Porady sportowe

Jak się przygotować do maratonu? Czy da się przebiec maraton bez przygotowania?

Autor: Anna Janus   |   11 kwietnia, 2024
kobieta trenuje bieganie

Maraton to chętnie wybierana forma aktywności fizycznej. Jego popularność sprawia, że biegi organizuje wiele miast, miasteczek, organizacji oraz firm. Masz ochotę wziąć udział w maratonie, ale nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź, jak się przygotować, aby czerpać jak największe korzyści z tej aktywności fizycznej. 

Spis treści:

  1. Co trzeba wiedzieć o maratonie i dlaczego warto wziąć w nim udział?
  2. Czy bieganie maratonów jest dla każdego?
  3. Jak przygotować się do maratonu od zera?
  4. Maraton bez przygotowania – czy to możliwe i jakie niesie konsekwencje?

Co trzeba wiedzieć o maratonie i dlaczego warto wziąć w nim udział? 

Słowo maraton wywodzi się od greckiego miasta o tej samej nazwie. To właśnie tam w 490 r. p.n.e. po bitwie Greków z Persami posłaniec Filippides dobiegł do Aten i poinformował mieszkańców o płynącym okręcie perskim, po czym zmarł z wycieńczenia. Na cześć tego wydarzenia maraton stał się jednym z elementów igrzysk olimpijskich, a jego dystans wynosi 42,195 km. 

Maraton nie wymaga dużych nakładów finansowych i jest łatwo dostępny. Bieganie długodystansowe daje również wiele korzyści zdrowotnych: 

  • zmniejsza ryzyko chorób serca,  
  • reguluje poziom cholesterolu,  
  • zmniejsza ciśnienie krwi oraz tętno spoczynkowe, 
  • zmniejsza ryzyko miażdżycy, cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej, 
  • pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała. 

Udział w maratonie służy też pokonywaniu własnych słabości oraz przekraczaniu granic mentalnych i fizycznych. Ogromnym wyzwaniem jest również przygotowanie się do maratonu oraz samodyscyplina w tym przedsięwzięciu.

Czy bieganie maratonów jest dla każdego? 

Wiele osób bierze udział w maratonach, ale nie każdy może to robić ze względu na własne bezpieczeństwo. Do przeciwwskazań należą:

  • choroby serca takie jak choroba niedokrwienna serca, przebyty w przeszłości zawał serca, wrodzone bądź nabyte wady serca; 
  • ryzyko udaru; 
  • otyłość; 
  • zapalenie stawu skokowego; 
  • reumatoidalne zapalenie stawów;  
  • ostroga piętowa; 
  • inne schorzenia kończyn dolnych (bóle kolan, śródstopia); 
  • infekcja górnych dróg oddechowych; 
  • dolegliwości trawienne: biegunka, wymioty; 
  • duszności; 
  • ostry kaszel; 
  • gorączka; 
  • cukrzyca typu I i II oraz retinopati​a​​ cukrzycow​a​​​; 
  • ciąża.   

Tych stanów i objawów nie należy lekceważyć, ponieważ mogą doprowadzić do poważnych powikłań bądź kontuzji. 

Jak przygotować się do maratonu od zera?

Jeśli chcesz odpowiednio przygotować się do biegu w maratonie, wykonaj odpowiednie badania laboratoryjne. Ich wyniki pozwolą wykluczyć wiele przeciwwskazań. 

Przeczytaj też: JAK PRZEBIEC SWÓJ PIERWSZY MARATON? O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ?

Kompleksowe badania – podstawa przygotowań do maratonu

Testy, które należy wykonać przed rozpoczęciem treningów do maratonu, obejmują wszystkie narządy biorące udział w tego typu aktywności fizycznej. W Pakiecie BIEGACZA x Wings for Life World Run zbadasz parametry takie jak:

  • morfologia krwi – zobrazuje ogólny stan zdrowia, pomoże wykluczyć anemię, stany zapalne, różne choroby krwi. Określi czy ilość białych i czerwonych krwinek oraz płytek krwi jest prawidłowa.  
  • lipidogram – czyli określenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL oraz HDL, a także trójglicerydów.  
  • glukoza na czczo – badanie, które wykluczy cukrzycę oraz stan przedcukrzycowy.  
  • D-dimer –​ jest to badanie pomocne we wstępnej diagnostyce niektórych zaburzeń krzepnięcia.​ 
  • kreatynina/eGFR – badanie to służy do określenia kondycji nerek.  
  • poziom elektrolitów (magnez, sód, potas)magnez ​​ wspiera prawidłową pracę układu mięśniowo-szkieletowego oraz układu nerwowego. ​Ma także wpływ na krzepliwość krwi, ​bierze udział w termoregulacji ​oraz reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Sód ​natomiast reguluje ilość płynów wewnątrzustrojowych w organizmie, a także reguluje ciśnienie tętnicze.​ Potas ​również ​ma wpływ na pracę mięśni​ szkieletowych​ i ​mięśnia ​serc​owego​. Niedobór potasu może objawiać się zmęczeniem, skurczami mięśni, osłabieniem oraz nieregularną pracą serca. 
  • ​​ALT, AST – pozwalają sprawdzić ogólny stan wątroby.​​ 
  • Poziom witaminy D3 – zbyt niskie stężenie witaminy D3 może skutkować obniżoną odpornością, bólami mięśni oraz kości.​ Stan ten​ ​m​​oże powodować ​zmęczenie i znużenie. 
  • ​​hormony tarczycy – ich ​nieprawidłowy​​ poziom wpływa na pracę​ całego naszego organizmu, w tym układu sercowo-naczyniowego i szkieletowego.
  • IL-6 – interleukina szósta – gdy jej​ stężenie​​ jest ​ podwyższone​​, może ​to ​oznaczać ​obecność stanu zapalnego w organizmie. Podwyższony poziom IL-6 może również pojawić się po wzmożonym wysiłku fizycznym. 
  • ferrytyna –​ obniżone stężenie ferrytyny może świadczyć o niedoborze żelaza, bowiem ferrytyna jest magazynem tego mikroelementu w naszym organizmie. ​Podwyższony poziom tego białka może ​wskazywać na stan zapalny. 
pakiet badań biegacza alab sport baner

Przygotowanie do maratonu. 5 wskazówek, które warto zastosować

  1. Odpowiednie obuwie, które zminimalizuje ryzyko kontuzji oraz da komfort biegania. Zaleca się kupić buty o rozmiar większe niż te, które nosisz standardowo. 
  1. Odpowiednia bielizna, w przypadku kobiet sprawdzi się biustonosz na szerokich ramiączkach, który odpowiednio utrzyma biust. Mężczyznom poleca się bieliznę obcisłą, która da komfort podczas wykonywania ruchów. Dobrze by było, aby strój był oddychający i przystosowany dla osób ćwiczących. 
  1. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem, by uniknąć kontuzji. 
  1. Odpowiedni plan treningowy, który zaczniesz z dużym wyprzedzeniem. 
  1. Ograniczenie używek takich jak np. papierosy, alkohol. Dzięki temu Twoje treningi będą bardziej wydajne. 

Przygotowanie do maratonu a dieta

Zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych elementów przygotowania do udziału w maratonie. Po jakie produkty sięgać? 

  • produkty zbożowe takie jak płatki owsiane, ryż, kasza gryczana oraz pełnoziarniste pieczywo. Produkty te na dłuższy czas zaspokoją Twój głód i ​​​​ ​zapewnią Twoim mięśniom energię, niezbędną ​w trakcie wysiłku fizycznego. Grupa produktów zbożowych powinna stanowić ok. 55%- 65% spożywanych przez Ciebie produktów.  
  • owoce i warzywa, które są podstawowymi produktami dostarczającymi witaminy i minerały. Zalecamy cytrusy, jagody, kiwi, banany, melony, paprykę, brokuły, kiełki, sałatę, szpinak oraz włoską kapustę.  
  • ​​​​​​białka – zawierają aminokwasy, niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu reakcji metabolicznych. ​Znajdziemy je m.in. w rybach, mięsie kurczaka oraz indyka, a także w fasoli, jajkach i orzechach.  
  • ​​mikroskładniki – w diecie nie może zabraknąć ​między innymi żelaza, które znajdziemy w czerwonym mięsie, wątróbce, grochu, fasoli, czy w brokułach.​​ 
  • tłuszcze i oleje, z​awierające​ kwa​sy​​ omega​-3 i omega-6​. ​Znajdziesz je w produktach takich jak: sardynki, oliwa z oliwek, ryby (łosoś, tuńczyk) oraz orzechy.  

Pamiętaj o nawodnieniu – jego podstawą powinna być woda. Po intensywnym treningu można również skorzystać z elektrolitów. Z kolei kaloryczność spożywanych potraw zależy od wydatku energetycznego. U biegacza wynosi on ok. 3000 – 5000 kcal na dobę w zależności od tempa biegu, masy ciała, wieku i wysiłku.

Przeczytaj też: Jak przebiec swój pierwszy maraton – o czym należy pamiętać?

Maraton bez przygotowania – czy to możliwe i jakie niesie konsekwencje?

Nie można wziąć udziału w maratonie bez wcześniejszego przygotowania i treningów. Grozi to licznymi kontuzjami, a także problemami z sercem czy układem oddechowym. Może dojść do zasłabnięcia oraz omdlenia podczas biegu co może spowodować niebezpieczny dla zdrowia upadek. Nie bez przyczyny mówi się o planach treningowych, diecie oraz badaniach. Te elementy to podstawa odpowiedzialności o własne zdrowie przed pobiegnięciem w maratonie.

Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Piśmiennictwo

  1. Paulina Ihnatowicz, Emilia Ptak. „Rozszyfruj swoją krew” , 2017
  2. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak „Dietetyka sportowa”, Warszawa 2014
  3. Łukasz Telejko, „Przeciwwskazania do biegania – czy bieganie jest dla każdego?” [https://bieganie.pl/zdrowie/przeciwwskazania-do-biegania-czy-bieganie-jest-dla-kazdego/]
PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

Jaki sport uprawiać przy dyskopatii lędźwiowej?

Odczuwasz ból w dole pleców? To może być dyskopatia lędźwiowa. Dowiedz się, jakie są objawy tego schorzenia, jak je leczyć. Sprawdź też, jaki sport możesz uprawiać przy dyskopatii lędźwiowej

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM