Temat mikrobiomu jest obecnie bardzo popularny, a co za tym idzie, wzrasta zainteresowanie probiotykoterapią wśród osób aktywnych fizycznie. Czym są probiotyki? Dlaczego i kiedy warto je przyjmować, jeśli regularnie trenujesz? Sprawdź, co warto wiedzieć o probiotykach w sporcie.
Ostatnia modyfikacja:
Z tego artykułu dowiesz się, że…
- Probiotyki to żywe bakterie wspierające mikrobiotę jelitową i układ odpornościowy – np. Lactobacillus fermentum skraca czas trwania infekcji dróg oddechowych i zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowo‑jelitowych u osób aktywnych.
- Intensywny trening może zaburzać mikrobiotę i zwiększać przepuszczalność jelit, a w niektórych dyscyplinach (np. bieganie długodystansowe) do 90% zawodników doświadcza problemów żołądkowo‑jelitowych, dlatego suplementacja probiotykami może poprawić komfort treningu i regenerację.
- Probiotyki nie wykazują jednoznacznego wpływu na siłę mięśni czy VO2max, lecz pośrednio poprawiają wyniki sportowe przez ograniczenie epizodów chorób i dyskomfortu, co skraca przerwy w treningu.
- Wybierając probiotyk dla sportowca zwróć uwagę na szczep, dawkę (zwykle 1×10^9-1×10^11 CFU; MKOl wskazuje na 1×10^10), sposób przechowywania i renomę producenta
- Rozpocznij suplementację co najmniej 2 tygodnie przed zawodami; warto też wprowadzić fermentowane produkty mleczne (np. kefir, jogurt, maślanka).
Spis treści:
- Czym są probiotyki i jakie wykazują działanie?
- Probiotyki a prebiotyki – czym się różnią?
- Mikrobiota jelitowa u osób aktywnych fizycznie
- Co dają probiotyki osobom uprawiającym sport?
- Czy probiotyki zwiększają siłę mięśni?
- Probiotyki dla sportowców – jakie wybrać i na co zwrócić uwagę?
- Probiotyki – podsumowanie
Czym są probiotyki i jakie wykazują działanie?
Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organizaton-WHO) probiotyki są żywymi bakteriami, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Dobry probiotyk powinien zatem:
• mieć ludzkie pochodzenie,
• być oporny na działanie kwasu solnego zawartego w soku żołądkowym i kwasów żółciowych, a dzięki tym właściwościom móc zadziałać w miejscu docelowym, czyli jelicie grubym,
• mieć zdolność do przylegania do komórek nabłonka jelit oraz do przejściowej kolonizacji przewodu pokarmowego,
• mieć zdolność produkcji substancji przeciwdrobnoustrojowych,
• charakteryzować się dobrym profilem bezpieczeństwa.
Do dają nam probiotyki? Trzeba mieć świadomość, że potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania probiotyków są zależne od rodzaju, gatunku, a także szczepu bakterii.
| Warto wiedzieć: W jednym z badań przyjmowanie przez 11 tygodni Lactobacillus fermentum wiązało się ze skróceniem czasu trwania zakażenia górnych dróg oddechowych u blisko 1/3 przyjmujących probiotyki osób, a dodatkowo zmniejszało częstość występowania problemów ze strony układu pokarmowego. W innej interwencji przyjmowanie L. Fermentum zmniejszało o połowę liczbę dni występowania infekcji górnych dróg oddechowych. [5] |
Probiotyki mogą również obniżać ryzyko występowania biegunek związanych z antybiotykoterapią czy wspierać zdrowie osób borykających się z problemami jelitowymi, np. zespołem jelita drażliwego. Potencjalne efekty, jakie możemy odnieść dzięki probiotykoterapii obejmują również wzmocnienie funkcjonowania układu odpornościowego, zwiększenie biodostępności składników odżywczych czy zmniejszenie objawów związanych z występowaniem alergii.
>> Sprawdź też: Superfoods dla sportowców. Co warto włączyć do diety?
Probiotyki a prebiotyki – czym się różnią?
Choć nazwy te różnią się tylko jedną literą, mechanizm działania obu substancji jest odmienny.
Jak już wspomniano, probiotyki są żywymi bakteriami, których zadaniem jest kolonizacja przewodu pokarmowego. Prebiotyki natomiast są substancjami i związkami chemicznymi, które wprowadzone do diety wpływają na rozwój prawidłowej flory fizjologicznej przewodu pokarmowego, stymulując wzrost i aktywność mikroorganizmów wchodzących w jej skład. Prebiotyki stanowią materiał odżywczy dla bakterii probiotycznych. W przewodzie pokarmowym poddawane są procesom fermentacyjnym za sprawą mikroflory jelitowej.
Popularnym prebiotykiem, który naturalnie występuje w wielu typach produktów spożywczych, jest błonnik pokarmowy. Warto wiedzieć o tym, że również probiotyki spotykamy naturalnie w żywności. Ich dostępność jest powszechna w takich produktach jak fermentowane przetwory mleczne: kefir, maślanka, jogurt.
Mikrobiota jelitowa u osób aktywnych fizycznie
Wysiłek fizyczny o umiarkowanym natężeniu ma korzystny wpływ na stopień przepuszczalności jelitowej, wchłanianie oraz przyswajanie elektrolitów i substancji odżywczych. Jednocześnie wzrost natężenia wysiłku powoduje, że zwiększa się ryzyko wystąpienia zaburzeń czynnościowych obejmujących układ pokarmowy.
Dostępne dane wskazują, że u sportowców – w związku z podejmowaniem regularnych i intensywnych treningów – mogą pojawiać się zaburzenia mikrobioty. Dodatkowo taki wysiłek fizyczny, zwłaszcza w połączeniu z innymi stresorami (nieodpowiednia dieta, przyjmowanie niektórych leków, stres psychiczny), będzie zwiększał przepuszczalność bariery jelitowej. Choć zaburzenia te mają często charakter przejściowy, mogą wywoływać niepożądane reakcje ze strony układu pokarmowego. [3]
Co dają probiotyki osobom uprawiającym sport?
Przyjmowanie preparatów zawierających probiotyczne szczepy bakterii, a także dostarczanie prebiotyków, może nie tylko pomóc w optymalizacji treningu, ale również zapobiegać występowaniu różnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. W niektórych typach sportów, takich jak bieganie długodystansowe, nawet 90% zawodników boryka się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.
Przytoczone w niniejszym artykule dane statystyczne pośrednio wskazują na kierunek zainteresowań sportowców w zakresie suplementacji probiotycznej. Wzbogacanie codziennej diety probiotykami przez osoby aktywnie uprawiające sporty sprzyja modulacji mikrobioty jelitowej i tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia działań niepożądanych ze strony układu pokarmowego. Skład mikrobiomu może mieć również pośredni wpływ na wskaźniki związane z procesami regeneracji czy przystosowania organizmu do wysiłku fizycznego.
Czy probiotyki zwiększają siłę mięśni?
Probiotyki mogą stanowić znaczące wsparcie układu pokarmowego osób aktywnych fizycznie i uprawiających sporty. Jak się jednak okazuje, badania dotyczące bezpośredniego wpływu na wyniki parametrów treningowych, mierzone na podstawie VO2max czy innych wskaźników wydolności aerobowej, nie wykazują takiego wpływu. [3]
Probiotyki w sporcie mogą jednak pośrednio wpływać na uzyskiwane wyniki lub cykl treningowy, w związku z ograniczeniem epizodów dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego (w ultrawysiłkach często powodujących trudności z ukończeniem rywalizacji), a także skróceniem czasu infekcji, dzięki czemu sportowiec może szybciej wrócić do swojej rutyny treningowej czy stosowanych wcześniej obciążeń.
Obecnie dostępne dane w literaturze medycznej nie wskazują na to, by probiotyki zwiększały siłę mięśni. Mogą wpływać pozytywnie na regenerację lub kompozycję składu ciała, choć potrzeba większej ilości badań, by potwierdzić te wnioski.
Probiotyki dla sportowców – jakie wybrać i na co zwrócić uwagę?
Decydując się na probiotykoterapię, warto pamiętać o kilku kwestiach:
• Znaczenie ma nie tylko szczep, ale również ilość bakterii w preparacie;
• Probiotyki powinny być przechowywane zgodnie z zaleceniami producenta, zawartymi zwykle na opakowaniu preparatu;
• Wskazane jest stosowanie preparatów probiotycznych pochodzących ze sprawdzonych firm produkujących ww. produkty, aby zminimalizować ryzyko zanieczyszczeń i tym samym niezgodności z obowiązującymi przepisami dotyczącymi dopingu w sporcie;
• Suplementacja probiotykami powinna zostać rozpoczęta odpowiednio wcześnie przed zawodami, tj. co najmniej 2 tygodnie przed. W początkowym etapie stosowania preparatów możliwa jest zwiększona aktywność jelit (np. burczenie, wzdęcia);
• Schematy dawkowania o udowodnionej skuteczności wahają się zazwyczaj między 1×109 a 1×1011 CFU, natomiast MKOL wykazuje umiarkowane poparcie dla stosowania probiotyków w dawce 1×1010 [3];
• Zarówno przyjmowanie jednoszczepowych, jak i wieloszczepowych/wielogatunkowych probiotyków może przynosić korzyści. Należy jednak dostosować rodzaj preparatu do indywidualnych potrzeb zdrowotnych – trudno zatem o uniwersalną rekomendację.
Probiotyki – podsumowanie
Probiotyki w sporcie są tematem budzącym spore zainteresowanie. Dużo wiemy o korzystnym wpływie probiotykoterapii m.in. w odniesieniu do skrócenia czasu trwania infekcji górnych dróg oddechowych czy zmniejszania nasilenia problemów żołądkowo-jelitowych. Probiotyki dla sportowców należy włączać do planu suplementacji odpowiednio wcześnie przed przygotowaniami do zawodów, a także zwracać uwagę na rekomendowany sposób ich przechowywania. W pierwszej kolejności warto jednak uwzględnić w diecie fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, jogurt czy maślanka.
Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Koc
Probiotyki to żywe bakterie, które podane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na zdrowie; działanie probiotyków obejmuje kolonizację jelit, przyleganie do nabłonka, produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych oraz wsparcie bezpieczeństwa przewodu pokarmowego. Probiotyki mogą skracać czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych (np. niektóre szczepy Lactobacillus fermentum), zmniejszać częstość i ciężkość zaburzeń żołądkowo‑jelitowych, obniżać ryzyko biegunek po antybiotykach, wzmacniać odporność oraz zwiększać biodostępność składników odżywczych.
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, a prebiotyki to substancje odżywcze dla tych mikroorganizmów; różnica polega na tym, że probiotyki kolonizują przewód pokarmowy, zaś prebiotyki stymulują wzrost i aktywność prawidłowej mibrobioty jelitowej (np. błonnik). Prebiotyki stanowią „paliwo” dla bakterii probiotycznych, a probiotyki i prebiotyki można częściowo pozyskać z żywności fermentowanej i produktów bogatych w błonnik.
Probiotyki dla osób uprawiających sport mogą zmniejszać dolegliwości żołądkowo‑jelitowe powiązane z intensywnym treningiem, modulować mikrobiotę jelitową, skracać czas trwania infekcji (co pozwala szybciej wrócić do treningu) oraz pośrednio wspierać regenerację i adaptację do wysiłku. Probiotyki nie mają wyraźnie potwierdzonego bezpośredniego wpływu na zwiększenie siły mięśni czy VO2max, ale mogą poprawiać dostępność treningów poprzez redukcję epizodów chorobowych i dyskomfortu jelitowego.
Przy wyborze probiotyku dla sportowca warto zwrócić uwagę na szczep bakterii oraz liczbę jednostek (CFU); skuteczne schematy mieszczą się zwykle w zakresie 1×10^9-1×10^11 CFU, a umiarkowane poparcie ma dawka 1×10^10 CFU. Probiotyk należy przechowywać zgodnie z zaleceniami producenta, wybierać preparaty od sprawdzonych firm (minimalizując ryzyko zanieczyszczeń i problemów z przepisami antydopingowymi) oraz rozpocząć suplementację co najmniej 2 tygodnie przed zawodami; na początku stosowania mogą wystąpić przejściowe objawy jelitowe (np. wzdęcia).
Bibliografia
1. Marlicz, W. Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego – znaczenie probiotyków w diecie sportowca. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, tom 5, nr 3, 129–140.
2. AIS Sports Supplement Framework. Probiotic supplement. Dostęp: 15.11.2024 https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0018/1000494/Sport-supplement-fact-sheets-Probiotics-v3.pdf
3. Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019).
4. Obrzut, M. Probiotykoterapia – fakty i mity. Dostęp: 15.11.2024 https://sklep.alablaboratoria.pl/centrum-wiedzy/probiotykoterapia-fakty-i-mity/
5. West N.P., Horn P.L., Pyne D.B. i wsp. Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals. Clin. Nutr. 2014; 33 (4): 581–587.
