Cynk jest jednym z najważniejszych i najbardziej wszechstronnych pierwiastków śladowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę nie tylko we wspieraniu układu odpornościowego, ale także w metabolizmie, regeneracji, a nawet regulacji hormonalnej.
Z tego artykułu dowiesz się:
- za co dokładnie cynk odpowiada w organizmie człowieka,
- w jaki sposób cynk wspiera układ immunologiczny,
- jakie są objawy niedoboru cynku,
- dlaczego cynk jest niezbędny dla sportowców,
- jakie są źródła cynku i jak zbadać jego poziom w organizmie.
Spis treści:
- Cynk – za co odpowiada w organizmie?
- Jak cynk wspiera układ immunologiczny?
- Jakie są objawy niedoboru cynku?
- Jaka jest rola cynku u sportowców?
- Cynk a hormony – wpływ na testosteron
- Jak zbadać poziom cynku w organizmie?
- Cynk – kiedy suplementować i jak dobrać odpowiednią dawkę?
- Podsumowanie – dlaczego warto dbać o odpowiedni poziom cynku?
- FAQ. Cynk – często zadawane pytania
Cynk – za co odpowiada w organizmie?
Cynk bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, co czyni go niezwykle istotnym składnikiem dla utrzymania zdrowia. Jego fundamentalne funkcje biologiczne obejmują, m.in.:
- udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów,
- regulację ekspresji genów (wpływ na to, które geny są aktywne),
- udział w procesie apoptozy (programowanej śmierci komórki),
- wsparcie układu odpornościowego.
Odpowiednia podaż cynku wraz z dietą przekłada się na szereg korzyści zdrowotnych, w tym:
- wsparcie odporności, np. poprzez skracanie czasu trwania objawów przeziębienia – suplementacja cynkiem może zredukować czas trwania objawów nawet o 42%,
- przyspieszanie gojenia się ran,
- działanie przeciwzapalne.
Ponadto, cynk wspiera prawidłowy wzrost i rozwój.
Jak cynk wspiera układ immunologiczny?
Cynk ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Odgrywa rolę w rozwoju i aktywacji komórek odpornościowych, a także wpływa na produkcję przeciwciał. Badania in vitro wykazały, że cynk może hamować replikację rinowirusów, które są najczęstszą przyczyną przeziębienia.
Jakie są objawy niedoboru cynku?
Niedobór cynku jest powiązany ze znacznym ryzykiem zdrowotnym i może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym:
- zwiększonego ryzyka infekcji i osłabienia odpowiedzi immunologicznej,
- problemów ze skórą, włosami i paznokciami (np. białe plamki na paznokciach),
- zaburzeń uczucia smaku i węchu,
- chronicznego zmęczenia, apatii oraz obniżonego nastroju,
Dodatkowo, u mężczyzn przy niedoborze cynku dochodzi do obniżonego libido i spadku poziomu testosteronu.
Przeczytaj również: Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne
Jaka jest rola cynku u sportowców?
Dla osób aktywnych fizycznie cynk jest szczególnie ważny. Ponad 85% całkowitej ilości cynku w organizmie jest zlokalizowane w mięśniach szkieletowych i kościach. Jest on kluczowy w procesach metabolicznych, co bezpośrednio wpływa na wydolność. U sportowców cynk pełni wiele istotnych funkcji, jak m.in.:
- jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu węglowodanów i tłuszczów dostarczających energię,
- wspiera syntezę białek i odbudowę mikrouszkodzeń mięśniowych,
- wspiera procesy naprawcze po treningu i przyspiesza gojenie się ran i tkanek.
- ogranicza stres oksydacyjny i stany zapalne wywołane intensywnym wysiłkiem fizycznym.,
- wzmacnianie odporności, co minimalizuje ryzyko infekcji, które mogłyby zakłócić cykl treningowy.
Cynk jest zaliczany do suplementów Grupy A (o udowodnionym działaniu i bezpieczeństwie stosowania) przez Australijski Instytut Sportu (Australian Institute of Sport, AIS) jako środek wspierający zdrowie i odporność u sportowców.
Sprawdź też:
>> Jak właściwie rozpoznać i skutecznie wyeliminować stres oksydacyjny?
>> Wysiłek fizyczny a stres oksydacyjny
Cynk a hormony – wpływ na testosteron
Cynk odgrywa znaczącą rolę w męskiej gospodarce hormonalnej. Jest on niezbędny do syntezy testosteronu. Wspiera wydzielanie hormonu luteinizującego (LH), który stymuluje jądra do produkcji testosteronu. Niedobór cynku może prowadzić do znaczącego obniżenia poziomu testosteronu (nawet o 30–50%), co objawia się spadkiem libido, zmęczeniem i trudnościami w budowaniu masy mięśniowej.
Pierwiastek ten może także działać jako regulator, ograniczając nadmierną konwersję testosteronu do estrogenów poprzez hamowanie enzymu aromatazy.
Jak zbadać poziom cynku w organizmie?
Najbardziej powszechną i szeroko dostępną metodą diagnostyczną jest pomiar stężenia cynku we krwi z żyły łokciowej. Zwykle zaleca się przystąpienie do badania rano (na czczo), aby wyniki były jak najbardziej wiarygodne, ponieważ stężenie cynku może wahać się w zależności od posiłków. Należy jednak pamiętać, że wynik badania stężenia cynku w surowicy może być nieprawidłowy przez stany zapalne lub nasilony stres.
W niektórych sytuacjach zaleca się ocenę stężenia cynku w dobowej zbiórce moczu.
Cynk – kiedy suplementować i jak dobrać odpowiednią dawkę?
Dorośli mężczyźni powinni spożywać14 mg/dobę, kobiety zaś 8 mg/dobę. Chcąc stosować suplementację, należy zachować szczególną ostrożność, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar cynku są szkodliwe. Górny tolerowany poziom spożycia (UL), który nie powinien być przekraczany, wynosi 25 mg na dobę (wg. EFSA). Nadmierne spożycie (powyżej 40 mg/dzień) może prowadzić do niedoboru miedzi, a także rozwoju anemii i neutropenii (obniżenie liczby granulocytów obojętnochłonnych).
Najbogatsze źródła cynku
Do najbogatszych źródeł cynku należą:
- mięso czerwone, podroby i drób,
- owoce morza,
- pestki dyni,
- rośliny strączkowe,
- ser żółty,
- kasza gryczana, płatki owsiane,
- pieczywo ciemne, żytnie,
- migdały, nasiona słonecznika,
- orzechy laskowe,
- gorzka czekolada (kakao),
- jaja.
Suplementacja cynku – kiedy i w jakiej dawce?
Suplementacja jest zalecana w przypadku stwierdzonego niedoboru lub w określonych sytuacjach, np. w celu skrócenia czasu przeziębienia.
W przypadku przeziębienia, zaleca się krótkotrwałą suplementację w dawce 75 mg cynku/dobę przez 5 dni, rozpoczętą w ciągu 24 godzin od wystąpienia pierwszych objawów. Najlepszą formą cynku są pastylki do ssania. Aby zminimalizować skutki uboczne, takie jak, np. nudności, suplementy cynku należy przyjmować wraz z jedzeniem.
Ponadto, należy unikać jednoczesnego stosowania cynku z wysokimi dawkami witaminy B6, która jest często dodawana do suplementów dla sportowców, ponieważ może to prowadzić do neuropatii obwodowej (uszkodzenia nerwów).
Przed rozpoczęciem suplementacji cynku należy sprawić czy faktycznie istnieje taka konieczność (stwierdzenie niedoboru w badaniach laboratoryjnych) oraz skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem sportowym.
Podsumowanie – dlaczego warto dbać o odpowiedni poziom cynku?
Cynk to składnik mineralny niezbędny do życia, który wpływa na niemal każdy narząd. Od prawidłowego działania enzymów i metabolizmu makroskładników, przez kluczową funkcję w odporności i gojeniu ran, aż po regulację poziomu testosteronu. Regularne dbanie o zbilansowaną dietę, dostarczającą optymalnej ilości cynku – zwłaszcza w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego lub obniżonej odporności, są istotne dla zachowania zdrowia i wysokiej wydolności.
FAQ. Cynk – często zadawane pytania
Cynk wspiera i reguluje odpowiedź immunologiczną, ekspresji genów, a ponadto uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz przyspiesza gojenie ran.
Cynk jest kluczowy dla sportowców, ponieważ ponad 85% jego zasobów znajduje się w mięśniach i kościach. Jest on niezbędny do syntezy białek, odbudowy uszkodzonych mięśni, a także redukcji stresu oksydacyjnego po wysiłku. Wzmacnia też odporność, chroniąc przed infekcjami przerywającymi trening.
Cynk wykazuje właściwości pro-odpornościowe, przeciwzapalne i jest istotny dla procesów metabolicznych. Najlepiej dostarczać go z dietą, spożywając mięso, drób, owoce morza, ciemne pieczywo, pestki dyni czy kaszę gryczaną.
Tak. Cynk odgrywa ważną rolę w syntezie testosteronu i regulacji gospodarki hormonalnej. Niedobór cynku jest powiązany ze znacznym spadkiem poziomu testosteronu, a odpowiednia podaż wspiera jego utrzymanie, wpływając na libido i masę mięśniową.
Piśmiennictwo:
- https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a (dostęp 19.11.2025)
- WeyhC., KrügerK., Peeling P. i in. The Role of Minerals in the Optimal Functioning of the Immune System. Nutrients, 2022, 14(3), 644
- SchoofsH., SchmitJ. i Rink L. Zinc Toxicity: Understanding the Limits. Molecules, 2024, 29(13), 3130.
