Porady sportowe

Jak przygotować się na sezon narciarski? 

Autor: Szymon Gutowski, fizjoterapeuta   |   22 stycznia, 2025
jak przygotowac sie na sezon narciarski cover

Narciarstwo – zarówno zjazdowe, jak i biegowe – jest jednym z najbardziej ekscytujących i popularnych sportów zimowych, przyciągającym zarówno amatorów, jak i doświadczonych entuzjastów zimowej aktywności. Ze względu na krótki sezon narciarski, szczególnie istotne jest przygotowanie się do uprawiania tego sportu jeszcze przed sezonem, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i maksymalnie wykorzystać dostępny czas. W artykule omówimy, jak prawidłowo przygotować się do sezonu narciarskiego, uwzględniając zarówno aspekty kondycyjne, jak i techniczne. Przyjrzymy się także wskazówkom ekspertów: choć tematyka przygotowania się do sezonu narciarskiego była poruszana w artykułach naukowych już ponad 40 lat temu, a zalecenia dla osób planujących uprawiać tą dyscyplinę ewoluowały na przestrzeni lat, w swojej podstawie pozostają jednak niezmienne: przygotowanie kondycyjne, trening aerobowy i anaerobowy oraz ćwiczenia siłowe i rozciągające. Obowiązkowe jest również sprawdzenie sprzętu przez wykwalifikowanego technika oraz zapoznanie się z terenem. Wkładki ortopedyczne do butów narciarskich mogą być przydatne dla narciarzy z nieprawidłowym ustawieniem nóg i/lub stóp. Wszystko to w celu zapewnienia bezpiecznej i satysfakcjonującej przygody na śniegu. 

Spis treści:

  1. Przygotowanie kondycyjne przed sezonem narciarskim
  2. Elementy przygotowania kondycyjnego
  3. Przygotowanie do sezonu narciarskiego – podsumowanie

Przygotowanie kondycyjne przed sezonem narciarskim  

Aby zminimalizować ryzyko kontuzji podczas jazdy na nartach, kluczowe jest solidne przygotowanie kondycyjne jeszcze przed rozpoczęciem sezonu. Przygotowanie to powinno być dostosowane do specyfiki uprawianego rodzaju narciarstwa, ponieważ zjazdy i biegi narciarskie stawiają przed organizmem różne wymagania. Dlatego warto zgłębić kwestie związane z biomechaniką narciarstwa, najczęściej występującymi kontuzjami oraz ich przyczynami.

Np. badania wykazują, że wśród rekreacyjnych narciarzy zjazdowych najwięcej urazów występuje w godzinach popołudniowych. Wynika to głównie z narastającego zmęczenia, które obniża zdolność koncentracji i koordynacji ruchowej. Narciarze często wspominają, że byli zbyt wyczerpani, by uniknąć upadków prowadzących do kontuzji, co wskazuje na niedostateczne przygotowanie kondycyjne. Z kolei w narciarstwie biegowym najnowsze badania wskazują na związek między unieruchomieniem pięty w butach a większym ryzykiem urazów kończyn dolnych.

Zobacz także: Przeziębienie i grypa a sport. Kiedy lepiej zrezygnować z aktywności   

Sezon narciarski – elementy przygotowania kondycyjnego

Powstaje więc pytanie, nad jakimi elementami należy popracować przygotowując się do sezonu? Eriksson i in. uznali, że narciarstwo zjazdowe rekreacyjne wymaga głównie wytrzymałości aerobowej (podstawowy element kondycji fizycznej, szczególnie ważny w dyscyplinach wytrzymałościowych – zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego przy wykorzystaniu procesów tlenowych do produkcji energii), siły i techniki, a mniej mocy anaerobowej (zdolność organizmu do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego w warunkach, w których zapotrzebowanie na energię przekracza możliwości dostarczania jej przez procesy tlenowe.). Song stwierdził pozytywną korelację między wydajnością a siłą dolnej części nogi, siłą chwytu, mocą anaerobową i VO2 max (miarą wydolności tlenowej) u narciarzy zjazdowych. Dobra wydajność w slalomie gigancie zależy od siły chwytu oraz siły zgięcia bioder, łokci i tułowia. Scott uważał, że narciarze potrzebują 50% wytrzymałości aerobowej, 30% mocy anaerobowej i 20% elastyczności/zwinności dla osiągnięcia dobrych wyników. 

Jak widzimy, potrzeby każdego narciarza są inne, ponieważ organizm każdej osoby charakteryzuje się specyficznymi mocnymi i słabymi stronami. Dlatego zaleca się konsultację ze specjalistą, który opracuje indywidualny plan treningowy, uwzględniający poziom wytrenowania, cele oraz predyspozycje.

Taki plan pozwoli nie tylko zminimalizować ryzyko kontuzji, ale także zoptymalizować wydajność i radość z uprawiania narciarstwa. Poniżej opiszę główne elementy, które mogą zostać wykorzystane w takim planie treningowym, są to: 

Trening aerobowy

Trening aerobowy to kluczowy element przygotowania kondycyjnego, który wspiera rozwój wydolności sercowo-naczyniowej oraz adaptacje metaboliczne. Jest on niezbędny, aby sprostać wymaganiom wytrzymałościowym narciarstwa, zarówno zjazdowego, jak i biegowego. Przykładowe wytyczne, które określają podstawowe zasady prowadzenia efektywnego treningu aerobowego, to: 

  • częstotliwość treningu: 3–5 dni w tygodniu, 
  • intensywność treningu: 60–90% maksymalnego tętna. Maksymalne tętno można obliczyć jako 220−wiek, 
  • czas trwania: 15–60 minut ciągłego treningu aerobowego. Długość treningu zależy od jego intensywności. 
  • rodzaje aktywności: ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni, utrzymywane w sposób ciągły, rytmiczny i tlenowy, takie jak: bieganie, chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie, jazda na łyżwach lub rolkach, skakanie na skakance.  

Jeśli bieganie zostanie wybrane jako aktywność przygotowująca przed sezonem, pamiętać należy o pewnych środkach ostrożności w celu uniknięcia kontuzji układu mięśniowo-szkieletowego. Najważniejsze jest, aby rozpocząć powoli i stopniowo zwiększać czas i intensywność wysiłku.

Przykładowo: 

  • Początkowy etap: łagodne biegi co drugi dzień, zaczynając od dystansu ok. 400 m. 
  • Stopniowe zwiększanie dystansu: zwiększanie dystansu o 400 m na każdy bieg, stosując wzór nakładania: 
    • Tydzień 1: 400–800-1200 m 
    • Tydzień 2: 800–1200–1600 m 
    • Tydzień 3: 1200–1600–2000 m 
  • Zwiększenie intensywności: po osiągnięciu docelowego dystansu lub czasu, stopniowo zwiększać intensywność biegu do osiągnięcia strefy 60–90%  maksymalnego tętna. 

Przeczytaj też: Bieganie zimą – wady i zalety

Zajęcia fitness mogą także zapewnić dobrą aktywność aerobową. Podobnie jak w przypadku biegania, ćwiczenia na zajęciach fitness muszą być wprowadzane i zwiększane stopniowo, aby umożliwić adaptację fizjologiczną i zmniejszyć ryzyko kontuzji. 

Trening anaerobowy

Chociaż trening anaerobowy jest prawdopodobnie ważniejszy dla zawodników niż dla narciarzy rekreacyjnych, jest on jednak cenny. Obejmuje on powtarzane krótkie (30-45 sekund) sprinty do wyczerpania z okresem odpoczynku trzy do czterech razy dłuższym niż czas trwania sprintu.

Rodzaje aktywności mogą obejmować wchodzenie po schodach, wspinaczkę na wzgórze (z obciążeniem lub bez), sprinty na torze, jazdę na rowerze lub sprinty na ergometrze rowerowym.  

Zwiększenie funkcji mięśni i elastyczności

Narciarstwo jest sportem symetrycznym i wymaga symetrycznej siły i elastyczności dla optymalnej przyjemności i bezpieczeństwa. Ważne jest pełne zrehabilitowanie wszelkich ostrych lub przewlekłych problemów mięśniowo-szkieletowych przed rozpoczęciem aktywności.

Dla rekreacyjnego narciarza zjazdowego przydatne są ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie brzucha, czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe. Siła chwytu jest również ważna dla zawodników.

Dla narciarstwa biegowego dodaje się ćwiczenia na mięśnie przykręgosłupowe, obręczy barkowej, brzuchato-łydkowe i piszczelowe przednie.

Przykładowe ćwiczenia są opisane poniżej, pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą, aby sprawdzić, czy w Twoim przypadku nie występują przeciwskazania do tego rodzaju aktywności: 

  • Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji stojącej, po czym następuje szybkie zejście do przysiadu i powrót do pozycji stojącej. W przysiadzie kolana są zgięte do poziomu, ale nie poniżej, aby zapobiec uszkodzeniu łąkotek. To dynamiczne ćwiczenie może powodować dyskomfort w ścięgnie rzepki, który można zminimalizować poprzez rozciąganie i chłodzenie przed oraz po ćwiczeniach. 
jak przygotować się na sezon narciarski - szybkie zejscie do przysiadu
  • Ćwiczenie polega na utrzymywaniu pozycji „wall sit” przez coraz dłuższy czas, w miarę jak rozwija się siła i wytrzymałość. 
jak przygotować się na sezon narciarski - utrzymywanie pozycji wall sit
  • Ćwiczenie hamstring curl (przyciąganie pięt do pośladków): można wykonywać w pozycji stojącej lub leżąc na brzuchu. Obciążenie na kostkach powinno być stopniowo zwiększane do maksymalnych wartości zależnych od budowy ciała, np.: mała – 7,5 kg, średnia – 10 kg, duża – 15 kg.
jak przygotowac się na sezon narciarski - hamstring curl
  • Skoki na ławkę to dobre ogólne ćwiczenie wzmacniające dolne partie nóg i poprawiające zwinność. 
jak przygotować się na sezon narciarski - skoki na ławkę
  • Ćwiczenia rotacyjne z piłką szwajcarską lub piłką lekarską.  
jak przygotować się na sezon narciarski - cwiczenia rotacyjne

Regularne wykonywanie tych i innych dobranych indywidualnie ćwiczeń przy zachowaniu odpowiedniej techniki oraz progresji obciążenia pozwala na rozwój siły, poprawę wydolności i minimalizację ryzyka kontuzji. 

Znajomość terenu

Głównie chodzi nie o przejrzenie mapy i poznanie terenów na zdjęciu, ale o zapoznanie się z nim w realności, a można to osiągnąć tylko w dniu aktywności. Wiąże się to z poczuciem komfortu na konkretnej trasie narciarskiej, aby uniknąć nieoczekiwanych zagrożeń.

Zagrożenia mogą być:

  • naturalne (pnie, klify, drzewa, ostre zakręty, urwiska),
  • środowiskowe (lód, zmiana głębokości i/lub konsystencji śniegu),
  • sztuczne (trasy biegowe, sprzęt do ratrakowania śniegu).

Jest to szczególnie ważne na początku i na końcu sezonu, gdy pokrywa śnieżna ma tendencję do zmienności. Spokojny rekonesans trasy, na której wcześniej nie jeździło się na nartach, jest wart zachodu przed energicznym „zjazdem” na nartach. Należy to robić regularnie, nawet na znanych górach. 

Sprawdź też: Czy trening wysokogórski jest dla każdego? 

Dobrze dobrany i zakonserwowany sprzęt narciarski

Jedna z prac naukowych wskazuje, że wiązanie narciarskie jest najważniejszym czynnikiem zapobiegającym urazom lub powodującym je.

Ze względu na zmiany w sprzęcie, złamania trzonu kości piszczelowej i skręcenia stawu skokowego spadły odpowiednio o 72% i 71% w latach 1972-1978. Pomimo udoskonalenia wiązań, 41,8% wszystkich urazów narciarskich było spowodowanych tym, że wiązanie nie odczepiało się. Kolejne 4,7% urazów było spowodowanych przypadkowym lub przedwczesnym odczepieniem się wiązań, dobraniem złego systemu itd. Niezwykle ważne jest, aby wiązania były serwisowane przez wykwalifikowanego technika na początku sezonu i sprawdzane osobiście przed jazdą na nartach każdego dnia.

Podobnie jak w przypadku każdego urządzenia mechanicznego, ważne jest, aby wiązania były wolne od rdzy i zanieczyszczeń oraz aby unikać narażenia na sól drogową. Podeszwa buta jest integralną częścią połączenia but-wiązanie i wymaga pielęgnacji.

Narciarze powinni unikać chodzenia po powierzchniach innych niż lód lub śnieg. Brud i żwir mogą zwiększać tarcie między butem a nartą.   

Przygotowanie do sezonu narciarskiego – podsumowanie 

Istnieje wiele koncepcji przygotowania do sezonu narciarskiego – od skupienia się na treningu aerobowym po większy nacisk na trening anaerobowy. Jednak, jak pokazują artykuły naukowe opublikowane już ponad 40 lat temu, jedno pozostaje niezmienne: sezon narciarski wymaga solidnego przygotowania fizycznego. Aby zoptymalizować przyjemność i bezpieczeństwo, ważne jest specjalne przygotowanie przed sezonem.   

To może Cię zainteresować: Czy regularne treningi chronią przed zachorowaniem na grypę i przeziębienie?

Bibliografia 

  1. Lloyd-Smith R. Pre-ski season preparation: conditioning and equipment. Can Fam Physician. 1983 Oct;29:1909-16. PMID: 21283429; PMCID: PMC2153916. 
  1. Subotnick S: Foot orthoses in ski boots. Physician Sportsmed 1982 Jan; 10:61-68. 
  1. Hogg P. Preparation for skiing and snowboarding. Aust Fam Physician. 2003 Jul;32(7):495-8. PMID: 12901199. 

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

Czy warto trenować CrossFit?  

CrossFit to intensywny trening, który zdobył ogromną popularność. Poznaj jego korzyści zdrowotne, wpływ na kondycję i siłę oraz potencjalne ryzyka związane z urazami. Czy warto trenować CrossFit? Przeczytaj, aby dowiedzieć się więcej.

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

Dieta ketogenna w sporcie 

Dieta ketogenna zyskuje na popularności wśród sportowców. Poznaj jej wpływ na wyniki sportowe, skład ciała oraz potencjalne korzyści i zagrożenia związane z jej stosowaniem.

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM