wewnętrzną stronę ud
Ćwiczenia na cellulit na udach i nogach
W treningach na cellulit skoncentrowanych na dolnych partiach warto uwzględnić:
- przysiady, np. z taśmą oporową lub obciążeniem,
- wykroki z ciężarkami,
- skoki na skakance.
Sprawdź też: Jak trenować z gumą do ćwiczeń?
Ćwiczenia na cellulit na pośladkach
Wśród ćwiczeń na pośladki, które mogą wspomagać redukcję widoczności cellulitu, znajdują się:
- glute bridge (unoszenie miednicy, tworząc przy tym mostek),
- wymachy nóg,
- unoszenie nóg w klęku podpartym,
- przysiady,
- wykroki.
W przypadku ćwiczeń na cellulit zarówno na uda, jak i pośladki oraz inne partie, kluczowa jest regularność.
Ćwiczenia antycellulitowe na brzuch
W przypadku cellulitu na brzuchu warto wdrożyć ćwiczenia, które aktywują mięśnie głębokie, co poprawia napięcie tkanek i tym samym poprawia wygląd brzucha. Wśród nich będą różne warianty popularnej deski, naprzemienne unoszenie rąk i nóg w podparciu czy skręty tułowia wykonywane na podłodze.
Cellulit na ramionach – polecane ćwiczenia
Skóra na ramionach, zwłaszcza z upływem wieku czy w związku ze zmianami masy ciała, może mieć tendencję do wiotkości. To powoduje uwidocznieniu cellulitu. Kluczowe jest wdrożenie ćwiczeń wzmacniających z użyciem ciężaru (zewnętrznego, ciężaru ciała). Do polecanych ćwiczeń na cellulit na ramionach zaliczają się:
- odwrotne pompki,
- prostowanie tricepsów nad głową,
- wyciskanie hantli nad głową,
- klasyczne pompki.
Jak się pozbyć cellulitu i wzmocnić efekt ćwiczeń? Dieta i pielęgnacja skóry
Redukcji cellulitu sprzyja dieta niskoprzetworzona obfitująca w owoce i warzywa, chudy nabiał, pełnoziarniste produkty, a także odpowiednie nawodnienie. Należy ograniczyć podaż cukrów prostych, przede wszystkim w formie słodyczy oraz zużycie soli, wybierając do przyprawiania zioła.
Do swojej rutyny warto również wdrożyć wykonywanie peelingu (np. z soli morskiej, kawy, cukru), masaż przy pomocy szorstkiej rękawicy czy szczotkowanie na sucho.
Podsumowanie
Cellulit jest powszechnym problemem, który dotyczy przede wszystkim kobiet. Ze względu na wieloczynnikową genezę wyeliminowanie skórki pomarańczowej stanowi spore wyzwanie. Niewątpliwie jednak odpowiednie postępowanie – dieta, aktywność fizyczna, zabiegi kosmetyczne, masaż – może ułatwić redukcję cellulitu i zmniejszyć jego widoczność.
Opieka merytoryczna lek. Katarzyna Banaszczyk
FAQ: Często zadawane pytania na temat cellulitu
Cellulit to zmiana tkanki podskórnej o charakterze obrzękowo‑włóknistym, która powoduje pofałdowanie i utratę elastyczności skóry. Cellulit najczęściej pojawia się na udach, biodrach i pośladkach, ale może występować także na brzuchu i ramionach. Cellulit występuje w różnych stopniach zaawansowania (I-IV) oraz w postaci „cellulitu wodnego” związanego z zatrzymywaniem wody i zaburzeniami krążenia limfy.
Ćwiczenia pomagają zmniejszyć cellulit poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę krążenia i dotlenienie tkanek oraz zwiększenie napięcia mięśniowego. W redukcji cellulitu skuteczne są ćwiczenia aerobowe (np. aerobik, jazda na rowerze, pływanie) połączone z treningiem siłowym, ponieważ połączenie aktywności aerobowej i siłowej daje najlepsze efekty.
Na cellulit na udach i nogach warto wykonywać przysiady (z taśmą lub obciążeniem), wykroki z ciężarkami oraz skoki na skakance. Na pośladki polecane są glute bridge, wymachy nóg i unoszenie nóg w klęku podpartym oraz przysiady i wykroki. Na brzuch warto wprowadzić warianty deski, naprzemienne unoszenie rąk i nóg w podporze oraz skręty tułowia na podłodze. Na ramiona skuteczne są ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem, np. odwrotne pompki, prostowanie tricepsów nad głową, wyciskanie hantli nad głową oraz klasyczne pompki. Kluczowa jest regularność ćwiczeń.
Dieta i pielęgnacja skóry wspomagają pozbycie się cellulitu przez zmniejszenie stanu zapalnego i obrzęków oraz poprawę jakości tkanek. Warto stosować dietę niskoprzetworzoną bogatą w warzywa, owoce, chudy nabiał i produkty pełnoziarniste, pić odpowiednio dużo wody oraz ograniczyć cukry proste i sól. W pielęgnacji skóry pomocne są peelingi (np. z soli morskiej, kawy, cukru), masaże przy użyciu szorstkiej rękawicy lub szczotkowanie na sucho oraz zabiegi kosmetyczne wspierające trening i dietę.
Bibliografia:
- Tomczyk, J., Malara, B. Współczesne metody diagnostyki cellulitu oraz jego redukcji. Aesthetic Cosmetology and Medicine 4 / 2023 / vol. 12.
- Janda, K., Tomikowska, A. Cellulit – przyczyny, profilaktyka, leczenie. Annales Academiae Medicae Stetinensis Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie 2014, 60, 1, s. 29-38.
- Marwicka, J., Niemska, K., Cieślicka, O. Cellulit. Przegląd zabiegów kosmetycznych. Kosmetologia Estetyczna 2015, t. t 4, nr 3, s. 301-308.
