Oddychanie jest czynnością naturalną i automatyczną. Pomimo pozornej prostoty tego procesu, jego mechanizmy są przedmiotem badań z zakresu medycyny, nauk o sporcie oraz psychofizjologii. Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na liczne korzyści płynące ze świadomego stosowania różnych strategii oddechowych — zamierzonych, odmiennych od codziennych sposobów oddychania —zarówno dla kondycji fizycznej, jak i samopoczucia psychicznego. Z tego artykułu dowiesz się, jak prawidłowo oddychać podczas treningu i biegania, czym różni się oddychanie przeponowe od oddychania klatką piersiową oraz w jaki sposób odpowiednia technika oddychania może poprawić Twoją wydolność, koncentrację i tolerancję wysiłku.
Spis treści:
- Dlaczego prawidłowe oddychanie podczas aktywności fizycznej ma znaczenie?
- Jak oddychać podczas biegania?
- Jak oddychać podczas ćwiczeń siłowych i funckjonalnych?
- Najczęstsze błędy w oddychaniu podczas biegania i ćwiczeń
- Jak trenować oddech? Proste ćwiczenia na co dzień
- Wniosek
Dlaczego prawidłowe oddychanie podczas aktywności fizycznej ma znaczenie?
Uważa się, że układ oddechowy zdrowych osób jest na ogół dobrze przystosowany do wymagań związanych z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Jednak badania sugerują, że przy intensywnym wysiłku — osiągającym około 80–85% VO₂max lub więcej — może on okazać się niewystarczająco wydolny i niedostosowany do rosnących potrzeb organizmu.
Kiedy ćwiczysz i twoje mięśnie pracują intensywniej, twoje ciało potrzebuje i zużywa więcej tlenu i produkuje więcej dwutlenku węgla. Aby sprostać temu dodatkowemu zapotrzebowaniu— zarówno na dostarczanie tlenu, jak i na usuwanie dwutlenku węgla — twój oddech musi zwiększyć się z około 15 razy na minutę w spoczynku do około 40–60 razy na minutę podczas wysiłku. Równocześnie przyspiesza krążenie, by skutecznie transportować tlen do mięśni i usuwać z organizmu zbędne produkty przemiany materii.
W pewnym momencie – w zależności od poziomu wytrenowania – pojawiają się jednak zmęczenie i duszność spowodowane intensywnym wysiłkiem. Może to prowadzić do przerwania ćwiczeń, zwiększonego subiektywnego poczucia wysiłku oraz pogorszenia samopoczucia psychicznego.
Prawdopodobną przyczyną jest tzw. dysfunkcyjne oddychanie – nieprawidłowy, nieskuteczny, nieoptymalny sposób oddychania. Każdy wzorzec oddychania odbiegającym od wolnego, skoordynowanego, przeponowego oddychania ma potencjał, aby być dysfunkcyjnym. Dysfunkcyjne oddychanie może powodować przedwczesne zmęczenie, gorszą tolerancję i wydajność oraz duszności, wywołane wysiłkiem fizycznym.
W przypadku biegaczy – może dodatkowo wywołać przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem, znany również jako „kłucie w boku”. Niektórzy eksperci uważają, że może on być wynikiem podrażnienia nerwu przeponowego, które powstaje, gdy podczas biegu powtarzająco uderzamy prawą stopą o ziemię, szczególnie w momencie wydechu.
Może tak się stać w przypadku nieprawidłowej techniki oddychania z różnymi proporcjami kroków do oddechu np. 2 kroki na wdech i 2 na wydech, powodującej, że wydech zawsze wypada na tę samą nogę.
Dlatego tak ważne jest poznanie różnych technik oddychania, umiejętność ich świadomego stosowania i wypracowanie wzorca oddechowego, który będzie najlepiej dopasowany do Twojego ciała i rodzaju wykonywanej aktywności.
Chcesz ocenić swoją kondycję i stan zdrowia? W ALAB sport znajdziesz badania laboratoryjne w Pakiecie Fitness:
Jak oddychać podczas biegania?
Badania wskazują, że stosowanie właściwej techniki oddychania – w zależności od dystansu, prędkości, przygotowania fizycznego osoby biegającej – może pomóc złagodzić niewydolność oddechową, poprawić fizyczną i psychiczną tolerancję wysiłku.
Technika oddychania nosem i ustami – kiedy i dlaczego warto łączyć oba sposoby
Nos jest głównym punktem wejścia i wyjścia powietrza podczas prawidłowego oddychania w spoczynku. Jest anatomicznie przystosowany do nawilżania, ogrzewania i filtrowania wdychanego powietrza – dzięki temu przy oddychaniu nosem powietrze ma czas się ogrzać (co jest szczególnie ważne podczas biegania zimą) oraz częściowo oczyścić z drobnoustrojów.
Z drugiej strony, oddychanie wyłącznie przez nos podczas ćwiczeń o średniej i wysokiej intensywności prowadzi do wyższego tętna wysiłkowego, a ograniczona powierzchnia przewodów nosowych może uniemożliwiać pełny wdech. W związku z tym specjaliści podkreślają, że oddychanie przez nos jest korzystne podczas ćwiczeń o niskiej intensywności, ale przy ciężkich treningach – może okazać się niewystarczające.
Oddychanie przez usta pozwala dostarczyć większą ilość tlenu przy mniejszym wysiłku, co może być korzystne podczas biegu o średniej intensywności – wówczas zalecanym schematem jest wdech przez nos, a wydech przez usta. Przy wysokiej intensywności wysiłku oddychanie odbywa się zazwyczaj całkowicie przez usta – zarówno wdech, jak i wydech – aby zapewnić maksymalny przepływ.
Warto jednak zaznaczyć, że systematyczne ćwiczenia oddychania przez nos przez pewien okres czasu może prowadzić do adaptacji organizmu do tego stylu oddychania. Efektem tego mogą być korzyści w postaci możliwości używania techniki oddychania nosem przy ćwiczeniach o coraz wyższej intensywności.
Oddychanie przeponowe – jak je opanować i dlaczego jest bardziej efektywne niż oddech klatką piersiową lub brzuchem?
Górnopiersiowe oddychanie (klatką piersiową) jest związane ze zwiększonym ograniczeniem przepływu powietrza, większym wysiłkiem oddechowym, hiperwentylacją i niestabilnością postawy.
Odwrotnie, oddychanie przeponowe pozwala oddychać wydajniej i zapobiega uczuciu braku powietrza podczas aktywności fizycznej. Ma również inne pozytywne skutki:
- zmniejsza częstość akcji serca,
- ogranicza stres oksydacyjny po wysiłku,
- poprawia kontrolę postawy,
- sprzyja efektywnemu przemieszczaniu się krwi między tułowiem a kończynami podczas ćwiczeń.
W przypadku oddychania przeponowego (inaczej oddychanie torem dolnożebrowym, przeponowym) w trakcie wdechu przepona obniża się, zwiększając objętość klatki piersiowej, a narządy jamy brzusznej przesuwają się równomiernie w dół, do przodu i na boki (360 stopni). Brzuch się unosi – ale nie dlatego, że napinamy brzuch (jak w przypadku oddychania brzuchem), tylko że jest „wypychany” od wewnątrz.
| Prosty sposób na zrozumienie i ćwiczenie oddychania przeponą: Owiń gumę lub taśmę wokół dolnych żeber. To narzędzie daje lekki opór, dzięki czemu łatwiej poczujesz kierunek ruchu w tzw. 360 stopniach – w przód, na boki i do tyłu. Jeśli nie masz gumy, możesz użyć paska lub chusty. A w podstawowej wersji użyj dłoni, by wyczuć pracę żeber podczas wdechu i wydechu. |
Faza treningu a rytm oddechu – jak dostosować oddech do intensywności biegu
Gdy skupisz swoją uwagę na oddechu, możesz zacząć kontrolować jego rytm. Kiedy dopasujesz rytm oddechu do tempa biegu, pomoże ci to oddychać bardziej równomiernie, powoli i wydajnie. Dzięki praktyce możesz utrzymać oddech w kontrolowanym tempie, gdy twój bieg nabierze tempa.
Gdy biegniesz w stałym tempie, staraj się dopasować wdechy i wydechy do każdego kroku, oddychając głęboko przeponą. Przykładowe schematy:
- Rytm 2:3, 3:2, 3:3 (wdech na dwa kroki, wydech na trzy kroki itd). Ten schemat oddychania może być wykorzystywany podczas długodystansowych biegów w wolnym, równomiernym tempie. Pomaga stopniowo budować wytrzymałość i zapewnia ciągły dopływ tlenu do mięśni.
- Rytm 2:2 – wdech na dwa kroki, wydech na dwa kroki. Może być wykorzystany przy biegach na średnich dystansach.
- Rytm 2:1 – wdech na dwa kroki, wydech na jeden krok. Stosowany przy sprintach i bardzo intensywnym wysiłku na krótkim dystansie.
Wśród bardziej doświadczonych sportowców, najczęściej wykorzystywane są również stosunki 4:1, 6:1, 8:1, 5:1 i 3:1 kroki na oddech.
Jak oddychać podczas ćwiczeń siłowych i funkcjonalnych?
Aby prawidłowo wykonywać różne ćwiczenia fizyczne, trzeba oddychać głęboko, przeponą.
Zasada oddychania przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych i funkcjonalnych: wdech – w fazie rozluźnienia, wydech – w fazie wysiłku (wydech powinien następować w momencie największego wysiłku).
Na przykład przy wykonywaniu przysiadu z hantlem, wydech powinien nastąpić podczas podnoszenia się, ponieważ schodzenie w dół jest znacznie łatwiejsze niż powrót do pozycji wyjściowej — pomaga w tym siła grawitacji. To samo dotyczy np. ćwiczenia unoszenia hantli na biceps: przy zginaniu ręki do góry należy wykonać wydech, a przy opuszczaniu – wdech.
Wydech w momencie największego wysiłku jest ważny, gdyż to właśnie przy wydechu rozwija się maksymalna siła, co jest kluczowe dla skutecznego wykonania ćwiczenia. Dzieje się tak, ponieważ podczas wydechu napinają się mięśnie brzucha, a klatka piersiowa się zaciska, co daje dodatkową stabilność. Natomiast jeśli podczas ćwiczenia siłowego wykonuje się wdech, mięśnie brzucha się rozluźniają, a klatka piersiowa rozszerza. Czyli w momencie, kiedy organizm powinien być maksymalnie napięty, ciało się rozluźnia.
Podczas treningów zaleca się wdech przez nos. Wydech podczas ćwiczeń siłowych może odbywać się w dowolny, wygodny sposób. Jednak w żadnym wypadku nie należy wstrzymywać wydechu ani zostawiać go na sam szczyt wysiłku. Taki sposób oddychania nadmiernie obciąża układ sercowo-naczyniowy.
Sprawdź też: Trening siłowy i bieganie. Jak połączyć obie aktywności?
Najczęstsze błędy w oddychaniu podczas biegania i ćwiczeń
– brak wiedzy o swoim oddechu. Jeżeli nie masz świadomości, jak oddychasz przy różnych intensywnościach treningu – przeanalizuj to i dopiero później wdrażaj strategie oddechowe;
– nadmierne skupienie się na oddychaniu. Kiedy w czasie treningu liczysz proporcje kroków do wdechów i wydechów, ciągle analizujesz zastosowany schematy oddychania czy zastanawiasz się, kiedy można przejść na oddychanie przez usta, -zapominasz o technice i nie odczuwasz potrzeb własnego organizmu;
– oddychanie innym torem, niż przeponowy;
– płytkie, chaotyczne oddechy zamiast głębokich, rytmicznych;
– oddychanie tylko przez usta przy niskich intensywnościach wysiłku – powoduje zbyt szybkie zmęczenie;
– oddychanie wyłącznie przez nos przy wysokich intensywnościach wysiłku – może powodować zawroty głowy, uczucie duszności i nie dostarczać wystarczającej ilości tlenu;
– nadmierna chęć stosowania się do nowych, nieprzećwiczonych technik oddychania. Wdrażanie strategii oddechowych zacznij stopniowo – nie stosuj strategii oddechowej za wszelką siłę tylko dlatego, że w teorii jest ona korzystniejsza, ale czujesz, że nie poprawia ona twojej wydolności i tolerancji wysiłku.
Jak trenować oddech? Proste ćwiczenia na co dzień
Większą głębokość oddechu można osiągnąć poprzez ćwiczenia poprawiające funkcję przepony i koordynację piersiowo-lędźwiową. Publikacje naukowe potwierdzają skuteczność:
– ćwiczenia rytmu oddychania. Ćwiczenie świadomego oddychania w określonym rytmie – np. 4 sekundy wdech, 6 sekund wydech.
– ćwiczenia oddychania przez nos. Przykładem takiego podejścia jest praktyka stosowana przez Igę Świątek – wybitną polską tenisistkę i liderkę światowego rankingu – która podczas treningów zakleja usta plastrem, by wymusić oddychanie przez nos.
– terapii manualnej. Techniki fizjoterapeutyczne stosowane na klatkę piersiową, kręgosłup i przeponę, mające na celu zwiększenie ruchomości tkanek i poprawę oddechu.
– technik jogi, nurkowania.
– techniki „aktywny wydech”. Popularna strategia wśród biegaczy i specjalistów. Zwiększa ona głębokość oddechu i wytrzymałość tlenową. Społeczność alpinistów od dawna zachwala wersję aktywnego wydechu („oddechu ratunkowego” lub „oddechu ciśnieniowego”) do radzenia sobie z niewydolnością oddechową na wysokości. Ćwiczenie na aktywny wydech: Zacznij od wdechu przez nos, równomiernie i aż do przepony — czyli od standardowego oddychania przez nos. Podczas wydechu wypychają powietrze z siłą przez usta, wydając jednocześnie mocny dźwięk „sss” przez zęby. Staraj się wydychać trochę dłużej niż wdychałeś, aby wydalić jak najwięcej dwutlenku węgla.
– oddychania oporowego. Urządzenia do oddychania oporowego zwiększają wysiłek układu oddechowego, co poprawia wydolność oddechową, pracę mięśni oddechowych i dostarczanie tlenu, a także zmniejsza duszność i potrzebę intensywnego oddychania.
– wstrzymywania oddechu (trening „głodu powietrza”) zyskało ostatnio popularność ze względu na duże korzyści dla wydolności, szczególnie w pływaniu i nurkowaniu. Badania podkreślają również korzyści takiego treningu dla biegaczy. Taki trening prowadzi do mniejszej wrażliwości organizmu na CO₂ i do zwiększenia objętości płuc. Mniejsza wrażliwość na CO₂ może więc poprawić oddychanie podczas wysiłku i zmniejszyć częstość oddechów. Taki trening należy wykonywać w bezpiecznym i kontrolowanym środowisku, po wcześniejszym przećwiczeniu tej techniki w spoczynku. Badania sugerują stosunek pracy do odpoczynku 1:1,5 lub 1:2 (np. 10 s bez oddechu, 20 s biegu), powtórzone 10–12 razy. Jest to trening bardzo wymagający – do skutków ubocznych należą bóle głowy, omdlenia, uszkodzenia płuc i układu nerwowego – zwłaszcza jeśli trening jest zbyt intensywny lub zbyt częsty. Trening ten może być też psychicznie trudny – uczucie braku powietrza wywołuje silny dyskomfort, lęk i stres. Z drugiej strony, jeśli ktoś jest w stanie to znieść fizycznie i psychicznie, wstrzymywanie oddechu może znacząco poprawić wydolność i zmniejszyć ryzyko wystąpienia duszności wysiłkowej, zwłaszcza przy dużej intensywności.
– ogólnorozwojowych ćwiczeń dla rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej, barków, mobilizacji żeber:
- Krążenia ramionami: Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach na łóżku, ręce rozluźnione wzdłuż tułowia.Wykonuj okrężne ruchy ramionami: do przodu, w górę, do tyłu i w dół. Powtórz kilka razy.
- Ściskanie łopatek: Usiądź na krześle z oparciem lub połóż się na plecach na łóżku. Pozycja wyjściowa: ręce wzdłuż ciała, rozluźnione, dłonie skierowane do góry. Powoli ściągnij łopatki do siebie i lekko w dół. Klatka piersiowa powinna się wypiąć do przodu. Wdech przez nos i wydech przez usta ułożone w „dziubek”. Odpocznij 1–2 sekundy i powtórz ćwiczenie.
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej z rękami nad głową: To ćwiczenie świetnie rozluźnia mięśnie klatki piersiowej i ułatwia swobodny przepływ powietrza przez płuca. Usiądź na krześle z oparciem lub połóż się na plecach na łóżku. Ostrożnie ściągnij łopatki i przesuń je w dół. Spleć dłonie i powoli unieś ręce nad głowę tak wysoko, jak potrafisz, wykonując przy tym głęboki wdech. Wydychaj powietrze, powoli opuszczając ręce. Odpocznij 1–2 sekundy i powtórz.
Wniosek
Oddychanie podczas ćwiczeń siłowych i funkcjonalnych jest zestandaryzowane – wydech powinien następować w momencie największego wysiłku. Nie ma natomiast jednego idealnego sposobu oddychania podczas biegania.
Eksperymentowanie z różnymi technikami podczas treningu jest bardzo pomocne dla znalezienia optymalnej strategii, dostosowanej do indywidualnych potrzeb i możliwości. Ogólne zalecenia są następujące:
– Przy niższej intensywności biegu warto oddychać wolniej, głębiej i przez nos . Jest to szczególnie ważne w trudnych warunkach, np. na dużych wysokościach, w zimnie lub suchym powietrzu, gdzie ryzyko duszności wysiłkowej jest większe.
– Przy dużym wysiłku mogą bardziej pomóc inne strategie – na przykład aktywne, mocne wydechy oraz synchronizacja oddechu z ruchem. Ułatwiają one skuteczniejszą wymianę tlenu i dwutlenku węgla, poprawiają ruchomość tułowia, zmniejszają wysiłek potrzebny do oddychania oraz pomagają utrzymać właściwe tempo oddechu.
Strategie oddechowe mają potencjał, by znacząco poprawić wydolność, efektywność ćwiczeń oraz tolerancję wysiłku. Aby stosować je skutecznie i bezpiecznie, warto wcześniej ocenić swój stan zdrowia i wykonać badania krwi.
W ALAB sport znajdziesz gotowe pakiety badań dostosowane do różnych dyscyplin sportowych, np. Pakiet Badań BIEGACZA | Badania dla sportowców – ALAB sport; Pakiet badań SIŁA dla osób trenujących sporty siłowe | ALAB sport).
Rekomendowana jest także konsultacja ze specjalistą, który dobierze odpowiednią strategię oddechową i będzie monitorował postępy.
Bibliografia
- Harbour E, Stöggl T, Schwameder H, Finkenzeller T. Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. Front Physiol. 2022 Mar 17;13:813243. doi: 10.3389/fphys.2022.813243. PMID: 35370762; PMCID: PMC8967998.
- Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016 Mar;12(1):97-100. doi: 10.1183/20734735.ELF121. PMID: 27066145; PMCID: PMC4818249.
- Adidas. (n.d.). How to breathe while running. Retrieved July 7, 2025, from https://www.adidas.com/us/blog/783395-how-to-breathe-while-running
- Kolbasov D. V., Sheiko G. A., Regulation of breathing during strength exercises, „Teoria i praktyka współczesnej nauki”, 2019, nr 12(54), s. 487–489.
