Kwas foliowy jest witaminą z grupy B i nazywany bywa również witaminą B9 lub kwasem pteroiloglutaminowym. Do organizmu trzeba go dostarczyć za pomocą pożywienia. W jedzeniu występuje w postaci folianów. Niestety zdarza się, że samo pożywienie nie pokrywa zapotrzebowania na tę witaminę i wówczas pojawiają się jej niedobory. Jak je uzupełnić? Czy kwas foliowy jest ważny w diecie sportowca? Sprawdź, jakie pełni funkcje w organizmie.
Spis treści:
- Na co wpływa kwas foliowy i jakie ma właściwości?
- Kwas foliowy – normy w organizmach kobiet i mężczyzn
- Kwas foliowy a wzmożona aktywność fizyczna
- Objawy i konsekwencje niedoboru kwasu foliowego
- Jak uzupełnić poziom kwasu foliowego?
Na co wpływa kwas foliowy i jakie ma właściwości?
Kwas foliowy pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:
- uczestniczy w syntezie składowych DNA – kwasu deoksyrybonukleinowego, stanowiącego materiał genetyczny komórek człowieka,
- warunkuje prawidłowy rozwój cewy nerwowej płodu,
- wspomaga płodność,
- reguluje poziom homocysteiny we krwi,
- zapobiega powstawaniu niedokrwistości megaloblastycznej,
- bierze udział w syntezie neuroprzekaźników,
- wpływa na odporność organizmu,
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego,
- wspiera produkcję serotoniny,
- zmniejsza ryzyko powstawania niektórych nowotworów,
- zmniejsza insulinooporność,
- może wpływać korzystnie na przebieg choroby Alzheimera oraz zmniejsza ryzyko powstawania demencji starczej.
Witamina B9 współdziała często z innymi witaminami z grupy B. Są to m.in. witamina B12, B6.
Kwas foliowy – normy w organizmach kobiet i mężczyzn
Zapotrzebowanie na kwas foliowy może różnić się w zależności od stanu fizjologicznego organizmu, wieku, aktywności fizycznej.
Zalecane dzienne spożycie dla poszczególnych osób wygląda następująco:
- kobiety – 400 µg/doba,
- kobiety w ciąży 600 µg/doba,
- mężczyźni 400 µg/doba,
- sportowcy 400-600 µg/doba.
U mężczyzn kwas foliowy wpływa na bardzo dużo ważnych procesów:
- w towarzystwie witaminy B12 bierze udział w produkcji erytrocytów,
- utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego,
- bierze udział w syntezie DNA,
- uniemożliwia rozwój anemii megaloblastycznej.
Kwas foliowy jest bardzo ważny w diecie mężczyzn jak i kobiet. W obu przypadkach witamina ta ma wpływ na płodność. Witamina B9 w diecie mężczyzny bierze udział w procesie spermatogenezy, może również zapobiegać powstawaniu wad wrodzonych u dziecka.
Kwas foliowy a wzmożona aktywność fizyczna
W przypadku intensywnej aktywności fizycznej można nieco zwiększyć podaż kwasu foliowego. Warto tę decyzję skonsultować z lekarzem.
Odpowiednie spożycie witaminy B9 u sportowców jest bardzo ważne. Przez swój udział w syntezie białek, warunkuje również prawidłową budowę masy mięśniowej. Z kolei przez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy wspiera prawidłową pracę mięśni i koncentrację. Udział kwasu foliowego w produkcji erytrocytów wpływa na odpowiednie dotlenienie mięśni.
Objawy i konsekwencje niedoboru kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego może powodować:
- obniżenie odporności,
- depresję,
- spadek koncentracji,
- problemy z pamięcią,
- drażliwość,
- chroniczne zmęczenie,
- zaburzenia nastroju,
- mrowienie i drętwienie rąk i nóg,
- owrzodzenia w jamie ustnej,
- częstsze bóle głowy,
- przebarwienia płytki paznokci.
Przyczyną niedoboru kwasu foliowego mogą być różne czynniki. Należą do nich:
- okres ciąży i karmienia piersią,
- choroby wątroby,
- nadużywanie alkoholu,
- przyjmowanie niektórych leków,
- obróbka termiczna produktów bogatych w kwas foliowy,
- niedostateczne spożycie żywności bogatej w witaminę B9,
- zaburzenia przyswajania kwasu foliowego.
Aby upewnić się, że występujące objawy są efektem niedostateczną ilością kwasu foliowego, należy wykonać badania na jego zawartość. Szczególnie powinny o tym pamiętać kobiety i mężczyźni starający się o dziecko oraz osoby uprawiające sport.
Jak uzupełnić poziom kwasu foliowego?
Gdy badania wykazują niedobór witaminy B9, należy zwiększyć spożycie folianów. Znajdziemy je w warzywach np. jarmużu, sałacie, szpinaku, brukselce, brokułach. Spora zawartość występuje również w grochu, malinach, soi, fasoli, kiwi, pomarańczach. Pamiętaj, aby warzywa były gotowane bardzo krótko. Najbardziej zalecamy je w postaci surowej.
Czasami zdarza się, że podaż z pożywienia nie jest wystarczająca. Ma na to wpływ między innymi słaba przyswajalność folianów. W tej sytuacji wspomóż się suplementacją. Najlepiej przyswajalna będzie forma metylowana kwasu foliowego.
Po kilku miesiącach suplementacji warto powtórzyć badania na zawartość kwasu foliowego w organizmie.
Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na kwas foliowy oraz na inne witaminy jest zwiększony. Czasami konieczna jest ich suplementacja i odpowiednia dieta. Jeżeli przygotowujesz się do zwiększenia aktywności fizycznej bądź bierzesz udział w zawodach sportowych – zdecyduj się w pierwszej kolejności na badania. W zależności od tego, jaką dyscyplinę trenujesz, możesz wybrać stworzony w tym celu odpowiedni pakiet.
Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Piśmiennictwo
- Sikorska – Zimny K., Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, M. Jarosz, E. Rychlik. K. Stoś, J. Charzewska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- J. Gaszyńska, Kwas foliowy – rola i zasadność suplementacji u różnych grup pacjentów
