Joga na kręgosłup to coraz popularniejsza forma aktywności fizycznej, która może przynieść ulgę osobom cierpiącym na bóle pleców oraz wspomagać leczenie takich schorzeń jak dyskopatia czy skolioza. W niniejszym artykule omówimy zalety jogi na kręgosłup, jej wpływ na różne partie ciała oraz zaprezentujemy przykłady ćwiczeń wspomagających walkę z bólem w odcinkach lędźwiowym, szyjnym i piersiowym.

Spis treści:

1. Joga na kręgosłup – zalety praktykowania jogi i wpływ na bóle kręgosłupa
2. Joga kręgosłupa, a dyskopatia i skolioza
3. Joga na kręgosłup lędźwiowy – przykładowe ćwiczenia
4. Joga na kręgosłup szyjny
5. Joga na kręgosłup piersiowy – jak ćwiczyć?
6. Kto nie może ćwiczyć jogi?

Joga na kręgosłup – zalety praktykowania jogi i wpływ na bóle kręgosłupa

Praktykowanie jogi na kręgosłup przynosi wiele korzyści, zwłaszcza dla osób cierpiących na bóle pleców. Regularne wykonywanie pozycji jogi (asan) poprawia elastyczność kręgosłupa, wzmacnia mięśnie pleców i stabilizuje postawę, co może pomóc w łagodzeniu bólów pleców. Badania wykazują, że joga i klasyczne zajęcia ruchowe mają podobne działanie prozdrowotne na ciało. Jednak to joga daje więcej korzyści, jeżeli chodzi o poprawę nastroju, zmniejszeniu poziomu lęku i depresji u osób z przewlekłymi bólami pleców.

Joga kręgosłupa, a dyskopatia i skolioza

Odpowiednio dobrane asany będą wspierać ruchomość stawów kręgosłupa i poprawiają krążenie w obszarach objętych bólem. Jest to szczególnie istotne w sytuacji podostrej dyskopatii lub wspierania rehabilitacji skoliozy.

Dyskopatia polega na wysunięciu się wnętrza krążka międzykręgowego z jego pierwotnego miejsca. Jeżeli nie dochodzi do poważnego wypłynięcia jądra miażdżystego i powstania sekwestru, to delikatny ruch w tym płynne przechodzenie w kolejne asany będzie poprawiał odżywienie miejsca bólowego. Ponadto regularna praktyka sprzyja lepszej postawie ciała, co zmniejsza nacisk na kręgi i nerwy, zmniejszając ryzyko kontuzji.

Skolioza czyli trójpłaszczyznowe skrzywienie kręgosłupa to jednostka chorobowa, która wymaga ciągłej pracy nad elastycznością i stabilnością ciała. Z pomocą przychodzi tutaj praktyka jogi, która wpływa na jedno i drugie.

Zarówno w jednym jak i w drugim przypadku należy odpowiednio dobrać ćwiczenia dla pacjenta aby były bezpieczne i działały prozdrowotnie. Warto udać się do wykwalifikowanego instruktora jogi, który ma doświadczenie w pracy z osobami z bólem lub do fizjoterapeuty, który ma przeszkolenie z prowadzenia zajęć z jogi.

Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń warto także zaplanować wykonanie badań laboratoryjnych. Pakiet Fitness dostarczy informacji o ogólnym stanie zdrowia i pomoże zawczasu wykryć ewentualne problemy.

Joga na kręgosłup lędźwiowy – przykładowe ćwiczenia

W poniższych przykładach ćwiczeń będą podane nazwy asan po polsku oraz w sanskrycie:

1. Supta Padangusthasana I (rozciąganie nóg w leżeniu, I) – pomocna pozycja w przypadku bólów dolnego odcinka lędźwiowego po długim siedzeniu lub chodzeniu. Jest też ćwiczeniem profilaktycznym w przypadku dyskopatii.
2. Asany krowa i kot – poprawia poczucie ciała i ruchomość całego kręgosłupa. Płynne przechodzenie z jednej pozycji w drugą poprawia krążenie w obszarach bólowych.
3. Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół) – rozciąga całą taśmę tylną ciała, co zwiększa elastyczność kręgosłupa oraz zwiększa siłę mięśni grzbietu.
4. Vrksasana (pozycja Drzewa) – pozycja asymetryczna poprawiająca stabilność całego ciała i mobilność bioder. Szczególnie polecana w przypadku skoliozy oraz dla osób pracujących przy biurku.

Joga na kręgosłup szyjny

W przypadku bólu w odcinku szyjnym warto poprawić elastyczność mięśni karku, barków oraz szyi. Dodatkowo warto wzmocnić obręcz barkową odpowiednimi asanami:

1. Uttanasana (skłon do przodu w staniu) – wejście w pozycję i pozostanie w niej co najmniej 2 minuty, powoduje rozciągnięcie ściśniętych przestrzeni międzykręgowych, rozluźnienie mięśni szyi i karku. Nie należy wykonywać przy jednoczesnym problemie z odcinkiem lędźwiowym.
2. Gomukhasana (pozycja krowiego pyska) – mocno rozciągająca pozycja zarówno kończyny dolne jak i górne. Przy braku mobilności w biodrach można wykonać jedynie część górną, która rozciąga mięśnie na łopatkach, karku i rąk.
3. Chaturanga dandasana (pozycja kija) – pozycja wzmacniająca obręcz barkową i całe ciało. Na początku kolana mogą być na ziemi, aby stopniowo adaptować się do obciążenia.
4. Ustrasana ( pozycja wielbłąda) – pozycja otwierająca całą taśmę przednią, szczególnie pomocna osobom, które długo siedzą na co dzień. W pozycji można odchylić głowę lub pozostawić ją w neutralnej pozycji.
5. Purvottanasana (Intensywne rozciąganie na Wschód) – wzmacnianie i rozciąganie w jednym. Pozycja pomaga otworzyć klatkę piersiową wzmocnić mięśnie szyi oraz mięśnie brzucha.

Joga na kręgosłup piersiowy – jak ćwiczyć?

W zależności od przyczyny problemu, na ból w odcinku piersiowym będą pomocne asany otwierające klatkę piersiową, pozycje skrętne zwiększające mobilność w odcinku piersiowym i ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową oraz okolice łopatek.

1. Bharadvajasana I (skręt) – skręty zwiększają elastyczność kręgosłupa piersiowego i trenują rzadko wykorzystywane zakresy ruchomości w tym odcinku. Można to nazwać potocznie profilaktycznym oliwieniem kręgosłupa piersiowego. Pozycje siedzące tak jak Bharadvajasana I można zmodyfikować na swoje potrzeby i robić w przerwach od pracy na krześle.
2. Utthita trikonasana ( rozciągnięty trójkąt) – poprawia elastyczność tyłu ud, klatki piersiowej oraz wykorzystuje mocny skręt w odcinku piersiowym.
3. Virabhadrasana II ( wojownik II) – prawidłowe wykonanie pozycji powoduje wzmocnienie pleców, ramion oraz całych nóg. Dodatkowo dochodzi do rozciągniecia mięśni piersiowych i zwiększenia siły mięśni przykręgosłupowych.
4. Dandasana (siad prosty) – wykonany prawidłowy sposób będzie mocno wpływał na wzmocnienie mięśni grzbietu, poprawę sylwetki i poprawę ruchomości w odcinku piersiowym.
5. Bhujangasana ( pozycja kobry) – pozycja mocno rozciąga klatkę piersiową, wzmacnia obręcz barkową, poprawia ruchomość w odcinku piersiowym. Niezalecana przy problemach w odcinku lędźwiowym.

Kto nie może ćwiczyć jogi?

Chociaż joga jest ogólnie bezpieczna i przynosi wiele korzyści, niektóre osoby powinny dostosować trening szczególnie do swoich potrzeb i nie korzystać z uniwersalnych schematów treningowych. Są to osoby z poważnymi urazami kręgosłupa, zaawansowaną osteoporozą, osoby z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem krwi, osoby świeżo po operacjach chirurgicznych, kobiety w ciąży szczególnie w III trymestrze, osoby z przewlekłymi chorobami np. reumatoidalne zapalenie stawów.

Jest wiele certyfikowanych nauczycieli jogi, którzy stworzą bezpieczny trening dla każdej z tych osób, więc warto zasięgnąć profesjonalnej opinii. Trening jogi będzie korzystny dla każdej z tych grup, ale musi być odpowiednio dostosowany.

Joga na kręgosłup – podsumowanie

Joga na kręgosłup przynosi wiele korzyści, takich jak poprawa elastyczności, wzmocnienie mięśni pleców i zmniejszenie bólu, co szczególnie pomaga osobom z problemami, takimi jak dyskopatia czy skolioza. Odpowiednio dobrane asany mogą wspierać rehabilitację, poprawiając postawę i zmniejszając ryzyko kontuzji, a także wpływać na poprawę nastroju i redukcję stresu. Jednak niektóre osoby, np. z poważnymi urazami, chorobami serca lub osteoporozą, powinny ćwiczyć pod okiem specjalistów, aby joga była bezpieczna i skuteczna.

Bibliografia:

1. Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. J Orthop Rheumatol. 2016 Jan 1;3(1):1-8. PMID: 27231715; PMCID: PMC4878447.
2. Atlas asan ze strony joga-joga.pl Pozycje Jogi – pozycje stojące (joga-joga.pl) dostęp z dnia 24.09.2024