Trening zgodnie ze strefami tętna ma swoich zwolenników, jak i przeciwników. Z tego artykułu dowiesz się, czym są strefy tętna, jak je obliczyć i jakie znaczenie mają strefy tętna w treningu biegowym czy kolarskim.
Spis treści
- Co to są strefy tętna?
- Podział stref tętna
- Znaczenie stref tętna w treningu – po co się je wyznacza?
- Jak obliczyć strefy tętna?
- W jakiej strefie tętna biegać?
- Strefy tętna w kolarstwie
- FAQ. Strefy tętna – często zadawane pytania
- Podsumowanie
- Zakończenie
Co to są strefy tętna?
Strefy tętna określają intensywność wysiłku w odniesieniu do tętna maksymalnego. Im wyższy procent – bo właśnie w tej jednostce wyrażane są poszczególne strefy – tym o większej intensywności mowa. Powiązane są one również z czasem trwania wysiłku.
Aktywność fizyczna w niższych strefach tętna możliwa jest do utrzymania przez dłuższy czas, natomiast ta bliska tętna maksymalnego już zaledwie kilkaset sekund.
W ALAB sport znajdziesz pakiet badań, które są przydatne w ocenie wytrzymałości:
Podział stref tętna
Wyróżnia się 4 strefy tętna w odniesieniu do HRmax , czyli tętna maksymalnego:
- I zakres – 65-75%
- II zakres – 75-80%
- III zakres – 80-90%
- IV zakres – powyżej 90%
Znaczenie stref tętna w treningu – po co się je wyznacza?
Wyznaczenie stref tętna konkretnego zawodnika umożliwia indywidualizację procesu treningowego i dopasowanie intensywności jednostek do jego wyjściowego poziomu sportowego.
Jak obliczyć strefy tętna?
Najprostszym sposobem na wyznaczenie stref tętna jest skorzystanie ze wzoru na Hrmax, który wygląda następująco:
220 – wiek = Hrmax
Zgodnie z tym wzorem tętno maksymalne u 30-latka wynosi 190. Na tej podstawie można wyznaczyć zakres konkretnych stref tętna.
Należy mieć jednak świadomość, że to proste narzędzie nie sprawdzi się w każdym przypadku. Są osoby, u których tętno maksymalne rejestrowane w trakcie testów wydolnościowych jest wyższe od tego, które wyliczone jest ze wzoru.
W związku z tym jej strefy tętna będą prezentowały się zupełnie inaczej.
W jakiej strefie tętna biegać?
Tego typu pytanie zadają przede wszystkim osoby, które są zainteresowane zależnością między tętnem a spalaniem tkanki tłuszczowej. Natomiast odpowiedź nie jest tak prosta, jak się może wydawać. Na dobrą sprawę można biegać w każdej ze stref tętna i w przypadku treningu biegowego ukierunkowanego na uzyskiwanie jak najlepszych rezultatów sportowych, zawodnicy biegają zarówno treningi w I strefie tętna, jak i te w II, III, a czasem nawet IV strefie. Wszystko zależy od celu treningu.
Pakiet badań dla biegaczy jest dostępny w ALAB sport:
Jeśli chcemy skupić się na budowaniu wydolności i poprawić swoją kondycję, na początku warto wykonywać przede wszystkim biegi w I strefie tętna. Jednocześnie u amatorów, którzy zaczynają przygodę z bieganiem, utrzymanie tętna w tej strefie bywa bardzo trudne ze względu na braki wydolności przy jednoczesnej chęci biegania jak najszybciej. U wielu z nich dobrym rozwiązaniem na początek są marszobiegi.
Przeczytaj również: Marszobieg – jaką pełni funkcję i jakie daje efekty?
Warto także wiedzieć, że na wysokość tętna w danym dniu może mieć wpływ szereg czynników: stan nawodnienia organizmu, jakość snu, warunki atmosferyczne, profil trasy, stan emocjonalny, czy stosowana dieta.
Strefy tętna w kolarstwie
Strefy tętna w kolarstwie ze względu na inną specyfikę wysiłku niż w przypadku biegania prezentują się następująco:
- I strefa – <68%
- II strefa – 69-83%
- III strefa – 84-94%
- IV strefa – 95-105%
- V strefa – powyżej 106%
FAQ. Strefy tętna – często zadawane pytania
Poznaj odpowiedzi na pytania, które często padają w temacie stref tętna.
Wyróżnia się 4 strefy tętna w odniesieniu do wartości tętna maksymalnego:
I zakres – 65-75%
II zakres – 75-80%
III zakres – 80-90%
IV zakres – powyżej 90%
Bieganie w drugim zakresie poprawia gospodarowanie zasobami energetycznymi, czyli najprościej mówiąc: zwiększa ekonomikę biegu. Ma to szczególne znaczenie na długich dystansach, w trakcie których dochodzi do wyczerpywania się rezerw glikogenu i rozpoczyna się korzystanie z większej ilości tłuszczów, jako źródła energii.
Trening w każdej ze stref tętna ma swoje plusy, ponieważ pozwalają one budować odmienne adaptacje metaboliczne.
Czwarta strefa tętna to wytrzymałość tempowa, wynosząca w bieganiu powyżej 90% tętna maksymalnego. Utrzymywana przy powtórzeniach wykonywanych na krótkich odcinkach.
Utarło się, że to treningi w I strefie są skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości trening w każdej ze stref pozwala na wygenerowanie deficytu energetycznego, który finalnie przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej. Co więcej – to treningi interwałowe wiążą się z wyższym wydatkiem energetycznym.
Treningi typu cardio wykonujemy najczęściej w I strefie tętna.
Podsumowanie
- Strefy tętna określają poziom intensywności wysiłku.
- Im wyższa strefa tętna, tym krótszy czas jesteśmy w stanie podejmować w niej wysiłek.
- Do budowania wydolności aerobowej (tlenowej) bardzo dobrze sprawdzają się treningi w I strefie tętna.
Zakończenie
Podążanie za strefami tętna może być pomocne w budowaniu formy sportowej i dopasowywaniu intensywności treningów. Należy mieć jednak świadomość, że istnieją indywidualne różnice, które powodują, że wyliczanie ich według wzorów może okazać się niezgodne ze stanem faktycznym. Trzeba mieć również na uwadze, że jest wiele czynników, które mogą wpływać na tętno uzyskiwane w trakcie konkretnego treningu (długość snu, posiłki, sytuacje stresowe, warunki atmosferyczne).
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Gęgotek, P. (tłum. I opr.) Strefy energetyczne w treningu pływackim – nowe spojrzenie. J. Swimming Research, Vol. 19:2 (2012).
- Bieganie.pl. Dostęp: 16.08.2025 https://bieganie.pl/zacznij-biegac/strefy-zakresy-czyli-jak-wykorzystac-podstawowa-funkcje-pulsometra/
- Drugi zakres. Co to takiego? Dostęp: 16.08.2025 https://warszawskibiegacz.pl/drugi-zakres-co-to-takiego/
