Organizm kobiety podlega cyklicznym wahaniom hormonalnym, które wpływają nie tylko na samopoczucie, ale także na siłę mięśniową, koordynację, a także na podatność na urazy. Coraz więcej badań pokazuje, że poszczególne fazy cyklu menstruacyjnego mogą oddziaływać na zdolności wysiłkowe, regenerację oraz stabilność układu ruchu. Zrozumienie tych zależności pozwala lepiej planować trening, wspierać regenerację i świadomie zmniejszać ryzyko kontuzji u kobiet aktywnych fizycznie.

Z tego artykułu dowiesz się: – co to jest cykl menstruacyjny i jakie zmiany hormonalne zachodzą w jego poszczególnych fazach, – jak estrogen, progesteron i relaksyna wpływają na organizm kobiety podczas treningu, – w których momentach cyklu ryzyko kontuzji może być największe, – jakie urazy najczęściej analizuje się w kontekście cyklu menstruacyjnego, – czy miesiączka wpływa na aktywność fizyczną i trening, – jak dostosowywać trening do faz cyklu menstruacyjnego, – w jaki sposób zmniejszać ryzyko kontuzji u kobiet aktywnych fizycznie

Spis treści:

1. Co to jest cykl menstruacyjny i jakie są jego fazy?
2. Jak hormony wpływają na organizm kobiety podczas treningu?
3. W której fazie cyklu ryzyko kontuzji może być największe?
4. Jakie kontuzje najczęściej analizuje się w kontekście cyklu menstruacyjnego?
5. Czy miesiączka powinna wykluczać trening? Fakty i mity
6. Cykl menstruacyjny a trening. Jak dostosowywać aktywność do faz cyklu?
7. Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji u kobiet aktywnych fizycznie?
8. Cykl menstruacyjny a ryzyko kontuzji. Podsumowanie

Co to jest cykl menstruacyjny i jakie są jego fazy?

Cykl menstruacyjny to naturalny, cyklicznie powtarzający się proces hormonalny zachodzący w organizmie kobiety, którego celem jest przygotowanie organizmu do ewentualnej ciąży. Jest regulowany przez współpracę podwzgórza, przysadki mózgowej i jajników, a jego przebieg zależy od zmian stężenia hormonów, głównie estrogenu i progesteronu. Zazwyczaj trwa od 21 do 35 dni i dzieli się na fazy, takie jak:

1. Faza folikularna (pęcherzykowa) – trwa od pierwszego dnia miesiączki do owulacji. W jej wczesnej fazie poziom estrogenu i progesteronu jest niski,
2. Owulacja (ok. 14. dnia cyklu) – moment uwolnienia komórki jajowej, poprzedzony gwałtownym wzrostem poziomu estrogenu,
3. Faza lutealna (od 15. do ok. 28. dnia cyklu) – rozpoczyna się po owulacji. Dochodzi do wzrostu stężenia progesteronu. Pod koniec cyklu następuje spadek hormonów, co może prowadzić do objawów napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Należy pamiętać, że brak regularnych miesiączek może sygnalizować zaburzenia hormonalne u trenujących kobiet.

Sprawdź też:
>> Aktywność fizyczna w ciąży. Jaki sport uprawiać?

Jak hormony wpływają na organizm kobiety podczas treningu?

Głównymi hormonami żeńskimi są estrogen i progesteron, ale w kontekście kontuzji coraz częściej wymienia się także relaksynę. Wahania hormonalne zachodzące w trakcie cyklu miesiączkowego mogą wpływać na siłę mięśniową, stabilność stawów czy kontrolę nerwowo-mięśniową, dlatego ta sama jednostka treningowa może być odczuwana zupełnie inaczej w zależności od dnia cyklu.

W okresie okołoowulacyjnym, gdy poziom estrogenu osiąga szczyt, obserwuje się wzrost siły mięśniowej, ale jednocześnie większą wiotkość więzadeł i tkanek miękkich, co może zwiększać podatność na urazy. Progesteron wpływa natomiast na podwyższenie temperatury ciała oraz przyspieszenie tętna podczas wysiłku. Dodatkowo relaksyna, której najwyższe stężenie przypada zwykle na późniejszą część cyklu, może wpływać na degradację kolagenu w więzadłach i obniżenie stabilności stawów. Zmiany hormonalne mogą wpływać na propriocepcję (zdolność odczuwania pozycji), kontrolę nerwowo-mięśniową i biomechanikę ruchu, co tłumaczy, dlaczego w niektórych fazach cyklu kobiety mogą być bardziej narażone na przeciążenia i kontuzje.

W której fazie cyklu ryzyko kontuzji może być największe?

Ryzyko kontuzji może być największe w dwóch momentach cyklu miesiączkowego, tj:

• podczas owulacji – kiedy stężenie estrogenu i hormonu luteizującego we krwi jest najwyższe. W tym czasie obserwuje się zwiększoną wiotkość więzadeł, zmiany w kontroli nerwowo-mięśniowej oraz pogorszenie stabilizacji stawów, co może zwiększać podatność na urazy mięśni, ścięgien i więzadeł,
• w późnej fazie lutealnej – kiedy pojawia się wyższe stężenie relaksyny. Hormonalne zmiany zachodzące w tym okresie mogą wpływać na obniżenie stabilności tkanek miękkich i gorszą kontrolę ruchu, co dodatkowo zwiększa ryzyko kontuzji.

Należy jednak podkreślić, że mimo rosnącej liczby badań, związek między fazą cyklu a ryzykiem urazów nie jest jasny i wymaga dalszych prac.

Jakie kontuzje najczęściej analizuje się w kontekście cyklu menstruacyjnego?

W kontekście cyklu menstruacyjnego i urazów w sporcie najwięcej uwagi poświęca się uszkodzeniom więzadła krzyżowego przedniego (ACL, ang. anterior cruciate ligament). Kobiety są 3-8 razy bardziej narażone na tę kontuzję niż mężczyźni. Wynika to z różnic anatomicznych (np. większy kąt Q czyli ustawienie miednicy względem kolan), ale przede wszystkim z cyklicznych zmian w strukturze kolagenu pod wpływem hormonów.

Oprócz ACL, w badaniach naukowych analizowane są:

• urazy mięśniowe i ścięgien – częstsze w późnej fazie folikularnej,
• złamania przeciążeniowe – często powiązane z zaburzeniami miesiączkowania i tzw. triadą sportsmenki (obecnie znaną jako RED-S – względny niedobór energii w sporcie).

Czy miesiączka powinna wykluczać trening? Fakty i mity

Mitem jest to, że podczas miesiączki nie wolno ćwiczyć. Aktywność fizyczna może łagodzić objawy bolesnych miesiączek dzięki uwalnianiu endorfin. Należy jednak unikać bardzo intensywnych treningów, np. interwałowych, jeśli odczuwany jest silny dyskomfort.

Kolejnym mitem jest, to, że każda kobieta ma takie same objawy podczas menstruacji. Odczuwane symptomy są kwestią indywidualną. Niektóre zawodniczki odczuwają spadek siły we wczesnej fazie folikularnej (niskie stężenie hormonów płciowych), podczas gdy inne czują się wtedy najlepiej.

Ponadto, warto zwrócić uwagę na problem obfitych krwawień (menorrhagia), które mogą prowadzić do niedoborów żelaza. Jeśli zawodniczka odczuwa przewlekłe zmęczenie należy oznaczyć ferrytynę we krwi, w celu sprawdzenia czy nie doszło do nadmiernych strat tego pierwiastka i rozwoju anemii.

Przeczytaj również:
>> Anemia a sport. Czy niedobór żelaza wpływa na wydolność fizyczną? 

Cykl menstruacyjny a trening. Jak dostosowywać aktywność do faz cyklu?

Uwzględnianie cyklu menstruacyjnego w planowaniu treningów może wspierać zarówno osiąganie lepszych wyników sportowych, jak i zmniejszać ryzyko kontuzji. W fazie folikularnej, przypadającej po menstruacji, organizm zwykle lepiej toleruje większe obciążenia treningowe, dlatego jest to dobry moment na intensywniejsze treningi siłowe i rozwijanie wydolności. W okresie owulacji, kiedy poziom estrogenu osiąga najwyższe wartości, często obserwuje się wzrost siły mięśniowej, ale jednocześnie większą wiotkość więzadeł i pogorszenie kontroli nerwowo-mięśniowej. Z tego względu trening może być bardzo efektywny, jednak wymaga większej dbałości o technikę i stabilizację ruchu. Z kolei w fazie lutealnej wiele kobiet odczuwa większe zmęczenie, wyższą temperaturę ciała oraz większe obciążenie układu nerwowego, dlatego w tym czasie częściej rekomenduje się treningi o niższej intensywności, skupienie na regeneracji, stabilizacji i kontroli motorycznej. Takie podejście pozwala lepiej wykorzystywać naturalne zmiany hormonalne zachodzące w organizmie i może wspierać profilaktykę urazów.

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji u kobiet aktywnych fizycznie?

Zmniejszenie ryzyka kontuzji u kobiet aktywnych fizycznie wymaga uwzględnienia zarówno obciążeń treningowych, jak i zmian hormonalnych zachodzących w trakcie cyklu menstruacyjnego. W praktyce szczególnie ważne są, m.in.:

• monitorowanie cyklu menstruacyjnego – obserwacja poszczególnych faz cyklu pomaga przewidywać momenty większej podatności na urazy i odpowiednio dostosowywać intensywność treningów oraz regenerację,
• trening siłowy i stabilizacyjny – wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację stawów, zwłaszcza mięśni grupy kulszowo-goleniowej i grupę mięśni głębokich tułowia, może poprawiać kontrolę ruchu oraz zmniejszać obciążenie więzadeł,
• dbanie o technikę i rozgrzewkę – odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku oraz prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń mogą ograniczać ryzyko przeciążeń i urazów, szczególnie w fazach cyklu związanych z większą wiotkością więzadeł,
• indywidualizacja obciążeń treningowych – w okresach większego zmęczenia, spadku koncentracji czy gorszej regeneracji powinno się zmniejszyć intensywność treningu, a większy nacisk położyć na regenerację oraz kontrolę motoryczną,

Ponadto, uważa się, że być może antykoncepcja hormonalna może wpływać ochronnie na więzadła poprzez stabilizację poziomu hormonów i ograniczenie zmian związanych z ich wiotkością.

To także może Cię zainteresować:
>> Najczęstsze kontuzje na siłowni. Jak im zapobiegać?

Cykl menstruacyjny a ryzyko kontuzji. Podsumowanie

Wpływ cyklu menstruacyjnego na funkcjonowanie organizmu podczas wysiłku fizycznego jest coraz częściej uwzględniany w medycynie sportowej i treningu kobiet. Zmiany stężenia hormonów, takich jak estrogen, progesteron czy relaksyna, mogą wpływać na stabilność więzadeł, kontrolę nerwowo-mięśniową, termoregulację oraz odczuwanie zmęczenia, co w określonych fazach cyklu może zwiększać podatność na urazy. Dotychczasowe badania sugerują, że szczególną uwagę warto zwrócić na okres okołoowulacyjny oraz późną fazę lutealną.

Piśmiennictwo:

1. Hayward E., Akam L., Hunter D. i in. Role of the Menstrual Cycle on Performance and Injury Risk: A Survey of Female Professional Rugby Players in the United Kingdom. Int J Environ Res Public Health, 2024, 21(2), 150,
2. MacMillanC., OlivierB., Viljoen C. i in. The Association Between Menstrual Cycle Phase, Menstrual Irregularities, Contraceptive Use and Musculoskeletal Injury Among Female Athletes: A Scoping Review. Sports Med., 2024, 54(10), 2515-2530,
3. Martínez-Fortuny N., Alonso-Calvete A., Cuña-Carrera I. D. i in. Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 2023, 20(4), 3264,
4. ParkerE.A.,DuchmanK.R., Meyer A.M. i in. Menstrual Cycle Hormone Relaxin and ACL Injuries in Female Athletes: A Systematic Review. Iowa Orthop J, 2024, 44(1), 113-123.