Regularny trening ukierunkowany na konkretne partie mięśniowe nie tylko pozwala poprawiać wygląd sylwetki, ale przede wszystkim rozwijać siłę mięśniową, która ułatwia wykonywanie codziennych czynności. To szczególnie ważne dla osób starszych – one również powinny ćwiczyć siłowo, aby jak najdłużej utrzymywać sprawność funkcjonalną i zapobiegać zanikowi tkanki mięśniowej. Z tego artykułu dowiesz się między innymi, jakie ćwiczenia na triceps będą najlepsze dla początkujących oraz jakie są korzyści ich wykonywania.
Spis treści
- Czym jest triceps i dlaczego warto go trenować?
- Jakie ćwiczenia na triceps wybrać?
- Ćwiczenia na triceps w domu – prosty trening bez sprzętu
- Ćwiczenia na triceps z hantlami – trening siłowy w praktyce
- Ćwiczenia na triceps na siłowni i na wyciągu
- Ćwiczenia na triceps dla kobiet
- Najczęstsze błędy i wskazówki dla początkujących
- Podsumowanie – jakie ćwiczenia na triceps wybrać?
- Zakończenie
- FAQ. Ćwiczenia na triceps – często zadawane pytania
Czym jest triceps i dlaczego warto go trenować?
Triceps to popularna nazwa mięśnia trójgłowego ramienia, który – jak wskazuje jego nazwa – składa się z trzech głów i jest głównym mięśniem grupy tylnej ramienia.
Budowa i funkcja tricepsa
Mięsień składa się z trzech głów:
- długiej,
- bocznej,
- przyśrodkowej.
Funkcją tricepsa jest wykonywanie wyprostu w stawie łokciowym, a także stabilizacja stawu ramiennego.
Korzyści z regularnych ćwiczeń na triceps
Regularne wzmacnianie tricepsa przynosi przede wszystkim korzyści w postaci wzrostu siły funkcjonalnej. Ćwiczenia na triceps z hantlami czy innego typu obciążenia sprzyjają też poprawie wyglądu ramion i stabilizacji w obrębie stawu łokciowego oraz barkowego, a to może zmniejszać ryzyko kontuzji.
Przeczytaj również:
>> Zerwany, naderwany czy tylko naciągnięty? Sprawdź, co stało się z twoim mięśniem
>> Najczęstsze kontuzje na siłowni. Jak im zapobiegać?
Jakie ćwiczenia na triceps wybrać?
Repertuar ćwiczeń pozwalających ćwiczyć triceps jest bardzo bogaty. Warto włączać do treningu takie ćwiczenia, które pozwalają na kompleksowy rozwój tego mięśnia, oddziałując na każdą z jego głów.
Przykłady ćwiczeń angażujących triceps: wyciskanie francuskie sztangi (w pozycji leżącej), pompki z rękoma na ławce, prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy.
Ćwiczenia na triceps w domu – prosty trening bez sprzętu
Najlepsze ćwiczenia na triceps to przede wszystkim te, które są wykonywane regularnie. Jeśli nie masz żadnego sprzętu w domu i nie chcesz w niego inwestować, a także nie zamierzasz wybrać się na siłownię, nic nie stoi na przeszkodzie, by ułożyć sobie taki zestaw treningowy, do którego realizacji nie potrzeba akcesoriów. Pompki w podporze tyłem wykonasz, opierając się o krzesło czy kanapę. Do wyciskania z powodzeniem można użyć obciążenia w formie butelek z wodą. Natomiast pompki z wąskim rozstawieniem rąk to nic innego jak ćwiczenie z zaangażowaniem ciężaru własnego ciała.
Ćwiczenia na triceps z hantlami – trening siłowy w praktyce
Treningi z wykorzystaniem hantli umożliwiają zwiększenie oporu oraz izolację mięśnia podczas pracy. Pozwalają również na wykonywanie szeregu ćwiczeń w rozmaitych wariantach.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na triceps z hantlami
Technika pracy zależna jest od samego rodzaju ćwiczenia. Wykonując trening z intencją pracy nad tricepsem, warto pamiętać o dokładności i precyzji wykonywanych ruchów, bez zbędnego bujania się na boki czy szarpania w trakcie ruchu.
Typowe błędy podczas ćwiczeń z hantlami
Częstym błędem osób ćwiczących na triceps z hantlami jest wybieranie zbyt dużego obciążenia, przez co niemożliwe staje się utrzymanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. W niektórych z nich błędem jest np. nadmierne rozchylanie łokci na boki, co zmniejsza zaangażowanie tricepsa oraz przenosi obciążenie na stawy.
Ćwiczenia na triceps na siłowni i na wyciągu
Poręcze są tym akcesorium, które umożliwia wykonywanie klasycznych ćwiczeń wielostawowych, jakimi są pompki na poręczach (dipy). W wersji dla osób bardziej zaawansowanych, oprócz ciężaru własnego ciała można również dołożyć dodatkowe obciążenie przypięte do pasa.
Z użyciem wyciągu można natomiast wykonać prostowanie ramion (oburącz oraz jednorącz) czy uginanie rąk zza głowy.
Ćwiczenia na triceps dla kobiet
Zarówno wyciskanie różnego typu, prostowanie ramienia zza głowy z hantlami czy oporem taśm, jak i wszelakie dipy czy odwodzenia są dobrymi pomysłami na ćwiczenia na triceps dla kobiet. Istotne jest, aby zwłaszcza u początkujących, dobrać odpowiednie do możliwości obciążenie oraz ilość powtórzeń.
Najczęstsze błędy i wskazówki dla początkujących
Wśród błędów popularnych u początkujących można wskazać:
- niepełny zakres ruchu w trakcie ćwiczeń – brak pełnego wyprostu w stawie łokciowym w fazie koncentrycznej (prostowanie), jak i ekscentrycznej (opuszczanie),
- wybieranie zbyt dużego obciążenia, które uniemożliwia utrzymanie właściwej techniki,
- brak kontroli w fazie opuszczania,
- zbyt wąski chwyt, który nadmiernie obciąża nadgarstki, ale z drugiej strony również nadmierne rozchylanie łokci na boki.
Podsumowanie – jakie ćwiczenia na triceps wybrać?
- Ćwiczenia na triceps należy dostosować przede wszystkim do poziomu swoich umiejętności i możliwości sportowych.
- Z powodzeniem można wykonywać trening na triceps bez użycia dodatkowego sprzętu, choć wszelakie hantle, sztangi czy dostęp do wyciągów znacząco ułatwia realizację tego treningu.
- Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń z zachowaniem odpowiedniej techniki – lepiej wybrać mniejsze obciążenie niż zbyt duże, szczególnie u osób początkujących.
- Dobrze jest wykonywać różne rodzaje ćwiczeń, aby oddziaływać na każdą z głów mięśnia.
Zakończenie
Ćwiczenia na triceps z powodzeniem można wykonywać zarówno z ciężarem własnego ciała i bez dodatkowych sprzętów, jak i z użyciem hantli, sztang czy wyciągów. Kluczowa jest systematyczność, dbanie o technikę oraz dostosowanie ciężaru oraz ilości serii i powtórzeń do swoich możliwości. Regularne ćwiczenia na triceps poprawią wygląd ramion oraz zwiększą siłę.
FAQ. Ćwiczenia na triceps – często zadawane pytania
Sprawdź odpowiedzi na częste pytania dotyczące ćwiczeń na triceps.
Tak, możesz ćwiczyć triceps w domu bez sprzętu, z użyciem ciężaru własnego ciała.
W treningu kluczowa jest regularność. Zwykle zaleca się wykonywanie takiego treningu 2-3 razy w tygodniu. Istotna będzie także ilość wykonywanych serii oraz powtórzeń.
Ćwiczenia na triceps dla kobiet co do zasady nie różnią się od tych męskich. Najczęstszą różnicą jest ciężar wykorzystywany do realizacji treningu, mniejszy w przypadku kobiet.
Ból łokci podczas ćwiczeń na triceps zwykle jest efektem złej techniki, przez którą dochodzi do przenoszenia sił na staw łokciowy. Należy unikać przeprostu na końcu ruchu, zbyt dużego obciążenia, a także braku rozgrzewki.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Kaczorowska, A. Trening angażujący jednocześnie maksymalną liczbę mięśni. Dostęp: 14.11.2025 https://www.leczhiv.pl/materialy/leczhiv-pl_trening_angazujacy_max_ilosc_miesni_1.pdf
- Warżała, K. 4 najważniejsze ćwiczenia na triceps. Dostęp: 15.11.2025
