Maraton to chętnie wybierana forma aktywności fizycznej. Jego popularność sprawia, że biegi organizuje wiele miast, miasteczek, organizacji oraz firm. Masz ochotę wziąć udział w maratonie, ale nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź, jak się przygotować, aby czerpać jak największe korzyści z tej aktywności fizycznej.
Spis treści:
- Co trzeba wiedzieć o maratonie i dlaczego warto wziąć w nim udział?
- Czy bieganie maratonów jest dla każdego?
- Jak przygotować się do maratonu od zera?
- Maraton bez przygotowania – czy to możliwe i jakie niesie konsekwencje?
Co trzeba wiedzieć o maratonie i dlaczego warto wziąć w nim udział?
Słowo maraton wywodzi się od greckiego miasta o tej samej nazwie. To właśnie tam w 490 r. p.n.e. po bitwie Greków z Persami posłaniec Filippides dobiegł do Aten i poinformował mieszkańców o płynącym okręcie perskim, po czym zmarł z wycieńczenia. Na cześć tego wydarzenia maraton stał się jednym z elementów igrzysk olimpijskich, a jego dystans wynosi 42,195 km.
Maraton nie wymaga dużych nakładów finansowych i jest łatwo dostępny. Bieganie długodystansowe daje również wiele korzyści zdrowotnych:
- zmniejsza ryzyko chorób serca,
- reguluje poziom cholesterolu,
- zmniejsza ciśnienie krwi oraz tętno spoczynkowe,
- zmniejsza ryzyko miażdżycy, cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej,
- pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała.
Udział w maratonie służy też pokonywaniu własnych słabości oraz przekraczaniu granic mentalnych i fizycznych. Ogromnym wyzwaniem jest również przygotowanie się do maratonu oraz samodyscyplina w tym przedsięwzięciu.
Czy bieganie maratonów jest dla każdego?
Wiele osób bierze udział w maratonach, ale nie każdy może to robić ze względu na własne bezpieczeństwo. Do przeciwwskazań należą:
- choroby serca takie jak choroba niedokrwienna serca, przebyty w przeszłości zawał serca, wrodzone bądź nabyte wady serca;
- ryzyko udaru;
- otyłość;
- zapalenie stawu skokowego;
- reumatoidalne zapalenie stawów;
- ostroga piętowa;
- inne schorzenia kończyn dolnych (bóle kolan, śródstopia);
- infekcja górnych dróg oddechowych;
- dolegliwości trawienne: biegunka, wymioty;
- duszności;
- ostry kaszel;
- gorączka;
- cukrzyca typu I i II oraz retinopatia cukrzycowa;
- ciąża.
Tych stanów i objawów nie należy lekceważyć, ponieważ mogą doprowadzić do poważnych powikłań bądź kontuzji.
Jak przygotować się do maratonu od zera?
Jeśli chcesz odpowiednio przygotować się do biegu w maratonie, wykonaj odpowiednie badania laboratoryjne. Ich wyniki pozwolą wykluczyć wiele przeciwwskazań.
Przeczytaj też: JAK PRZEBIEC SWÓJ PIERWSZY MARATON? O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ?
Kompleksowe badania – podstawa przygotowań do maratonu
Testy, które należy wykonać przed rozpoczęciem treningów do maratonu, obejmują wszystkie narządy biorące udział w tego typu aktywności fizycznej. W Pakiecie BIEGACZA x Wings for Life World Run zbadasz parametry takie jak:
- morfologia krwi – zobrazuje ogólny stan zdrowia, pomoże wykluczyć anemię, stany zapalne, różne choroby krwi. Określi czy ilość białych i czerwonych krwinek oraz płytek krwi jest prawidłowa.
- lipidogram – czyli określenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL oraz HDL, a także trójglicerydów.
- glukoza na czczo – badanie, które wykluczy cukrzycę oraz stan przedcukrzycowy.
- D-dimer – jest to badanie pomocne we wstępnej diagnostyce niektórych zaburzeń krzepnięcia.
- kreatynina/eGFR – badanie to służy do określenia kondycji nerek.
- poziom elektrolitów (magnez, sód, potas) – magnez wspiera prawidłową pracę układu mięśniowo-szkieletowego oraz układu nerwowego. Ma także wpływ na krzepliwość krwi, bierze udział w termoregulacji oraz reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Sód natomiast reguluje ilość płynów wewnątrzustrojowych w organizmie, a także reguluje ciśnienie tętnicze. Potas również ma wpływ na pracę mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Niedobór potasu może objawiać się zmęczeniem, skurczami mięśni, osłabieniem oraz nieregularną pracą serca.
- ALT, AST – pozwalają sprawdzić ogólny stan wątroby.
- Poziom witaminy D3 – zbyt niskie stężenie witaminy D3 może skutkować obniżoną odpornością, bólami mięśni oraz kości. Stan ten może powodować zmęczenie i znużenie.
- hormony tarczycy – ich nieprawidłowy poziom wpływa na pracę całego naszego organizmu, w tym układu sercowo-naczyniowego i szkieletowego.
- IL-6 – interleukina szósta – gdy jej stężenie jest podwyższone, może to oznaczać obecność stanu zapalnego w organizmie. Podwyższony poziom IL-6 może również pojawić się po wzmożonym wysiłku fizycznym.
- ferrytyna – obniżone stężenie ferrytyny może świadczyć o niedoborze żelaza, bowiem ferrytyna jest magazynem tego mikroelementu w naszym organizmie. Podwyższony poziom tego białka może wskazywać na stan zapalny.
Przygotowanie do maratonu. 5 wskazówek, które warto zastosować
- Odpowiednie obuwie, które zminimalizuje ryzyko kontuzji oraz da komfort biegania. Zaleca się kupić buty o rozmiar większe niż te, które nosisz standardowo.
- Odpowiednia bielizna, w przypadku kobiet sprawdzi się biustonosz na szerokich ramiączkach, który odpowiednio utrzyma biust. Mężczyznom poleca się bieliznę obcisłą, która da komfort podczas wykonywania ruchów. Dobrze by było, aby strój był oddychający i przystosowany dla osób ćwiczących.
- Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem, by uniknąć kontuzji.
- Odpowiedni plan treningowy, który zaczniesz z dużym wyprzedzeniem.
- Ograniczenie używek takich jak np. papierosy, alkohol. Dzięki temu Twoje treningi będą bardziej wydajne.
Przygotowanie do maratonu a dieta
Zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych elementów przygotowania do udziału w maratonie. Po jakie produkty sięgać?
- produkty zbożowe takie jak płatki owsiane, ryż, kasza gryczana oraz pełnoziarniste pieczywo. Produkty te na dłuższy czas zaspokoją Twój głód i zapewnią Twoim mięśniom energię, niezbędną w trakcie wysiłku fizycznego. Grupa produktów zbożowych powinna stanowić ok. 55%- 65% spożywanych przez Ciebie produktów.
- owoce i warzywa, które są podstawowymi produktami dostarczającymi witaminy i minerały. Zalecamy cytrusy, jagody, kiwi, banany, melony, paprykę, brokuły, kiełki, sałatę, szpinak oraz włoską kapustę.
- białka – zawierają aminokwasy, niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu reakcji metabolicznych. Znajdziemy je m.in. w rybach, mięsie kurczaka oraz indyka, a także w fasoli, jajkach i orzechach.
- mikroskładniki – w diecie nie może zabraknąć między innymi żelaza, które znajdziemy w czerwonym mięsie, wątróbce, grochu, fasoli, czy w brokułach.
- tłuszcze i oleje, zawierające kwasy omega-3 i omega-6. Znajdziesz je w produktach takich jak: sardynki, oliwa z oliwek, ryby (łosoś, tuńczyk) oraz orzechy.
Pamiętaj o nawodnieniu – jego podstawą powinna być woda. Po intensywnym treningu można również skorzystać z elektrolitów. Z kolei kaloryczność spożywanych potraw zależy od wydatku energetycznego. U biegacza wynosi on ok. 3000 – 5000 kcal na dobę w zależności od tempa biegu, masy ciała, wieku i wysiłku.
Przeczytaj też: Jak przebiec swój pierwszy maraton – o czym należy pamiętać?
Maraton bez przygotowania – czy to możliwe i jakie niesie konsekwencje?
Nie można wziąć udziału w maratonie bez wcześniejszego przygotowania i treningów. Grozi to licznymi kontuzjami, a także problemami z sercem czy układem oddechowym. Może dojść do zasłabnięcia oraz omdlenia podczas biegu co może spowodować niebezpieczny dla zdrowia upadek. Nie bez przyczyny mówi się o planach treningowych, diecie oraz badaniach. Te elementy to podstawa odpowiedzialności o własne zdrowie przed pobiegnięciem w maratonie.
Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Piśmiennictwo
- Paulina Ihnatowicz, Emilia Ptak. „Rozszyfruj swoją krew” , 2017
- Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak „Dietetyka sportowa”, Warszawa 2014
- Łukasz Telejko, „Przeciwwskazania do biegania – czy bieganie jest dla każdego?” [https://bieganie.pl/zdrowie/przeciwwskazania-do-biegania-czy-bieganie-jest-dla-kazdego/]
