Artykuł powstał 22.07.2024 r., ostatnia aktualizacja: 24.06.2026 r.

Regularna aktywność w ciąży przynosi wiele korzyści – nie tylko pomaga podtrzymać wydolność i przygotować ciało do porodu, ale również może przynosić ulgę w związku z niektórymi dolegliwościami pojawiającymi się w ciąży. Warto jednak dostosować ją do swoich możliwości, przebiegu ciąży, jak i jej poszczególnych trymestrów. Sprawdź, jakie ćwiczenia można robić w ciąży, a czego lepiej unikać.

Z tego artykułu dowiesz się, że: – aktywność fizyczna w ciąży jest jak najbardziej polecana i korzystna, o ile nie ma ku temu konkretnych przeciwwskazań lekarskich (ciąża powikłana, zagrożona), – ćwiczenia na pierwszy trymestr ciąży nie powinny prowadzić do nadmiernego przegrzewania się, – trampolina nie jest najlepszą aktywnością fizyczną dla kobiet w ciąży, – spacer jest najpopularniejszą i jedną z najbardziej bezpiecznych aktywności w ciąży.

Spis treści:

1. Czy w ciąży można uprawiać sport?
2. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – ile ćwiczyć według aktualnych zaleceń?
   • Jak rozpoznać nadmierny wysiłek w ciąży?
3. Aktywność fizyczna w 1., 2. i 3. trymestrze ciąży – co się zmienia?
   • Aktywność fizyczna w 1 trymestrze ciąży
   • Aktywność fizyczna w 2 trymestrze ciąży
   • Aktywność fizyczna w 3 trymestrze ciąży
4. Jaki sport w ciąży jest najczęściej polecany?
   • Spacer i nordic walking
   • Pływanie i ćwiczenia w wodzie
   • Rower stacjonarny
   • Gimnastyka, pilates i ćwiczenia dla ciężarnych
   • Joga prenatalna
   • Ćwiczenia w czasie ciąży wspierające kręgosłup i postawę
   • Ćwiczenia w trakcie ciąży na mięśnie dna miednicy
   • Ćwiczenia podczas ciąży poprawiające komfort w kolejnych trymestrach
5. Czy można uprawiać sporty siłowe w ciąży?
   • Jak modyfikować trening siłowy w ciąży?
6. Czy w ciąży można skakać na trampolinie?
7. Jakich sportów i ćwiczeń lepiej unikać w ciąży?
8. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży i objawy alarmowe
9. Badania laboratoryjne w ciąży u kobiet aktywnych fizycznie – na co zwrócić szczególną uwagę?

Czy w ciąży można uprawiać sport?

Kobieta w ciąży niezagrożonej i niepowikłanej zdecydowanie może ćwiczyć, a wręcz warto aby wykonywała ćwiczenia podczas ciąży. Odpowiedni trening w ciąży przynosi szereg korzyści, np.: 

• ogranicza nadmierny przyrost masy ciała, zmniejsza ryzyko powstawania rozstępów;
• zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia ciążowego, depresji poporodowej.

Warto podkreślić, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne w późniejszych etapach ciąży niepowikłanej nie stanowią znacznego ryzyka dla ciąży. Największe ryzyko poronienia występuje w pierwszym okresie ciąży, na etapie implantacji zarodka.

Zdaniem ekspertów WHO oraz ACOG kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie lub regularnie podejmowały aktywność fizyczną o wyższej intensywności niż umiarkowana, mogą ją kontynuować w ciąży, jeśli przebiega ona prawidłowo i w czasie ćwiczeń nie pojawia się dyskomfort.

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – ile ćwiczyć według aktualnych zaleceń?

Rekomendacje PTGiP oraz PTMS dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie wskazują na wykonywanie ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym przez co najmniej 30 min dziennie (umiarkowana intensywność) do łącznie co najmniej 150 min na tydzień lub wykonywanie 75 min na tydzień ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kobiety nieaktywne przed ciążą powinny zaczynać od 15-30 minut dziennie ćwiczeń o niskiej intensywności.

Ćwiczenia o charakterze oporowym:

• 1 seria dla początkujących,
• 2–3 serie dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Podstawowy program powinien obejmować 8–10 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe.

Ćwiczenia rozciągające i neuromotoryczne (rozwijające np. równowagę) warto wykonywać co najmniej 2–3 do nawet 7 dni w tygodniu, a także przez 10-30 minut na dzień wykonywać trening dna miednicy – może być on wykonywany nawet codziennie, ale co najmniej raz w tygodniu.

To może Cię zainteresować:
>> Ćwiczenia na rozejście mięśni brzucha po ciąży
>> Ćwiczenia po porodzie. Jak bezpiecznie wrócić do treningów po ciąży i połogu?

Jak rozpoznać nadmierny wysiłek w ciąży?

Zbyt intensywne ćwiczenia mogą wywołać duszności, zawroty głowy, większe bóle pleców czy kończyn, nieprawidłowe skurcze macicy oraz generować nadmierne zmęczenie. Do monitorowania nasilenia wysiłku fizycznego można korzystać z punktowej skali Borga (6-20).

Aktywność fizyczna w 1., 2. i 3. trymestrze ciąży – co się zmienia?

Każdy trymestr ciąży narzuca nieco inne ograniczenia lub wskazania do ćwiczeń, dlatego warto dopasować swoje aktywności do okresu ciąży.

Aktywność fizyczna w 1 trymestrze ciąży

w I. trymestrze należy pamiętać o zagnieżdżającym się zarodku – ten okres wiąże się z największym ryzykiem dla ciąży. Należy unikać forsownych ćwiczeń o wysokiej intensywności i przegrzewania. Dobrze jest również zrezygnować ze sportów kontaktowych, takich jak sztuki walki, boks czy koszykówka. Lepiej wybrać sporty o mniejszym ryzyku kontuzji czy urazów, takich jak spacer, rower, pływanie. Należy je dostosować również do swojego samopoczucia.

Aktywność fizyczna w 2 trymestrze ciąży

W II. trymestrze trzeba pamiętać o nasilających się bólach okolicy lędźwiowo-krzyżowej i w związku z tym o wykonywaniu ćwiczeń łagodzących te dolegliwości oraz wzmacnianiu mięśni miednicy. To zwykle dobry czas na regularną aktywność, gdy przechodzą trapiące wiele ciężarnych nudności czy duże zmęczenie. W II trymestrze warto wykonywać aktywności wspierające ogólną wydolność (np. spacer, rower), jak ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i miednicy.

Aktywność fizyczna w 3 trymestrze ciąży

W III. trymestrze kobieta powinna skupić się ćwiczeniach mających przygotować ją do porodu, ale także utrzymać prawidłowy zakres ruchomości w stawach, uelastycznić mięśnie dna miednicy czy poprawić krążenie. Trzeci trymestr jest również tym czasem, aby szczególnie dużą uwagę poświęcić ćwiczeniom oddechowym i wszelakim ćwiczeniom rozluźniającym, które przynoszą ulgę np. w bólu pleców.

Jaki sport w ciąży jest najczęściej polecany?

Zalecane aktywności fizyczne w czasie ciąży to spacer, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka i joga. W zdecydowanej większości to ćwiczenia aerobowe wspierające wydolność krążeniowo-oddechową oraz układ ruchu, które powinny być ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Jednocześnie zawsze należy wziąć pod uwagę indywidualne uwarunkowania, dotychczasową historię sportową czy choroby towarzyszące.

Przeczytaj również:
>> Mięśniaki macicy a sport – jak ćwiczyć i kiedy zachować ostrożność

Spacer i nordic walking

Spacer to najpopularniejsza forma ćwiczeń w ciąży – wystarczy 30 minut w umiarkowanym tempie (najlepiej codziennie). Bardziej intensywna forma to nordic walking, która podobnie jak spacer, wspiera ruchomość stawów i kondycję. Dla komfortu jego wykonywania warto zadbać o odpowiednie obuwie oraz strój.

Pływanie i ćwiczenia w wodzie

Pływanie przynosi korzyści kobietom w ciąży, ponieważ:

• odciąża kręgosłup, obręcz miednicy i inne stawy (np. kolanowe i skokowe),
• wzmacnia mięśnie pleców (łagodzi ból),
• wpływa na układ krążenia, tym samym na wydolność fizyczną,
• zwiększa zakres ruchu w stawach, czyli ich mobilność.

Aktywność na basenie nie ogranicza się jedynie do pływania. Jedną z form ćwiczeń zalecaną do końca ciąży jest gimnastyka w wodzie i aquafitness. Ćwiczenia w wodzie są dobrą formą aktywności zarówno dla tych kobiet, które nie były aktywne przed ciążą, jak i tych trenujących. Aquafitness poprawia równowagę, polepsza samopoczucie oraz obniża stres.

Rower stacjonarny

Jazda na rowerze u kobiet w ciąży jest pomocna, ponieważ nie obciąża stawów kolanowych, a sam wysiłek łatwo samodzielnie intensyfikować. Oprócz tego gwarantuje stabilność miednicy (i wzmacnia jej mięśnie). Jest to również dobra forma ruchu dla kobiet, które trenowały kolarstwo przed ciążą, ale ze względu na ryzyko upadku, obawiają się standardowej jazdy w terenie. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym w trakcie ciąży poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową.

Gimnastyka, pilates i ćwiczenia dla ciężarnych

Gimnastyka wspiera prawidłową postawę, wspiera mobilność i elastyczność. W ramach niej można wykonywać następujące ćwiczenia:

• mobilizacyjne – wspierają ruchomość stawów miednicy i kręgosłupa;
• rozciągające – ograniczają przykurcz mięśni istotnych dla postawy ciała;
• wzmacniające i stabilizujące – z wykorzystaniem gum oporowych;
• oddechowe – wspierają przeponę, mięśnie wdechowe i wydechowe;
• mięśni dna miednicy – ograniczają ryzyko nietrzymania moczu po porodzie, wspierają poród siłami natury.

Koniecznie przeczytaj również artykuł dotyczący pilatesu w ciąży.

Niezalecane aktywności podczas gimnastyki to m.in. podskoki, zeskoki, znaczne skręty tułowia i miednicy, a także ćwiczenia na koordynację i równowagę grożące upadkiem. Każde ćwiczenia, które wiążą się z ryzykiem urazu, nie powinny być wykonywane w okresie ciąży.

Joga prenatalna

Joga pozwala rozluźnić mięśnie kręgosłupa i jednocześnie je wzmacnia. Wspiera elastyczność miednicy, koordynację ruchową, właściwe oddychanie, a także ogranicza stres i poprawia samopoczucie. Warto pamiętać, że nie wszystkie pozycje w jodze są odpowiednie dla kobiet w ciąży. Dlatego warto poszukać dedykowanego zestawu ćwiczeń jak „joga dla ciężarnych”, a także skonsultować się z lekarzem ginekologiem.

Ćwiczenia w czasie ciąży wspierające kręgosłup i postawę

Ćwiczenia podczas ciąży, które mają wspierać kręgosłup i postawę, powinny skupiać się na delikatnym rozciąganiu a także wzmacnianiu mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa oraz pośladków i pleców. Przykładami takich ćwiczeń jest koci grzbiet, podwijanie miednicy w staniu lub klęku, unoszenie nóg do boku czy rozciąganie mięśni prostowników grzbietu na krześle.

Ćwiczenia w trakcie ciąży na mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w trakcie ciąży są bardzo ważne, ponieważ w tym okresie dochodzi do osłabienia dna miednicy, co może wywoływać nawet dolegliwości bólowe.

Po ciąży i porodzie część kobiet zauważa obawy ich dysfunkcji, tj. nietrzymanie moczu, uczucie częstego parcia na mocz czy brak kontroli oddawania gazów. Statystyki wskazują, że nawet 65% ciężarnych i 30% kobiet rok po urodzeniu dziecka nie utrzymuje moczu. Z tego powodu zaleca się również wykonywanie tych ćwiczeń po porodzie.

Trening dna miednicy skupia się na ich kontrolowanym, aktywnym napinaniu i rozluźnianiu. Dziennie zaleca się wykonywać trzy-cztery serie po 8-12 powtórzeń. Każde napięcie powinno być utrzymane przez 6-8 sekund. Należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu (lub częściej), a poprawę zauważa się najczęściej po 1-2 miesiącach.

Ćwiczenia podczas ciąży poprawiające komfort w kolejnych trymestrach

Wysiłek fizyczny w ciąży, który ma poprawiać komfort kobiety, powinien obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, które pomagają stabilizować sylwetkę, jak i te rozciągające szczególnie spięte partie, takie jak np. kark, plecy, a także mobilizujące biodra. Warto pamiętać też o ćwiczeniach oddechowych, które są formą przygotowania do porodu

Pomocne są także wszelakie aktywności odciążające i rozluźniające, np. krążenia bioder na piłce gimnastycznej czy przyjmowanie pozycji kolankowo-łokciowej.

Czy można uprawiać sporty siłowe w ciąży?

Wiele wskazuje na to, że intensywność treningu, która nie przekracza 90% możliwości wysiłkowych, jest bezpieczna dla matki i płodu. W związku z tym fizjologiczna i niepowikłana ciąża nie musi oznaczać rezygnacji z treningu siłowego, natomiast konieczne jest zredukowanie objętości treningowych. Podnoszenie ciężarów lub intensywne ćwiczenia izometryczne z dużą liczbą powtórzeń należy wykonywać ze szczególną ostrożnością, ze względu na brak jednoznacznych danych naukowych co do ich pełnego bezpieczeństwa dla przebiegu ciąży.

Jak modyfikować trening siłowy w ciąży?

Propozycje dostosowania objętości treningowych w ciąży, które PTGIP i PTMS wskazują w swoich wytycznych:

• pierwszy trymestr do 80% wartości przedciążowych;

• drugi trymestr do 90% wartości przedciążowych;

• trzeci trymestr do 50% wartości przedciążowych.

Jednocześnie brakuje dokładnych danych określających bezpieczne wartości obciążenia w treningu siłowym kobiet ciężarnych. Biorąc jednak pod uwagę kobiety nietrenujące podnoszenia ciężarów zawodowo, podejmowane przez nich umiarkowane wysiłki o charakterze siłowym nie powinny negatywnie wpływać na ciążę.

Dodatkowo podczas ćwiczeń warto pamiętać o tym, by nie należy dopuścić do przegrzania organizmu, w szczególności w I trymestrze, gdzie mechanizm termoregulacji pomiędzy płodem a matką nie jest uregulowany.

Czy w ciąży można skakać na trampolinie?

Trening na trampolinie nie jest zalecany kobietom w ciąży ze względu na m.in. dodatkowe obciążenie mięśni dna miednicy, a także ryzyko niefortunnych upadków. Ciąża powoduje zmianę środka ciężkości i utrzymanie odpowiednich (bezpiecznych) pozycji podczas skoków jest utrudnione.

Jakich sportów i ćwiczeń lepiej unikać w ciąży?

Niezalecane aktywności sportowe w ciąży są związane z ryzykiem upadku, przewrócenia się, utraty równowagi oraz wszystkie te, które mogą spowodować uraz, który może być potencjalnie niebezpieczny dla matki i rozwijającego się płodu. Wśród nich wymienia się jazdę konną, łyżwiarstwo, narciarstwo zjazdowe, sporty kontaktowe, a także tych związanych z drastycznymi zmianami ciśnienia, takich jak wspinaczka górska czy nurkowanie.

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży i objawy alarmowe

Istnieją medyczne przeciwwskazania do aktywności fizycznej w czasie trwania ciąży. Są to między innymi:

• choroby serca i płuc,
• sączenie się wód płodowych,
• wysokie ciśnienie tętnicze krwi,
• ciężka niedokrwistość.

Przeciwwskazaniem jest również np. ciąża bliźniacza z czynnikami ryzyka porodu przedwczesnego.

O ewentualne przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w okresie ciąży warto zapytać lekarza prowadzącego.

Kobieta w ciąży powinna mieć świadomość, kiedy należy przerwać ćwiczenia. Istotne są objawy takie jak:

• zawroty głowy, 
• duszność, 
• nierówny oddech, 
• ból w klatce piersiowej.

Sygnałem ostrzegawczym jest również plamienie przebiegające ze skurczami macicy.

Badania laboratoryjne w ciąży u kobiet aktywnych fizycznie – na co zwrócić szczególną uwagę?

U kobiet aktywnych fizycznie w ciąży warto wykonywać pomiar elektrolitów oraz częściej sprawdzać gospodarkę żelaza (m.in. pomiar stężenia ferrytyny), a także wykonywać badanie ogólne moczu wraz z oceną osadu. Warto również wykonać oznaczenie kinazy kreatynowej, której podwyższony poziom może świadczyć o przetrenowaniu lub wydłużającym się czasie regeneracji powysiłkowej, co powinno skłonić do zmniejszenia obciążeń treningowych. Wszelkie aktywności w ciąży warto przedyskutować z lekarzem prowadzącym.

Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia:

1. Bręborowicz G H (2020) Położnictwo i ginekologia TOM 1-2, Warszawa: PZWL
2. Górski J (2019) Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa: PZWL
3. Sass A., Mączka M., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w świetle badań naukowych – przegląd piśmiennictwa, Journal of Education, Health and Sport 7 (2017), s. 550-565.
4. Szukiewicz D (2022) Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie, Warszawa: PZWL
5. Zalecenia i rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej kobiet w ciąży i w połogu (rekomendacja PTGIP i PTMS), https://www.ptms.org.pl/pl/Zalecenia-i-rekomendacje/aktywnosc-fizyczna-kobiet-w-ciazy-i-w-pologu-rekomendacje-ptgip-i-ptms, dostęp 27.06.2024
6. Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej z 2020 roku, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf, dostęp 27.06.2024
7. Ból pleców w ciąży. Najlepsze sposoby na ból kręgosłupa. E-book. Konsultacja merytoryczna: fizjoterapeutka Monika Król.
8. Wójcik, K., Nowacka-Kłos, M., Drozd, A.,Hansdorfer-Korzon, R. Aktywność fizyczna kobiet w prawidłowo przebiegającej ciąży, jako profilaktyka prozdrowotna. [w:] Kiciński, P., Nowak, B.A. (red.) Cywilizacja a zdrowie – przegląd zagadnień. Wydawnictwo Naukowe TYGIEL sp. z o.o. 2017, s. 41-54.
9. Drosdzol-Cop, A. Znaczenie aktywności fizycznej u kobiet w ciąży wraz z zestawem proponowanych ćwiczeń na każdy z trzech trymestrów ciąży. Dostęp: 15.06.2026 https://www.forumginekologii.pl/artykul/znaczenie-aktywnosci-fizycznej-u-kobiet-w-ciazy-wraz-z-zestawem-proponowanych-cwiczen-na-kazdy-z-trzech-trymestrow-ciazy