Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbardziej efektywnych suplementów diety w sporcie. Mimo to, zwłaszcza w mediach społecznościowych, nadal krąży wiele mitów i wątpliwości na jej temat. Poniższy artykuł, bazujący na najnowszych badaniach naukowych, przedstawia fakty i obala najpopularniejsze mity dotyczące suplementacji kreatyną.

Z tego artykułu dowiesz się, m.in.: – czy kreatyna działa na przyrost siły i masy mięśniowej nawet bez treningu, – czy ma znaczenie czy przyjmuje się kreatynę przed czy po treningu, – jak kreatyna wpływa na ciśnienie tętnicze krwi i produkcję moczu, – czy obawy o negatywny wpływ kreatyny na płodność i ryzyko rozwoju raka są uzasadnione, – jaki jest potencjał kreatyny w kontekście regeneracji po urazach, operacjach i długotrwałym unieruchomieniu, – czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna i skuteczna dla młodzieży i kobiet w ciąży, – czy kreatyna łagodzi skutki niedoboru snu i wspomagać regenerację po urazach głowy.

Spis treści:

1. Mity na temat kreatyny
2. Czy kreatyna zwiększa siłę mięśni bez wykonywania ćwiczeń?
3. Czy pora przyjmowania kreatyny ma faktycznie znaczenie?
4. Czy dodatek innych związków do suplementów zawierających kreatynę zwiększa ich skuteczność?
5. Czy kreatyna i kofeina wzajemnie się wykluczają (działają antagonistycznie)?
6. Czy kreatyna zwiększa syntezę lub zmniejsza rozpad białek mięśniowych?
7. Czy kreatyna wykazuje działanie przeciwzapalne?
8. Czy kreatyna zwiększa regenerację po urazach i/lub unieruchomieniu?
9. Czy kreatyna powoduje raka?
10. Czy kreatyna zwiększa produkcję moczu?
11. Czy kreatyna wpływa na ciśnienie tętnicze krwi?
12. Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna w czasie ciąży?
13. Czy kreatyna zwiększa wydolność u młodzieży?
14. Czy kreatyna niekorzystnie wpływa na płodność mężczyzn?
15. Czy kreatyna może łagodzić objawy deprywacji (niedoboru) snu?
16. Czy kreatyna zmniejsza negatywne skutki urazowego uszkodzenia mózgu oraz przyspiesza powrót do zdrowia?
17. Zakończenie

Mity na temat kreatyny

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) została po raz pierwszy wyizolowana w latach 30. XIX wieku, ale badania nad nią nabrały tempa w latach 90. XX wieku.

Kreatyna jest magazynowana przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i bierze udział w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), głównego nośnika energii w komórkach. Suplementacja monohydratem kreatyny jest uważana za bezpieczną i skuteczną praktykę, poprawiającą wydolność sportowców.

Pomimo, że kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, wokół niej nadal krąży wiele mitów i znaków zapytania. Poniżej przedstawiono odpowiedzi na 15 intrygujących pytań.

To również może Cię zainteresować:
>> Kreatyna w świetle nauki – obalamy największe mity i odpowiadamy na najważniejsze pytania cz. I

Czy kreatyna zwiększa siłę mięśni bez wykonywania ćwiczeń?

Tak, ale efekty są ograniczone w porównaniu do suplementacji połączonej z treningiem.

Monohydrat kreatyny jest magazynowany głównie w mięśniach szkieletowych i pomaga w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), pełniąc kluczową rolę w wytwarzaniu energii. Suplementacja kreatyny, nawet u osób nieaktywnych fizycznie może znacznie zwiększyć całkowite zapasy kreatyny, co przekłada się na pewną poprawę wydolności.

U osób z niższym wyjściowym poziomem kreatyny (np. weganie, wegetarianie, osoby starsze) odpowiedź na suplementację może być większa.

Podsumowując monohydrat kreatyny może zapewniać pewne korzyści w zakresie siły mięśni, nawet bez podejmowania ćwiczeń fizycznych.

Czy pora przyjmowania kreatyny ma faktycznie znaczenie?

Nie, najważniejsza jest regularność.

Teorie sugerujące, że czas przyjęcia kreatyny ma znaczenie, opierają się na spekulacjach, że zwiększony przepływ krwi podczas ćwiczeń lub aktywność pompy sodowo-potasowej mogą ułatwiać wchłanianie kreatyny. Jednak pojedyncza dawka kreatyny osiąga szczytowe stężenie we krwi po około 2 godzinach, co sprawia, że czas jej przyjmowania jest prawdopodobnie nieistotny. Większość badań porównujących przyjmowanie monohydratu kreatyny przed i po treningu siłowym nie wykazała różnic w przyroście siły czy grubości mięśni.

Podsumowując, obecne badania naukowe nie potwierdzają, by czas przyjmowania kreatyny miał znaczenie. Zarówno przyjmowana przed, jak i po treningu, wydaje się równie skuteczna.

Czy dodatek innych związków do suplementów zawierających kreatynę zwiększa ich skuteczność?

Tak, ale w krótkim okresie czasu – długoterminowe korzyści są niejednoznaczne.

Wchłanianie kreatyny do mięśni może być zwiększone poprzez spożycie, np. glukozy. Kreatyna w połączeniu z samymi węglowodanami lub węglowodanami i białkiem może łatwiej się wchłaniać do organizmu. Ponadto, inne związki, w tym dwuwęglan sodu i beta-alanina, wykazały efekty addytywne (współdziałające) w odniesieniu do poprawy wydolności sprinterskiej lub przyrostu beztłuszczowej masy ciała, gdy były stosowane w połączeniu z kreatyną (w porównaniu do stosowania samej kreatyny).

Podsumowując, prawdopodobnie dodatek samych węglowodanów lub węglowodanów w połączeniu z białkami może przyspieszyć gromadzenie kreatyny w mięśniach. Jednak dowody na to, że taka praktyka przyczynia się to większego poziomu kreatyny w dłuższym okresie czasu są ograniczone.

Czy kreatyna i kofeina wzajemnie się wykluczają (działają antagonistycznie)?

Nie, jednorazowe spożycie prawdopodobnie nie powoduje przeciwstawnych efektów.

Krótkotrwałe jednoczesne spożywanie kreatyny i kofeiny (poniżej 5 mg/kg dziennie) prawdopodobnie nie powoduje przeciwstawnych efektów w mięśniach. Ich mechanizmy działania są niezależne – kreatyna zwiększa zapasy energii, a kofeina działa jako antagonista receptorów adenozynowych opóźniając uczucie zmęczenia.

Gdy jednorazowa dawka kofeiny jest spożyta po okresie ładowania kreatyną, może wręcz poprawić wynik sportowy. Jednakże, codzienne, długotrwałe spożywanie kofeiny w okresie ładowania kreatyną nie daje dodatkowych korzyści wydolnościowych w porównaniu do samej kreatyny. Ponadto, należy pamiętać, że jednoczesne spożycie tych substancji może zwiększać ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Przeczytaj też:
>> Kofeina dla sportowców – fakty i mity

Czy kreatyna zwiększa syntezę lub zmniejsza rozpad białek mięśniowych?

W kontekście metabolizmu białek, jej działanie opiera się głównie na efekcie antykatabolicznym – zmniejsza tempo rozpadu białek mięśniowych. Rola kreatyny w bezpośrednim zwiększaniu syntezy białek mięśniowych (MPS) pozostaje przedmiotem badań i nie jest jednoznaczna.

Czy kreatyna wykazuje działanie przeciwzapalne?

Istnieją wstępne dowody na zmniejszenie stanów zapalnych po wysiłku aerobowym przy stosowaniu suplementacji kreatyną. Jednak mechanizm działania nie został jeszcze wyjaśniony i potrzebne są dalsze badania.

Czy kreatyna zwiększa regenerację po urazach i/lub unieruchomieniu?

Aktualne dane w kontekście potencjalnego zastosowania kreatyny w przyspieszaniu regeneracji po urazach, operacjach lub długotrwałym unieruchomieniu są obiecujące. Rola kreatyny jako bufora energetycznego pozwala na zrównoważenie utraty energii w mięśniach i mózgu, co ułatwia rehabilitację, a także leczenie zaniku mięśni (atrofii). Badania na ludziach sugerują, że krótkotrwała suplementacja monohydratem kreatyny, podawana w dawce 20 g/dzień przez 7 dni, może przyczynić się do zachowania beztłuszczowej masy ciała i wydolności mięśni podczas unieruchomienia kończyny. Ponadto, uważa się, że kreatyna wspomaga hipertrofię mięśniową (wzrost) podczas treningu siłowego w fazie rehabilitacji po zakończeniu unieruchomienia.

Czy kreatyna powoduje raka?

Nie. Badania naukowe nie potwierdzają, aby kreatyna (w dawce 3–5 g/dzień) u ludzi zwiększała ryzyko rozwoju nowotworów. Wręcz przeciwnie – suplementacja kreatyną może być korzystna w sytuacji kacheksji (wyniszczenia organizmu). Pomaga chronić masę mięśniową i łagodzić problemy ze składem ciała, pojawiające się w przebiegu choroby nowotworowej lub w wyniku chemioterapii.

Czy kreatyna zwiększa produkcję moczu?

Nie. Pogląd, że stosowanie kreatyny prowadzi do znacznego wzrostu produkcji moczu, jest bezpodstawny i nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych. Chociaż suplementacja kreatyną często wiąże się ze zwiększonym spożyciem płynów (co naturalnie zwiększa produkcję moczu), to sama kreatyna nie wpływa niezależnie na objętość moczu.

Czy kreatyna wpływa na ciśnienie tętnicze krwi?

Nie. Nie ma dowodów na to, że krótko- lub długoterminowa suplementacja monohydratem kreatyny negatywnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi u zdrowych osób, ani u pacjentów z chorobami serca.

Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna w czasie ciąży?

Obecnie nie ma bezpośrednich dowodów z dobrze zaprojektowanych i przeprowadzonych randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych (RCT) na temat bezpieczeństwa i tolerancji suplementacji kreatyną u kobiet w ciąży. Przed podjęciem jakiejkolwiek suplementacji w ciąży, zawsze należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Czy kreatyna zwiększa wydolność u młodzieży?

Tak,  suplementacja kreatyną może poprawiać wydolność fizyczną u młodzieży.

Rosnąca liczba dowodów naukowych wskazuje na korzyści płynące ze stosowania kreatyny, zwłaszcza w sportach wymagających sprintów i czy powtarzanej wysokiej intensywności wysiłku (np. pływanie, piłka nożna). Wykazano, że kreatyna efektywnie zwiększa ogólne wskaźniki sprawności fizycznej, takie jak siła i prędkość, a także wydajność w czynnościach specyficznych dla danej dyscypliny.

Należy jednak zaznaczyć, że wciąż brakuje wystarczających danych dotyczących nastolatek oraz długookresowych badań oceniających zmiany adaptacyjne w tej grupie wiekowej.

Czy kreatyna niekorzystnie wpływa na płodność mężczyzn?

Nie, nie ma dowodów potwierdzających negatywny wpływ kreatyny na płodność u mężczyzn. Wręcz przeciwnie – niektóre badania sugerują, że może poprawiać ruchliwość i ogólną jakość plemników u mężczyzn.

Pogląd o szkodliwym wpływie monohydratu kreatyny na męską płodność to mit, który często jest powielany przez niewiarygodne źródła. Spekulacje te wynikają najczęściej z mylenia kreatyny z zanieczyszczonymi, wieloskładnikowymi odżywkami zawierającymi sterydy anaboliczne, które faktycznie są szkodliwe i negatywnie wpływają na jakość nasienia.

Czy kreatyna może łagodzić objawy deprywacji (niedoboru) snu?

Tak, kreatyna może mieć pozytywny wpływ na procesy poznawcze u młodych dorosłych w warunkach deprywacji snu.

Uważa się, że brak snu negatywnie wpływa na funkcje poznawcze, zdolności motoryczne i nastrój, częściowo z powodu obniżenia poziomu kreatyny w mózgu. Suplementacja kreatyną ma za zadanie przeciwdziałać tym niekorzystnym zmianom. Z drugiej strony nie ma dowodów na to, że suplementacja kreatyną poprawia funkcje poznawcze, gdy jakość snu nie jest zaburzona. Kreatyna działa jak środek łagodzący negatywne skutki braku odpoczynku nocnego.

Te artykuły mogą Cię zainteresować:
>> Sen jako element regeneracji u sportowców
>> Melatonina w sporcie – jak działa na organizm?

Czy kreatyna zmniejsza negatywne skutki urazowego uszkodzenia mózgu oraz przyspiesza powrót do zdrowia?

Tak, monohydrat kreatyny może potencjalnie zmniejszać nasilenie negatywnych skutków urazowego uszkadzania mózgu (TBI, ang. traumatic brain injury) oraz poprawić regenerację po urazie.

Urazowe uszkodzenie mózgu prowadzi do niedoboru energetycznego w komórkach mózgowych, ponieważ zwiększa się zapotrzebowanie na energię, a jednocześnie spada jej dostępność. Suplementacja kreatyną może pomóc w łagodzeniu deficytu energetycznego.

Chociaż brakuje jeszcze danych z dużych, randomizowanych badań klinicznych (RCT),

uzasadnione wydaje się rozważenie suplementacji kreatyną u sportowców o podwyższonym ryzyku TBI (np. w sportach kontaktowych).

Zakończenie

Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku. Naukowcy stale poszerzają wiedzę na temat jego zastosowania nie tylko w sporcie, ale także w kontekście zdrowia, rehabilitacji i neuroprotekcji.

Piśmiennictwo:

1. AntonioJ, BrownA.F., Candow D.G. i in. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2025, 22(1), 2441760,
2. ForbesS.C., CordingleyD.M., Cornish S.M. i in. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 2022, 14(5), 921.
3. Jagim A.R. i Kerksick C.M. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 2021, 13(2), 664,
4. Li B. i Yang L. Creatine in T Cell Antitumor Immunity and Cancer Immunotherapy. Nutrients, 13;13(5), 1633,
5. Wax B., Kerksick C.M., Jagim A.R. i in. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 2021, 13(6), 1915.