O ile o samym bieganiu i jego zaletach mówi się dużo, o tyle zdecydowanie mniej czasu i uwagi poświęca się marszobiegowi. Tymczasem jest to nie tylko świetne narzędzie przygotowujące do biegów ciągłych, ale także – samo w sobie – pozwalające zwiększać ogólną wydolność organizmu. Czy warto trenować tą metodą?
Spis treści
- Co to jest marszobieg – definicja, geneza i zalety metody
- Jak wygląda marszobieg w praktyce?
- Marszobieg – jak zbudować efektywny plan treningowy
- Marszobieg – jakie daje efekty? Co zyskasz dzięki tej metodzie?
- Marszobieg w planie biegowym – etapy progresji do biegu ciągłego
- Najczęstsze błędy podczas marszobiegu i jak ich unikać
- Marszobieg – jaką pełni rolę i jakie daje efekty? Podsumowanie
- FAQ: Marszobieg – często zadawane pytania
Marszobiegi są skutecznym sposobem poprawy wydolności oraz treningiem przygotowującym do biegów ciągłych. Ich długość i intensywność należy dostosować do swojego poziomu wydolności, stopniowo zwiększając czas jego trwania oraz długość biegu. W połączeniu z deficytem energetycznym marszobiegi mogą być narzędziem do zmniejszenia masy ciała.
Co to jest marszobieg – definicja, geneza i zalety metody
O tym, czym jest marszobieg, doskonale mówi sama nazwa – to połączenie marszu oraz biegu. Momenty dynamicznego chodzenia przeplatane są biegiem, przy czym nie ma sztywnych i stałych proporcji biegu oraz chodu. To od Ciebie (Twoich możliwości, potrzeb oraz celów) zależy, jak taki marszobieg będzie wyglądał.
Niewątpliwą zaletą tej metody, zwłaszcza dla adeptów wysiłków fizycznych, jest możliwość stopniowego wydłużania czasu trwania treningu oraz samego biegu i dostosowania intensywności do obecnego poziomu wydolności.
Chcesz sprawdzić swoją kondycję biegową? Zobacz Pakiet Badań Biegacza dostępny w ALAB sport:
Jak wygląda marszobieg w praktyce?
Zazwyczaj marszobieg jest wstępem do biegu ciągłego, dlatego początkowo to faza marszu jest dłuższa. Wraz z poprawą zdolności wysiłkowych przeważać zaczyna faza ciągłego biegu, która – w sposób zaplanowany lub doraźnie – przerywana jest marszem. Jednak jak już zostało wspomniane na samym początku, nie ma złotej zasady stosowania marszobiegu.
Sprawdź: Jak się przygotować do maratonu? Czy da się przebiec maraton bez przygotowania?
Marszobieg – jak zbudować efektywny plan treningowy?
Jeżeli Twoim celem jest przebiegnięcie kilometra, pięciu czy dłuższych dystansów, jak najbardziej warto rozpocząć od marszobiegów. Takie rozwiązanie jest szczególnie polecane dla osób z niskim poziomem wydolności czy nadmierną masą ciała, dla których na samym początku bieg ciągły mógłby być zbyt wymagającym wysiłkiem.
To też może Cię zainteresować: Co to jest slow jogging? Jak zacząć i jakie daje efekty?
Marszobieg plan dla początkujących
Jak może wyglądać przykładowy marszobieg? Plan dla początkujących zakłada 1 minutę biegu, po której następują 2 minuty marszu. Taką sekwencję warto powtórzyć 7-10 razy. Jeśli jest Ci bardzo ciężko, zacznij od 5 powtórzeń – będziesz je dodawać stopniowo.
Na samym początku, aby zbudować bazę wydolnościową, warto wydłużać czas wysiłku poprzez dodawanie kolejnych powtórzeń. W kolejnych krokach możesz przejść do wydłużania fazy biegu, później skracania fazy marszu i zwiększania tempa wykonywania powtórzeń.
Sprawdzaj, jak zmienia się Twoja wytrzymałość w miarę trwania planu treningowego. Odpowiedni pakiet badań znajdziesz w ALAB sport:
Marszobieg – jakie tempo wybrać, by poprawić wydolność?
Wydolność tlenową budujemy przede wszystkim poprzez spokojne jednostki treningowe. Bardzo często używa się stwierdzenia, że takie tempo powinno być konwersatoryjne, co oznacza, że powinieneś bez większych trudności móc prowadzić rozmowę w trakcie takiego biegu i marszobiegu.
Marszobieg – jakie daje efekty? Co zyskasz dzięki tej metodzie?
Marszobieg jest bardzo dobrym sposobem na budowanie wydolności i wytrzymałości. Przygotowuje mięśnie, stawy oraz więzadła do większych obciążeń, które zachodzą w trakcie biegu. Pozwala również przyzwyczaić układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy do wzmożonego wysiłku – nie tylko do biegania, ale także innych form aktywności aerobowej.
Przeczytaj też: Jak przebiec swój pierwszy maraton? O czym należy pamiętać?
Marszobieg w planie biegowym – etapy progresji do biegu ciągłego
Marszobiegowy plan dla początkujących powinien uwzględniać krótkie odcinki biegu, które przeplatane są marszem. Wraz z postępami można wydłużać ilość tych odcinków, a następnie wydłużać czas biegu, a później skracać czas przerwy w marszu. Na tych etapach tempo nie jest istotne, a jeśli powinniśmy o nim myśleć, to tylko po to, by nie było ono zbyt wysokie.
Najczęstsze błędy podczas marszobiegu i jak ich unikać
Częstym problemem wśród początkujących – zarówno biegaczy, jak i tych, którzy stosują marszobiegi – jest narzucanie sobie zbyt wysokiego tempa biegu. W efekcie trudno jest zwiększać ilość powtórzeń przez zbyt duże zmęczenie, co mija się z celem marszobiegu.
Innym błędem jest zbyt szybkie skracanie fazy marszu przy jednoczesnym wydłużaniu tempa biegu, co również może skutkować skracaniem czasu trwania treningu na etapie, kiedy naszym celem wciąż powinno być wydłużanie czasu trwania całego wysiłku, niezależnie od czasu przebywania w biegu.
Marszobieg – jaką pełni rolę i jakie daje efekty? Podsumowanie
- Marszobieg jest doskonałym wstępem do biegania dla wszystkich osób, które rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną i potrzebują stopniowego wprowadzenia do takiej formy treningu.
- Marszobiegi pozwalają przyzwyczaić układ sercowo-naczyniowy oraz mięśniowo-szkieletowy do zwiększających się obciążeń treningowych, a także do samego biegu.
Marszobieg – często zadawane pytania
Czy marszobieg odchudza?
Marszobieg może wspomagać czy ułatwiać proces odchudzania dzięki temu, że podczas tego wysiłku „spalamy” kalorie. Jednak jeśli przy tym nie zostanie zachowany odpowiedni bilans energetyczny, uwzględniający deficyt kaloryczny, sam marszobieg nie pozwoli zmniejszyć masy ciała.
Sprawdź też: Redukcja masy ciała w sporcie
Jakie tempo to marszobieg?
Nie istnieje konkretne tempo, które należy utrzymywać, aby mówić o marszobiegu. Warto jednak trzymać się zasady, by było to tempo konwersacyjne – pozwalające na prowadzenie rozmowy w trakcie aktywności.
Jakie buty do marszobiegu?
Szukając butów do marszobiegu, warto postawić na modele przeznaczone dla biegaczy, które mają odpowiednią amortyzację. Obuwie powinno być o 0,5-1 rozmiaru większe niż to, które nosimy na co dzień.
Czy można uprawiać marszobieg codziennie?
Nie ma przeciwwskazań do tego, by uprawiać marszobieg codziennie, choć na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną warto wykonywać go np. co drugi dzień.
Ile kcal spala się podczas marszobiegu?
Zależnie od intensywności wysiłku oraz czasu trwania biegu/chodu, podczas marszobiegu możliwe jest spalenie nawet do 500-600 kalorii.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Galloway, J. Bieganie metodą Gallowaya. Septem 2020.
- Falborska, A. Co to jest slow jogging? Jak zacząć i jakie daje efekty? Dostęp: 13.06.2025 https://alabsport.pl/blog/slow-jogging/
